Hur absorberar man bäst kalciumtillskott?
För att bäst absorbera kalciumtillskott, försök att äta mer magnesiumrika livsmedel som fullkorn, squash, gröna bönor och nötter, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium. Du bör också äta mat med mycket vitamin D som ost, mjölk och broccoli för att hjälpa dig att absorbera kosttillskotten. Tänk på att din kropp bara kan bearbeta 500 milligram kalcium åt gången, så om du tar mer än så, se till att placera dina doser hela dagen. Om du inte är säker på hur mycket kalcium du behöver i din kost, prata med din läkare för att ta reda på vilken tilläggsdos som är bäst för dig. För att lära dig hur man undviker livsmedel som stoppar kalciumabsorptionen, läs mer från vår medförfattare.
För att bäst absorbera kalciumtillskott, försök att äta mer magnesiumrika livsmedel som fullkorn, squash, gröna bönor och nötter, vilket hjälper din kropp att absorbera kalcium.
Kalcium är ett viktigt näringsämne som hjälper din kropp att bibehålla friska ben. Om du inte tror att du får tillräckligt med kalcium från din kost kanske du vill ta ett tillskott för att kompensera för skillnaden. Men din kropp absorberar kalcium bättre från mat än från kosttillskott, så du vill göra allt du kan för att se till att du får så mycket kalcium från ditt tillskott som möjligt.
Del 1 av 2: öka kalciumabsorptionshastigheterna
- 1Öka ditt magnesiumintag. Magnesium hjälper din kropp att ta in kalcium. Dessutom bidrar det också till att bygga friska ben. Se till att du får tillräckligt med magnesium i din dagliga kost för att absorbera de kalciumtillskott du tar.
- För att öka ditt magnesium, äta hela korn, grönsaker som sommar squash, gröna bönor, broccoli, gurkor och spenat och nötter och frön.
- Vuxna kvinnor under 30 år behöver 310 milligram om dagen, medan kvinnor över 30 behöver 320 milligram. Män behöver 400 milligram före 30 och 420 milligram efter 30. Ett gram mandel har 80 milligram magnesium.
- 2Ta flera mindre doser kalcium. Om ditt tilläggsbehov är större än 500 milligram per dag efter att ha redovisat det kalcium som konsumeras i din kost, dela upp ditt tillskott. Din kropp kan bara bearbeta upp till 500 milligram åt gången.
- Att ta mer kalcium än du behöver kan vara farligt. Det ökar din chans att få njursten och kan också bidra till hjärtproblem.
- Preteens och tonåringar (i åldrarna 9 till 18) behöver 1300 mg kalcium per dag.
- 3Ät tillräckligt med vitamin D, eller ta ett tillskott som lägger till det. D-vitamin bidrar också till att absorbera kalcium i ditt system. På grund av detta förhållande har de flesta mjölk tillsatt D-vitamin för att hjälpa dig att ta kalciumet.
- Många mejeriprodukter, såsom smör, ost och mjölk, har vitamin D. Berikade spannmål och fisk är också bra källor till detta vitamin.
- För vuxna under 70 år räcker 600 internationella enheter D-vitamin per dag. Vuxna över 70 bör konsumera 800 internationella enheter. För att få ditt rekommenderade intag har 3 gram svärdfisk 566 internationella enheter, medan en kopp mjölk har 115 till 124 internationella enheter per portion.
Se till att du får tillräckligt med magnesium i din dagliga kost för att absorbera de kalciumtillskott du tar. - 4Ta kalciumkarbonat med mat. Denna typ av kalcium, som är lättillgängligt, tas bäst med mat. Det behöver magsyra för att absorberas ordentligt, och maten aktiverar din magsyra.
- Andra typer av kalcium, såsom kalciumcitrat, behöver inte tas med mat. Denna typ av kalcium är vanligtvis dyrare än kalciumkarbonat. Denna typ är särskilt bra för personer som har magproblem, såsom irritabelt tarmsyndrom.
- 5Separera dina järn- och kalciumtillskott med minst 2 timmar. Detsamma gäller ditt multivitamin om ditt multivitamin innehåller järn.
