Hur man mediterar för att lindra stress?
För att lindra stress med meditation, börja med att hitta en lugn plats där du inte blir avbruten, som ett rum med en dörr som du kan stänga. För att börja, sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Andas sedan in och andas ut genom näsan med jämna mellanrum och ta djupa, kontrollerade andetag. När du andas, fokusera på ett objekt, en bild eller något neutralt för att befria ditt sinne från distraktioner. Kom ihåg att det inte finns något rätt sätt att meditera. Experimentera med olika metoder tills du hittar en som fungerar bäst för dig och öva din meditation varje dag. För fler tips från vår medförfattare till rådgivare, som att stressa med rörelsemeditation, fortsätt läsa!
En lugn plats där du kan meditera utan avbrott är dock värdefull när du lär dig att meditera för att minska stress.
Känner du dig på väg, trött, stressad eller frustrerad? Meditation är en gammal kropps-kropp-övning som främjar avkoppling och välbefinnande. Forskning visar att meditering kan ha stressavlastande psykologiska och fysiska hälsofördelar som inkluderar minskat blodtryck, ångest, sömnlöshet och depression. Dessutom har meditation visat sig minska antalet gånger du får influensa eller förkylning samt hur länge och hur allvarliga symtom är. Du kanske tror att det är svårt eller för tidskrävande att lära sig att meditera effektivt, men du behöver verkligen bara några minuter på dagen för att träna dessa enkla övningar och känna dig uppdaterad.
Metod 1 av 3: lära sig grundläggande meditativa tekniker
- 1Hitta en lugn plats. Världen är en distraherande plats och det här kanske inte är en lätt begäran. En lugn plats där du kan meditera utan avbrott är dock värdefull när du lär dig att meditera för att minska stress. När du blir mer skicklig med meditation kommer yttre distraktioner att störa dig mindre och mindre.
- Först kommer många saker troligen att distrahera dig. Du kommer att höra bilar som kör förbi, fåglar och människor som pratar. Det är bäst att stänga av alla elektroniska enheter som mobiltelefoner och TV för att minimera saker som kan dra uppmärksamheten från din meditativa uppgift.
- Ett rum med en dörr som du kan stänga fungerar vanligtvis bra men du kan också få öronproppar om det behövs.
- När du utvecklar större meditationsförmåga kommer du att upptäcka att du kan meditera var som helst - även i högspänningssituationer, som trafik, arbete eller trånga butiker.
- 2Bestäm dig för en bekväm position. Meditation kan göras liggande, promenader, sittande eller egentligen någon position. Nyckeln är att vara bekväm så att obehag inte distraherar dig.
- Vissa människor kan känna sig mer anslutna i en traditionell korslagd position. Det kan dock vara obehagligt för nybörjare, så överväga att stötta nerifrån på en kudde, sitta i en stol eller använda en vägg för att stödja ryggen.
- 3Kontrollera din andning. All meditation använder kontrollerad andning. Andning djupt hjälper din kropp och ditt sinne att slappna av. Faktum är att effektiv meditation kan övas bara genom att fokusera på din andning.
- Andas in genom näsan och sedan ut genom näsan. Du vill ha din mun stängd men avslappnad medan du andas. Lyssna på ljudet från ditt andetag.
- Använd membranmuskulaturen för att expandera lungorna. Lägg handen på magen. Det ska stiga när du andas in och sänker när du andas ut. Andas in och andas ut med jämna mellanrum.
- Genom att kontrollera andningen kan du sakta ner andningen och fylla lungorna med mer syre per andetag.
- Att andas djupt slappnar av i överkroppens muskler, som de i axlar, nacke och bröst. Djup membranandning är effektivare än grund andning med ditt övre bröstområde.
- 4Fokusera på något. Att vara uppmärksam på något eller till och med ingenting alls är en viktig del av effektiv meditation. Målet är att befria ditt sinne från distraktioner som orsakar stress så att din kropp och ditt sinne får en paus. Vissa människor väljer att fokusera på ett objekt, bild, mantra eller varje andetag men du kan också fokusera på en tom skärm eller något annat.
- Ditt sinne kommer förmodligen att vandra under meditation. Detta är normalt och kan förväntas - även för dem som har tränat meditation länge. När detta händer, ta bara tillbaka dina tankar till det du fokuserade på när du startade din meditation, oavsett om det var ett objekt, din andning eller en känsla.
- 5Delta i bön. Be är en typ av meditation som praktiseras över hela världen i många olika religiösa och icke-religiösa sammanhang. Anpassa bönen för att möta dina behov, personliga övertygelser och meditativa mål.
- Du kan be högt, tyst eller skriva ner din bön. Det kan vara med dina egna eller andras ord.
