Hur väljer man ett proteinpulver?

Kan användas som ett proteinpulver eller med andra proteinpulver — Linfrö är inte ett proteinpulver, men innehåller stora mängder protein och kan användas som ett proteinpulver eller med andra proteinpulver.

Protein är en nödvändig komponent i den mänskliga kosten. Faktum är att den används i nästan alla biologiska processer i människokroppen. Att få tillräckligt med protein varje dag kan hjälpa dig att känna dig mett och kan också hjälpa dina muskler att växa och reparera sig själva. Det finns dock många olika proteiner att välja mellan och de har alla olika egenskaper som påverkar kroppen på olika sätt. Ett sätt att införliva protein i din kost är genom användning av proteinpulver. Det är dock viktigt att komma ihåg att du kan få allt protein du behöver från maten du äter. Ta en titt på din kost innan du investerar i proteinpulver.

Metod 1 av 5: bestämma ditt främsta skäl för att använda proteinpulver

1
Tillsätt proteinpulver för muskelökning. Proteinpulver kan läggas till i din dagliga diet för att hjälpa dig att öka din muskelmassa och hjälpa dina muskler att återhämta sig efter en intensiv träning. Protein består av aminosyror som är ansvariga för toning och underhåll av din magra muskler.
- Återigen bör proteintillskott som är utformade för att hjälpa dig att öka, vara ett tillägg till din kost, inte en ersättning för en måltid eller måltider.
2
Tillsätt proteinpulver för viktminskning. Protein ökar känslan av mättnad och mättnad, vilket kan hjälpa till att bromsa överätningen. Det är också viktigt för att upprätthålla aktuell muskelmassa när du tränar. När du minskar antalet kalorier du äter varje dag genom att gå på en diet kan din kropp börja bränna bort din muskelmassa. Att ta ett proteinpulver hjälper till att dämpa förlusten av din muskelmassa.
- När du försöker gå ner i vikt är det viktigaste att skapa en hälsosam kost för dig själv och få mycket motion varje dag. När du väl har format din kost och skapat en träningsplan kan du sedan lägga till viktminskningstillskott om du vill.
3
Tillsätt proteinpulver för allmän hälsa. Vissa studier tyder på att proteinpulver kan hjälpa din kropp att flytta näringsämnen genom kroppen och kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
- På grund av detta kan tillsats av ett proteinpulver till din hälsosamma kost hjälpa till att sänka kolesterol, blodtryck eller kroppsmassa snabbare än att bara äta en hälsosam kost ensam.
4
Tillsätt proteinpulver som ett kosttillskott. Vissa medicinska tillstånd kan sänka kroppens förmåga att bearbeta protein eller kräva att du får extra protein för att hålla vissa symtom borta. Dessa orsaker kan inkludera:
- Har gastrisk bypass. Detta kan leda till att du behöver extra protein eftersom tarmen inte absorberar näringsämnen så effektivt som den kan ha haft innan operationen.
- Har vissa sjukdomar eller tillstånd som celiaki eller Crohns sjukdom. Dessa förhållanden kan leda till att du behöver extra protein vid uppblåsning.

