Hur förbättrar du tarmmikrobiomet?
Probiotiska livsmedel som frukt och grönsaker bidrar till en hälsosam tarmmikrobiom och kommer att ge nya, olika bakterier som hjälper till att fylla på tarmmikrobiomet.
Din tarmmikrobiom är en samling bakterier som lever i matsmältningssystemet. Det finns över 1000 olika bakterieslag i tarmmikrobiomet. Dessa bakterier hjälper din kropp att producera vitaminer, signalsubstanser som serotonin och hjälper till att träna ditt immunsystem för att bekämpa farliga bakterier, virus och infektioner. Förbättring av tarmmikrobiomet kan positivt påverka din allmänna hälsa och sänka risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, fetma och stroke.
Metod 1 av 3: justera din kost
- 1Konsumera mer prebiotiska livsmedel. Prebiotiska livsmedel hjälper till att stödja tarmbakterier och matar i huvudsak tarmmikrobiomet. Du bör försöka konsumera prebiotisk mat minst två gånger om dagen, inklusive:
- Vitlök.
- Purjolök.
- Sparris.
- Vetekli.
- Maskrosgrönsaker.
- Cikoriarot.
- Kronärtskocka.
- Bakat vetemjöl.
- Bananer.
- 2Har mer jäst mat. Fermenterade livsmedel hjälper till att stödja och fylla på tarmmikrobiomet. Leta efter fermenterade livsmedel som är opasteuriserade, eftersom pasteurisering faktiskt tar bort bakterier eller probiotika från livsmedel. Försök att ha mer jäst mat som:
- Tempeh, som är jästa sojabönor.
- Kimchee, som är jäst koreansk kål.
- Miso, som är fermenterad korpasta.
- Surkål, som är jästkål.
- Yoghurt, som är fermenterad mjölk med aktiva probiotiska bakterier.
- Kefir, som är jäst mjölk.
- Kombucha, som är grönt eller svart fermenterat te med frukt och kryddor.
- Du bör också äta probiotiska livsmedel som yoghurt, minst 1 kopp om dagen och några skivor åldrad ost som Roquefort, Bleu, Brie, Feta och Gruyére om dagen. Du bör försöka ha minst en portion per dag med kimchee och 6-8 gram Kefir om dagen.
- 3Konsumera tre till fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Probiotiska livsmedel som frukt och grönsaker bidrar till en hälsosam tarmmikrobiom och kommer att ge nya, olika bakterier som hjälper till att fylla på tarmmikrobiomet.
- Inkludera gröna gröna grönsaker i din kost, som grönkål, spenat, schweizisk chard, senapsgreen, collardgrönsaker, rödbetor och rovor.
- Du bör också äta grönsaker som broccoli, brysselkål, kål och blomkål för att stödja tillväxten av friska bakterier i ditt mikrobiom. Dessa grönsaker har också antiinflammatoriska egenskaper och innehåller glukosinolater, som är svavelhaltiga kemikalier som hjälper till att bilda indoler, nitriler, tiocyanater och isotiocyanater. Dessa ämnen har visat sig hämma vissa cancerformer, inklusive urinblåsecancer, bröstcancer, koloncancer, levercancer och magcancer hos försöksdjur. Att konsumera probiotiska grönsaker kan också bidra till att förhindra utveckling av cancer hos människor.
Fermenterade livsmedel hjälper till att stödja och fylla på tarmmikrobiomet. - 4Lägg till fler bönor i din diet. Bönor innehåller mycket fiber och de frigör också kortkedjiga fettsyror (SCFA), som hjälper till att stärka och stödja dina tarmbakterier. De hjälper också din kropp att absorbera många näringsämnen, vilket kan bidra till viktminskning.
- 5Öka mängden fiber i din kost. Fiber hjälper till att öka tarmrörlighetens regelbundenhet, tar bort metaboliskt och giftigt avfall från kroppen och ger stöd för tarmmikrobiomet.
- Ha mer fiberrik mat som fullkorn och frukt och grönsaker, särskilt frukter där du kan äta skalet, som äpplen, plommon, katrinplommon, persikor och nektariner.
- Syfta till att äta 20-35 gram fiber om dagen. Kom ihåg att konsumera för mycket fibrer kan orsaka gas, så försök att ha en rimlig mängd varje dag som en del av en hälsosam kost.
