Hur tränar man Qigong?
Qigong är en populär kinesisk form av mindfulness och motion som kan hjälpa dig att slappna av, fokusera ditt sinne och leva ett mer andligt liv. När du börjar varje session, koncentrera dig på din andning. Sakta ner andningen till 6 för varje inandning och utandning. När du väl är ansluten till din andning, skanna ner kroppen från topp till tå, fokusera på varje del av kroppen och föreställ dig att spänningen löser sig. Qigong involverar en mängd olika hållningar som hjälper till att sträcka och slappna av i olika delar av kroppen. Dessa inkluderar att sitta upprätt i en stol, sitta korslagda på golvet och ligga platt på golvet med armarna rakt vid sidorna. För mer tips från vår andliga medförfattare, inklusive hur man hittar en bra Qigong-lärare, läs vidare!
Det är fördelaktigt att sträcka andan innan du börjar träna, men glöm det medan du tränar.
Qigong är en relativt populär träningsform som utövas i Kina och på andra håll runt om i världen. Eftersom det är ett komplett program för individuell hälsa och välbefinnande är det mycket attraktivt för människor som vill hålla sig i form, kapabla och fokuserade. Men även om det är attraktivt är Qigong relativt svårt att förstå eftersom det finns ett antal former av det. Trots detta problem kan du med lite tid och ansträngning upptäcka Qigongs glädje och förbättra din hälsa och välbefinnande.
Del 1 av 3: behärska andning och koncentration
- 1Fokusera på rytmisk andning. När du förbereder dig för Qigong, lägg dig till en full, avslappnad andningsrytm innan du börjar träna. Kvaliteten på ditt andetag är direkt relaterat till kvaliteten på din övning. För de allra flesta människor är andningen bunden av vanliga mönster och lagrad spänning.
- Ditt mål är ett tillstånd där andan rullar in och ut smidigt, som lugna vågor.
- Inga rusade utandningar, inga gasade inandningar.
- Tvinga dock inte det, annars skapar du bara en ny form av spänning och distraherar dig från övningen.
- 2Sträck andan. Det är fördelaktigt att sträcka andan innan du börjar träna, men glöm det medan du tränar. Att sträcka andan hjälper dig att slappna av mer och hjälper dig att engagera dig bättre för Qigong.
- För att sträcka andan börjar med en enkel inandning för en långsam räkning av sex, håll i tre, andas ut för sex, håll i två, upprepa.
- När du blir andfådd eller spänd, låt mönstret gå tills det är bekvämt och återvänd sedan till lastrummen.
- När detta blir lättare expanderar du andningen till ett antal av åtta, tio, etc. håller i hälften högst upp i inandningen, en tredjedel längst ner.
- Efter att ha tagit andan i tio minuter eller så slappna av i en naturlig rytm igen.
- 3Avgör sinnet. Att avgöra er är en av de viktigaste sakerna innan du tränar Qigong. Om vårt fokus är spridd kommer vår energi också att spridas. Dessutom är att sätta sinnet en av de viktigaste färdigheterna som Qigong hjälper dig att kultivera. Det här är en färdighet som inte bara ger dig lugn utan också kan bidra till att minska blodtrycket och stressnivåerna - vilket förlänger ditt liv.
- Inte slösa tid och skapa spänning genom att försöka tvinga sinnet att vara tyst. Leta istället efter tystnad under ljudet av slumpmässiga dagliga tankar.
- Fokusera din uppmärksamhet på att titta på din andedräkt.
- När tankar dyker upp, oavsett hur smarta eller till synes vanliga, lägg märke till att du tänker på dem och vänd tillbaka till andningen. Så småningom kommer sinnet att bli tystare.
- Du kan lösa sinnet när du sträcker andan.
EXPERTTIPSVår expert håller med: När jag lär människor att meditera ber jag dem att inte oroa sig för vad de tänker eller hur många tankar de har. Annars spenderar du mycket mental energi bara för att rensa ditt sinne, och det kan vara riktigt tröttande. När du slutar bry dig om vad du tänker är det faktiskt mycket lättare att komma till en plats där du upptäcker dina sanna tankar.
Att avgöra er är en av de viktigaste sakerna innan du tränar Qigong. - 4Koppla av kroppen. Efter mental avkoppling måste du slappna av i kroppen. Kroppslig avkoppling är nyckeln till Qigong och nyckeln till att främja god allmän hälsa. Att slappna av i kroppen är dock en mycket mental aktivitet också. Se till att:
- Skanna mycket långsamt genom kroppen, topp till tå, släpp spänningen när du går.