Metod 2 av 5: bestämma hur mycket protein du behöver

1
Se till att få i dig tillräckligt med protein varje dag så att du kan hålla dig frisk och energisk. Protein lagras i kroppsmuskelen och måste konsumeras dagligen, annars läcker det ut från muskeln för biologisk reparation av vävnad. Detta resulterar i slöseri med muskelvävnad och förlust av styrka. Av denna anledning rekommenderas att människor får alla essentiella aminosyror som kroppen behöver dagligen.
- De flesta människor i det västra samhället behöver inte extra protein eftersom den västerländska kosten är rik på protein. Detta betyder inte att det är dåligt för din hälsa att använda proteinpulver, men att du måste planera din kost noggrant, inklusive proteinpulverna som en näringskälla.
- Forskningen pågår fortfarande om mängden protein som behövs för alla. Det finns dock nuvarande rekommendationer för protein baserat på vetenskapliga bevis som alla kan använda.
2
Ät 0,8 g protein för varje 1 kg 2,2 kg) kroppsvikt. Detta är vad Institute of Medicine rekommenderar för en frisk vuxen. Dessa är försörjningsnivåer för stillasittande individer, vilket innebär att om du tränar ofta behöver du mer protein.
- Detta innebär att en person på 200 kg skulle behöva cirka 72 g protein om dagen.
- Om du tränar alls, bör minimum vara 0,8 g per kilo kroppsvikt. Så, en 200 lb. människa bör ha 160 g protein dagligen, mer än dubbelt så mycket som stillasittande individer.
3
Försök att få 15% av dina dagliga kalorier från protein. Protein ger 4 kalorier per gram. Så för en diet med 2000 kalorier skulle du äta 75 g protein dagligen.
- Återigen är detta för personer som inte tränar regelbundet och är ett minimibelopp som behövs. Aktiva människor bör få minst dubbelt så mycket protein, eller 30%.
4
Öka dina dagliga kalorier från protein med upp till 40% (med fett 30% och kolhydrater 30%). De extra kalorier du får från protein bör användas för att begränsa mängden raffinerade kolhydrater du äter. Raffinerade kolhydrater finns i majssirap med hög fruktos och i bearbetade korn som vit pasta.
- För en frisk vuxen bör denna ökning inte påverka njurarna negativt om du dricker 12 (8 oz.) Glas vatten dagligen. Genom att öka mängden kalorier du får från protein bör du kunna gå ner i vikt samtidigt som du ökar din magra kroppsmassa.
5
Begränsa ditt proteinintag till 0,8 till 1,25 gram (g) per 0 kg (lb). Av kroppsvikt per dag om du försöker få muskelmassa och minska kroppsfettprocenten. När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att ha kalorierna du konsumerar i åtanke. Bara för att du begränsar ditt intag av kolhydrater när du försöker gå ner i vikt betyder inte att du kan äta för stora mängder andra typer av mat, som proteiner.
- Om du har några hälsotillstånd som kan påverka dina njurar, begränsa ditt proteinintag till 0,8 g per kilo kroppsvikt och kontakta din läkare för regelbundet blodarbete för att övervaka din njurfunktion. Spåra ditt intag med smartphone-applikationer som "Lose It!", Eller en annan gratis applikation.

Lägg till vassleproteinpulver i din kost om du använder proteinpulver för att hjälpa till med återhämtning efter träning.