- Böner kan vara hängivna eller avslappnade. Bestäm vad som bäst passar vem du är, dina trossystem och vad du vill att bönen ska göra. Du kan be till en gud, universum, dig själv eller till inget särskilt. Det är upp till dig.
- 6Vet att det inte finns något "rätt sätt" att meditera. Om du betonar hur du andas, vad du tänker (eller inte tänker) på eller om du mediterar korrekt, lägger du bara till problemet. Meditation kan anpassas efter din livsstil och situationen. Det handlar om att ta några ögonblick för att koppla av i en hektisk, stressande värld.
- Det kan vara bra att lägga till meditation i din dagliga rutin så att du tränar regelbundet. Du kan till exempel välja att börja eller avsluta varje dag med några minuters meditation.
- Det finns många olika typer av meditationstekniker du kan prova. Experimentera genom att prova olika metoder. Snart hittar du en som fungerar för dig som du verkligen tycker om.
- Meditationscenter och lektioner finns förmodligen tillgängliga i ditt område. Om du upptäcker att du arbetar bättre i en gruppmiljö med utbildade guider kan du överväga att delta i en meditation på någon av dessa platser. Du kan vanligtvis få mer information genom att söka efter meditation och din plats på internet, titta i tidningen eller besöka ditt lokala meditationscenter eller tempel.
- 7Ha det så kul. Meditation kan ge dig korta och långsiktiga fördelar, men det borde också vara en trevlig upplevelse. Viss motstånd mot att rensa tankar och koppla av är normalt när vi är så vana vid att vara mycket stressade men tvingar dig inte att meditera på ett visst sätt om du inte tycker om det.
- Nyckeln är att hitta en känsla av fred i ögonblicket. Ignorera inte möjligheten att meditera medan du gör vanliga aktiviteter. Mundane uppgifter som att diska, lägga tvätt eller fixa lastbilen är alla möjligheter att använda avslappningsmetoder, som djupandning, för att meditera.
- Glöm inte att kreativa, avkopplande aktiviteter också fungerar bra att meditera. Lyssna på musik, måla, läs, arbeta i trädgården, skriv i en dagbok eller se en eld i eldstaden. Dessa aktiviteter kan fokusera ditt sinne, minska stress och förändra hjärnvågorna till ett meditativt tillstånd.
Om du hittar tid att meditera orsakar för mycket stress, gör det bara inte.
Metod 2 av 3: avstressning med olika meditationstyper
- 1Sök upp guidad meditation. Guidad meditation kan vara till stor hjälp för nybörjare eftersom någon annan leder dig i ditt försök att slappna av och gå in i ett meditativt tillstånd. Dessa berättas vanligtvis genom instruktioner, berättelser, bilder eller musik och kan nås via en ljudfil (mp3, CD / DVD, etc.) på din dator, telefon, surfplatta eller via video.
- Guidad meditation använder sinnena. Du använder lukt, sevärdheter, ljud och texturer för att visualisera olika metoder för avkoppling. Ofta följer du med eftersom en guide ger anvisningar om hur du andas, slappnar av muskelgrupper och skapar en känsla av inre lugn.
EXPERTTIPSExperttrick: Om du inte kan somna och ditt sinne tävlar, prova en guidad meditation för att hjälpa dig att sova. Guidade meditationer är också bra för nybörjare som inte riktigt vet var de ska börja.
- 2Lyssna på hjärnvågens entrainment. Det finns många ljudappar, CD / DVD och andra former av meditation nu tillgängliga som använder binaurala beats för att underlätta djup meditation mycket snabbt. Dessa slag synkroniserar hjärnvågor så att frekvenserna ändras för att hjälpa sinnet att nå olika tillstånd av medvetande.
- 3Fokusera med koncentrativ meditation. Koncentrativ meditation gör att du fokuserar din uppmärksamhet på en bild, ett objekt, ett ljud eller ett positivt mantra. Du kan tänka dig en lugn strand, ett ljust äpple eller ett lugnande ord eller fras. Tanken är att det du väljer att fokusera på hjälper till att blockera distraherande tankar.
- Upprepa ett ord eller en fras som lugnar dig för ditt mantra. Du kan välja något som "Jag känner mig i fred" eller "Jag älskar mig själv" men egentligen kommer allt som får dig att må bättre att fungera. Du kan säga det högt eller tyst, beroende på vad du föredrar.
- Det kan vara bra att lägga en hand på magen så att du känner din andning medan du tränar kontrollerade andetag, visualisering eller mantraupprepning.
