Hur räknar man ditt sockerintag?
Om du har hållit din matdagbok och spårat ditt totala sockerintag och känner att det är för mycket, kanske du vill minska ditt totala sockerintag varje dag.
Socker finns överallt. Det laddas i våra läskedrycker och godis; vi lägger till det i vårt kaffe på morgonen; den är dold i frysta livsmedel och soppor; och även i hälsodrycker som ska vara så bra för oss. Socker är bra i mått. Men för mycket av det kan orsaka viktökning vilket kan leda till diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Att räkna ut hur mycket socker du äter på en dag kräver att du läser matetiketter och spårar vilka typer av mat du äter varje dag. När du har fått reda på hur mycket socker du normalt konsumerar kan du bestämma om du ska minska mängden socker du konsumerar.
Del 1 av 3: läsning av livsmedelsetiketten
- 1Leta efter serveringsstorleken. Oavsett vilken mat du tittar på eller vilket näringsämne du spårar, är det första du behöver notera serveringsstorleken.
- Serveringsstorleken är en av de första uppgifterna som listas på näringsfaktapanelen. Det är vanligtvis listat direkt under titeln "Nutrition Facts."
- Du får se hur mycket en portion av maten är och hur många portioner som finns i behållaren.
- Om det är en enda serveringsbehållare eller ett paket kan det stå "ett paket" eller "innehåller en servering."
- All information som listas i panelen näringsfakta baseras på en servering. Så om det finns flera portioner per behållare måste du se till att du bara konsumerar en servering för att matcha den information som anges.
- 2Hitta "totala kolhydrater. " Totala kolhydrater är en av de viktigaste, djärva rubrikerna på panelen näringsfakta.
- Totala kolhydrater listas efter natrium och före protein på matpanelen.
- Totala kolhydrater inkluderar socker, fiber och stärkelse (anges inte på etiketten) på maten du äter.
- Höga mängder socker kommer också att göra den totala kolhydratnivån hög.
Om en servering till exempel har 5 gram socker men du hade 3 portioner, konsumerade du totalt 15 g socker. - 3Notera den totala mängden socker. Efter att ha hittat totalt kolhydrater ser du listan för den totala mängden socker i en portion av produkten.
- Registrera den totala mängden socker i en portion. Om du äter mer än en portion, multiplicera den totala mängden socker med hur många portioner du har. Till exempel, om en portion har 5 gram socker, men du hade 3 portioner, konsumerade du 15 g socker totalt.
- Observera att mängden socker som anges här från och med nu innehåller både tillsatt och naturligt socker. Du måste läsa ingrediensetiketten för att ta reda på om det finns tillsatt socker i din produkt.
- 4Läs ingrediensetiketten. Tyvärr kan livsmedelsföretag lägga mycket socker i livsmedel utan att nödvändigtvis visa det på panelen näringsfakta.
- Ingredienslistan listas precis under eller omedelbart bredvid näringsfaktapanelen.
- Ingredienserna listas i ordning efter de vanligaste. Till exempel finns den första ingrediensen som anges i de största mängderna i maten medan den sista ingrediensen finns i den lägsta mängden i maten.
- Läs varje ingrediens och leta efter eventuella tillsatta sockerarter. För närvarande kan du inte beräkna hur många gram socker som är från tillsatt socker eller kommer från naturligt socker.
- 5Beräkna socker i hemlagade varor. Om du gör många av dina livsmedel hemma har du inte en näringsfaktapanel som hjälper dig att räkna ut hur mycket socker som finns i maten du gör. Använd ditt recept för en guide.
- Se till att mäta exakt hur mycket socker du lägger till (speciellt om det här är ditt eget recept eller om du ändrar receptet när du går).
- Forskningsingredienser som innehåller socker som du använder. Till exempel kommer chokladflis eller jordnötssmör att ha socker. Titta på deras matetiketter eller leta upp dem i en online livsmedelsdatabas för näringsinformation.
- Till exempel, om du gör cookies, lägg till mängden tillsatt socker som du använde för att göra hela satsen. Om du gör 30 kakor och det tar 1 kopp socker att göra kakorna delar du mängden kakor med det totala gram i en kopp socker (vilket är 200 gram). Till exempel skulle 30 kakor på 200 gram vara 6,7 gram socker per kaka.
- Många matdagboksappar låter dig också skriva in dina egna recept och beräknar alla näringsmängder per portion inklusive socker.
