Hur man är en rå vegan?
Du kan äta rå mat i sitt naturliga tillstånd som det är, men de flesta tycker att den råa veganska kosten är mer tillfredsställande med beredningen.
En rå, vegansk diet är en utmanande diet att ta på sig. Även om du redan är vegan är det en enorm övergång att göra. Om du är intresserad av en rå, vegansk kost, prata med en läkare eller nutritionist om de potentiella riskerna och eventuella kosttillskott du kan behöva ta för att göra övergången lite enklare. Börja sedan med ett litet engagemang, som att äta rå vegan en dag i veckan eller för hälften av dina måltider. Om du fortfarande mår bra kan du prova en rå, vegansk diet på heltid och skörda fördelarna med en diet rik på vitaminer, mineraler och supermat.
Metod 1 av 3: hålla fast vid en rå vegansk diet
- 1Klipp ut alla animaliska produkter och bearbetade, kokta livsmedel från din kost. En vegansk diet innehåller inget kött, mejeriprodukter, ägg eller honung. Om du redan är vegan får du en mycket lättare övergång till en rå vegansk diet. Om du inte är vegan, kanske du vill prova en vegansk diet innan du går rå vegan.
- Det är en bra idé att kontakta din läkare innan du börjar en vegansk eller rå vegansk diet så att du kan diskutera potentiella hälsorisker och hur du minimerar dem.
- För att vara en rå vegan värmer du inte någon mat över 104-48°C (40-48°C). Ät mat vid rumstemperatur, fryst eller lätt uppvärmd.
- Helt rå kost rekommenderas inte för barn på grund av de näringsämnen de behöver utveckla.
- 2Ät färska, hela, oraffinerade livsmedel. Inkludera massor av frukt, grönsaker, nötter, frön, groddar och baljväxter. Inkorporera rå mat du redan vet att du älskar att äta. Till exempel, om du vet att du älskar morötter och avokado, kan du överväga att mosa upp avokado med citronsaft och vitlök för att göra guacamole att doppa morötter i.
- Genom att ta en rå vegansk diet kommer du naturligtvis att minska mängden bearbetade och färdigförpackade livsmedel du äter, eftersom dessa sällan passar de strikta kraven i kosten.
- 3Planera välbalanserade måltider för att upprätthålla en hälsosam kost. Du kan äta rå mat i sitt naturliga tillstånd som det är, men de flesta tycker att den råa veganska kosten är mer tillfredsställande med beredningen. Eftersom du inte kan laga mat eller förlita dig på färdigförpackade livsmedel kan det hända att du spenderar mer tid på matberedning varje dag än du är van vid.
- En del av den tidskrävande karaktären av rå vegansk beredning är inlärningskurvan. När du har några recept nere kan du förvänta dig att spendera mindre tid på förberedelserna.
- 4Förstå att det är utmanande att göra en rå vegansk diet hälsosam. Bara för att du äter en rå vegansk diet gör det dig inte automatiskt frisk. Rå vegansk kost kommer inte att ta bort gifter eller bränna fett, och råa veganer kan kämpa för att få tillräckligt med näringsämnen och kalorier. Dessutom kan du förlita dig så mycket på frukt att tandemaljen slits ut och sockerhalten kan orsaka håligheter.
- Överväg att prata med en läkare eller nutritionist om att minimera hälsorisker och vid behov ta kosttillskott för att få tillräckligt med näringsämnen.
Om du inte är vegan kanske du vill prova en vegansk diet innan du går rå vegan.
Metod 2 av 3: planera måltider
- 1Ät mat du redan vet att du gillar. Gör en lista över rå mat som du redan äter och älskar. Till exempel, om du redan snackar på mat som morötter, druvor, äpplen och avokado, leta efter råa, veganska recept som innehåller dessa livsmedel.
- Köp ingredienser du älskar i bulk. Du kommer sannolikt att äta mycket mer än du är van vid en rå vegansk diet.
- Till exempel, om du aldrig har gillat svamp, är det osannolikt att du kommer att tycka om svamp som en del av en rå, vegansk diet.
- 2Ät mycket bladgrönsaker, grönsaker och frukt vid varje måltid. Dessa livsmedel kommer att vara majoriteten av din kost eftersom alla räknas som råa och veganska. De är också billiga och lätta att hitta i alla livsmedelsbutiker.
- Att vara på en rå vegansk diet är en fantastisk chans att prova frukt och grönsaker som du inte har haft tidigare. Nästa gång du är i mataffären, plocka upp något nytt - du kanske bara hittar en ny favoritmat!
- 3Få ditt dagliga proteinintag från frön och nötter. Utan kött kan det vara svårt att få tillräckligt med protein i kosten. Nötter och frön är dock utmärkta källor. En portion jordnötter eller mandel är ungefär en tredjedel av den rekommenderade dagliga mängden! Prova att strö nötter i en sallad eller ha med dig en påse med dina favoriter som mellanmål.
- Nötsmör är också ett utmärkt sätt att införliva nötter i din kost. Försök sprida ditt favoritnötsmör på lite groddkorn eller lägg det till en smoothie!