- Tänk på Japa-meditation. Den använder upprepningen av en sanskritterm eller ett ord tillsammans med en pärlstavsrad för att meditera. Du kanske också vill prova passage meditation, som använder andliga eller inspirerande avsnitt för att fokusera och uppnå meditation.
- 4Öva mindfulness meditation. Att meditera på detta sätt fokuserar din uppmärksamhet på nuet. Du tar medvetenhet om vad som händer just nu och din upplevelse under meditation, till exempel din andning. Du känner igen vad du känner, tänker och vad som händer runt dig utan att du aktivt försöker ändra på det.
- Medan du mediterar, observera tankarna som går genom ditt huvud och vad du känner men döm inte eller försök att stoppa dem. Låt dina tankar och känslor gå vidare på egen hand.
- Mindfulness-meditation fungerar för att du kan glömma det förflutna och framtiden. Stress är resultatet av att tänka för mycket på saker som är utanför vår kontroll-saker som redan har hänt och saker som kan hända. Med denna typ av meditation kan du sluta oroa dig för allt.
- Du kan ta tillbaka dina tankar och känslor till medveten meditation genom att fokusera på nuet. Var uppmärksam på din kropp. Andas du djupt och långsamt? Berör dina fingrar? Du slutar inte vandra tankar eller känslor - tänk bara på vad som händer nu.
- Försök att öva en kärleksfull meditation. Detta är en djup önskan om välbefinnande och lycka för dig själv. Du fokuserar på känslan av kärlek och välbefinnande just nu. Då utvidgar du den känslan till alla andra i världen.
- 5Öva en rörelsemeditation. Yoga och T ' ai Chi är välkända meditativa metoder för stressavlastning som använder rörelse och andning för att främja välbefinnande. Forskning visar att de är effektiva sätt att meditera och bibehålla hälsan.
- Yoga använder olika rörelser och en serie hållningar tillsammans med kontrollerade andningsövningar för att minska stress och hjälpa dig att slappna av. De poser kräver balans och koncentration så att du har mindre möjlighet att tänka på stressfaktorer.
- T'ai Chi är en kinesisk kampsport som använder en mild serie av hållningar och rörelser för att meditera. Rörelserna går på egen hand och görs långsamt på ett graciöst sätt tillsammans med kontrollerad andning.
- Gå och meditera. Sakta ner din takt och fokusera på dina ben och fötter. Observera hur rörelsen känns när du rör ditt ben och din fot rör marken. Observera vilka känslor som uppstår. Om det hjälper kan du försöka tyst upprepa åtgärdsord som har att göra med att gå - "lyft", "flytta", "fot ner" osv.
Målet är att befria ditt sinne från distraktioner som orsakar stress så att din kropp och ditt sinne får en paus.
Metod 3 av 3: öva meditation
- 1Hitta en lugn och avkopplande atmosfär. Det kan vara var som helst. Utanför under ett träd, i ett sovrum med lamporna släckta eller till och med i ditt vardagsrum. Var som helst som gör att du känner dig bekväm är bra. Se till att det inte finns några distraktioner i det område du har valt och se till att det inte finns några framtida distraktioner. Du måste vara fokuserad på här och nu.
- 2Hitta en bekväm position. Oavsett om det skulle vara att sitta, lägga sig eller stå upp beslutet är det upp till dig. Se till att det är bekvämt för dig. När du har hittat din position, stäng ögonen.
- Om du sitter uppe vill du ha en bra hållning så att du kan andas bättre. Din rygg ska vara rak, bröstet något lyft och axlarna tillbaka. Lyft hakan något men töj inte nacken. Handlederna ska vila lätt på knäna, handflatorna öppna och uppåt.
- 3Andas djupt. När du är i din position med slutna ögon, ta in ett långsamt, djupt andetag. När du tar andan, slappna av. Lossa axlarna och nacken, vrid tårna eller fingrarna. Andas långsamt in, och när du andas ut, föreställ dig all din stress och bekymmer som lämnar kroppen när du andas ut.
- 4Försök att rensa tankarna och undvika distraktioner, om du kan. Sätt av alla uppgifter som kan vänta tills du har avslutat meditationen. När du tar andan, låt alla dina bekymmer gå. Sluta stressa eller tänka på åtaganden, möten och ansvar. Spara det för senare. Bli istället självmedveten. Lägg märke till din andning, din avkoppling. Var i ögonblicket och dra nytta av det.
- Naturligtvis, om telefonen ringer, eller om du behöver göra någon viktig uppgift, ta hand om den. Du kan alltid återvända till denna meditation senare.
- 5Föreställ dig själv på en lycklig plats. Det här kan vara från en semester för några år sedan, när du var yngre, en imaginär plats eller bara satt ensam i en park. Poängen är att du får en bra känsla från platsen.