Metod 3 av 5: välja ett djurbaserat proteinpulver

1
Välj ett äggprotein om högt biotillgängligt protein är viktigast för dig. Kroppsbyggare som vill samlas snabbt kan välja äggpulver om de inte har äggvita allergier. Ägg har ett biologiskt värde (BV) på 0,93, vilket innebär att de i huvudsak är det perfekta proteinet. Ägg innehåller alla essentiella aminosyror som behövs för att hjälpa dig att behålla din muskelmassa och är den mest kompletta uppsättningen andra aminosyror än bröstmjölk. Det kan också hjälpa dina muskler att återhämta sig efter ett intensivt träningspass.
- Förutom att hjälpa dig att upprätthålla din muskelmassa kan äggproteinpulver hjälpa dig att känna dig mätt, vilket gör det till ett idealt proteinpulver om du försöker gå ner i vikt.
- Äggproteiner är fria från laktos och lämpar sig därför för laktosintoleranta människor.
- Äggproteiner är de mest biotillgängliga eftersom de är bundna till essentiella fetter i form av lipo-proteiner.
2
Konsumera mjölkproteinpulver om du försöker gå ner i vikt och förbättra hälsan genom att träna regelbundet. Mjölkproteinpulver kan hjälpa dig att sänka din kroppsmassa och tros kunna hjälpa dig att sänka ditt blodtryck. Det kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter ett hårt träningspass och hjälper din kropp att syntetisera nytt muskelprotein.
- Mjölkprotein konsumeras vanligtvis efter ett träningspass, eftersom det hjälper dina muskler att återhämta sig och behålla sin massa.
- Använd inte mjölkprotein om du är allergisk mot laktos, eftersom det kommer att ha samma effekt som att dricka mjölk.
3
Lägg till vassleproteinpulver i din kost om du använder proteinpulver för att hjälpa till med återhämtning efter träning. Vassle är det vattniga ämnet som framställs när mjölk görs till ost. Vassleprotein syntetiserar nytt muskelprotein mer effektivt än vanliga mjölkproteinpulver, vilket gör det till det perfekta proteinpulvret om du vill klara av motståndsträning. Kroppen kan snabbt absorbera vassleprotein. Detta protein kan dock orsaka viss gastrointestinal besvär om du är laktosintolerant.
- Det finns tre olika nivåer av vassleprotein: vassleprotein, vassleproteinisolat och avancerat vassleproteinisolat. dessa nivåer baseras på filtreringsprocessen som varje pulver har gått igenom. Ju mer ett pulver filtreras, desto lättare blir det för dig att ta om du är laktosintolerant. Detta innebär att om du är laktosintolerant, skulle du ha minst gastrointestinal nöd när du använder avancerat vassleproteinisolat.
- Dessa avancerade pulver kan dock vara mycket dyra.

Läs också: Hur bekämpar man kolhydratbehov på Atkins?

Metod 4 av 5: välja ett växtbaserat proteinpulver

1
Förstå att växtbaserade proteinpulver kan ha samma effekter som djurbaserade pulver. De växtproteiner som finns tillgängliga som proteinpulver är vanligtvis kompletta proteiner. Vissa är glutenfria och alla kan betraktas som veganer. De har lägre proteininnehåll än animaliska källor, men har fortfarande många fördelar.
- Växtproteinpulver kräver vanligtvis mer bearbetning och tenderar att vara dyrare än animaliska proteinpulver.
2
Välj ett sojaproteinpulver om du vill förbättra den allmänna hälsan. Sojabaserat proteinpulver är det mest använda växtbaserade proteinet. Detta proteinpulver rekommenderas vanligtvis för kvinnor, eftersom soja innehåller fytoöstrogen, en växtsterol som kan efterlikna hormonet östrogen. Fytoöstrogen kan minska hormonets lipas förmåga att bryta ner kroppsfett. Tidigare ansågs soja förvärra bröstcancer, men nya studier visar att det faktiskt kan hjälpa till att krympa tumörer.
- Sojaprotein kommer mycket nära animaliskt protein i proteininnehåll och kvalitet. Den har ett PDCAAS-värde på 0,92 till 0,99.
- Studier har visat att sojaprotein sänker LDL-kolesterol och påverkar fettmetabolismen.
- Sojaprotein främjar också mättnad, vilket kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre så att du går ner i vikt.
- Det har varit begränsade studier som visar att sojaprotein har positiva effekter på kognitiv funktion.
3
Ha hampaprotein om du letar efter ett högkvalitativt veganprotein som också innehåller mycket fiber. Faktum är att hampa anses vara ett komplett protein, eftersom det innehåller alla 20 essentiella aminosyror. Det anses vara ett bra proteinpulver för människor som hoppas gå ner i vikt eftersom det innehåller mycket fiber, vilket kan hjälpa till att fylla dig och hålla dig fylligare längre.
- Hampa innehåller också fytoöstrogen som soja. Hampaprotein säljs vanligtvis i blandningar med andra proteiner och är inte allmänt tillgängligt. Det är ett relativt dyrt proteinpulver att använda.
4
Köp linfröpulver om du behöver öka protein- och omega 3-fettsyror. Linfrö är inte ett proteinpulver, men innehåller stora mängder protein och kan användas som ett proteinpulver eller med andra proteinpulver. Den innehåller mycket fiber och innehåller essentiella omega-fettsyror, inklusive omega 3.
- Proteininnehållet och kvaliteten kan variera med linfrö. Det är glutenfritt. Linpulver säljs i de flesta livsmedelsbutiker.
5

