Hur absorberar man kalcium?
Dessa andra näringsämnen, särskilt D-vitamin, hjälper din kropp att absorbera kalcium tillräckligt.
Kalcium är ett av de vanligaste mineralerna i människokroppen och är viktigt för din allmänna hälsa, inklusive god benbildning. Vissa livsmedel är utmärkta källor till kalcium, men det är inte alltid lätt för kroppen att absorbera det från dem. Försök att äta en mängd olika kalciumkällor och välj noggrant om du har en begränsad diet. Kalcium finns också i tilläggsform, men du kan behöva placera dina doser eller välja en specifik typ av tillskott för att hjälpa kroppen att absorbera mineralet väl.
Metod 1 av 2: äta rätt för att öka kalciumabsorptionen
- 1Få ut det mesta av ditt kalcium från en mängd olika livsmedel, om möjligt. Naturliga kalciumkällor är en bra grund för att du ska få nog av detta viktiga mineral. Olika livsmedel innehåller olika former av kalcium och kombinerar det med andra mineraler och vitaminer. Att äta en mängd olika livsmedel hjälper till att se till att din kropp absorberar tillräckligt med det. Bra källor inkluderar:
- 2Lager upp vitamin D, fosfor och magnesium. Dessa andra näringsämnen, särskilt vitamin D, hjälper din kropp att absorbera kalcium tillräckligt. Så medan du handlar efter livsmedel som innehåller mycket kalcium, se till att även kontrollera dessa etiketter för andra näringsämnen.
- Mjölk är en utmärkt källa till kalcium, fosfor och magnesium och är oftast berikad med D-vitamin, varför det rekommenderas så som kalciumkälla.
- Om du är laktosintolerant kan du välja laktosreducerad eller laktosfri mjölk. Yoghurt och ost innehåller också lite laktos, så dessa livsmedel kan vara källor till lätt absorberbart kalcium.
- Din kropp kan faktiskt producera sitt eget D-vitamin från solljus, så att få tillräckligt med naturligt ljus hjälper också din kropp att absorbera kalcium. Att få tillräckligt med D-vitamin från enbart solljus är dock svårt, så se till att du får tillräckligt med mat eller kosttillskott.
- 3Ta några berikade juicer om du är vegan eller undvik mejeriprodukter. Veganer eller andra som undviker mejeriprodukter kan fortfarande äta bra källor till kalcium, som bladgrönsaker. Det är dock svårare för din kropp att absorbera kalcium från dessa livsmedel än från mejeriprodukter. Förstärkta juicer innehåller vanligtvis kalciumcitratmalat, som är en lättabsorberad form, så se till att dricka några av dem som en del av din vanliga diet.
Det är dock svårare för din kropp att absorbera kalcium från dessa livsmedel än från mejeriprodukter. - 4Ånga eller sautera grönsaker istället för att koka dem. Kalcium kan läcka ut mat i kokvatten, vilket minskar mängden du konsumerar och till slut absorberar. Koka kalciumrika grönsaker kort i en liten mängd vatten för att behålla så mycket kalcium som möjligt. Detta gör ångning eller sautering till en föredragen tillagningsmetod för grönsaker snarare än att koka.
- 5Var uppmärksam på maten du äter tillsammans med kalciumkällor. Vissa livsmedel innehåller föreningar som kan minska eller förändra hur din kropp absorberar kalcium när de konsumeras i stora mängder. Till exempel finns något som kallas oxalsyra i vissa grönsaker (som spenat) och bönor. En annan förening som kallas fytinsyra finns i fullkorn. För mycket av dessa föreningar minskar kroppens absorption av kalcium.
- Om du äter en mängd olika livsmedel behöver du förmodligen inte oroa dig för att äta för mycket av dessa föreningar. Om du är osäker på om din diet är tillräckligt balanserad, prata med en läkare eller nutritionist.
- Även om kalciumabsorptionen från spenat minskar påverkas inte kalciumabsorptionen från mjölk när mjölk och spenat äts tillsammans.
- 6Rådfråga en läkare om du tror att du har problem med att absorbera kalcium. Om din läkare inte specifikt har rekommenderat dig att absorbera kalcium, prata med dem innan du gör några större förändringar i din kost. En läkare kan hjälpa dig att avgöra om du inte får tillräckligt med kalcium och det bästa sättet att hjälpa din kropp att absorbera mer.
- Din läkare kan också hjälpa dig att avgöra om det är säkert för dig att öka ditt kalciumintag. För mycket kalcium, för vissa individer, är kopplat till andra hälsoproblem.
Metod 2 av 2: tar kalciumtillskott
- 1Ta kalciumkarbonat med mat. Kalcium finns i många multivitamin- och mineraltillskott, såväl som kosttillskott som bara innehåller kalcium eller en kombination av kalcium och vitamin D. Kalciumkarbonat är en form som ofta används i dessa kosttillskott eftersom det är billigt. Det absorberas dock bäst med mat, så ta tillskottet vid måltiderna.
- Kalciumkarbonat finns också i vissa receptfria antacida, som kan tas som ett tillskott.
Vissa livsmedel är utmärkta källor till kalcium, men det är inte alltid lätt för kroppen att absorbera det från dem. - 2Välj kalciumcitrat för bättre absorption. Denna form av mineralet är dyrare än kalciumkarbonat. Det kan dock tas antingen i tom eller full mage. Människor med låga nivåer av magsyra absorberar också kalciumcitrat bättre, så din läkare kan rekommendera denna form.
- 3Begränsa din kalciumdos. Din kropp kan bara absorbera så mycket kalcium åt gången. Din barnläkare kan hjälpa dig att bestämma rätt mängd per dos för ditt barn. Experter rekommenderar att vuxna inte tar mer än 500 mg per dos. Detta innebär att om din läkare rekommenderar att du tar en större mängd kalciumtillskott varje dag, måste du dela upp dig när du tar tillskotten.
- Till exempel, om din läkare rekommenderar 1000 mg kalciumtillskott per dag, kan du ta en dos på 500 mg vid frukost och en annan 500 mg dos vid middagen.
- 4Förvänta dig ökade doser när du åldras. Din kropp har svårare att absorbera kalcium när du blir äldre. För att kompensera för vad din kropp inte absorberar genom att äta och dricka kan din läkare rekommendera högre doser kalciumtillskott.
- 5Rådfråga en läkare om du ökar ditt kalcium på grund av benskörhet. Din läkare kommer att ge dig råd om den bästa typen av tillskott att ta i din situation. De kan också hjälpa dig att bestämma om kosttillskott räcker för att behandla din benskörhet, eller om du ska kombinera dem med ett träningsprogram eller andra planer.
Din kropp kan faktiskt producera sitt eget D-vitamin från solljus, så att få tillräckligt med naturligt ljus hjälper i slutändan din kropp att absorbera kalcium.
- Kalciumtillskott har vanligtvis minimala biverkningar. Men om du upplever gas, uppblåsthet eller förstoppning, försök sprida dig när du tar kosttillskott, ta dem med måltiderna eller ändra varumärket du använder.
- Tala alltid med en läkare när du överväger att ändra ditt kalciumintag, för att fatta det bästa beslutet för din allmänna hälsa. Till exempel, om du har vissa tillstånd, som hyperkalcemi, bör du inte ta kosttillskott. Högt kalciumintag kan också vara kopplat till hjärtsjukdomar och andra tillstånd.
Läs också: Hur köper jag Jenny Craig Food?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
