Hur man sover med svår ångest?

Hur sover jag med svår ångest om jag inte har råd med terapi och melatonin inte finns tillgängligt i mitt land?

Att sova när man är orolig är en av de tuffaste sakerna att göra. Detta beror mest på att ångest får dina tankar att tävla. Som ett resultat kan ångest hindra dig från att slappna av nog för att somna. Att försöka sova när du är orolig kan vara ett ännu större problem om du snart har skyldigheter och behöver vila. Lyckligtvis finns det dock några saker du kan göra för att lugna dig ner, som att använda lugnande uttalanden och djup andning. Du kan också söka andras stöd och försöka göra din miljö bekvämare.

Metod 1 av 3: lugna dig själv

1
Berätta för dig själv att allt kommer att bli okej. Ofta orsakas vår ångest av en blandning av rationella och irrationella rädslor som förvärras av varandra och driver oss mot en panikattack. Detta kan förståeligt nog undergräva vår förmåga att sova lite. För att motverka detta problem, säg bara till dig själv att allt kommer att bli okej.
- Försäkra dig själv om att din ångest är kort och snart kommer att passera.
- Berätta för dig själv att medan din rädsla är rationell kan du överreagera just nu.
- Upprepa "Jag är okej, jag kommer att vara okej" eller något som liknar dig själv om och om igen.
- Försök säga något som "Jag försökte göra mitt bästa idag. Jag är orolig, men det gör mig inte bra just nu att oroa mig. Jag kommer att lösa fler problem imorgon."
2
Hitta mentala spel eller psykologiska verktyg för att hantera din ångest. Ibland kan vi hitta några spel eller andra intellektuella verktyg som hjälper oss att lugna oss och glömma våra bekymmer. Dessa spel eller andra verktyg är avsedda att distrahera dig från ditt problem och att lugna dig. Några saker du kan prova inkluderar:
- Upprepa ett mantra för dig själv. Detta kan vara allt, från en rolig dikt eller ett meningslöst uttalande till ett andligt eller religiöst uttalande.
- Att lösa ett abstrakt problem som stör dig på en rent intellektuell nivå. Ett sådant problem kan vara från Guds existens till huruvida svarta hål verkligen finns. Sådana problem är triviala i den utsträckning att de inte kommer att påverka vårt dagliga liv (och få mer panik) men är mycket viktiga på en existentiell nivå.
- Räkna får, stjärnor eller gropar i ditt popcorntak. Sådana aktiviteter hjälper dig att distrahera dig från de större problemen som stör dig och kan hjälpa dig att sova.
3
Andas djupt. Många gånger när vi är oroliga andas vi också snabbt och tar inte riktigt djupa och konsekventa andetag. För att övervinna din ångest, försök att andas djupt och konsekvent.
- Ta ett djupt andetag.
- Räkna till 5 och andas sedan ut.
- Upprepa denna övning. Ändra ditt antal om det är till hjälp.
4
Använd en jordningsövning för att lugna dig själv. Jordningstekniker är enkla övningar som hjälper dig att få tillbaka ditt fokus till här och nu och lugna dig ner i processen. Några enkla jordningövningar du kan prova inkluderar:
- Övningen 5-4-3-2-1. Tala eller skriv 5 saker du kan se, 4 saker du kan känna, 3 saker du kan höra, 2 saker du kan lukta och en sak du tycker om dig själv.
- Ställa och svara på frågor om dig själv. Fråga dig själv din födelsedag, fullständiga namn, var du bor, vilken dag och vilken tid det är, din favoritfärg etc. Gör en lista med frågor att ställa och svara för att hjälpa dig att känna dig mer jordad.
- Tvätta ansiktet eller göra en kopp te. Att göra något fysiskt som involverar alla dina sinnen kan hjälpa dig att jorda och slappna av dig också. Försök tvätta ansiktet med varmt vatten, en behagligt doftande ansiktstvål och torka sedan av med en mjuk handduk. Eller gör en kopp doftande örtte, som pepparmynta eller kamomill.
Att mörka ditt rum kommer i många fall att lindra din ångest och hjälpa dig att somna.
5
Gör en lista över saker som stör dig. Medan du måste lära dig att släppa saker som ligger utanför din kontroll kan du planera för att ta hand om saker som är under din kontroll. Om du är orolig för pengar, skyldigheter eller jobbrelaterade frågor, gör en lista över dessa saker. Ibland ger en mental eller skriftlig lista över dina problem en känsla av kontroll eller ordning där det inte fanns någon tidigare.
- Ta en penna eller penna och notera vad som stör dig.
- Gör en snabb plan för hur du ska lösa dina problem.
- Berätta för dig själv att du har hanterat dina problem och har skapat ordning i ditt liv. Saker kommer att bli bättre snart.
6
Undvik stimulantia. En sak du definitivt behöver göra är att undvika stimulerande medel som kan ge dig överflödig energi eller hålla dig vaken. Faktum är att stimulantia kan förvärra din situation genom att fördjupa din ångest. Undvika:
- Koffein. Detta inkluderar 5-timmars energi, kolsyrade drycker, choklad, kaffe och te.
- Cigaretter
- Sockerhaltiga drycker.
- Kontrollerade ämnen som metamfetamin.
7
Prova meditation, yoga eller lätt träning. Ett sätt att koppla av är att prova meditation, yoga eller lätt träning. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att lugna dig genom att lugna dig. Dessutom kan de hjälpa dig att skingra överflödig energi.
- Meditera. Sitt i en lugn miljö, andas djupt och stäng ögonen. Fokusera på din andning och ditt stilla och tysta tillstånd. Håll andra tankar borta från dig. Upprepa detta så länge du behöver.
- Öva yoga. Yoga och de stretchövningar som är associerade med den kan hjälpa dig att slappna av i ditt sinne och kropp och hjälpa dig att somna. Om du inte känner till yoga kan du söka efter en yoga för nybörjare på internet och prova några av de mest grundläggande yogaset.
- Gör lite träning. Lätt träning, som pushups, spring på plats eller hoppjack, kan hjälpa dig att släppa överflödig energi och sätta dig i en fokuserad och till och med avslappnad inställning. Överdriv det inte. Träna bara tills du känner dig mer avslappnad.
8
Identifiera källan till din ångest, om du inte vet det. Att kanske identifiera källan till din ångest hjälper dig att slappna av. Spendera lite tid på att tänka på varför du är så orolig. Det finns en god chans att din ångest orsakas av något som du inte riktigt kan identifiera och lurar i baksidan av ditt sinne.
- Tänk på saker som kan störa dig.
- Gör en lista över saker som stressar dig.
- Om du kan identifiera källan och betydelsen av ångest kan det göra dig lugn och låta dig sova.
9
Försök att skapa en rutin för sänggåendet. Att följa samma rutin varje natt före sängen kan vara ett tröstande sätt att lugna dig på natten. Försök att utveckla en rutin som du kan följa varje natt för att hjälpa dig att slappna av och förbereda dig för sömn.
- Du kan till exempel börja med att bada eller duscha, borsta tänderna och ta på dig pyjamas. Därefter kan du smutta på en kopp varmt örtte medan du lyssnar på lugnande musik.