- 4Fyll på stärkelsefulla rotfrukter och groddkornbröd. Inte alla rotgrönsaker är råa veganvänliga, men morötter, rödbetor och kålrabbi är det. De är också fyllande och stärkelsehaltiga och kan ta plats för nudlar, ris eller bröd. Groddkornbröd är ett annat alternativ för ett fyllmellanmål som du hittar i specialbutiker för hälsokost.
- Rått bröd bakas inte, det är uttorkat. Du kan försöka göra det hemma i en dehydrator, men kom ihåg att det tar några dagar för korn att gro och en hel dag för limpa att uttorkas.
- 5Förbered smoothies eller smoothie skålar till frukost. Många råa veganer börjar dagen med en smoothie till frukost. Inkludera ett par handfulla rå gröna som spenat eller grönkål, några chiafrön och alla frukter du gillar. Lägg i en rå nöttermjölk och några handfull nötter eller frön för protein. Du kan också lägga till kryddor eller smakämnen som honung, lönnsirap eller vaniljextrakt.
- 6Gör din egen juice med en juicepress. En juicepress kan göra nästan vilken rå frukt eller grönsaker som helst till juice. Att lägga till juice i din råa, veganska diet är ett annat sätt att få mer vitaminer och näringsämnen hela dagen.
- Juice bör inte ersätta måltider, men du kan använda den för att komplettera dina måltider.
Om du redan är vegan får du en mycket lättare övergång till en rå vegansk diet. - 7Ha rejäl sallader till lunch och middag. Gör stora sallader med massor av bladgrönsaker och fyll dem med hackade grönsaker, nötter, frön och frukt. Gör salladen så stor som möjligt för att vara tillfredsställande.
- Gör dina egna salladsdressingar för att lägga till mer smak och spänning i dina sallader. De flesta flaskförband är inte kompatibla med en rå vegansk diet.
- Du kan också handla råa kryddor i hälsokostaffärer för att krydda din diet.
- 8Ät gott om snacks hela dagen. Det enklaste sättet att snacka på en rå, vegansk kost är att ta ett par handfull nötter eller grönsaker. Du kan dock också göra mer involverade snacks, som kokos- eller bananbaserad glass, cashewmjölkkaka eller rå hummus.
- Rå veganer har en robust närvaro på sociala medier och publicerar ofta nya recept. Det kan vara bra att följa andra råa veganer för att ha en känsla av gemenskap och få nya idéer för recept.
Metod 3 av 3: övergång till en rå vegansk diet
- 1Försök börja med en rå dag i veckan. Det kan vara mycket lättare att förbinda sig till en rå diet om du tar det långsamt. Prova en rå diet för alla tre måltiderna samt snacks för en hel dag för att se hur du mår.
- Att åta sig en rå dag i veckan är ett mindre skrämmande sätt att starta en rå diet. Du kan gradvis lägga till fler råa dagar i din vecka.
- 2Åtag dig till en rå diet under en begränsad tid. För att se hur din kropp kommer att reagera på en rå, vegansk diet, begränsa ditt första försök till en vecka eller så. Du kan testa recept, göra dagliga justeringar och övervaka hur din kropp känns och bedöma i slutet av veckan.
- Om du känner dig hela tiden svalt, tappad för energi eller är sjuk, kanske du vill överväga en annan diet eller göra justeringar av den råa veganska kosten.
- Du kan också följa en 50% rå diet, äta rå vegansk mat till frukost och lunch och en större, kokt vegansk måltid till middag.
- 3Håll dig flexibel med din kost och lyssna på din kropp. Om en rå diet inte fungerar för dig, försök att skära ner på hur många dagar i veckan du äter rå eller tillsätt minst en kokad måltid om dagen. Det är inte lätt att övergå till en rå, vegansk diet, så var inte frustrerad om du har svårt att hålla fast vid den, särskilt i början. Ta ett steg i taget och var inte rädd för att lägga till kokta eller icke-veganska element till din diet igen om du behöver.
- Gå till en läkare om du börjar känna dig utmattad eller sjuk. Du kan behöva ändra din kost eller börja lägga till kosttillskott.
Du kan också följa en 50% rå diet, äta rå vegansk mat till frukost och lunch och en större, kokt vegansk måltid till middag. - 4Snacka eller äta små, täta måltider hela dagen för att känna dig nöjd. Eftersom du inte kommer att kunna äta mat som spannmål och tofu, förvänta dig att bli hungrig oftare under dagen. Du kan balansera hunger genom att snacka eller äta fler måltider på en dag än vad du vanligtvis skulle göra.
- Många råa veganer håller frukter, råa nötter och rått nötsmör till hands för lätt mellanmål.
- 5Ta kosttillskott för att se till att du får alla näringsämnen du behöver. För att få tillräckligt med näringsämnen på en helt rå vegansk diet måste du ta minst ett vitamin B12-tillskott. Du kanske också vill prata med en nutritionist om ytterligare tillskott du kan ta, såsom järn, zink eller vitamin D. Du kan märka biverkningar som trötthet om du har brist på något av dessa.
- Du kanske vill fortsätta arbeta med en nutritionist när du fortsätter din råa diet, inte bara när du börjar.
- Barn som äter rå vegansk kost har allvarlig risk för problem som tillväxtförseningar, utvecklingsförseningar och neurologiska störningar.
Läs också: Hur man tar L-karnitin?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