Metod 2 av 3: ta kosttillskott
- 1Var medveten om förhållandet mellan prebiotiska tillskott och probiotiska tillskott. Prebiotika är icke smältbara kolhydrater. De är mat för probiotika, som är levande mikroorganismer. När du kombinerar prebiotika med probiotika bildar detta en synbiotikum. Synbiotika är gjorda av levande bakterier och det bränsle som behövs för att bakterierna ska trivas. Så att ha synbiotika i kroppen kan hjälpa till att hålla tarmen frisk och stärka ditt immunförsvar.
- 2Få prebiotiska tillskott. Leta efter prebiotiska tillskott som innehåller inulin och fruktooligosackarider (FOS), liksom galaktooligosackarider eller GOS. Kontrollera etiketten för de prebiotiska tillskotten för "USP Verified" -tätningen, vilket indikerar att ett ideellt laboratorium, USP, har bekräftat innehållet i tillskotten.
- Du kan hitta prebiotiska tillskott i din lokala hälsokostaffär. Se till att kosttillskottet är USP-verifierat eftersom detta kommer att säkerställa att de är av hög kvalitet.
Prebiotiska livsmedel hjälper till att stödja tarmbakterier och matar i huvudsak tarmmikrobiomet. - 3Ta probiotiska tillskott. Probiotiska tillskott kan hjälpa till att öka antalet fördelaktiga tarmbakterier i ditt mikrobiom. Kosttillskotten kan finnas i flytande, kapsel, tablett eller pulverform. Kontrollera att tillskottet innehåller olika bakteriestammar, inklusive L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum och B. bifidum. Du bör också kontrollera tilläggets utgångsdatum och bekräfta att tillägget innehåller minst 25 miljarder koloniformande enheter (CFU).
- Du kan hitta probiotiska tillskott i din lokala hälsokostaffär, ofta i flytande form. Du bör alltid kyla probiotiska kosttillskott så att de inte förstör eller förlorar styrkan.
- Om du har IBS, undvik kosttillskott som innehåller en jäst som heter Saccharomyces, vilket kan hjälpa till att skydda dina tarmbakterier men kan också leda till problem för personer med IBS.
- Du bör också bekräfta att tillskottet kan överleva syrorna i magen, eftersom magsyra kan döda de probiotiska bakterierna. Tillägget ska vara i kontrollerad frisättning, vilket innebär att det kommer att lösas upp när det har passerat genom magen.
Metod 3 av 3: Anpassa din livsstil
- 1Träna minst tre gånger i veckan. Träning är ett utmärkt sätt att stimulera tarmmikrobiomet, eftersom det hjälper till att öka blodflödet och massera mag-tarmkanalen. Massera din matsmältningskanal gör att din kropp kan släppa ut gifter och smälta din mat ordentligt.
- Träna som att gå, springa, yoga, Tai Chi, hushållsarbete, trädgård och trädgårdsarbete. Du kan också ta en sport som tennis, basket, baseboll, softball, hockey, lacrosse eller fotboll. Träna på en stillastående cykel, en elliptisk maskin eller en roddmaskin.
- 2Undvik att ta antibiotika. Även om antibiotika är användbara för att döda dåliga bakterier i vår kropp, dödar de också bra bakterier som behövs för att hjälpa till med matsmältningen. Prata om möjligt med din läkare om att ta andra mediciner än antibiotika, eftersom de kan påverka tarmmikrobiomet negativt. Om du behöver ta antibiotika, se till att du också tar probiotiska tillskott så att din kropp innehåller de bakterier den behöver för att hålla sig frisk.
Din läkare kan övervaka din tarmmikrobiom och meddela dig om det finns några problem med din matsmältning som kan kopplas till ett ohälsosamt tarmmikrobiom. - 3Minska rökning och dricka alkohol. Behåll ett hälsosamt tarmmikrobiom genom att minska ohälsosamma vanor som att röka cigaretter och dricka alkohol. Försök att begränsa ditt drickande till några drinkar i veckan och försök sluta röka om du röker.
- 4Tala med din läkare om tarmmikrobioms hälsa. Din läkare kan övervaka din tarmmikrobiom och meddela dig om det finns några problem med din matsmältning som kan kopplas till ett ohälsosamt tarmmikrobiom. Tala med din läkare om tarmmikrobiomet under din årliga eller tvååriga kontroll, särskilt om du har låg energi, matsmältningsbesvär eller dålig immunitet mot sjukdom och sjukdom.
Läs också: Hur hanterar man hepatit a?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
