Hur väljer jag järnkällor som inte är kött?
Även om du försöker välja järnkällor som inte är kött bör du i de flesta fall kunna konsumera tillräckligt med järn genom maten.
Kött är en naturlig källa till många näringsämnen som din kropp behöver, inklusive järn. Om du följer en vegansk eller vegetarisk diet måste du hitta växtbaserade näringskällor som oftast finns i kött. För att välja järnkällor som inte är kött, leta efter gröna grönsaker och andra växter, som soja, som också innehåller mycket protein. Se till att du också får tillräckligt med andra näringsämnen, som C-vitamin, som ökar kroppens absorption av järn.
Metod 1 av 2: hitta järn i livsmedel som inte är kött
- 1Inkludera massor av mörka bladgrönsaker. Mörkgröna bladgrönsaker, som grönkål och spenat, ger faktiskt mer järn per kalori än kött. Om du har en hälsosam servering av gröna grönsaker vid varje måltid, kan du vanligtvis få tillräckligt med järn från icke-köttkällor.
- En spenat eller kalsallad är ett bra sätt att införliva dessa järnrika grönsaker i varje måltid.
- Du kan också överväga att blanda dem med andra grönsaker för variation, eller äta på spenat eller grönkålflis som ett järnrikt mellanmål mellan måltiderna.
- 2Leta efter livsmedel som också är rika på protein. Många av järnkällorna som inte är kött är också proteinkällor. Om du får i dig tillräckligt med protein i din vegetariska eller veganska kost får du sannolikt också tillräckligt med järn.
- Ärtor och broccoli är två grönsaker som är rika på både protein och järn.
- Bortsett från grönsaker, är bönor, nötter, frön och spannmål också höga i både protein och järn.
- Tänk inte bara på vad du äter. Att dricka ett glas sojamjölk vid varje måltid ger dig också en extra boost av protein och järn.
- Ha en handfull mandlar som mellanmål, eller blanda mandlar och torkad frukt i en morgonskål med havregryn.
- 3Köp järnberikade livsmedel. Många frukostflingor och havregryn har tillsatt järn. Detta kan vara ett sätt att få ytterligare järn i din kost, särskilt om du inte tycker att tanken på bladgrönsaker vid frukost är mycket tilltalande.
- Om du följer en vegansk eller glutenfri diet, läs etiketterna noggrant för att se till att det inte finns ingredienser i spannmål eller havregryn som du köper som kan strida mot dina kostbegränsningar.
- Använd sojamjölk om du inte konsumerar mejeriprodukter, vilket ger en extra boost av protein och järn.
Potatis och korn är bra järnkällor och är också en bra källa till andra näringsämnen som är viktiga för järnabsorptionen. - 4Bygg dina måltider kring sojabaserade köttersättningar. Soja är en av de bästa ersättarna för kött, eftersom den innehåller många av samma näringsämnen som du annars skulle få från kött och fjäderfä. Många sojaprodukter kan till och med få smaka på något som kött beroende på de kryddor som används.
- Du hittar många sojabaserade livsmedelsprodukter, som sojahamburger, som är utformade för att efterlikna vanliga köttberedningar.
- Eftersom soja är så mångsidig kan det vara relativt enkelt att införliva det i varje måltid. Detta kan bidra till att du får det protein och järn som din kropp behöver trots en vegansk eller vegetarisk diet.
- 5Ät minst 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. Du behöver vanligtvis äta mer frukt och grönsaker för att få erforderliga mängder järn och protein än om du äter kött. Inkludera en mängd olika frukter och grönsaker till varje måltid.
- Det kan vara bättre för dig att äta en mindre måltid varannan till tredje timme än att ha 3 större måltider varje dag. Detta gör det lättare för dig att inkludera tillräckligt med variation och se till att du får tillräckligt med näringsämnen och att de absorberas ordentligt.
- En enda del av vilken frukt eller grönsak som helst är 80 gram (ungefär 3 gram) - ungefär samma mängd som skulle passa i din handflata.
- Tänk på att frukt och grönsaker också är bra fiberkällor, vilket förbättrar din matsmältning.
- 6Kontrollera järnhalten i livsmedel innan du äter dem. För livsmedel med näringsetiketter eller till och med de utan, kan du överväga att leta upp järnhalten i det du äter för att se till att du får tillräckligt med järn. Till exempel:
- 1 kopp kokta linser har 36% av ditt dagliga järnintag.
- Ärtor har 11% av ditt järnintag per kopp.
- Sojamjölk har 8% av ditt järnintag per kopp.
- 7Inkludera livsmedel som är rika på vitamin C. Vitamin C ökar din kropps upptag av järn avsevärt. För bästa resultat bör du äta dina järnrika livsmedel tillsammans med andra livsmedel som är rika på C-vitamin.
