Hur vet jag när du agerar passiv aggressiv?

Använd en beteendebok. Journalföring är ett användbart sätt att identifiera, utvärdera och korrigera ditt eget beteende. Din dagbok kan hjälpa dig att bestämma utlösare för ditt beteende och låter dig vara en säker plats att vara ärlig om dina egna reaktioner och hur du vill agera annorlunda i framtiden.

Identifiera incidenter där du agerade passivt-aggressivt. Passiv aggression kan anta olika former, men grundidén är att du var upprörd eller arg på något och inte adresserade dina känslor direkt. Istället kan du ha hämnat dig i form av något av följande:

• Att dra sig tillbaka från andra
• Puta med läpparna
• Ständigt klagar över att vara underskattad eller missförstått av andra
• Visar alltmer argumenterande beteende
• Uttrycker ogillande eller kritik av auktoritetspersoner
• Känner mig avundsjuk och avundsjuk på andra ofta
• För att överdriva ditt perspektiv att du har upplevt personlig olycka, orättvisa och orättvisa
• Uppfyller tillfälligt
• Att vara avsiktligt ineffektiv
• Att låta ett problem eskalera
• Tar dold men medveten hämnd
• Om du till exempel agerar passivt-aggressivt gentemot en kollega kan du göra något av följande: förstöra arbetsmaterial som hon behöver (dold hämnd), inte säga till henne att du vet att hennes klient är olycklig (låter ett problem eskaleras), slutföra din del av ett samarbetsprojekt sent avsiktligt (avsiktlig ineffektivitet), eller berätta för henne att du kommer att hjälpa henne på ett projekt men inte följer igenom (tillfällig efterlevnad).

Registrera information om vad som hände. Det är viktigt att identifiera och eliminera felaktiga tankemönster som utvecklades tidigt i livet. Kom i vana att sitta med din ilska tillräckligt länge för att förstå vad den försöker berätta för dig. För att eliminera dessa tankeprocesser, identifiera först när och hur de inträffar. Titta tillbaka och försök komma ihåg specifika detaljer om ditt beteende. Det kan vara till hjälp att se omständigheterna som en tredje parts observatör skulle vara, så objektiv som möjligt. Undersök omständigheterna och motivationen som framkallar dina passiva aggressiva handlingar. Tänk på följande frågor:

• Hur hanterade dina familjemedlemmar ilska när du var barn?
• Vem utlöste dina känslor eller beteende?
• Hur kände du dig under incidenten?
• När och var hände händelsen?
• Vilka yttre faktorer kan ha påverkat ditt beteende eller dina känslor?
• Hur spelades situationen ut?
• Vad kan du göra annorlunda i framtiden för att undvika och / eller lösa konflikten?

Hitta avvikelser mellan dina tankar och beteenden. I allmänhet manifesteras passivt aggressivt beteende som avsiktliga motsättningar mellan vad du säger och gör (passivt) och hur du känner dig (arg / aggressiv). Följande är vanliga manifestationer av passivt aggressivt beteende:

• Erbjuder offentligt stöd men motverkar indirekt, fördröjer eller undergräver det lyckade genomförandet av sociala och yrkesmässiga uppgifter
• Håller med att göra något och inte följa igenom eller låtsas glömma
• Ge någon tyst behandling men inte låta personen veta varför
• Behaga människor offentligt men förnedra dem bakom ryggen
• Saknar självförtroendet att uttrycka dina känslor och önskningar men förväntar dig fortfarande att andra ska veta vad de är
• Överlagring av positiva kommentarer med spetsig sarkasm eller negativt kroppsspråk
• Klagar för att missförstås och inte uppskattas av andra
• Att vara tråkig och argumenterande utan att erbjuda konstruktiva idéer
• Skylla på andra för allt samtidigt som man undviker ansvar
• Orimligt kritiserar och hånar auktoritet till dina kamrater
• Att svara på ovälkommen myndighet med hemliga, oärliga handlingar
• Förtrycka känslor i rädsla för konflikt, misslyckande eller besvikelse
• Uttrycker avund och förbittring mot dem som tydligen är mer lyckliga
• Att uttrycka överdrivna och ihållande klagomål om personlig olycka
• Växlande mellan fientligt trots och motsägelse
• Förutsäga negativa resultat innan du ens börjar arbetet

Undvik tillfällig efterlevnad. En passiv-aggressiv person engagerar sig i en viss typ av passiv aggression som kallas tillfällig efterlevnad när han godkänner en uppgift och är sedan avsiktligt sen med att slutföra den. Han kan vara försenad på grund av att han fördröjer, anländer sent till möten eller incheckningar eller att han placerat viktiga dokument. Människor deltar ofta i tillfällig efterlevnad när de känner sig underskattade men vet inte hur de ska uttrycka dessa känslor på lämpligt sätt.