- Ett annat alternativ är att träna mindfulness meditation. Fokusera bara på det du upplever just nu. Fokusera på din andning, vad du hör eller luktar just nu. För dig tillbaka till din andning så ofta som möjligt.
- 6Koppla av din kropp. Håll ögonen stängda, fortsätt andas djupt och föreställ dig all din kropp saktar ner. Din hjärtslag, ditt blodflöde, ända ner till dina fötter - allt bör börja kännas löst och tungt. Fortsätt föreställa dig själv på din lyckliga plats medan du andas långsamt de närmaste minuterna.
- Skanna din kropp för att hitta områden som känns spända av stress. Börja med tårna och rör dig hela vägen upp till hårbotten. Föreställ dig att varje djupt andetag flyter in i kroppsdelen som värme eller ljus. Gör detta i 1 till 2 minuter och upprepa för varje spänt område.
- 7Ta din tid. Oroa dig inte hur länge du ska meditera. Fortsätt meditera tills du känner dig avslappnad och uppdaterad. Om du behöver en tidsram visar studier att 5-15 minuter är fördelaktigt. När du känner att det är över, öppna dina ögon och känn fördelarna.
- Om du bestämmer dig för att använda en guide eller instruktör för meditation, ta reda på mer om träningen och erfarenheten hos dem du funderar på.
- Meditera i bekväma kläder. Det kan vara vad som helst så länge det inte är begränsande.
- Låt andra veta när du ska meditera, särskilt om du kommer att göra det offentligt. På så sätt oroar sig ingen för att något är fel.
- Känn dig inte pressad att avsluta varje meditativ övning. Gå i din egen takt, sluta när du behöver och börja om eller avsluta när du vill.
För att lindra stress med meditation, börja med att hitta en lugn plats där du inte blir avbruten, som ett rum med en dörr som du kan stänga.
- Meditation tar tid att bemästra. Bli inte frustrerad om du inte kan meditera under långa perioder direkt eller om hälsofördelar inte händer omedelbart.
- Meditation bör inte ta plats för medicinsk vård. Se en läkare om du är sjuk.
- Meditation kan slappna av dig så mycket att du somnar. Var medveten om att detta kan hända och träna bara i situationer som är säkra för dig att somna i.
- Om du hittar tid att meditera orsakar för mycket stress, gör det bara inte.
- Meditation är en ganska säker praxis för de som är friska. Men om du har fysiska begränsningar, kan vissa rörliga meditativa metoder inte vara genomförbara. Rådfråga alltid din läkare innan du deltar i en meditativ praxis.
- Bekväma kläder
- Utrymme att meditera
- Tålamod
Läs också: Hur gör man kristen meditation?
Frågor och svar
- Vilken är den bästa tiden att meditera?Du kan meditera på väg till jobbet (om du inte kör), laga mat eller göra sysslor. Fokusera på din andning och medvetet andas in och andas ut. Om du frågar om en viss tid på dagen är många överens om att de tidiga morgontimmarna är bäst - men det betyder inte att kvällsmeditation inte hjälper. Efter en lång arbetsdag kan det vara vad du behöver för att koppla av och släppa de svårigheter du möter under dagen.
- Kan jag lyssna på musik?Ja. Jag rekommenderar att du lyssnar på några Binaural Beats, som du enkelt hittar på YouTube.
- Är bönedelen nödvändig?Nej. Bön under meditation är inte en nödvändighet. Förslaget om det här är bara en annan teknik som kan användas för att centrera sig och fokusera på en central sak.
- Kommer jag att känna mig friare som människa genom att meditera?Kanske, men det är inte poängen. Under meditation rekommenderas att du inte har några mål eller förväntningar. Låt istället saker och ting vara.
- Jag får några tankar i bakgrunden medan jag mediterar, men de går förbi utan att jag bedömer dem, och om jag känner mig distraherad tar jag mig bara tillbaka. Går jag i rätt riktning?Det är normalt att känna sig distraherad om du inte har mediterat på ett tag, eller om det är första gången du mediterar på egen hand. Försök bara att inte dröja med stressiga eller distraherande tankar för länge, låt dem blekna när du fortsätter att meditera och fokusera. Om du kan nå ditt meditationsmål för dagen, så kan du så småningom lära dig att hantera vilseledande tankar.
- Kan jag tugga tuggummi under meditation?Det rekommenderas inte. Det kan distrahera dig från din meditation.
Kommentarer (3)
- Hur man mediterar och mindfulness hjälpte.
- Jag kunde meditera mycket bra.
- Hjälpte till att minska stress, frustrationer och ångest och hjälpte mig att få lugn och ro.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
