Hur bli av med dåliga drömmar?
Dåliga drömmar kan vara obehagliga, men det finns några enkla sätt att hjälpa dig att bli av med dem. Mardrömmar orsakas ofta av stress och negativa tankar, men om du tar några minuter att koppla av före sängen minskar du chansen att få dåliga drömmar. Försök att fokusera på din andedräkt eller lyssna på lugnande musik. När du somnar, visualisera ett säkert utrymme, som en strand eller en solig sjö. Detta hjälper dig att projicera positivitet och trygghet i dina drömmar. Du bör också undvika att äta, dricka eller titta på TV i minst en timme före sänggåendet för att hjälpa din kropp och själ att slå sig ner innan du sover. Om du har ihållande mardrömmar som inte blir bättre, prata med en läkare eller terapeut för att utforska andra behandlingsalternativ. Läs vidare om skillnaden mellan dåliga drömmar och nattskräck!
Om dina mardrömmar har repetitiva inslag eller inträffar ofta kan du använda repetitionsterapi för bilder för att skriva om dina dåliga drömmar.
Dåliga drömmar kan vara väldigt obehagliga. Förutom att de är en obekväm upplevelse kan de också avbryta sömnen. Mardrömmar kan ha många orsaker, men huvudorsakerna är stress och trauma. Tack och lov finns det några steg du kan ta för att förhindra att dessa mardrömmar inträffar, så att fredlig och vilsam sömn kan återvända. Följ dessa metoder för att undvika att få dessa mardrömmar i första hand.
Metod 1 av 3: vidta åtgärder under dagen
- 1Stanna inte vid dina mardrömmar. Även om de kan vara riktigt skrämmande och hålla fast vid dig, försök ditt bästa att inte oroa dig för dem. Att låta dem orsaka mer stress och rädsla kommer bara att öka sannolikheten för fler mardrömmar i framtiden.
- Försök att fokusera på positiva livshändelser istället för rädsla och oro. Att tänka på ett säkert utrymme eller en älskad hjälper dig att hålla dig i ett positivt utrymme.
- Tänk på hur mycket bättre din sömn blir nu när du förbättrar den.
- 2Ta inte dina bekymmer till sängs med dig. Lämna så mycket som möjligt bakom dig när du lägger dig att sova. Att bo på dessa negativa saker när du somnar kommer bara att öka sannolikheten för att få en dålig dröm.
- När du somnar fokuserar du på andningen.
- Följ dina inandningar och utandningar försiktigt och naturligt med ditt sinne.
- Om ditt sinne vandrar, fokusera på andetag.
- Att fokusera på ditt andetag gör att dina tankar kan passera utan att störa din känsla av lugn.
- Försök att inte dröja vid några tankar när du somnar. Låt dina tankar gå förbi utan att fokusera på dem eller bedöma dem.
- 3Titta noga på dina tankar. Var uppmärksam på dina tankar hela dagen. Om du befinner dig att börja blåsa din rädsla och bekymmer ur proportioner, sluta. Fånga dessa tankemönster och fokusera istället på positiva aspekter så bra du kan.
- Att hålla dina problem i perspektiv kommer att spara onödig stress.
- Överdriv inte några orsaker till stress, var så objektiv som du kan.
- 4Öva på att visualisera ett säkert utrymme. Om du känner dig för stressad eller befinner dig fokuserar på negativitet, försök att föreställa dig ett säkert utrymme. Genom att visualisera ett säkert utrymme kan du hitta befrielse från källan till din ångest en stund, så att du kan återvända avslappnad och återfokuserad.
- Hitta ett riktigt, fysiskt utrymme som du kan bli bekväm i.
- Börja föreställa dig ditt säkra utrymme. Ditt säkra utrymme kan vara vilken som helst plats, verklig eller inbillad, som gör att du känner dig trygg och avslappnad.
- Använd alla dina sinnen när du föreställer dig ditt säkra utrymme. Se, hör, lukta, känn och kanske till och med smaka på ditt säkra och säkra utrymme.
- Var medveten om din kropp och alla spänningar du bär. Släpp och slappna av den spänningen när du njuter av ditt säkra utrymme.
- Var i ditt utrymme i minst fem till tio minuter. När du känner dig avslappnad, återvänd långsamt genom att öppna ögonen och sitta lugnt i ytterligare en minut.
- 5Undersök dina handlingar. Negativa känslor kan leda till beteenden som bara kommer att orsaka ytterligare negativa känslor. Om du befinner dig i negativa, riskabla eller impulsiva handlingar, sluta.
