Hur hanterar du PMS när du har bipolär sjukdom?
Var vana att spåra dina symtom på bipolär sjukdom och PMS genom en journal eller humörsdiagram.
Att hantera PMS när du också upplever bipolära symtom kan vara mycket att hantera. Om du kämpar för att klara det varje månad finns det saker du kan göra för att hjälpa till. Börja med att ta hand om din kropp genom att äta hälsosam mat och få gott om sömn. Skapa en lugn miljö med minimal stress och sträva efter att spendera kvalitetstid med människor du bryr dig om. Framför allt, kom ihåg att du kan komma igenom det och möta varje dag.
Del 1 av 3: hantera känslomässiga symtom
- 1Tillbringa tid med stödjande vänner. Att vara runt människor som älskar dig kan vara sin egen form av medicin. Syfta till att spendera tid med människor du bryr dig om och ha kul med. Även om det bara är att njuta av middag eller titta på en tv-show tillsammans, kan det vara till hjälp att ha sällskap och stöd från vänner eller familj.
- Om du behöver prata om hur du mår, sök efter en pålitlig vän som är en bra lyssnare. Ibland kan bara luftning hjälpa till att frigöra spänningen och hjälpa dig att röra dig förbi dina svåra känslor.
- Håll dig borta från människor (även vänner) som är dramatiska eller behövande. Detta kan ge onödig stress.
- 2Minimera stress dagligen. Kanske har du en alltför pratsam kollega eller någon ber dig att göra något i sista minuten. Om du vet att du har att göra med PMS, lär du dig att koppla ur och säga "Nej." Undvik människor, händelser och situationer som du vet kommer att orsaka dig stress. Säg nej till förfrågningar som känns stressande och väljer att fokusera på egenvård istället.
- Var vana med att säga "Jag är ledsen, jag kan inte göra det" eller "Jag är inte tillgänglig just nu."
- Om en uppgift kan vänta tills din PMS är borta, skjut upp den.
- 3Spåra dina symtom på bipolär sjukdom. Var vana att spåra dina symtom på bipolär sjukdom och PMS genom en journal eller humörsdiagram. När du vet att förutse dina symtom kan du bättre hantera dem. Genom att journalisera dina känslor kan du förutse dem och hur du känner eller agerar, och förbered dig därefter.
- Om du till exempel märker att dina symtom ökar 3-5 dagar före menstruationsperioden, spåra hur du svarar på dina känslor för att se vad som fungerar.
Att hantera PMS när du också upplever bipolära symtom kan vara mycket att hantera. - 4Använd mindfulness för att ansluta till nuet. När ditt humör och PMS blir bäst av dig, öva mindfulness som ett sätt att ansluta till här-och-nu. Mindfulness har visat sig öka känslan av välbefinnande och hjälpa människor att hantera sina symtom. Om du har svårt att klara dig och vill känna dig mer centrerad är mindfulness ett utmärkt sätt att göra det. Börja med din andedräkt och fokusera på varje inandning och andning som kommer in och lämnar kroppen.
- Du kan också göra en sensorisk övning genom att fokusera på varje känsla i en minut i taget. Stäng till exempel dina ögon och fokusera bara på ljuden runt dig, hur små de än är. Fokusera sedan på vad du ser och lägg märke till detaljerna som du ofta förbiser. Fortsätt med resten av sinnena.
- 5Ta lite tid ensam. Om du känner dig irriterad och behöver lite tid för dig själv, ta det. Säg "Nej" till det stora evenemanget med massor av människor och välj att ha lite kvalitetstid ensam. Om du är i skolan eller på kontoret, ursäkta dig och ta en snabb promenad eller gå på toaletten och stänk lite vatten i ansiktet. Om du är hemma, ta ett lugnande bad eller prova en lugn aktivitet.
- Ta dig enbart ensam tid om det att känna dig irriterad om du är tillsammans med andra eller om du märker att du snubbar på andra.
- 6Öva avkoppling. Hitta några hälsosamma försäljningsställen för stress, till exempel avkoppling. Att träna varje dag håller dina stressnivåer låga och kan hjälpa till att stabilisera ditt humör. Syfta till att göra en avkopplande aktivitet i 30 minuter varje dag. Att hålla en konsekvent rutin kan hjälpa dig att hantera din bipolära året runt, inte bara när du har PMS.
- Prova dagligen yoga, qi gong, tai chi och meditation.
Del 2 av 3: skapa stödjande livsstilsvanor
- 1Ta det lugnt på dina tuffaste dagar. Om du vet att det kommer att finnas 1-2 dagar varje månad när dina PMS och bipolära symtom är särskilt svåra att hantera, ordna ditt schema så att du kan arbeta mindre på dessa dagar. Du kanske kan ta ledighet för sjukfrånvaron, eller så kan du försöka minimera det arbete du gör. Dessutom begränsar du dina åtaganden de dagarna.
- Försök att inte planera stora möten eller tidsfrister för projekt på dina svåraste dagar.
- Minimera dina planer.
- Be om hjälp om du behöver det.