- Din kropp bearbetar järn och kalcium på ungefär samma sätt, så att ta dem samtidigt stör kroppens förmåga att absorbera båda.
- Samma regel gäller för mat och dryck som konsumeras med båda kosttillskotten. Kalciumtillskott bör inte tas med livsmedel med mycket järn, som lever eller spenat. Järntillskott bör inte tas med kalciumrika produkter som ett glas mjölk.
- 6Undvik att äta mat med mycket fytinsyra och oxalsyra med ditt tillskott. Dessa syror kan binda med kalcium och förhindra att det absorberas. Många livsmedel med högt magnesiuminnehåll innehåller också dessa syror. Därför, även om det är viktigt att äta dessa livsmedel för att få det magnesium du behöver, bör du undvika att ta ditt tillskott tillsammans med dessa livsmedel.
- Till exempel innehåller spenat, många nötter och frön, rabarber, sötpotatis, bönor och collardgrönsaker höga fytinsyror och oxalsyror. Hela korn och vete är också höga i dessa syror, men verkar inte påverka kalciumabsorptionen lika mycket som andra livsmedel i denna kategori.
- 7Drick inte för mycket. Alkohol kan minska kroppens absorption av kalcium. I genomsnitt drick inte mer än en drink om dagen om du är kvinna och två drinkar om dagen om du är man.
- "En drink" motsvarar 12 oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz sprit.
Del 2 av 2: veta hur mycket kalcium du ska ta
- 1Beräkna mängden kalcium i din kost. För att beräkna mängden kalcium i din kost måste du hålla reda på maten med en matdagbok. I grund och botten skriver du ner allt du äter på en dag, inklusive serveringsstorleken. Sedan kan du beräkna mängden kalcium i maten du åt.
- Till exempel har en kopp yoghurt 415 milligram kalcium. Om du åt en och en halv kopp under en dag konsumerade du därför 622,5 milligram kalcium bara från yoghurt.
Kött innehåller vitamin D, som du behöver för att absorbera kalcium; det ger också fett, vilket är lika nödvändigt eftersom D-vitamin är fettlösligt. - 2Vet hur mycket du behöver. Om du inte är 50 år ännu behöver du cirka 1000 mg kalcium dagligen. Om du är över 50 år ökar ditt behov till 1200 milligram dagligen.
- Begränsa intaget till under 2500 milligram. Även om det är acceptabelt att ta mer än ditt dagliga minimum, bör du inte få mer än 2500 milligram kalcium mellan din kost och dina kosttillskott.
- 3Tala med din läkare om du behöver ett tillskott. Din läkare kan hjälpa dig att bedöma om du behöver ett tillskott baserat på din kost. Hon kan också rekommendera rätt typ av kalcium för dig och kan se om ett kalciumtillskott kommer att interagera med något av dina mediciner eller orsaka negativa effekter för dig.
- 4Känn din risk. Vissa människor är mer beroende av kalcium. Till exempel, om du har osteoporos eller har hög risk att utveckla den, måste du vara mer försiktig med att få den nödvändiga mängden kalcium varje dag, eftersom det hjälper till att hålla dina ben friska.
- Din kropp absorberar kalcium bättre från livsmedel än från kosttillskott. Om det är möjligt, få din önskade mängd kalcium från din kost, snarare än från kosttillskott. Dessutom kommer de livsmedel du äter med kalcium att ha andra näringsämnen, inklusive sådana som hjälper din kropp att absorbera och använda kalcium.
- Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar konserverad fisk med ben som sardiner, torkade bönor och baljväxter, havre, mandel, sesamfrön och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, bland andra.
För att absorbera kalcium måste du inta mer vitamin D. Mjölk har mer kalcium, vilket innebär att vitamin D i mjölken kommer att kämpa för att absorbera allt kalcium som du just intagit. - Drick inte så mycket koffein. Om du dricker mer än två drinkar om dagen med koffein måste du sakta ner eftersom det kan minska mängden kalcium i kroppen.
- Om du har en sköldkörteldysfunktion, måste kalcium, järn- och magnesiumtillskott separeras från din sköldkörtelmedicin med minst 4 timmar för optimal absorption.
