Hur man äter Keto som vegetarian?

Är lätta att anpassa så att de är perfekta för den vegetariska ketodieten — Ägg är billiga, innehåller mycket protein och fett och är lätta att anpassa så att de är perfekta för den vegetariska ketodieten.

Den ketogena kosten blir allt populärare. Denna proteinrika diet med låg kolhydrater är utformad för att efterlikna effekterna av fasta, så din kropp bränner fett istället för kolhydrater. Eftersom en vanlig keto-plan är beroende av kött, fjäderfä och fisk, välj alternativa proteinkällor, såsom mejeriprodukter med full fetthalt, ägg och ost. Tillbringa lite tid varje vecka för att skapa en detaljerad måltidsplan som fungerar för din vegetariska livsstil.

Metod 1 av 4: välja vegetariska proteiner

1
Ät 1 till 2 portioner protein vid varje måltid. Till skillnad från den vanliga ketodieten, kommer du inte att äta kött, fjäderfä eller fisk, så det är viktigt att vara uppmärksam på dina vegetariska proteinkällor. Sikta på 25 g protein per portion och ät 1 eller 2 portioner vid varje måltid så att du får totalt 3 till 6 portioner.
- Du bör få cirka 25% av dina dagliga kalorier från proteinkällor.
2
Inkorporera ägg i din kost. Ägg är billiga, innehåller mycket protein och fett och är lätta att anpassa så att de är perfekta för den vegetariska ketodieten. Hårdkokta ägg för att ha ett mellanmål och lära dig en mängd olika äggkokningstekniker, såsom kryptering, poaching, stekning och bakning. Använd dessa tekniker för att göra:
- Omeletter
- Frittatas
- Quiche
- Äggsallad
- Äggfrukostgryta
3
Lägg till tofu, seitan och tempeh i din kost. Dessa sojabaserade livsmedel med hög proteinhalt innehåller mycket protein, varför de ofta används som köttersättning i vegetariska rätter. Även om tempeh är högre i kolhydrater än tofu och seitan, är det högt i fiber, vilket faktiskt gör det lägre i totala kolhydrater.
- Miso är en annan sojaprodukt som innehåller mycket protein och smak. Använd några skedar för att smaka såser, soppa eller buljong.
- Kom ihåg att du kan blanda tofu med frukt eller grönsaker för att skapa smoothies, såser och desserter.
Tips: Om du köper veganska eller vegetariska köttersättningar, till exempel hamburgare eller korv, kolla efter onödiga ingredienser eller konserveringsmedel och välj bara ersättare med låga kolhydrater.
4
Välj mejeriprodukter med full fetthalt för att få protein och näringsrika fetter. För ännu mer hälsofördelar, leta efter gräsmatat mejeri, eftersom dessa innehåller mer omega-3-fettsyror. Förutom att dricka fullmjölk, använd hårda ostar, grädde, yoghurt med full fetthalt, gräddfil och keso i dina måltider.
- För ett snabbt mellanmål kan du till exempel doppa jordgubbar i vispad gräddeost.
- Blanda yoghurt med bär, spenat och chiafrön eller doppa små kalorikakor i gräddfil eller yoghurt med full fetthalt för ett balanserat mellanmål som fyller dig.
5
Använd proteinpulver om du skyndar dig i tid. Om du inte har tid att laga ägg eller förbereda protein till din måltid, rör om proteinpulver i yoghurt eller grönsaksoppa. Du kan också blanda den med yoghurt, nötter och frukt för en sippbar måltid som innehåller mycket protein.
- Vissa ketorecept kan kräva tillsats av proteinpulver till bakverk för att öka proteinnivåerna. Du kan till exempel använda den som bas för ketopannkakor.

Dessa är bra nötter att äta på ketodieten.

Metod 2 av 4: välja växtbaserade fetter

1

Sikta på 2 till 3 portioner fett per måltid. Detta kan verka som mycket fett, men enligt ketodieten bör cirka 70% av dina dagliga kalorier komma från näringsrika fetter. Försök att inkludera 2 till 3 portioner vid varje måltid eller få totalt 6 till 9 portioner dagligen.

Tips: Serveringsstorleken på fett beror på dina personliga näringsmål. För att göra det lättare att gå ner, gå upp eller behålla din vikt, överväg att ladda ner en keto-app som låter dig spåra ditt makronäringsintag.
2
Ät nötter för att få fett och protein i din kost. Eftersom olika nötter innehåller olika näringsämnen, försök att äta en mängd nötter hela dagen. Hacka dem och strö dem över livsmedel för att få en liten krisp eller snacks på dem när du känner dig hungrig. Dessa är bra nötter att äta på ketodieten:
- Mandlar
- Valnötter
- Pistaschmandlar
- Pekannötter
3
Strö frön på din måltid för en proteinökning. Frön innehåller mycket fett, men inte mycket kolhydrater. De är också bra källor till fiber, så din kropp bränner kalorier för att smälta dem. Om du inte gillar fröns struktur, mala dem innan du rör om dem i din måltid.
- Prova chiafrön, linfrön, hampafrön och pumpafrön.
4
Inkorporera växtbaserad olja vid varje måltid. Köp högkvalitativ, kallpressad avokado, kokosnöt eller avokadoolja. Du kan också använda medellångkedjiga triglycerider (MCT), olja, ett tillskott som innehåller mycket triglyceridfetter. Använd oljorna när du lagar mat eller droppar dem över maten innan du serverar den.
- Om du köper salladsdressing, leta efter dessa oljor i ingredienslistan istället för vegetabilisk eller rapsolja.