Att räkna ditt totala sockerintag i slutet av dagen tillåter dig inte att göra några justeringar av din kost.
Del 2 av 3: räkna ditt totala sockerintag
- 1Starta en matdagbok. När du spårar någon del av din kost är det smart att starta en matdagbok. Detta pågående tal kan hjälpa dig att få en bra titt på vad du äter.
- Använd antingen en pappersjournal eller skapa en matdagbok online eller använd en smarttelefonapp. Ibland gör online- eller appversioner av tidskriften det enkelt att beräkna ditt totala sockerintag eftersom de gör mycket matematik åt dig.
- Spela in allt du äter och dricker varje dag. Alla måltider, snacks, drycker och till och med några bitar medan du lagar mat. Om du spelar in allt som kommer in i munnen kommer ditt slutresultat att bli mer exakt.
- Försök att mäta eller väga dina livsmedel (särskilt de som inte är uppdelade i lämpliga portionsstorlekar) för den mest exakta räkningen.
- Håll din dagbok med dig så att du inte glömmer att spela in saker som du åt medan du var ute.
- 2Räkna upp ditt sockerantal. När du går igenom dagen räknar du upp det totala socker som finns i var och en av dina måltider, snacks och drycker.
- Att räkna ditt totala sockerintag i slutet av dagen tillåter dig inte att göra några justeringar av din kost. Om du till exempel vill sänka ditt sockerintag kan du hoppa över ett mellanmål på eftermiddagen om du märker att din dagliga summa är högre än där du vill att den ska vara.
- Använd en online matdatabas eller -app för att hjälpa dig att räkna ut hur mycket socker som finns i din mat om du inte har en matmärkning för varan.
- Försök att spåra ditt totala sockerintag under en hel vecka - inklusive helger. Detta ger dig ett bra perspektiv på din typiska kost. Du kanske till och med vill ta ett genomsnitt av ditt sockerintag eftersom varje dag är lite annorlunda.
- 3Skillnad mellan tillsatt socker och naturligt socker. Medan du spårar ditt totala sockerintag kan det också vara användbart att spåra hur mycket av det sockret som tillsätts och hur mycket som är naturligt.
- Se ingrediensetiketten för att se vilka typer av socker som kan läggas till dina livsmedel. Det kan listas som: socker, rörsocker, ris sirap, majssirap, rörjuice, honung, agavesirap, majssirap med hög fruktos eller majssirap.
- Naturligt socker, även om det fortfarande är socker, kommer vanligtvis med ytterligare fördelar. Till exempel finns det socker i frukt (fruktos) och socker i mejeriprodukter (laktos). Även om det fortfarande anses socker, har frukten fiber, vitaminer och mineraler och mejeriet har protein och kalcium. Alla värdefulla näringsmässiga fördelar med dessa livsmedel.
- Tillagda sockerarter läggs vanligtvis till livsmedel under bearbetningen. Till exempel socker tillsatt i desserter, sötade drycker eller godis. Tillsatt socker har vanligtvis inte samma näringsmässiga fördelar som naturligt socker.
- Vissa livsmedel kan ha både naturligt och tillsatt socker. Detta gör det svårt att säga exakt hur många gram det tillsatta sockret har. Till exempel har vanlig äppelmos i allmänhet vissa tillsatta sockerarter men också naturliga sockerarter från äpplen.
Medan du spårar ditt totala sockerintag kan det också vara användbart att spåra hur mycket av det sockret som tillsätts och hur mycket som är naturligt.
Del 3 av 3: Justera ditt sockerintag
- 1Begränsa tillsatt socker. Om du har hållit din matdagbok och spårat ditt totala sockerintag och känner att det är för mycket, kanske du vill minska ditt totala sockerintag varje dag.
- Att minska tillsatt socker är ett enkelt ställe att börja. Det här är mer uppenbara livsmedel och när du begränsar din konsumtion av dem kan du skära ut en stor del av ditt totala sockerintag dagligen.
- Hoppa över sötade drycker som kaffedrycker, läsk, fruktjuicer, alkohol, energidrycker och sportdrycker.
- Hoppa över sötad mat som godis, kakor, kakor, glass, bakverk, sötad nötssmör, honung, agavesirap och lönnsirap.
- Hoppa över söta kryddor och såser som ketchup, tomatsås, grillsås och salsa.