- Kom ihåg att bipolär sjukdom är en sjukdom, så du är faktiskt sjuk på dagar som dina symtom är dåliga.
- 2Ät näringsrik mat. Maten du äter kan påverka hur du känner och kan till och med påverka ditt humör. Var extra försiktig med att närma din kropp genom att äta hälsosam mat, som fullkorn, grönsaker och frukt. Begränsa ditt intag av salt och socker, särskilt i slutet av din cykel.
- Håll dig borta från skräpmat som godis, chips och bearbetade livsmedel. Fokusera på att äta hela måltider. Även choklad kan ha en negativ effekt på grund av koffein.
Kom ihåg att bipolär sjukdom är en sjukdom, så du är faktiskt sjuk på dagar som dina symtom är dåliga. - 3Öva bra sömnmönster. Sömnstörningar kan påverka ditt humör och dina bipolära symtom. Att hantera din sömn kan vara svårt men konsekvenserna tenderar att vara svåra, så sträva efter att vara konsekvent. Håll ett sömnschema genom att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta hjälper din kropp att bygga rutin och kan hjälpa den att somna lättare och somna hela natten.
- Om du kämpar för att somna, försök att sätta ditt sinne och din kropp i ett lugnt tillstånd innan du nickar av. Koppla av innan du går till sängs genom att meditera, dricka ett glas örtte eller bada.
- Håll ljusa skärmar (som tv eller din smartphone) avstängda 1-2 timmar före sänggåendet.
- 4Träna regelbundet. Motion är bra för både din fysiska och emotionella hälsa. Även om det kan vara svårt att motivera dig att träna, särskilt när du har att göra med PMS, försök att träna till och med lite genom att ta en snabb promenad eller cykla. Försök att träna regelbundet under hela månaden för att minimera din upplevelse av symtom.
- Om träning väcker dina maniska symtom, försök att göra något mindre kraftfullt. Försök att gå istället för att springa eller yoga istället för en aerobics-klass.
- Brist på motion kan bidra till PMS-symtom.
- 5Håll dig borta från koffein och nikotin. Koffein och nikotin kan ge tillfällig lindring, men de är inte effektiva långvariga behandlingar. Om du upplever PMS eller bipolära symtom, fundera på att nå för något annat istället för en latte eller cigarett.
- Det är särskilt viktigt att undvika koffein och nikotin om du har sömnsvårigheter, eftersom båda kan bidra till sömnproblem.
- 6Skär alkohol- eller droganvändningen. Alkohol och droger kan påverka svårighetsgraden av dina symtom och få dig att må bättre. Särskilt om du tenderar att känna dig deprimerad, håll dig borta från alkohol. Alkohol eller droger kan hjälpa dig att må bättre i några ögonblick, men hjälper dig inte totalt sett.
- Du behöver inte skära din livsstil för att undvika alkohol. Till exempel, om dina vänner träffas socialt, välj ett seltzer vatten och lime istället för en alkoholhaltig dryck.
- Om du kämpar med alkoholism, få behandling.
Del 3 av 3: söka professionell hjälp
- 1Se en psykiater om du behöver medicin. Om du har bipolär sjukdom och inte är medicinerad, rekommenderas att du startar medicinering. En konsekvent dos av läkemedel kan hjälpa till att kontrollera dina bipolära symtom och låta dig känna dig mer stabil. Att känna kontroll över ditt humör kan hjälpa dig med dina PMS-symtom och kanske få dem att känna sig mindre allvarliga.
- Beroende på dina symtom kan de lägga till ett antidepressivt medel i din behandling.
- Hitta en psykiater genom att be din terapeut eller läkare om en rekommendation. Du kan också ringa din försäkringsleverantör.
Om du upplever PMS eller bipolära symtom, fundera på att nå för något annat istället för en latte eller cigarett. - 2Prata med en terapeut om du behöver stöd. En terapeut kan hjälpa dig om du känner att du inte kan göra det själv eller om du kan använda lite hjälp. Prata om dina bipolära symtom och hur PMS påverkar dem. De kan hjälpa dig att utforska och förstå dina känslor samt ge dig verktyg som hjälper dig att hantera ditt humör, irritabilitet och andra symtom.
- Hitta en terapeut genom att ringa en lokal psykisk hälsoklinik eller din försäkringsleverantör. Du kan få en rekommendation från din läkare eller familj och vänner.
- 3Tala med din läkare om dina PMS-symtom. Berätta för din läkare om dina symtom och be om råd om behandlingen. De kan sätta dig på p-piller som ett sätt att behandla dina PMS-symtom. Leta efter piller som har en kontinuerlig dos, särskilt de som innehåller drospirenon.
- Din läkare kan rekommendera smärtstillande medel som aspirin eller ibuprofen för symtom som huvudvärk, ryggvärk och kramper och ömhet i bröstet.
- Tala med din läkare om du misstänker att du har premenstruell dysforisk störning (PMDD), en allvarligare form av PMS.
- Din läkare kommer också att kunna utesluta andra hormonella störningar som kan orsaka dina symtom.
Läs också: Hur döljer man en graviditet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