Inkorporera brunt risproteinpulver i din kost om du har gastrointestinala problem, men ändå behöver ett protein av hög kvalitet. Brunt rispulver är glutenfritt och lätt att smälta. Den innehåller många av de essentiella aminosyrorna, men inte alla, vilket innebär att den ska konsumeras i kombination med andra proteiner eller pulver.
6
Välj ärtproteinpulver om mättnad är viktig. Ärtprotein tillverkat av den gula delade ärten och smälter lätt samt glutenfritt. Den innehåller en välbalanserad aminosyraprofil och en hög mängd protein, men den har inte alla nödvändiga aminosyror. Den har ett PDCAAS-betyg på 0,93.
- Ärtprotein är särskilt bra för människor som vill gå ner i vikt, eftersom det kan hålla dig mätt under långa perioder.

Inkorporera brunt risproteinpulver i din kost om du har gastrointestinala problem, men ändå behöver ett protein av hög kvalitet.

Metod 5 av 5: förstå kvalitet i proteinpulver

1
Förstå vad PDCAAS-betyg står för. PDCAAS står för proteinmältbarhetskorrigerad aminosyrapoäng. Denna poäng betygsätter proteinet baserat på biotillgänglighet och essentiell aminosyratillförsel.
- Högsta poäng är 1,00. Ägg har poängen 1,00.
2
Lär känna skillnaden mellan isolat och koncentrat. Proteinpulver är i allmänhet inte helt tillverkade av protein. På grund av detta är det viktigt att titta på hur mycket protein du får och hur många andra ingredienser det finns.
- Koncentrat innehåller mellan 30% och 85% protein. Det är billigare och lättare att hitta.
- Isolat innehåller mer än 90% protein och är dyrare.
- När du köper proteinpulver, se till att kontrollera etiketten för procentandelen protein för att vara säker på att du får det bästa pulvret för dina pengar.
3
Kontrollera etiketten när du köper proteinblandningar. Du vill veta hur mycket av varje protein som finns i blandningen innan du köper pulvret. Detta bör anges någonstans på etiketten.
- Om mängden av varje protein inte anges kan du överväga en annan blandning.
4
Vet att aminosyra pulver inte är samma som proteinpulver. Proteiner består av aminosyror och för att vara ett komplett protein måste de innehålla alla 9 essentiella aminosyror.
- Aminosyrapulver har sina funktioner, men kommer inte att göra samma sak som ett proteinpulver.

Vassleprotein syntetiserar nytt muskelprotein mer effektivt än vanliga mjölkproteinpulver, vilket gör det till det perfekta proteinpulvret om du vill klara av motståndsträning.

Tips

Marknaden innehåller många proteinpulver av olika kvalitet. Det kan vara svårt att förstå vilket protein som har den högsta mängden biotillgängligt protein eller vilken blandning som är rätt för dig.
Om du aldrig har köpt proteinpulver, gå till en näringsbutik och granska vad de har. Ställ också frågor till säljaren eftersom de kommer att ha mer kunskap än en genomsnittlig säljare i en livsmedelsbutik eller hälsokostaffär. När du har granskat urvalet och ställt frågor, gå hem och undersöka innan du köper.
Djurbaserade proteiner är kompletta proteiner. De är glutenfria och allmänt tillgängliga. De tenderar också att vara billigare än växtbaserade proteinpulver.
Innan du lägger till proteinpulver i kosten bör du veta varför du lägger till det. Att veta vad som är huvudorsaken till proteinpulvret gör att du kan välja ett protein eller en kombination av proteiner som uppnår önskad effekt.

Varningar

Om du har några hälsoproblem, vänligen diskutera att använda proteinpulver med en nutritionist innan du fattar beslutet.

Hur väljer man ett proteinpulver?

Steg