Metod 2 av 3: Få hjälp

1
Ring en vän. Ibland behöver vi bara lite lugn och en vänlig röst som hjälper oss att slappna av. Om det inte fungerar att lugna dig själv, försök att ringa en vän (om en vän är tillgänglig). Förhoppningsvis hjälper den lugnande rösten i andra änden av telefonen att göra dig lugn och hjälpa dig att sova.
- Se till att ringa någon som redan känner till dina ångestproblem så att du inte behöver förklara din situation.
- Försök att prata med en vän som bara lyssnar och inte lägger till mer i konversationen. Att prata med någon som får dig att oroa dig mer hjälper dig inte.
- Se alltid till att ringa din vän nästa dag efter att du har lagt dig ner och tacka dem för deras tid.
Om du kan identifiera källan och betydelsen av ångest kan det göra dig lugn och låta dig sova.
2
Prova melatonintillskott. Ett sätt att somna när man är orolig är att ta melatonintillskott. Melatonin är en kemikalie som naturligt förekommer i våra kroppar och hjälper oss att somna. Om du har tur kommer lite melatonin att gå långt och somna dig i ett ögonblick.
- Melatonin säljs över disk i 1, 2, 3 och 5 milligram tabletter.
- Tala med din läkare eller apotekspersonal om hur du använder melatonin innan du tar det.
- Ta inte melatonin med alkohol eller andra kontrollerade ämnen.
3
Tala med din läkare. Om din ångest konsekvent underminerar din förmåga att somna bör du prata med en läkare. Din läkare ska kunna hänvisa dig till en specialist eller diagnostisera ditt problem.
- Om ångest undergräver din förmåga att sova konsekvent under en kort tid, boka en tid med din läkare så snart som möjligt.
- Var sanningsenlig och ärlig mot din läkare om vad som orsakar din ångest.
- Om det är lämpligt, sök hjälp från en psykolog eller psykiater.
- En läkare kan använda dig av ångestläkemedel eller receptbelagda sömnhjälpmedel.
4
Sök psykisk rådgivning. Ett sätt att hantera ihållande ångest som stör din sömn är att få professionell psykisk hälsorådgivning. En psykiatrisk rådgivare (oavsett om en rådgivare, en psykiater eller en psykolog) kommer att prata med dig och hjälpa dig att identifiera källan till din ångest.
- Psykiatriker kan välja att behandla dig med medicin.
- Många rådgivare eller psykologer låter dig prata om dina problem och arbeta igenom dem i en strukturerad miljö.
- Vissa rådgivare kan välja kognitiv beteendeterapi, en teknik som ofta används för att behandla ångest.
5
Rekrytera familjens husdjur. Om du har ett husdjur i ditt hushåll kan du överväga att rekrytera dem och placera dem i närheten så att du känner dig avslappnad och älskad. Vem vet, din hunds snarkning kan slappna av och hjälpa dig att sova.
- Locka din hund i närheten med en behandling eller ett ben. Om det är okej med dig, be dem sova i sängen med dig.
- Försök få din familjekatt att snuggla med dig. Det är möjligt att din katt spinner kan lugna dig och somna dig.
- Flytta dig till närheten av din gerbil eller illerens livsmiljö. Att bara vara nära ett sött litet djur kan hjälpa dig att slappna av och lindra din ångest.

