Hur tar man proteintillskott?
Två till tre portioner varje dag med komplett protein ger tillräckligt med protein för friska människor.
Protein finns i varje cell, vävnad och organ i kroppen. Proteiner från maten används för tillväxt, normal reparation och för att ge energi. Protein är rikligt, så de flesta människor i utvecklade länder kan få i sig tillräckligt med protein även om deras kostvanor inte är de bästa. Vegetarianer och veganer får vanligtvis också tillräckliga mängder protein från sin kost. Men om du gör en omfattande atletisk träning eller tror att du kan vara proteinbrist, kan du lägga till ett proteintillskott i din kost.
Del 1 av 2: tar proteintillskott
- 1Inse behovet av proteintillskott. Om du behöver protein kan din kropp skicka signaler till dig. Dessa symtom kan indikera ett stort antal andra problem, men prata med din läkare innan du tar proteintillskott. Några av tecknen är:
- Svaghet, särskilt i dina muskler
- Oklart tänkande eller koncentrationssvårigheter
- Återkommande infektioner och långsam läkning
- Söta begär
- Håravfall
- 2Välj ett tillägg. Proteintillskott kommer vanligtvis som ett pulver. Du kan blanda dessa med vatten, juice eller i en smoothie. Proteintillskott kan komma från antingen växt- eller djurkällor. Mejeri (vassle och kasein), nötkött och äggvitt protein är exempel på animaliska proteiner. Grönsakskällor inkluderar soja, ris, hampa, grodda korn, ärtor och linser.
- Det är bäst att köpa proteinpulver gjorda av hela livsmedelskällor med protein. Ju enklare sammansättningen av ditt proteinpulver desto bättre.
- Vassleprotein är ett populärt alternativ för människor som inte är vegetarianer. Det härrör från mjölk, ekonomiskt, låg fetthalt och lågt kolhydrat. Vassleprotein innehåller låga nivåer av laktos.
- Mjölk eller kaseinprotein härrör också från mjölk. Kasein absorberas långsammare än vassleprotein, så det används ofta för viktminskning.
- Om du är vegan eller vegetarian kan växtproteiner användas. Soja och hampa de bästa valen.
Inse behovet av proteintillskott. - 3Undvik kosttillskott med tillsatser. Undvik sådana som använder tillsatser eller konserveringsmedel när du väljer ett proteintillskott. Leta efter kosttillskott som använder naturliga smakämnen och sötningsmedel.
- Lecitin är en naturlig tillsats. Det är ett naturligt hälsosamt fett som härrör från äggulor och används för att minska klumpning och för att göra proteinpulvret lättare att blanda med vätskor.
- Undvik ingredienser som sorbitol, maltitol eller xylitol. Det är svårt att hitta alternativ för osötat proteinpulver, men det är bättre att gå med pulvret som använder riktigt socker och hela livsmedelsingredienser över kemiskt modifierade.
- 4Vet när du tar ett proteintillskott som är rätt för dig. Eftersom du kan få protein från de flesta livsmedel behöver de flesta inte ett tillskott; Det finns dock några anledningar till varför du kanske vill lägga till ett proteintillskott. Se till att du undersöker hur mycket protein du behöver eftersom mängden kommer att förändras baserat på ditt specifika fall. Andra vanliga orsaker än brist att ta proteintillskott inkluderar:
- När du startar ett nytt träningsprogram och försöker bygga muskler
- När du ökar dina träningspass avsevärt
- Om du är en tonårig idrottare - du spenderar inte bara mycket energi i dina träningspass - du växer också fortfarande, vilket kräver mycket protein
- När du återhämtar dig från en skada, till exempel en sportskada
- Om du har bestämt dig för att starta en vegansk livsstil
Dessa symtom kan indikera ett stort antal andra problem, men prata med din läkare innan du tar några proteintillskott. - 5Ta tillägget vid rätt tidpunkt. Det finns bättre tider än andra att ta ett proteintillskott. Inkorporera proteintillskottet som mellanmål eller måltidsersättning hela dagen. Du kan blanda pulvret i en smoothie eller i mjölk.
- Om du använder protein för att få muskler när du tränar, ta inte tillskottet precis före, under eller efter träningen. Du behöver friska kolhydrater istället. En bra återhämtningsdryck efter träningen skulle vara en massa chokladmjölk eller fruktsmoothie med grekisk yoghurt, inte en proteinshake.
- Den bästa tiden att ta en proteinshake i din kost är hela dagen som mellanmål eller för att ersätta en måltid.
- Kom ihåg att följa instruktionerna när du tar ett proteintillskott. Ta inte mer än den rekommenderade dosen.
Del 2 av 2: förstå protein
- 1Ät rätt typ av protein i din kost. Även om de flesta dieter innehåller mycket protein, saknar vissa kompletta proteiner. Dessa är proteiner som innehåller alla nödvändiga aminosyror som finns i protein. Livsmedel med kompletta proteiner inkluderar:
- En kopp quinoa eller bovete
- En matsked hampfrön
- 0,5 kopp tofu eller tempeh
- Kött, såsom nötkött, buffel, fläsk, fjäderfä och fisk
- Ägg och mejeriprodukter
Andra vanliga orsaker än brist att ta proteintillskott inkluderar: När du startar ett nytt träningsprogram och försöker bygga muskler. - 2Vet hur mycket komplett protein du behöver. Institute of Medicine (IOM) rekommenderar 46 gram per dag komplett protein för kvinnor över 19 år. Män över 19 år behöver 56 gram per dag komplett protein. Två till tre portioner varje dag med komplett protein ger tillräckligt med protein för friska människor.
- Ett annat sätt att tänka på mängden protein du behöver är att basera det på din vikt. Fritidsidrottare behöver 0,5 till 0,75 gram protein per pund. Tävlande idrottare behöver 0,6 till 0,9 gram per pund. Om du bygger muskelmassa behöver du 0,7 till 0,9 gram per pund.
- 3Prata med en läkare eller tränare. Tala med en läkare innan du börjar proteintillskott. Om du vill ta kosttillskott för idrotts- eller träningsändamål, se till att diskutera det med en professionell tränare. Hur du tar ett tillskott varierar beroende på dina mål, din kondition, din ålder och din allmänna hälsa.
- Att ta för mycket protein kan vara ett betydande problem för personer med njur- och leverproblem, tillsammans med att orsaka ytterligare hälsoproblem, så prata alltid med din läkare om du har dessa tillstånd.
Läs också: Hur kontrollerar du din vikt när du bantar?
Frågor och svar
- Kommer att ta kosttillskott påverka mina könsorgan?Nej, det kommer de inte. Var noga med att inte konsumera mer än den rekommenderade mängden.
- Vilken typ av kroppstillskott kan jag använda?Inkorporera vegetabiliskt (därav soja, ris) proteinpulver i din dagliga kost. Tillsätt den till en nyjuicad dryck eller smoothie eller strö den på stålskuren havregryn, sallad, bakad yam, etc.
- Vilka resultat kommer hyperbolisk massa att ge mig?Du kommer att gå upp i vikt oavsett om du tränar eller inte, men du bör träna. Om du dricker detta tillsammans med dina måltider och lyfter tillräckligt, kommer proteinöverskottet som läggs till dina makron att öka din muskelökning.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