- Du kan till exempel ha en grönkål eller spenatsallad som innehåller mandel och apelsinskivor.
- En fruktsmoothie med färsk frukt och sojamjölk är också ett bra sätt att kombinera C-vitamin och järn.
- Tänk på att du också kan ta ett vitamin C-tillskott för att förbättra kroppens absorption av järn från maten. Till skillnad från järntillskott är det mycket få risker förknippade med C-vitamintillskott.
För att välja icke-köttkällor av järn, leta efter gröna grönsaker och andra växter, som soja, som också innehåller mycket protein. - 8Ät potatis och spannmål. Potatis och korn är bra järnkällor och är också en bra källa till andra näringsämnen som är viktiga för järnabsorptionen. Stärkelsen och hälsosamma kolhydrater håller dig mätt och ger dig stadig energi hela dagen.
- Vanligtvis vill du att stärkelse utgör 50% av din kost. Du kan enkelt göra detta genom att inkludera en skiva fullkorns toast med din frukost, och hela vete pasta, potatis, eller bönor med andra måltider.
- Om du har en glutenfri diet, se till att kontrollera etiketter och se till att kornen du får uppfyller dina kostbegränsningar. Havre är vanligtvis glutenfria och ger stärkelse och kolhydrater du behöver.
Metod 2 av 2: tar järntillskott
- 1Kontakta din läkare. Även om du inte behöver recept för att köpa järntillskott kan det vara hälsofarligt att konsumera för mycket järn. Din läkare eller vårdgivare kan berätta hur många järntillskott du ska ta varje dag och ge dig instruktioner om när och hur du tar dem.
- Även om du försöker välja järnkällor som inte är kött bör du i de flesta fall kunna konsumera tillräckligt med järn genom maten. Men om du är anemisk eller har andra medicinska tillstånd som sänker dina järnnivåer kan du behöva ett tillskott.
- Låt din läkare kontrollera dina järnnivåer innan du börjar ta ett tillskott för att se till att ett tillskott är till nytta för dig. Din läkare kan rekommendera kostförändringar snarare än att bara ta ett tillskott.
- 2Kontrollera etiketterna noggrant. Din läkare kan rekommendera ett visst märke med kosttillskott, eller så kan du vara ensam. Läs etiketten för att avgöra vad som ingår i tillägget och hur mycket järn varje piller innehåller.
- De flesta vuxna behöver mellan 60 och 120 milligram järn varje dag. Din läkare kommer att berätta hur mycket du ska ta i tilläggsform. Då vill du välja det minsta p-piller som ger dig den mängden järn utan alltför stora svårigheter.
- Om din läkare till exempel säger att du måste ta 30 milligram järn om dagen, om du hittar ett tilläggspiller som är 60 milligram, kan du skära detta piller till hälften för att få din dos korrekt.
- Men om du planerar att ta dina 30 milligram i två doser, är det bättre att du försöker hitta ett mindre piller som bara var 30 milligram eller till och med 15 milligrampiller.
Ta ditt järntillskott med ett glas apelsinjuice, eftersom C-vitamin hjälper din kropp att absorbera mer järn - men välj inte kalciumberikad apelsinjuice. - 3Undvik att äta innan du tar ditt tillskott. I de flesta fall absorberas järntillskott bäst på fastande mage. Om du får kramper eller illamående när du tar ditt tillskott utan mat kan du kanske äta ett litet mellanmål först.
- Det finns vissa livsmedel, som fullkorn eller råa grönsaker, som du aldrig ska ta samtidigt som du tar ditt järntillskott.
- Du bör också undvika koffein när du tar ditt järntillskott eller inom en timme eller 2 efteråt.
- Ta ditt järntillskott med ett glas apelsinjuice, eftersom C-vitamin hjälper din kropp att absorbera mer järn - men välj inte kalciumberikad apelsinjuice.
- 4Låt dina järnnivåer övervakas. Om din läkare säger att du ska ta ett järntillskott tar du inte nödvändigtvis det för alltid. I de flesta fall vill din läkare att du minskar kosttillskotten när din kropp når hälsosamma nivåer av järn.
- Järntillskott används vanligtvis för att korrigera järnbrist. När bristen har lösts bör du kunna få det järn du behöver genom din normala kost, även om du är vegan eller vegetarian.
- När dina järnnivåer är normala kommer vanligtvis din läkare att be dig att fortsätta att ta kosttillskott i cirka 6 månader medan du regelbundet övervakar dina nivåer.
- När du väl kan hantera dina järnnivåer genom din kost, kommer din läkare vanligtvis att beställa periodiska blodprov för att se till att dina nivåer fortfarande ligger inom det normala intervallet.
Läs också: Hur man tar L-karnitin?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
