Hur gör man djup avkoppling?
För att göra djup avkoppling hemma, börja med att hitta en lugn och bekväm plats där du inte blir störd. För att börja koppla av, öva uppmärksam andning genom att bli medveten om känslorna i kroppen när du andas in och andas ut. Därifrån, försök att gå vidare till andra djupa avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning, en metod där du långsamt spänner dina muskler och sedan släpper den spänningen för att slappna av. För att slappna av, prova medveten meditation genom att stänga ögonen och fokusera på en symbol, till exempel en ljusflamma eller meningsfull fras. Bläddra ner för att lära dig hur man gör visualiseringstekniker för att bekämpa stress.
Termen uppmärksam andning är ibland synonymt med djup avkoppling i sig, för att kunna fokusera på varje andetag som går in och ut är kärnan i varje djup avslappningsteknik.
Vissa människor anser att "djup avkoppling" är den "renaste motgiften mot stress" och hävdar att den kan bekämpa en mängd olika tillstånd som påverkar kropp och själ. I själva verket finns det många tekniker som kan passa under paraplyet av djup avkoppling, och det finns betydande bevis på fördelarna med att använda dem. Oavsett teknik fokuserar djup avkoppling på att bli anpassad till din egen kropp och släppa stressiga tankar. Det kan ta lite arbete att hitta och behärska rätt typ av djup avkoppling för dig, men det är sannolikt väl värt ansträngningen.
Del 1 av 2: förbereder dig för djup avkoppling
- 1Förstå stress och avkoppling. Under tider av stress översvämmas kroppen med kemikalier som ger ett "fight or flight" -svar. Detta svar är mycket användbart när du står inför verklig fara, men det moderna livet kan leda till nästan konstant stress (och kroppens svar), vilket kan bidra till en mängd fysiska och emotionella sjukdomar.
- I direkt kontrast till "kamp eller flykt" -svaret är kroppens "avkopplingssvar" ett tillstånd av djup vila (men inte nödvändigtvis sömnighet). När detta svar börjar kan en persons hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens minska, blodflödet kan öka, musklerna kommer att slappna av och kroppen kan ha bättre förmåga att läka.
- 2Definiera djup avkoppling. Det finns ingen enda standarddefinition för detta koncept eller en enda guide för en standardteknik. De olika formerna av djup avkoppling har dock samma egenskaper.
- Djup avkoppling kallas ibland "mindful breathing", eftersom de olika teknikerna som är förknippade med termen tenderar att betona fokus på målmedveten, långsam, lugn andning som utgångspunkt. Att utöva medvetenhet och kontroll över andningen är viktigt för praktiskt taget alla former av djup avkoppling.
- Djup avkoppling kan också kallas "yoga nidra", och fokus på kontrollerade kroppsrörelser är vanligt för de flesta tekniker som är förknippade med konceptet. Yoga nybörjare bör dock inte vara oroliga, eftersom djup avkoppling betonar enkla, enkla rörelser.
För att göra djup avkoppling hemma, börja med att hitta en lugn och bekväm plats där du inte blir störd. - 3Tänk på fördelarna. Som nämnts hjälper avslappning att motverka effekterna av stress på fysiska, mentala och emotionella nivåer. En ansträngning av djup avkoppling liknar att slå kroppens återställningsknapp, vilket hjälper till att återställa en kemisk balans och återställa andningen, blodflödet och hjärtfrekvensen till normala nivåer.
- Det kanske inte är rätt att säga att djup avkoppling läker kroppen, men det skapar en miljö som är mer befrämjande för läkning.
- På en emotionell nivå tenderar djup avkoppling att ersätta ilska, rädsla och frustration med förbättrat humör, koncentration och självförtroende.
- 4Ställ in scenen. Med lite övning kan variationer på djupa avslappningstekniker användas i nästan alla situationer där du kan vända ditt fokus inåt, till exempel på bussresan till jobbet eller vid ditt skrivbord. Helst, men särskilt när du börjar, vill du hitta en lugn och bekväm miljö med minimala distraktioner.
- När det är möjligt, välj ett rum där du inte kommer att bli störd i minst 15-20 minuter. Hitta ett rum som inte är för varmt eller täppt.
- De flesta tekniker är lämpliga för att ligga på golvet, på en bekväm matta eller filt. Du kan vanligtvis också göra dem medan du sitter i en bekväm stol. Men se upp för att bli för bekväm, annars kan din djupa avkopplingstid lätt bli tupplur.
- Använd bekväma kläder som är lätta att flytta in när det är möjligt. Du kan också försöka förbättra lugnnivån genom att använda mjuk musik eller lugnande dofter, men det är ditt val.
Del 2 av 2: öva djupa avslappningstekniker
- 1Behärska "mindful breathing. " Termen mindful breathing är ibland synonymt med djup avkoppling i sig, för att kunna fokusera på varje andetag som går in och ut är kärnan i varje djup avslappningsteknik. Bli bekväm med uppmärksam andning innan du försöker gå in i ytterligare djupavslappningstekniker.
- Ligga på golvet (helst) eller sitta i en bekväm stol. Lägg armarna åt sidorna.
- Var medveten om kroppens kontakt med golvet (eller stolen). Låt din kropp "sjunka" i den.
- Bli medveten om din andning, in och ut. Fokusera på att din buk fylls och töms, rör dig upp och ner.
- Känn din spänning lämna med varje andas ut.