Bär är några av de bästa frukterna att äta på ketodieten eftersom de innehåller mycket fiber, smak och antioxidanter.

Metod 3 av 4: inklusive rätt kolhydrater

1
Välj 3 till 9 dagliga portioner av lågkolhydratgrönsaker. Rotgrönsaker, som potatis eller sötpotatis, innehåller mycket kolhydrater, så välj grönsaker som växer över marken, som tenderar att vara lägre i kolhydrater. Dessa inkluderar:
- Blomkål
- Zucchini
- Bladgrönsaker, som sallad, chard eller spenat
- Kål
- Svamp
2
Ät 1 eller 2 portioner frukt med lite socker per dag. De flesta frukter innehåller mycket socker, vilket kan kasta din kropp ur ketos. Inkludera frukt som innehåller mycket fiber och lägre socker så att din kropp bränner kalorier när du smälter dem. Bär är några av de bästa frukterna att äta på ketodieten eftersom de innehåller mycket fiber, smak och antioxidanter.
- En avokado gör ett bra mellanmål, särskilt om du fyller den med keso.
- Du kan också äta meloner, som vattenmelon, cantaloupe och honung. Prova också sjöfrukt, rabarber och citrus.
Tips: Även om de inte är söta som de flesta frukter, är tomater och avokado tekniskt frukt som är bra på ketodieten. Avokado innehåller också mycket näringsrika fetter och protein.
3
Undvik bearbetade eller stärkelserika livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker kommer att kasta dig ur ketos, så eliminera förpackade sötsaker, snacks och bröd, även om de är gjorda med fullkorn. Du bör också undvika:
- Juice, läsk eller sötade kaffedrycker
- Frukter med hög sockerhalt, såsom äpplen, bananer, apelsiner eller druvor
- Stärkelsegrönsaker, som vinterkvash, ärtor eller majs
- Sötningsmedel, såsom honung, lönnsirap, agave
- Baljväxter, såsom bönor, linser eller ärtor

Till skillnad från den vanliga keto-kosten kommer du inte att äta kött, fjäderfä eller fisk, så det är viktigt att vara uppmärksam på dina vegetariska proteinkällor.

Metod 4 av 4: planera måltider och snacks

1
Förbered ketovänliga vegetariska frukostar. Frukost är en bra keto-måltid att planera eftersom du verkligen kan skräddarsy den efter dina individuella önskemål. Om du hellre vill äta en välsmakande måltid efter att du vaknat, prova äggröra med ost och spenat. Om du har en söt tand på morgonen, börja med keto-pannkakor toppade med björnbär och skivade mandlar.
- För mer salta frukostar, prova ett ägg- och tofuomelett med tomater och lök eller keto-havregryn toppat med ett ägg.
- Om du gillar söt frukost, äta fullfet yoghurt toppad med valnötter och chiafrön eller en yoghurtsmoothie med chokladproteinpulver och MCT-olja.
2
Planera näringsrika keto-luncher. Packa en proteinrik mat, som bakad tempeh, blomkålskorpa pizza med ost eller valnöt-svampköttbullar. Inkludera lågkolhydratgrönsaker, som tärnade tomater eller zucchini-nudlar, och en högkvalitativ fettkälla, som avokadosås eller ett oljedryck.
- Om du ofta får lunch på språng, ta tag i gröna grönsaker från en salladsbar och lägg dem på ost, hackade nötter och en oljebaserad salladsdressing.
3
Välj fyllande keto-middagar för veckan. Leta efter sätt att göra några av dina favoritmiddagar ketovänliga. Till exempel, istället för att göra vegetabilisk curry med ris och stärkelsegrönsaker, gör blomkålris, använd lågkolhydratgrönsaker och använd kokosmjölk med full fetthalt. Istället för att göra klassisk pizza, använd en blomkålskorpa och sprid oljebaserad pesto med ost på toppen.
- För en rolig upplevelse av taco-kvällen, använd svamp-valnöt "kött" och sätt ut mycket ost, full fet gräddfil, guacamole och bladgrönsaker.
4
Planera för keto-snacks eller desserter. Om du ofta blir hungrig mellan måltiderna, förbered några snacks som du kan bära med dig. Packa en liten påse med rostade nötter eller solrosfrön, selleripinnar med nötsmör eller linknäcken med ost, till exempel. Du kan också njuta av ett mellanmål eller efterrätt på kvällen. Välj efterrätter med full fetthalt, lågkolhydrat, som glass eller ostkaka.
- Kom ihåg att titta på sockerhalten i ketovänliga desserter eftersom du försöker begränsa ditt bearbetade mat- och sockerintag.
Tips: Om du inte har tid att göra dina egna keto-snacks, kolla din livsmedelsbutik. Du bör kunna hitta keto-vänliga kex gjorda av avokado eller blomkål, tillsammans med keto-glass och högproteinkakor.

Tips

Prata med din läkare om huruvida du ska ta ett vitamintillskott som innehåller vitaminerna B12, D, järn och zink. Eftersom du kan bli bristfällig med dessa näringsämnen över tid kan din läkare rekommendera att du begränsar hur länge du följer ketodieten.

Varningar

Om du är vegan och vill prova keto-dieten kan du behöva arbeta med en nutritionist eftersom det kan vara svårt att tillgodose dina näringsbehov.

Läs också: Hur lägger jag till protein i havregryn?