- Stoppa alla riskabla, impulsiva eller självförstörande beteenden omedelbart. Överdriven alkoholkonsumtion är ett bra exempel på ett farligt beteende att skära ut ur ditt liv.
- Ersätt dessa med hälsosamma och fördelaktiga uttag för dina känslor. Om du är under stress, försök reagera med en aktivitet som fysisk träning eller fredlig meditation.
- 6Använd repetitionsterapi för bilder. Om dina mardrömmar har repetitiva element eller inträffar ofta kan du använda bilderövningsbehandling för att skriva om dina dåliga drömmar. Följ dessa steg för att ta kontroll över din mardröm:
- Om du har en återkommande mardröm, skriv ner den i detalj.
- Gör eventuella förändringar med din mardröm eller skriv en helt ny dröm som du vill ha. Om du till exempel stöter på ett monster i din mardröm, försök att ändra det till en kattunge.
- Före sänggåendet och hela dagen, föreställ dig din nya dröm med de förändringar du gjort. Visualisera den nya berättelsen och påminna dig själv om att så är drömmen nu.
- Var säker på att den här nya drömmen är den du kommer att uppleva istället för den gamla mardrömmen.
Lär dig skillnaderna mellan dåliga drömmar, mardrömmar och sömnskräck.
Metod 2 av 3: lära dig mer om mardrömmar
- 1Lär dig de främsta orsakerna till mardrömmar. Mardrömmar förekommer hos både vuxna och barn. Trots att det är en dröm är mardrömmar ett verkligt symptom på något som behöver åtgärdas i ditt vakna liv. De två främsta orsakerna till mardrömmar är:
- Påfrestning.
- Större livshändelse, till exempel förlusten av en nära eller kära eller trauma.
- 2Upptäck andra orsaker till mardrömmar. Utöver de två huvudorsakerna till mardrömmar, stress och trauma finns det en mängd ytterligare potentiella orsaker. Undersök följande möjliga orsaker till dina mardrömmar för att se om någon av dem är relevanta för din situation:
- Ett nytt läkemedel som ordinerats av din vårdgivare. Vissa mediciner kan orsaka mardrömmar som en bieffekt. Interaktioner med befintliga recept och eventuella nya mediciner kan också vara ansvariga. Fråga din läkare om eventuella nya recept och om de kan vara ansvariga för dina mardrömmar.
- Dricker för mycket alkohol. Alkoholkonsumtion kan orsaka mardrömmar genom att avbryta djupare sömnnivåer när drömmar ofta uppstår. Minska alkoholkonsumtionen för att förbättra sömnkvaliteten och minska frekvensen av mardrömmar som orsakas av tung alkoholanvändning.
- Äta precis innan du går och lägger dig. När du äter före sängen ökar din ämnesomsättning, håller dig vaken och hindrar dig från att få djup, vilsam sömn. Undvik snacks innan sängen för att sova bättre och minska risken för en mardröm.
- Sjukdom med feber. Att vara sjuk, särskilt med feber, kan avbryta sömnmönster och orsaka mardrömmar. När du har återhämtat dig från febern eller sjukdomen bör dina mardrömmar minska i frekvens. Om de inte gör det, prata med din läkare och leta efter en annan möjlig orsak tillsammans.
- Stoppa vissa recept. Att avsluta din användning av ett recept, med en läkares order, kan vara ansvarig för mardrömmar. Om du får mardrömmar efter att du har avslutat ett recept, fråga din läkare om detta kan vara ansvarigt och vad du kan förvänta dig när du avslutar medicinen.
- 3Undersök dina mardrömmar för upprepning. Dina mardrömmar kan ha vanliga inslag eller kommer att vara exakta upprepningar av tidigare mardrömmar. Om du konsekvent har samma mardröm kan det finnas unika orsaker bakom denna typ av mardröm. De två huvudorsakerna till upprepade mardrömmar är:
- Posttraumatisk stressstörning (PTSD). 71% till 96% av dem med PTSD har visat sig ha mardrömmar. PTSD orsakas av en skrämmande händelse, antingen bevittnad eller genomgått direkt.
- Allvarlig ångest eller depression. Lider av antingen svår ångest eller depression kan orsaka upprepade mardrömmar. Arbeta med din läkare, terapeut eller rådgivare för att minska din ångest eller depression, vilket i sin tur hjälper till att stoppa dina mardrömmar.