Metod 3 av 3: skapa en bekväm miljö

1
Stäng av eventuella distraktioner. Det första steget du måste ta är att eliminera alla distraktioner som kan hämma din sömn. Som ett resultat, när du har lokaliserat var du ska sova, gå runt och systematiskt eliminera distraktioner.
- Stäng av din radio, såvida inte musiken eller programmet som spelas på den hjälper till att lugna din ångest.
- Stäng av TV: n. Även om TV kan underhålla dig och lindra ångest, är det mer troligt att det kommer att hålla ditt sinne aktivt och hindra dig från att sova.
- Tyst din mobiltelefon.
- Maskera din klocka och oroa dig inte för tiden. Men om du har en skyldighet att ta hand om, se till att ställa in din väckarklocka.
- Stäng av din bärbara dator eller surfplatta.
2
Mörka ditt rum. Att mörka ditt rum kommer i många fall att lindra din ångest och hjälpa dig att somna. Detta beror på ett antal skäl, inklusive det faktum att visuella stimuli och ljus kan hjälpa dig att hålla ditt sinne aktivt och bidra till ångest. Dessutom är starka ljus kända för att hämma frisättningen av melatonin i kroppen - en kemikalie som är viktig för sömnhälsan.
- Stäng av lamporna.
- Stäng dina persienner.
- Stäng av elektronik som kan ha starka lampor eller LED-skärmar.
Om din ångest konsekvent underminerar din förmåga att somna bör du prata med en läkare.
3
Använd lugnande ljud. Många människor kan lita på lugnande ljud för att lugna sinnet och hjälpa dem att sova. Sådana ljud beror på personen, så se till att du vet vad som är lugnande och lugnande för dig innan du slår på något. Överväga:
- Vitt ljud. Vitt brus kan hjälpa dig att slappna av och sätta dig på sömn.
- Klassisk musik. Klassisk musik har också en lugnande effekt och kan hjälpa dig att lugna dig och somna dig.
- Alla andra ljud, ljudspår eller program som slappnar av dig, får dig att känna dig trygg och inte kommer att hålla dig aktiv.
4
Gör dig så bekväm som du kan. Att ofta göra oss så bekväma som möjligt kan ofta hjälpa oss att sova. Komfort har inte bara förmågan att slappna av och hjälpa oss att sova, utan att distrahera oss från saker som stör oss och orsakar ångest.
- Vrid termostaten till den perfekta temperaturen för din komfort, oavsett om det är varmt eller kallt.
- Hitta en säng eller soffa som är det mest bekväma stället att vara. Ibland är våra sängar inte de mest avkopplande platserna för oss. Om du föredrar soffan, gå och sova där.
- Ta tag i några kuddar och filtar. Beröva dig inte kuddar eller filtar. Om du behöver en extra filt för att vara bekväm, ta en ren en.
5
Samla saker som gör att du känner dig trygg. En del av att skapa en avkopplande miljö är att samla föremål som får dig att känna dig trygg och avslappnad. Oavsett vad dessa föremål är, kan de hjälpa dig att slappna av och hjälpa dig att somna. Överväga:
- En gammal nallebjörn från när du var ett litet barn.
- Bilder av nära och kära som gör dig lycklig.
- Din favoritminnesmärke från förra jul eller något liknande som kan få dig att känna dig trygg.

Läs också: Hur minskar svullnad efter operation?

Hur man sover med svår ångest?

Steg

Metod 1 av 3: lugna dig själv

Metod 2 av 3: Få hjälp

Metod 3 av 3: skapa en bekväm miljö

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: