Hur man somnar när man är orolig för att inte somna?

Hur kan jag somna om jag har obekväma lakan, men jag kan inte byta dem?

Sömn är mycket viktigt för hälsa och välbefinnande. För många människor kommer sömnen dock inte alltid lätt. Om du har problem med att somna kan du börja oroa dig för att vara dåligt utvilad och inte kunna fungera nästa dag. Du kan börja besätta över hur många timmar du sover eller stirra på din klocka. Ironiskt nog kan denna stress göra det ännu svårare att somna! För att komma ur den onda cirkeln måste du hantera all stress och ångest i ditt liv, lära dig hur du kan lugna dig innan sängen och se till att ditt sovrum är optimerat för god sömn.

Del 1 av 3: hantera ångest

1
Hålla en dagbok. Försök att tänka på allt som stör dig och sätt det på papper varje dag. Dela dina bekymmer i saker du redan har behandlat och saker som du har en plan för att hantera. Medan du skriver, föreställ dig att du fysiskt tar bort alla dessa bekymmer från ditt sinne och lägger dem på papperet. Detta hjälper dig att ta bort dina bekymmer i slutet av dagen.
- Försök att inte lämna några av dina bekymmer helt olösta. Om du inte kan hantera dem före sänggåendet, gör en enkel plan för när och hur du kommer att hantera dem så att du inte behöver tänka på det medan du ligger i sängen.
- Om du oroar dig för saker som du inte kan lösa eller påverka, som global uppvärmning eller dina barns välbefinnande på skolresa, skriv också ner dem och säg till dig själv att du kasserar dem när du skriver ner dem.
- Skriv inte i din dagbok precis före sänggåendet. Du vill ge dig lite tid att koppla av och glömma de bekymmer som du har skrivit ner.
- Du kan också försöka hålla reda på dina dagliga vanor, inklusive mat du åt och mängden motion du fick, i din dagbok. Detta kan hjälpa dig att känna igen vanor av vanor som är bra eller dåliga för din sömn.
2
Lugna ditt sinne med träning. Motion är bra för din kropp och ditt sinne! Om du lider av ångest, försök att använda minst 30 minuters fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Denna enkla livsstilsförändring kan hjälpa din kropp att hantera stress.
- Försök att undvika stimulerande övningar direkt när du går och lägger dig. Det är bäst att ge din kropp några timmar på att koppla av mellan din träning och din läggdags.
3
Konfrontera dina bekymmer. Om ditt sinne tävlar med oroligheter eller tvångstankar är det ibland bäst att erkänna deras existens och aktivt arbeta för att avfärda dem. Nästa gång du befinner dig oroande över något utan anledning, ta kontrollen genom att säga till dig själv att det är en tvångstank och uppmuntra dig själv att stiga över den. Distrahera sedan ditt sinne från tanken genom att hitta en uppgift eller en annan tanke att syssla med.
- Det kan hjälpa om du upprepar ett mantra för dig själv. Försök något som: "Jag tänker på ___. Jag behöver inte oroa mig för ___, så jag tänker på ___ istället.
- Det kan också hjälpa att ta en stund att analysera dina bekymmer och tänka på alla anledningar till varför de inte är produktiva saker att oroa sig för. Du kan försöka integrera något som "Det är inte värt min tid att oroa mig för ___ för ___" i ditt mantra.
- Om du stöter på en legitim oro som verkligen kräver handling, fokusera din energi på att brainstorma möjliga lösningar på problemet istället för att idissla om alla de dåliga saker som kan hända. När du väl har kommit fram till en lösning, säg till dig själv: "Jag behöver inte längre oroa mig för ___ eftersom jag har lagt en plan för att hantera den."
4

Avkänsla dig själv för det okända. Om du oroar dig för framtidens osäkerhet, försök upprepa oron för dig själv flera gånger. När du gör det, säg till dig själv att du inte vet vad som kommer att hända i framtiden, och att du är okej med den osäkerheten. Så småningom kommer ditt sinne att bli bekvämare med tanken du har och kommer att gå vidare till andra tankar.
5
Låt dig vara emotionell. Dina bekymmer kan delvis bero på ditt motstånd mot att visa andra känslor, som ilska eller sorg. Var inte rädd för att prata om dina känslor eller för att gråta när du känner dig ledsen. Att släppa dina känslor så här hjälper dig att må bättre!
- Även om det är viktigt att erkänna dina känslor är det också viktigt att inte låta dig dröja vid negativa känslor, eftersom det kan leda till mer ångest. När du väl har insett hur du mår, försök att göra något för att lyfta dina känslor. Om du ligger i sängen, försök tänka på något som gör dig glad att förbättra ditt humör.
6