- Upprepa tre gånger.
- Varje del av din kropp ska känna sig lugn och tung - håll dig inte stel och spänd. Varje spänning eller muskelångest bör försvinna. Din kropp ska kännas som om du sjunker mot marken.
- 5Rör dig och andas tillsammans. Qigong är rörelse och andetag tillsammans. I allmänhet, såvida du inte är särskilt utbildad för att göra något annat för vissa rörelser eller former, bör du hålla djupa, avslappnade och jämna andetag. Eftersom andningen och rörelserna är kopplade, bör rörelserna vara långsamma och bibehålla den djupt rotade avkopplingen.
Del 2 av 3: slutföra qigong-uppsättningar
- 1Öva sittställning. När du väl har behärskat kropps- och sinnesreglerande tekniker är du redo att börja slutföra Qigong- ställningar. Sittställning är en av de vanligaste och du kan träna mycket ofta beroende på din situation och miljö. Sittställning kommer att förbättra din totala hållning och främja en känsla av självförtroende.
- Sitt upprätt i en stol med fötterna på marken.
- Dina ben ska vara åtskilda.
- Din torso kommer att ha en rätt vinkel mot låret.
- Vila dina ögon och mun genom att stänga dem. Försök inte le, men låt din mun ta en naturlig form.
- 2Prova den stående hållningen. Den stående hållningen är en som du kan arbeta med vid olika tidpunkter under hela dagen. Det är en relativt lätt hållning att öva och behärska och kommer att bygga på andra hållningar och främja förtroende och allmänt välbefinnande.
- Stå upp.
- Dina fötter ska vara parallella och åtskilda av axelbredd.
- Låt dina knän böjas något.
- Lyft armarna så att dina händer är jämna eller bara något lägre än dina axlar.
- Armbågarna ska få böjas något.
- Dina händer ska vara ungefär en fot långa ifrån varandra och dina handflator ska vara riktade nedåt.
- Låt fingrarna separeras och böjas något. Låtsas att du håller en boll på ett avslappnat sätt.
- Som med sittställning, bör dina ögon och mun vara stängda på ett naturligt och påtvingat sätt.
Gångställning är en som du kan öva på din fritid och hjälper dig att slappna av. - 3Arbeta på gångställning. Gångställning är en som du kan öva på din fritid och hjälper dig att slappna av. Gångställning kräver definitivt ett större utrymme för att träna sedan sittande eller stående hållning, så planera därefter. När du arbetar med din gångställning, se till att:
- Lyft alltid fötterna upp i hälen först.
- Gå först framåt med vänster fot.
- Din kropp och dina händer ska svänga åt höger när du rör dig.
- Gå bara framåt med din högra fot eftersom din vänstra sida är helt på marken.
- Öva i trettio minuter eller längre.
- 4Prova andra ställningar. Det finns ett stort antal andra ställningar du kan lära dig och arbeta med när du tränar Qigong. Olika hållningar kommer att fokusera på olika delar av kroppen. De hjälper dig också att finslipa olika mentala tekniker och främja andlig medvetenhet. Alla kommer att kräva att du förlitar dig på andningstekniker och mental avslappningsteknik. Överväga:
- Liggande hållning. Detta är en fastställande hållning. Ligga på ryggen och lägg benen rakt ut och armarna rakt vid dina sidor. Denna hållning är avsedd att koppla av dig.
- Den sidledes liggande hållningen. Ligga på din sida. Håll överkroppen rak, men se till att du böjer benen något. Lägg din överhand på höften och din nedre hand vid huvudet. Denna hållning är avsedd att koppla av dig.
- Halv-lotus hållning. I denna ställning kommer du att sitta uppe. Din vänstra fot vilar på din högra lår, som kommer att ligga under ditt vänstra knä. Se också till att vila händerna på knäna. Detta sträcker benen och underkroppen.
- Den korslagda hållningen. Sitt upprätt och korsa benen. Vila händerna framför magen. Detta hjälper till att sträcka på benen och slappna av.
Del 3 av 3: Förstå qigong
- 1Lär dig mer om qigong. Qigong är ett gammalt kinesiskt tränings- och hälsosystem som använder fysisk träning, andning och mentala tekniker för att främja övergripande hälsa. Qigong går tillbaka till minst 300 f.Kr. och förmodligen tidigare. Under de senaste 2300 åren har det utvecklats till ett komplett hälsoprogram med en mängd olika härledningar och metoder. Här är några grunder om Qigong:
- "Qi" uttalad "chee" översätts ofta till "livskraft".
- Qigong är ett heltäckande tillvägagångssätt som behandlar mental, fysisk och andlig förbättring.
- Qigong förbättrar inte bara fysisk hälsa utan också mental och andlig, eftersom det kan minska stress och öka din förmåga att fokusera mentalt.
- 2Bekanta dig med hur du kommer att träna qigong. Efter att ha lärt dig om Qigong måste du veta exakt vad Qigong-praxis innebär. Detta gör att du kan förbereda dig för träning och bättre engagera dig i det omfattande hälsoprogram som Qigong representerar. Vet att när du tränar Qigong kommer du att:
- Öva andningstekniker.
- Öva på olika hållningar.
- Meditera.
- Delta i guidade bilder. Den här guidade bilderna hjälper dig att fokusera och hjälpa dig att tänka på de mål du vill slutföra i livet.
- Att öva Qigong kan ta så lite som 30 minuter om dagen eller mycket längre tid.
Gångställning kräver definitivt ett större utrymme för att träna sedan sittande eller stående hållning, så planera därefter. - 3Bestäm om qigong är rätt för dig. När du har lärt dig om Qigong och vet vad det innebär bör du tänka på om Qigong är rätt för dig. För att räkna ut detta måste du tänka på dina mål och vad du vill uppnå med Qigong eller i ditt liv i allmänhet. Tänk på följande:
- Är du enbart intresserad av fysisk förbättring? I så fall kanske Qigong inte kan hjälpa dig att bygga upp en betydande muskelton eller öka. Det kan dock vara ett bra komplement för en större tränings- och styrketräning.
- Har du tid att träna Qigong? Medan du kan öva Qigong på så lite som 30 minuter om dagen, måste du ägna en anständig tid för att verkligen förstå och göra din form perfekt och ta reda på hur du kan meditera (om du inte har någon tidigare erfarenhet). Dessutom har Qigong sina bästa resultat om du förbinder dig att träna på lång sikt - i flera år.
- Har du tålamod? En av de viktigaste sakerna för att avgöra om Qigong är rätt för dig är din tålamod. Med Qigong kommer resultaten inte direkt. Istället måste du koncentrera dig, fokusera och öva för att se resultat. Medan vissa resultat kan komma snabbt (som en känsla av avslappning efter meditation), kommer de totala resultaten att kräva arbete.
- 4Hitta en lärare. Sök upp en skicklig lärare - någon som kan träna dig i ett helt system. Medan du kan lära dig och lyckas i Qigong, är lärare oerhört hjälpsamma för att se till att du perfekterar vissa tekniker och har kunskapen att avancera och behärska nya former.
- De bästa lärarna är de som starkt uppmuntrar individuell träning.
- De bör också kunna erbjuda övningar och meditationer för att utveckla rätt tillstånd att vara mentalt och på annat sätt.
- Vad du vill undvika är någon som bara har ett formulär att visa dig, eller till och med några former. Formulär är bara en del av helheten och många har begränsad användning om du inte har gjort övningarna för att stödja dem.
- Dessutom, om läraren spenderar för mycket tid på att prata om den stora teorin eller vad formen så småningom kommer att göra för dig, är detta ett negativt märke. Fokus bör vara på övningen och var du befinner dig nu. Teorin är bra, men undvik dem som för mycket litar på ord.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- När jag andas in ser jag jorden och universum med all sin kraft komma in i min hjärna. Min andning är en stråle av kraftfull energi riktad genom hela kroppen. Är det här rätt?Allas upplevelser är unika för sin egen person. Så ja, det kan vara rätt, så länge det känns rätt.
- Kan jag läka andra när jag behärskar Qigong?Det skulle inte vara lätt, men jag har hört talas om människor som gör det.
- Hjälper Qigong med neuropati?Även om jag inte är läkare har fördelarna med fortsatt djupandning, meditation och mindfulness som Qigong omfattar visat att de förbättrar minne och emotionellt välbefinnande. Jag kan inte säga att det kommer att hjälpa till med neuropati i sig, men det kan hjälpa dig att hantera de känslomässiga biverkningarna.
Obesvarade frågor
- Hur kan jag hitta någon nära mig som hjälper mig att lära mig Qigong?
- Hur jämför Qigong med tai chi när det gäller strokerehabilitering?
Kommentarer (4)
- Jag stötte på den här artikeln när jag undrade om att börja denna praxis. Det har verkligen hjälpt mig att bestämma.
- Jag har fått en bredare förståelse för qigong genom denna artikel!
- Det fick mig att inse att Qigong och meditation måste vara en större del av mitt liv.
- Det är en stor hjälp för nybörjare som jag.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