Var inte avsiktligt ineffektiv. Med avsiktlig ineffektivitet värdesätter en person möjligheten att vara fientlig mer än han värdesätter sin egen kompetens. Ett exempel på detta kan vara en anställd som fortsätter att producera samma mängd arbete med kvaliteten på arbetet avsevärt sjunkande. Människor som konfronteras med sin ineffektivitet spelar ofta rollen som ett offer. Denna typ av beteende kan vara självförstörande såväl som besvärligt för andra.

Försök att inte låta problemen eskalera. Att låta ett problem eskalera är ett passivt aggressivt beteende där en individ vägrar att konfrontera eller ta itu med ett problem som han är medveten om. Istället låter han problemet bygga tills det blir ett större problem.

Håll dig borta från dold men medveten hämnd. Dold men medveten hämnd betyder att en individ i hemlighet undergräver individen som har stört dem. Detta kan ske i form av skvaller eller andra oupptäckta sabotagehandlingar som att sprida rykten eller få andra människor att välja din "sida".

Hitta mönster i ditt beteende. När du tänker på dina handlingar (eller läser igenom din dagbok), försök hitta mönster i ditt beteende. Fanns det specifika element som bidrog till ditt passivt aggressiva svar i flera situationer? Många människor som kämpar med ilska eller passiv aggression upplever "triggers", vilket kan aktivera ett oproportionerligt emotionellt svar från dem. Utlösare är vanligtvis knutna till tidigare känslor eller minnen (även om du inte är medvetet om dem). Några vanliga utlösare inkluderar:

• Att känna sig utom kontroll över ditt eget liv, en annan persons handlingar, din miljö eller din livssituation
• Att tro att någon försöker manipulera dig
• Bli arg på dig själv för att ha gjort ett misstag

Acceptera dina känslor. Att förneka vad du verkligen känner till är en del av problemet med passiva aggressiva tendenser. Du vill inte att andra ska veta att du är arg, sårad eller förbittrad, så du agerar som om du inte är det. Dina känslor förstärks bara och blir mer irrationella eftersom du inte har gett dig ett hälsosammare utlopp för dem. Därför är det viktigt att låta dig känna och erkänna dina känslor så att du kan hantera dem på ett hälsosammare sätt.

Ge dig själv tid att förändras. Att ändra ett beteende som du har byggt upp övertid tar mycket tid och uthållighet. Kom ihåg att förändring är en process som inte alltid är linjär. Var inte rädd för att gå tillbaka till början och utvärdera ditt beteende igen. Samtidigt, var inte hård mot dig själv om du inte lyckas vid ditt första försök. Ju mer du tränar och arbetar igenom dina passiva aggressiva tendenser, desto mer sannolikt är det att du lyckas ändra ditt beteende. Om du befinner dig att gå av spår i dina försök att ändra passivt aggressivt beteende, ta en stund att pausa och reflektera över vad som händer.

Lär dig mer om självsäker kommunikation. Om du vill sluta agera passiv aggressiv kanske du undrar vad dina andra alternativ är. En hälsosammare form av kommunikation är känd som”påståendefull” kommunikation. Assertiv kommunikation är ett hälsosamt, respektfullt sätt att ta itu med och konfrontera den person eller situation som får dig att bli arg. Det handlar om att tala om dig själv när du är arg men behålla respekten för de andra människorna omkring dig.

Betona att båda parters behov är viktiga. En del av påståendekommunikation är att erkänna att dina behov såväl som den andra personens (eller personer) inblandade är viktiga. Detta tar bort fokus från dig och visar att du uppskattar andras behov.

Använd respekt när du kommunicerar. Att använda "snälla" och "tack" kan gå långt mot att verka respekt för en annan. Behandla den andra parten med respekt och erkänn att de också har en sida i historien.

Var tydlig och specifik med önskemål. Kom ihåg att tänka på de åtgärder du vill att den andra parten ska vidta som förfrågningar, inte krav. Detta hjälper dig att formulera din begäran på lämpligt sätt. Det är viktigt att du är specifik och att du gör ditt bästa för att hålla fast vid faktiska fakta.

Uttryck dina känslor. Även om du vill ge faktainformation är det okej att inkludera hur du känner när du uttrycker din ilska. Du kan betona ord som "Jag känner mig som" eller "det får mig att känna", vilket kan hjälpa till att förhindra att den andra parten blir defensiv.

Sök en lösning på problemet. Helst kan du och den part som du uttrycker dina känslor för samarbeta om en lösning på problemet som gör dig arg. Tyvärr kan du inte kontrollera andras handlingar, och du kan behöva söka en lösning på egen hand.

• Du och din granne kan till exempel brainstorma sätt att hålla hunden i schack, till exempel att hålla honom i koppel eller i ett staket. Om grannen dock vägrar att samarbeta, kan du behöva komma fram till en lösning på egen hand, till exempel stängsel i din egen trädgård.

Lyssna och observera. Kommunikation handlar lika mycket om att lyssna och läsa outtalade meddelanden som att tala öppet och direkt. Tänk på vad den andra personen säger eller inte säger som svar på dina egna ord eller handlingar. Kom ihåg att samtal är dubbelsidiga och att du pratar med en annan människa som också har tankar och känslor.