Hur staplar man kosttillskott?
Kosttillskott som du kan ta kontinuerligt inkluderar ett multivitamin, ditt proteinpulver och fiskolja (eller omega-3-tillskott).
En tilläggsstack är när du tar flera kosttillskott under dagen som komplimangerar varandra och maximerar din förmåga att uppnå ett visst mål, som att få muskler eller gå ner i vikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att kosttillskott bara är det-de är avsedda att lägga till din kost och bör inte ersätta en hälsosam, balanserad kost.
Metod 1 av 3: plocka dina tillskott
- 1Välj ett proteintillskott. Proteinpulver är några av de mest använda tillskotten eftersom de innehåller aminosyror som kan hjälpa dina muskler att växa och hålla sig starka. Den vanligaste formen av proteintillskott är vassleprotein. Vassle är det vattniga ämnet som bildas när du gör ost av mjölk. Det kan smälta lätt, vilket innebär att det snabbt kan absorberas i dina muskler för att ge dem näring. Det tas vanligtvis när du tränar.
- Kaseinprotein är också en mjölkbiprodukt men absorberas lite långsammare än vassleproteinpulver. Men vad det saknar i hastighet, kompenserar det för dess förmåga att förhindra att dina muskler bryts ner. Det tas vanligtvis före sänggåendet.
- Äggprotein är, som namnet antyder, tillverkat av ägg. Den är också fylld med andra näringsämnen, vilket kan göra det till ett bra komplement till din kost.
- Sojaprotein är ett växtbaserat proteinpulver, varför vissa vegetarianer väljer det framför andra proteinpulver. Det anses också öka din benhälsa och immunfunktion.
- 2Få leucin för att öka din proteinsyntes. Proteinsyntes kan också kallas muskelbyggnadsprocessen. Leucin hjälper din kropp att flytta det protein du har konsumerat till cellerna i dina muskler. Detta kan hjälpa till att reparera muskelskador som har inträffat under träningen.
- Leucin kan ofta konsumeras som en del av en dryck efter träningen.
- 3Hitta ett multivitamin som fungerar bra för dig. Försök att välja ett multivitamin som innehåller vitamin A, C och E. Det bör också innehålla selen, ett vitamin B-komplex, kalcium och magnesium. Det senare för att hjälpa dina muskler och ben att fungera korrekt.
- Titta på behållaren och se till att multivitamin frigörs i tid. I allmänhet staplas multivitamin så att du tar det en gång på morgonen och en gång på eftermiddagen.
- 4Välj ett dextros-tillskott. Detta är ett annat tillskott som fungerar bra när det tas efter träningen. Tillägget är avsett att öka dina energinivåer genom att ersätta glykogen som du behöver för att hålla dig energisk.
- Koppla ihop dextros med protein och leucin för att skapa en stapel som är utformad för att främja muskeltillväxt, samt snabbare muskelreparation.
Många kosttillskott kan få dig att bli uttorkad, så det är viktigt att du håller dig hydratiserad genom att dricka mycket vätska. - 5Välj en fiskolja. Även om detta kanske inte låter som något du vill ha som en del av din dagliga rutin, är fiskolja fylld med hälsosamma fetter, som Omega-3-fettsyror, som kan minska inflammationen orsakad av dina träningspass.
- Fiskolja finns i både flytande och kapselform, så om fiskoljans smak kommer till dig, börja ta kapslarna istället (de har lite mindre av den skarpa smaken).
- 6Få ett glutamintillskott. Glutamin är en typ av aminosyra som är avsedd att främja muskelreparation och tillväxt. På grund av detta tas det i allmänhet efter träningen för att förhindra ömhet och främja proteinsyntes.
- Överväg att ta två till tre portioner om dagen och dela upp dem mellan din rutin efter träning och din rutin för sänggåendet.
- 7Försök ta kreatinmonohydrat. Kreatin kan göras av din kropp, men att ta ett tillskott kan hjälpa till att bygga upp din magra muskel. Det är också tänkt att öka dina energinivåer och göra dig starkare.
- Omvandlingen av kreatin kan leda till skapandet av adenosintrifosfat (ATP), vilket är viktigt för motståndsträningsövningar.
- 8Ta ett kväveoxid (NO) tillskott. NO hjälper till att vidga dina blodkärl, vilket kan hjälpa dina muskler att växa. Personer med högt blodtryck bör dock inte använda NEJ, eftersom det kan förvärra dina symtom.
- Generellt vill du försöka ta kväveoxidtillskott på fastande mage. Av denna anledning kan du överväga att ta ditt tillskott före frukost.
- 9Bestäm hur mycket du behöver av varje tillägg. Etiketterna på dina tilläggsbehållare ska ha en tabell eller en lista över hur mycket av varje tillägg du ska ta, med tanke på din vikt. Det kan också ha förslag på olika mål, som att samla upp eller gå ner i vikt medan du håller dig tonad.
- Till exempel, om du en man som väger 79 kg, behöver du ett totalt proteinintag på 157,5 gram protein varje dag. Tänk på att du kan få det proteinet från maten du äter. Om du dock tror att du inte får tillräckligt med protein varje dag, skulle du titta på det proteinpulver du valt och se hur många gram protein som finns i en portion av pulvret (vanligtvis cirka 20 gram). Du skulle sedan lägga pulvret till din diet i enlighet med detta.
- Vid tveksamhet, prata med din läkare om hur mycket av varje tillskott du behöver.
- 10Undvik kosttillskott som kombinerar mer än en ingrediens. Istället bör du få ett tillskott för varje ingrediens. Detta beror på att varje tillskott har en individuell tid som det fungerar bäst på. Till exempel bör vissa tillskott tas på fastande mage, medan andra ska tas med mat.
- Få till exempel inte något som ett proteinpulver med ett fettförbränningselement (som skulle bestå av CLA och L-karnitin). Istället får du ett proteinpulver, ett CLA-tillskott och ett L-karnitintillskott. L-karnitin tas bäst på fastande mage. När du kombinerar det med andra ingredienser begränsar du dess fettförbränningspotential.
Koppla ihop dextros med protein och leucin för att skapa en stapel som är utformad för att främja muskeltillväxt, samt snabbare muskelreparation.
Metod 2 av 3: stapla dina tillskott
- 1Bestäm vid vilken tidpunkt varje tillägg fungerar mest effektivt. Olika kosttillskott absorberas bäst vid olika tidpunkter på dagen, när din kropp är i olika tillstånd. Kväveoxid fungerar till exempel bra när du tar den när magen är tom. Det är dock viktigt att komma ihåg att allas kropp är annorlunda, så du måste ta reda på vilka tider som fungerar bäst för dig.
- Kreatin och glutamin kan tävla i din kropp, så om du tar båda dessa tillskott, överväga att dela upp dem så att de fungerar så effektivt som möjligt. Försök ta kreatin en halvtimme före träningen och sedan igen omedelbart efter träningen. Ta sedan ditt glutamintillskott innan du går och lägger dig.
- Tiden du tar protein beror på dina preferenser. De fyra gånger som proteinet i allmänhet är mest effektivt inkluderar när du vaknar, en halvtimme före träningen, efter träningen och före sänggåendet.
- 2Kombinera inte kosttillskott som är starka stimulanser. Många kosttillskott som är avsedda att tas innan träningen innehåller syntetiska stimulanser. Viktminskning och fettförbränningstillskott innehåller också många stimulanser. Om du använder båda typerna av kosttillskott, ta inte dem samtidigt, eftersom kombinationen av dessa stimulanser kan orsaka överstimulering. Under extrema omständigheter kan detta leda till hjärtinfarkt.
- Om du använder både ett stimulerande medel före träning, som ett koffeintillskott, och ett fettförbränningstillskott, separera dem minst en halv dag.
- 3Skapa en stack som hjälper dig att gå ner i vikt. Tänk på att intag av dessa tillskott bara är en del av viktminskningsprocessen. Att gå ner i vikt handlar egentligen om att äta hälsosamt och träna ofta. När du väl har skapat en hälsosam kost för dig själv kan du sedan komplettera din kost och dina övningar med denna stack:
- Protein, multivitamin och ett termogent tillskott som guarana eller grönt te. Proteinet hjälper dig att hålla din muskelmassa hög medan du fortfarande går ner i vikt. Multivitamin kan se till att du får näringsämnen du behöver när du minskar maten du äter. Det naturliga koffeintillskottet kan påskynda kroppens ämnesomsättning. Det kan också hjälpa till att undertrycka din aptit lite.