- Var också försiktig med diet eller mat med låg fetthalt. Många livsmedel kommer att minska sitt totala fett eller kalorier och ersätta dessa föremål med mer socker (eller salt). Granska några av dina favoritprodukter med låg fetthalt eller "diet" för att se om det finns tillsatt socker i ingredienslistan.
- 2Övervaka naturligt socker. Även om naturligt socker innehåller en del näringsmässiga fördelar, kan för mycket fortfarande ha negativa biverkningar.
- Naturliga sockerarter finns i livsmedel inklusive: mejeriprodukter (särskilt yoghurt och mjölk), frukt och vissa stärkelsegrönsaker (som ärtor, morötter eller sötpotatis).
- Dessa livsmedel bör inte nödvändigtvis begränsas, men mängden du äter bör följa rekommenderade serveringsstorlekar och justeras vid behov.
- Till exempel kan en diabetiker som äter 4-5 portioner frukt dagligen ha svårare att hantera sitt blodsocker på grund av fruktosen i frukten.
- 3Tänk på sockerersättningar. Det finns motstridiga bevis om konstgjorda och inga kalorisötningsmedel. Men om du verkligen vill skära ut ditt sockerintag men ändå vill sötad mat eller dryck kan du överväga att använda ett sockerersättningsmedel.
- Rådfråga alltid din läkare innan du lägger till konstgjorda sockerarter eller andra livsmedel i din kost. De kommer att kunna berätta om de är säkra eller lämpliga för dig och dina nuvarande hälsotillstånd.
- Även om dessa typer av socker är märkta som "ingen kalori" bör du inte använda dem i överskott. Det finns inga långsiktiga studier om säkerheten för stora mängder av dessa typer av sockerarter. Dessutom har stora mängder visats ha vissa biverkningar (som migrän) hos vissa känsliga personer.
Läs också: Hur tar man proteintillskott?
Frågor och svar
- Hur räknar jag hur mycket socker jag har haft på en dag?Använd en matspårare som MyFitnessPal. Deras databas innehåller all näringsinformation om allt du äter, och du kan titta på din näring för dagen, inklusive sockerantalet.
- Vad är en hälsosam mängd socker som en vuxen kan konsumera?Det finns ingen "hälsosam" mängd som rekommenderas av FDA eftersom socker är något vi verkligen inte behöver. 25 gram per dag verkar vara rekommendationen från European Heart Association. Försök att äta så lite socker som möjligt.
- Hur beräknar jag sockerhalten i maten?Slå upp det på diagrammet på produktens förpackning eller använd en näringsbok eller app.
- Måste jag räkna socker från frukt i min 25 gram sockertillskott per dag?Ja. Fruktos, eller fruktsocker, är fortfarande socker och räknas med i ditt dagliga intag.
- När ett paket som yoghurt eller äppelmos säger "Inget tillsatt socker" på etiketten, men säger 6 gram per portion på näringstabellen, är det bra att äta, eller går de 6 gram mot 25 per dag?De 6 gram går mot 25 per dag, för även om det inte tillsätts är det fortfarande socker. De 6 gram socker är naturliga sockerarter från ingredienserna i yoghurt och äppelmos.
- Hur mycket sockerintag per dag?Det är bäst att följa ditt lands rekommenderade sockerintag. Till exempel rekommenderar FDA i Europa att högst 25% av kalorierna kommer från tillsatt socker. Alternativt kan du följa Världshälsoorganisationens rekommenderade sockerintag på 5%.
- Hur många gram socker per dag ska jag konsumera?Den maximala mängden tillsatt socker du ska konsumera per dag är 37,5 gram (9 teskedar) om du är man eller 25 gram (6 teskedar) om du är kvinna. Det finns ingen minimimängd, eftersom socker inte alls är något du behöver. För naturligt förekommande sockerarter som de som finns i frukt och grönsaker finns det inga rekommendationer eller begränsningar om du inte har ett tillstånd som diabetes. De gör varken bra eller skadar - under tiden gör de andra näringsämnena i frukt och grönsaker mycket bra, så du borde äta dem fritt!
- Behöver jag räkna naturligt socker när jag testar blodsockret?Ja, du borde räkna även naturligt socker.
Kommentarer (1)
- Jag har försökt ta reda på att kunna omvandla sockret från ett recept till gram, till ingen nytta... tills nu. Tack så mycket!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