- 4Lär dig skillnaderna mellan dåliga drömmar, mardrömmar och sömnskräck. Dåliga drömmar, mardrömmar och sömnskräck anses vara olika händelser. De har alla sina egna egenskaper, och att veta vilken du upplever kan hjälpa dig att mäta vilken nivå dina mardrömmar är på.
- Dåliga drömmar är obehagliga drömmar och de väcker inte dig.
- Mardrömmar har bilder och ljud från en dröm och är så skrämmande att du vaknar.
- Sömnskräck har inga bilder eller drömmar, bara en extrem känsla av terror och ibland sömnförlamning.
- 5Tala med din läkare. Din läkare kan kanske ge recept, eller rekommendera ett receptfritt sömnhjälpmedel för att hjälpa dig att bekämpa dina mardrömmar. Läkemedel mot mardrömmar är inte för alla och kanske bara fungerar i vissa fall. Några av de vanligaste sömnhjälpmedlen är receptfria:
- Melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras av din kropp och det styr din sömn-vakna cykel. Effekterna kan vara lindriga men melatonin bör öka den troliga huven att du somnar lättare. Melatonin kan orsaka huvudvärk och sömnighet på dagen som biverkningar.
- Doxylaminsuccinat (Unisom Sleep Tabs). Doxylamin är en antihistamin och har en lugnande effekt. Du kan märka biverkningar som sömnighet på dagen, muntorrhet, dimsyn, förstoppning och urinretention.
- Vänderot. Valerian är en växt som används som sömnhjälpmedel. Studierna är delade med avseende på dess effektivitet. Det finns i allmänhet inga biverkningar när du använder Valerian.
- Difenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels, andra). Difenhydramin är en annan antihistamin med en lugnande effekt. Dåsighet orsakad av difenhydramin kan hjälpa dig att somna. Var uppmärksam på biverkningar som sömnighet dagtid, muntorrhet, dimsyn, förstoppning och urinretention.
- Sömnhjälpmedel kan göra att du känner dig trött och groggig under dagen.
- Läkemedelsinteraktioner är möjliga med sömnhjälpmedel. Biverkningar och säkerhet är osäkra med många sömnhjälpmedel. Fråga din läkare om sömnläkemedel är rätt för dig.
Dåliga drömmar kan vara obehagliga, men det finns några enkla sätt att hjälpa dig att bli av med dem.
Metod 3 av 3: förbättra sömnen
- 1Förbättra din sömn. Vidta åtgärder för att förbättra sömnkvaliteten. Dåliga sömnvanor kan göra mardrömmar mer benägna att inträffa. Ta några av följande steg för att få en god natts sömn:
- Träna regelbundet. Motion hjälper dig att somna snabbare och sova djupare.
- Begränsa koffein och alkohol. Båda kan minska sömnkvaliteten.
- Ta dig tid till aktiviteter som du gillar.
- Öva meditation eller avslappningstekniker.
- Ha ett vanligt sömnschema. Gå och lägg dig och vakna samtidigt varje dag.
- 2Spänn och slappna av dina muskler när du somnar. Börja med huvud och axlar, spänn och släpp musklerna. Arbeta dig ner i kroppen, spänn och släpp varje område. Att göra detta har visat sig minska uppkomsten av mardrömmar med upp till åttio procent.
- Genom att spänna musklerna först tillåter du en djupare avslappning av den.
- Du kan göra detta många gånger om dagen, förutom precis före sänggåendet.
- 3Gör ditt sovrum bara en plats för sömn. Gör inga andra aktiviteter i ditt sovrum som skulle räknas som "vakna" aktiviteter. Genom att mentalt fastställa att din säng är en plats för sömn och vila ensam kommer du att kunna somna snabbare och djupare.
- Undvik aktiviteter, även enkla som att läsa eller titta på TV, medan du är i din säng.
- Gå bara till sängs när du är trött och redo för sömn.
För att glömma dina dåliga drömmar, föreställ dig dina mål i livet eller något som gör dig lycklig.
- Du är inte ensam. Mardrömmar är extremt vanliga och drabbar åttio till nittio procent av människor någon gång i livet.
- Oftast hjälper en rådgivare eller psykolog dig att övervinna dina mardrömmar.
- Drick ett glas mjölk före sänggåendet. Det kommer att lugna dig ner. För att glömma dina dåliga drömmar, föreställ dig dina mål i livet eller något som gör dig lycklig. Om inget av dessa fungerar, kontakta en läkare för att ta reda på vad problemet är.