Få behandling för depression och ångeststörningar. Många som lider av kronisk sömnlöshet lider också av klinisk depression eller ångest. Medan läkare inte vet säkert om den ena orsakar den andra verkar det finnas någon korrelation. Om du kan hantera symptomen på din depression eller ångest, antingen med droger eller med terapi, kan du ha mycket lättare att somna.
7

Sök behandling för kronisk sömnlöshet. Du kan dra nytta av kognitiv beteendeterapi om du har svårt att somna regelbundet, även om du inte lider av depression eller ångest också. Denna typ av behandling hjälper dig att känna igen orsakerna till din sömnlöshet och ändra dina tankemönster för att hjälpa dig att somna lättare.

Hur slutar jag besätta så mycket att jag inte kan somna?

Del 2 av 3: lugna ditt sinne vid sänggåendet

1
Upprätta en avkopplande rutin. Det är viktigt att få din kropp vana vid ett vanligt sömnschema, särskilt om du har svårt att somna. Försök att sova och vakna vid samma tid varje dag. Att följa en regelbunden rutin i minst 30 minuter innan sänggåendet hjälper ditt sinne och din kropp att förbereda sig för sömn.
- Din rutin ska vara avkopplande. Försök att välja något som hjälper dig att hålla dig borta från dagens bekymmer, men som inte kommer att överstimulera dig. Att läsa, spela ett spel, sträcka eller arbeta med ett hantverksprojekt är fantastiska alternativ. Hitta en som är rolig för dig.
- Om du behöver lite extra hjälp för att bli av med dina bekymmer, ge dig själv lite tid före sängen för att njuta av en aktivitet som du tycker verkligen är avkopplande. Du kan försöka meditera, ta ett varmt bad, öva progressiv muskelavslappning eller göra djupa andningsövningar. Alla är olika, så prova olika aktiviteter för att hitta en som hjälper dig att minska din totala ångest.
2
Koppla ur och dim lamporna. Exponering för starkt ljus sent på dagen kan störa din naturliga dygnsrytm. Försök att undvika att titta på tv eller använda din dator i minst 30 minuter innan du går och lägger dig. Det är också bäst att börja dimma ljuset i ditt hus flera timmar innan du går och lägger dig så att din kropp inser att det är natt.
- Om möjligt, rensa ditt rum från sömnstörande ljus från elektronik som klockor och tv-apparater.
- Om du vaknar mitt på natten, undvik att tända alla lamporna, eftersom det kan få din kropp att tro att det är dags att vara aktiv.
- För att förbättra kroppens naturliga dygnsrytm, försök att utsätta dig för så mycket naturligt ljus som möjligt under dagen.
3
Tänk inte på sömnen. Även om det är viktigt att få tillräcklig sömn är det också viktigt att inse att en dålig sömn natt inte kommer att orsaka dig någon skada. Om du inte kan sova, försök att påminna dig själv om att du fortfarande kommer att ha det bra nästa dag istället för att tänka på konsekvenserna av sömnbrist.
- Att titta på klockan kommer bara att förvärra din ångest, så undvik att göra det till varje pris.
- Medan enstaka dålig sömn natt inte kommer att skada din hälsa, kan kronisk sömnlöshet, så sök läkare om du har kronisk sömnlöshet.
4
Distrahera dig själv. Ibland behöver din hjärna bara fokusera på något avkopplande för att somna. Om du tycker att du funderar på dina bekymmer, omdirigerar du ditt tänkande genom att öva på en av följande övningar:
- Tänk på ett lyckligt minne eller en favorithistoria och repetera tyst för dig själv så mycket detaljerat som möjligt. Du kan också fokusera på ett vardagligt objekt och försöka beskriva det för dig själv i levande detaljer.
- Fokusera hela din uppmärksamhet på den naturliga rytmen i din andedräkt och försök att visualisera din andedräkt in i och ut ur varje del av din kropp.
- Upptäck din hjärna genom att försöka tänka på så många föremål som passar in i en viss kategori som möjligt. Du kan till exempel försöka namnge alla djur vars namn börjar med bokstaven A.
5
Stå upp om du inte kan sova. Om du har legat i sängen länge och inte kan somna, är det bättre att stå upp än att ligga där och oroa dig. Försök att flytta till ett annat rum och delta i en avkopplande aktivitet, som stickning eller läsning, tills du känner dig trött.
- Kom ihåg att hålla lamporna så svaga som möjligt och undvik att tänka på de negativa konsekvenserna av att inte få tillräckligt med sömn.