- Vissa kalciumtillskott, särskilt kalciumkarbonat, kan orsaka uppblåsthet, gas och förstoppning. Om du tycker att det är ett problem för dig, försök byta till kalciumcitrat.
Läs också: Hur man väger sig själv när man bantar?
Frågor och svar
- Mitt kalciumtillskott måste tas två gånger dagligen. Hur långt ifrån varandra behöver jag ta kosttillskotten?Tidpunkten är inte lika relevant som hur du tar den. Ta en mitt på morgonen och en tidig kväll, men som bildspelet säger, var försiktig med vad du tar det med, se upp för antagonistmat som kan innehålla mängder järn som kan avbryta ditt tillskott.
- Måste jag vänta i 10 minuter med att ta ett vitamin D-piller efter att jag tagit mitt kalciumpiller?De tas bäst tillsammans. D-vitamin hjälper till att absorbera kalcium.
- Kan vitamin D hjälpa till med absorption av kalcium?Ja, vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium. Din kropp producerar den när du utsätter din hud för solljus.
- Hur nära varandra ska jag dricka ett glas mjölk och ta ett kalciumtillskott för att maximalt kalcium ska absorberas?För att absorbera kalcium måste du inta mer vitamin D. Mjölk har mer kalcium, vilket innebär att vitamin D i mjölken kommer att kämpa för att absorbera allt kalcium som du just intagit. Försök ta ett kalciumtillskott med ett vitamin D-tillskott.
- Jag är 52 år gammal. Jag träffade klimakteriet för tre år tillbaka, osteoporos började, min matsmältning är väldigt dålig och jag har irriterade tarmar. Vilken form av kalcium, när och hur ska jag ta?Kalciumcitrat absorberas lättast av kroppen och du kan ta det på fastande mage. Hur mycket du behöver beror på hur mycket kalcium du får från det du äter.
- Minskar frukt i yoghurt kalciumabsorptionen?Nej, det minskar inte absorptionen.
- Kalciumkarbonat bör tas med mat. Kan du ge mig exempel på vilken mat jag ska ta samtidigt som tillägget för bästa absorption?Kött. Kött innehåller vitamin D, som du behöver för att absorbera kalcium; det ger också fett, vilket är lika nödvändigt eftersom D-vitamin är fettlösligt.
- Kan jag ta D-vitamin efter att ha tagit kalcium?Ja, men de tas bäst samtidigt eftersom D-vitamin hjälper till att absorbera kalcium.
Obesvarade frågor
- Kommer B-vitaminer att hämma kalciumabsorptionen?
- Kan kalciumcitrat tas med magnesiumtillskott?
Kommentarer (11)
- Jag visste inte att jag skulle ta mitt multivitamin med strykjärnet för att det var inställt och jag får inte allt som behövs av båda. Tack, så hjälpsam. Läkaren säger till dig att ta dem men de säger aldrig att du inte ska ta dem tillsammans eller med vilken mat, wow.
- Min läkare övermedicinerade mig och nu vill min kropp inte ta upp vitaminer. Den här guiden har varit till stor hjälp för att övervinna detta problem.
- Detta var noggrant, lätt att följa och gav en bra förrätt samt massor av ytterligare referenser.
- Det är en bra artikel som jämför olika kalciumsalter med avseende på absorption i närvaro av livsmedel.
- Det svarade på frågor som jag inte insåg att jag hade. Det var de omfattande svar som jag gillade.
- Mycket tydlig och detaljerad. Tack!
- Nu vet jag hur länge jag måste vänta mellan kalciumdoser och att om jag ersätter kalciumcitrat med mitt kalciumkarbonat, kommer jag inte att behöva tida mina kosttillskott med mina måltider. Det är viktigast för mig!
- Denna artikel är mycket informativ. Jag är bättre rustad att hantera mitt kalciumintag.
- Hjälpte mig att inse vad min kropp behöver.
- Mycket användbar och värdefull artikel för mig!! Tack för att du delar med dig!!
- Det hjälpte mig att få all information jag behöver om kalciumabsorption. Nu är jag mer försiktig.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