Bli bekväm med uppmärksam andning innan du försöker gå in i ytterligare djupavslappningstekniker. - 2Prova "progressiv muskelavslappning". Även om många tekniker kan betraktas som djup avslappning kan detta vara den vanligaste som är förknippad med termen. Det handlar om att spänna och släppa muskler individuellt och systematiskt i hela kroppen.
- Börja med din "mindful breathing" positionering och teknik.
- När du är tillräckligt avslappnad och fokuserad, ta din medvetenhet till din högra fot. Fokusera på hur det känns ett ögonblick, spänn sedan muskeln i flera sekunder, så tätt som du kan göra utan smärta.
- Släpp spänningen och känn din stress spännande med släppet. Fortsätt i detta avslappnade tillstånd en stund innan du går vidare till nästa kroppsområde.
- Ett typiskt kroppstäckningsmönster är följande: höger, sedan vänster fot; höger, sedan vänster kalv; höger, sedan vänster lår; höfter och skinkor; mage; bröst; tillbaka; höger arm och hand; vänster arm och hand; nacke och axlar; och ansikte.
- Fokusera på att spänna och släppa bara de avsedda musklerna i den avsedda ordningen. Det kommer att kräva lite övning. Om du spänner och håller muskler är smärtsamt för dig på grund av ett medicinskt tillstånd eller på annat sätt, bör du överväga de alternativa tekniker som beskrivs i den här artikeln.
- 3Tänk på "body scan meditation" som ett alternativ. Om du spänner och släpper ut muskelgrupper orsakar du smärta eller obehag kan du istället använda en alternativ form av djup avslappning. Body scan meditation delar fokus på enskilda delar av kroppen, men utan att musklerna böjs.
- Följ stegen för progressiv muskelavslappning, men fokusera din uppmärksamhet på varje kroppsområde utan att musklerna spänns och släpps. Känn spänningen som lämnar den delen av kroppen som en del av din uppmärksam andning och djupa fokus.
- Det är bäst att följa ett fast mönster i hela kroppen, men du kan också styra din medvetenhet tillbaka till områden som kan behöva ytterligare fokus.
- När du har slutfört din kroppssökning, ta tillbaka din medvetenhet till hela kroppen. Du vill känna dig nästan som om du flyter. Fokusera ännu en gång på din andning och sitt långsamt och stå upp när du är redo.
- 4Tänk på "uppmärksam meditation. " Djup avkoppling är på många sätt en meditativ process, och den kan inkludera element som normalt är associerade med meditation, såsom användning av ett mantra. Att fokusera på ett ord eller en fras, eller alternativt dina kroppsupplevelser, dina sinnen eller dina känslor, kan vara din nyckel till djup avkoppling.
- Hitta en lugn miljö och en bekväm sittande eller lutande position. Du vill kunna fokusera djupt, men inte somna.
- Hitta din kontaktpunkt. Det kan vara något du ser eller känner, till exempel en ljusflamma eller ljudet av löv som raslar i vinden, eller en bild eller ett minne du skapar, till exempel en lugn sjö eller det meningsfulla ord eller fras du väljer som ditt mantra.
- Var inte orolig eller distraherad om andra ord eller bilder dyker upp i ditt huvud när du mediterar. Försök inte att aktivt bekämpa dem eller tvinga ut dem; istället fokusera dina energier på att återvända till din kontaktpunkt.
EXPERTTIPSVisste du? Den största missuppfattningen som människor har om meditation är att du gör det för att bli upplyst. Det är dock mer ett sätt att ta hand om dig själv och att kunna kontrollera ditt sinne - vilket är särskilt användbart i dagens samhälle, särskilt med avseende på den växande närvaron av övervakningskapitalism, som övervakar, registrerar, analyserar, säljer information. och försöker kontrollera din uppmärksamhet för vinster som aldrig når dig. Så att ha ett handtag på ditt sinne och uppmärksamhet är att ha ett handtag på ditt öde.
Därifrån, försök gå vidare till andra djupa avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning, en metod där du långsamt spänner dina muskler och sedan släpper den spänningen för att slappna av. - 5Titta på visualiseringstekniker. Liknande i många avseenden med uppmärksam meditation, förlitar sig visualiseringsmetoder djupt på en enda mental bild. Men det vanliga målet med visualisering är dock att hitta och föreställa er "vilsam plats".
- Du vill försöka förena alla dina sinnen med din vilsam plats. Om det är en orörd strand, försök att lukta saltvattnet, känn brisen och hör de kraschande vågorna, förutom att visualisera scenen.
- Visualisering kan vara självstyrd, men många tycker att guidad visualisering är mer effektiv. I den här metoden leder en terapeut, tränare eller en inspelning dig till din vilsam plats. För vissa människor tillåter denna vägledning dem att släppa taget, gå in på deras vilsam plats och uppleva avkoppling mer fullständigt.
Läs också: Hur blir negativ till positiv?
Frågor och svar
- Är att hypnotiseras ett sätt att djupt slappna av?Ja, för det gör att du är lite dom, så när du vaknar är dina muskler avslappnade.
Kommentarer (3)
- Lär dig de viktigaste komponenterna i avkoppling. Mycket användbart!
- Den här artikeln lärde mig hur jag känner mig avslappnad i stunder när jag mest behöver det. Jag känner mycket stress. Tack, guide.
- Detta har verkligen hjälpt mig. Det är min första gång och känslan är obeskrivlig.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