- Om du normalt inte upplever mardrömmar, och man verkligen skrämmer dig, prata med någon om det. Att föreställa sig det i en annan form och ändra små detaljer kan också hjälpa, eftersom det visar att du har kontroll över dina tankar.
- Mardrömmar som avbryter din sömn eller hindrar dig från att vara väl utvilad under en lång tid kräver ett besök hos din läkare.
- Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan, prata med din läkare.
Läs också: Hur kontrollerar du dina drömmar?
Frågor och svar
- Hur kan jag kontrollera våta drömmar?Du kan inte kontrollera våta drömmar. De är naturliga.
- Jag läser en bok som ger mig mardrömmar. Hur stoppar jag dem?Läs inte boken om den skrämmer dig.
- Vilka är lösningarna för återkommande dåliga drömmar?När du har drömmen, försök ta kontroll eller ändra drömens gång.
- Vad ska jag göra när jag inte kan somna igen?Stäng av telefonen och andra enheter som släcker ljus, fokusera på din andning och smutta på lite varm mjölk för att somna snabbt.
- Varför får jag mardrömmar?En anledning till att du har mardrömmar beror på att ditt undermedvetna spelar ut saker slumpmässigt. Du kanske inte förstår sakerna i dina drömmar, så jag skulle undersöka lucid drömmar och sådant. Du kanske också vill försöka att inte äta eller dricka någonting före sänggåendet, eftersom mat ibland kan påverka hur du drömmer.
- Hur slutar jag drömma om spöken och döden?Du är förmodligen mycket stressad. Försök att tänka på glada saker innan du lägger dig. Läs en bra bok eller tänk på alla de bra saker du gjorde den dagen.
- Vad gör jag när jag har en mardröm om saker som inte är riktiga och mjölk inte hjälper mig att slappna av?Läs en bra bok eller skapa en lycklig historia. Istället för mjölk, prova ett avkopplande örtte.
- Kan en mardröm berätta när något dåligt har hänt?Medan vissa människor kommer att säga att detta är möjligt finns det inget vetenskapligt bevis på att profetiska drömmar är en riktig sak.
- Hur kan jag sluta känna att någon står över mig i slutet av min säng under natten?Innan du går och lägger dig, försök att befria andarna genom att säga "Jag välsignar detta hus och alla som bor i det." Att säga orden kan få dig att känna dig mer säker på natten.
- Just nu drömde jag att jag kidnappades och min bror togs och försökte rädda mig; det gör mig nervös och gråter! Vad kan jag göra?Prata med din bror om om han är äldre, men om han är yngre, var med mer och du kan snart börja inse att det bara var en dröm och inget liknande kommer sannolikt att hända.
Obesvarade frågor
- Varför fick jag en mardröm om människor täckta av mögel?
- Kan dricksvatten bli av med mardrömmar?
- Varför har jag dåliga drömmar ibland?
Kommentarer (12)
- Jag hade inga mardrömmar, bara mycket sorgliga drömmar från mitt liv som jag vill glömma. Detta var dock till hjälp, särskilt den del där jag skriver mitt eget slut. Jag tänkte aldrig på det.
- Jag tränade mer och försökte vara glad hela dagen.
- Hjälpte mig att bli av med mina dåliga drömmar.
- Att läsa råd i den här artikeln fick mig att inse att jag betonade mig själv när det gäller personliga problem (som jag inte visste påverkade mig så mycket). Det lärde mig hur jag slappnade av mig själv och mitt sinne, och det lärde mig hur jag faktiskt kan kontrollera mina egna drömmar. Tack!
- Nu kan jag sova utan mardrömmar, och det hjälper verkligen.
- Förra veckan hade jag en mardröm att min pappa försökte döda mig och min mamma. Sedan följde jag den här artikeln. Det fungerar verkligen, tack.
- Jag har mardrömmar hela tiden, mestadels om saker som hände långt tillbaka i det förflutna, men det hjälpte mig att slappna av och glömma.
- Jag älskar alla de olika lösningarna för att bli av med mardrömmar. Jag har mardrömmar då och då, alla gör det, och jag kunde bara inte gå tillbaka och sova av rädsla. Jag läste den här artikeln och jag började slappna av.
- Grymt bra. Det är riktigt bra och perfekt.
- Genom att koppla av innan du sover och också att inte äta eller dricka innan du går till sängs hjälpte. Tack för informationen och tipsen, jag behövde det!
- Tack, jag älskar det bara så mycket.
- Att dricka mjölk före sänggåendet hjälpte mig verkligen att känna mig lugnare och mer avslappnad. Tack för detta tips.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