- Denna stack främjar en ökad ämnesomsättning som kan hjälpa dig att bränna dig igenom de kalorier du konsumerar.
- 4Gör en stack som hjälper dig att bygga muskler. Muskelbyggnadsstaplar är utformade för att påskynda dina muskels återhämtning efter en intensiv träning, samtidigt som de främjar muskeltillväxt och viktunderhåll. Ett exempel på en stack skulle vara:
- Protein som hjälper dig att bygga upp din muskelmassa. Som nämnts ovan kan du ta protein på morgonen, på natten, före träningen eller efter träningen..
- Kväveoxid för att öka din styrka och muskelstorlek. Du delar upp ditt dagliga intag av kväveoxid så att du tar det tre gånger om dagen före måltiderna (magen ska vara relativt tom). Du kan kombinera detta tillskott med kreatin och ett koffeintillskott för en energiboost före träningen.
- Ett kreatintillskott som tas minst 30 minuter innan du tar ditt proteintillskott.
- Ett glutamintillskott som tas efter träningen för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och reparera sig själva. Du kan också lägga till glutamin i din dryck före träningen.
- Ett multivitamin för att se till att du får dina dagliga näringsämnen.
- 5Håll dig till en stapel i ett par månader för att övervaka dess effekter på din kropp. Liksom alla livsstilsförändringar du gör kan det ta ett par veckor eller månader innan du ser effekterna. Vissa människor rekommenderar att du bara tar ett visst tillskott i högst åtta veckor och sedan tar en paus i fyra till sex veckor.
- Kosttillskott som du kan ta kontinuerligt inkluderar ett multivitamin, ditt proteinpulver och fiskolja (eller omega-3-tillskott).
- 6Förstå att kosttillskott som rekommenderas av en vän kanske inte fungerar bra för dig. Varje person har olika behov. På grund av detta bör du undersöka vilka kosttillskott som uppnår de effekter du letar efter, med tanke på din medicinska historia, kroppstyp och kön.
- Stapeln som din gymkompis säger fungerar bra för honom eller henne, kanske inte har samma effekt på din kropp.
En tilläggsstack är när du tar flera kosttillskott under dagen som komplimangerar varandra och maximerar din förmåga att uppnå ett visst mål, som att få muskler eller gå ner i vikt. - 7Prata med en nutritionist eller tränare om du har svårt att ta reda på vilka kosttillskott som kan vara rätt för dig. Vid tveksamhet är det alltid en bra idé att prata med en professionell som kan hjälpa dig att skapa en hälsosam stack.
- Prata med en hälsoutbildare på ditt gym. Det är bra om du har arbetat med tränaren tidigare eftersom tränaren sedan får en uppfattning om din rutin, vilket kan hjälpa honom eller henne att räkna ut när du ska ta dina tillskott.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar för att förbättra din stack
- 1Se till att du äter en hälsosam kost. Kosttillskott är avsedda att förbättra din kost, inte ersätta dem. Du går inte ner i vikt om du tar kosttillskott men ändrar inte din kost.
- I allmänhet vill du hålla fast vid en måttlig mängd komplexa kolhydrater, snarare än enkla kolhydrater, äta hälsosamma nivåer av protein och äta hälsosamma fetter snarare än dåliga fetter.
- 2Få mycket träning. Detta kan vara självklart, men du kommer inte att bygga upp muskler om du inte tränar motståndsträning, oavsett hur många kosttillskott du tar. Arbeta med en tränare för att komma fram till en träningsrutin som fungerar bra för dig och dina mål.
- 3Drick mycket vatten. Många kosttillskott kan få dig att bli uttorkad, så det är viktigt att du håller dig hydratiserad genom att dricka mycket vätska. Naturligtvis skiljer sig mängden vatten du behöver från person till person. Allmänna riktlinjer är dock:
- Vuxna män behöver i allmänhet minst 3 liter (0,8 US gal) vatten om dagen.
- Vuxna kvinnor behöver i allmänhet minst 2,2 liter (0,6 US gal) vatten om dagen.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ta kosttillskott.
- Kosttillskott är avsedda att lägga till och förbättra din kost, inte att ersätta hälsosamma, balanserade måltider.
Kommentarer (1)
- Det är verkligen bra.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