Hur kan jag somna snabbare när andra är i närheten?

Del 3 av 3: skapa en avkopplande sömnmiljö

1
Förbered din kropp för sömn. Vissa tycker att det är bra att ta en varm dusch, bad eller bastu innan sängen. Detta utlöser din kropps naturliga svar för att kyla av sig själv, vilket hjälper dig att somna.
- Försök använda lugnande aromatiska badoljor som lavendel.
- Det är också viktigt att ha på sig bekväma pyjamas som är gjorda av ett material som släpper bort fukt från kroppen, som bomull. Detta hjälper dig att hålla dig bekväm hela natten.
2
Gör ditt rum bekvämt. För de bästa sovförhållandena ska ditt rum vara svalt, mörkt och tyst. Du kan använda en fläkt eller en vit brusmaskin för att hjälpa till att drunkna ut utanför ljudet om du vill.
- Du bör också se till att din madrass, sängkläder och kudde är bekväma. Vissa människor svarar också bra på att hålla sängytan snygg. Gör din säng med en uppsättning nya eller nyligen tvättade enkla matchande lakan. Välj sängkläder för en tyst färg utan mönster och för naturliga, hudvänliga fibrer. En fräsch, städad och bekväm säng skulle uppmuntra sömn eller åtminstone göra din kasta mindre irriterande.
3
Ange din säng som en plats att sova. Om du aldrig gör andra aktiviteter i din säng, kommer din hjärna att associera det med sömn, vilket skulle göra det lättare för dig att somna när du är där. Undvik aktiviteter som att titta på tv, arbeta och använda telefonen i sängen.
- Det är bäst att inte utföra dessa aktiviteter i ditt sovrum alls, men om du måste, sitta i en stol eller på en soffa istället för på sängen.
- Ta bort alla icke-sömnrelaterade föremål från sängens omedelbara närhet. Detta betyder tallrikar, tidskrifter, din bärbara dator, etc. Minska föremålen på nattbordet till några vitaler: en väckarklocka, en läslampa, en bok, ett glas vatten.

Sedan somnar jag — Jag kan inte sova på natten, så jag håller mig vaken till 9:00 och sedan somnar jag och vaknar 16:00.

Tips

Akta dig för alkohol och koffein, som båda kan störa dina sömnmönster.
Receptbelagda läkemedel kan också hindra dig från att somna, så prata med din läkare om att ta dina mediciner vid en annan tidpunkt eller byta till ett annat läkemedel. Sluta aldrig ta dina mediciner utan att först diskutera det med din läkare.
Försök att undvika tupplur under dagen, särskilt på sen eftermiddag.
Förbered en kopp Baldrian eller valerian te innan sängen. Baldrian har visat sig i vissa studier minska tiden det tar att somna och förbättra sömnkvaliteten. Medan någon annan forskning har motsatt sig detta är det värt att prova det för att se om det hjälper dig. Täck över koppen och låt teet mosa i 10-15 minuter på nattdisken innan du dricker.

Varningar

Om du lider av kronisk sömnlöshet, kontakta läkare. Du kan drabbas av ett underliggande tillstånd, eller du kan behöva receptbelagda läkemedel för att hjälpa dig att sova.
Ta aldrig sovande läkemedel utan recept.

Läs också: Hur får man dig att sova i tid?

Hur man somnar när man är orolig för att inte somna?

Steg

Del 1 av 3: hantera ångest

Del 2 av 3: lugna ditt sinne vid sänggåendet

Del 3 av 3: skapa en avkopplande sömnmiljö

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: