Hur kan man förhindra sömnförlamning?

För att förhindra sömnförlamning, undvik att dricka alkohol eller kaffe före sänggåendet och försök att inte göra någonting som stressar dig innan du lägger dig. Utveckla istället en lugnande läggdagsrutin så att du somnar avslappnad, vilket kan hjälpa till att förhindra sömnförlamning. Du kan till exempel läsa en bok, lyssna på lugnande musik eller meditera innan du lägger dig. Överväg också att ta ett melatonintillskott 1 timme före sänggåendet för att reglera din sömncykel. För mer råd från vår medicinska författare, som hur man använder örter för att förhindra sömnförlamning, rulla ner!

Heinz Öberg
Heinz Öberg
• 13 min läsning
Medan specifika sömnstörningar behandlas annorlunda kan god sömnhygien förbättra någons sömn
Medan specifika sömnstörningar behandlas annorlunda kan god sömnhygien förbättra någons sömn (även personer utan sömnstörning).

Alla människor upplever korta ögonblick av sömnförlamning under sömnen. Normal sömnförlamning är det som hindrar drömmaren från att utföra drömmar. Men för vissa kan sömnförlamning vara ett läskigt tillstånd där sovaren inte kan prata eller röra sig antingen när han somnar eller vaknar från sömnen. Ibland följer hallucinationer (att se saker, höra saker eller känna saker) sömnförlamning. För de flesta stör sömnförlamning inte sömnen om det inte händer ofta eller är så upprörande att det är svårt att somna igen. Sömnförlamning kan pågå från några sekunder till några minuter. Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra för att förhindra detta tillstånd.

Metod 1 av 4: förbättra sömnhygienen

  1. 1
    Skapa en avkopplande sovmiljö. Ange din säng som en plats endast för sömn och sexuell aktivitet. Titta inte på TV eller läs inte i sängen. Din säng ska vara tillräckligt fast för att ge dig stöd, men ändå vara bekväm. Överväg att placera några droppar eterisk lavendelolja på eller nära din kudde för att skapa en lugn och avkopplande miljö.
    • Medan specifika sömnstörningar behandlas annorlunda kan god sömnhygien förbättra någons sömn (även personer utan sömnstörning).
    • Minska ljuset i ditt rum med mörkläggningsgardiner, ta bort källor till omgivande ljus och bära eventuellt en sovmask.
    • Håll ditt rum vid en behaglig temperatur. Vi rekommenderar att du håller ditt rum vid 18°C (18,3°C) när du sover.
    • Använd en fläkt, öronproppar eller en ljudmaskin för att neutralisera störande ljud som kan väcka dig.
    • Håll användningen av elektroniska enheter som smartphones, surfplattor, bärbara datorer och TV till ett minimum på kvällen. Dessa enheter avger något som kallas blått ljus, vilket kan göra det svårt för dig att somna.
  2. 2
    Undvik stimulantia och stress före sänggåendet. Börja rulla ner innan du går och lägger dig. Undvik att äta inom två timmar efter att du har lagt dig och drick inte kaffe (särskilt efter middagstid), koffeinhaltiga drycker eller alkohol. Dessa kan hålla dig vaken eller orsaka obehag som hindrar dig från att sova. Du bör också undvika ansträngande träning på natten. Om du tar mediciner, prata med din läkare för att avgöra om någon orsakar sömnproblem.
    • Tala alltid om för din läkare om du använder örter och kosttillskott. Dessa kan interagera med receptbelagda läkemedel.
    • Istället för ansträngande kvällsträning kan du gå på promenader, träna styrketräning eller helt enkelt sträcka. Spara den ansträngande aktiviteten på morgonen eller eftermiddagen.
    • Försök att inte gå och lägga dig när du är stressad. Försök skriva ut dina tankar i en dagbok och säg dig själv att du kommer att hantera problemet på morgonen.
  3. 3
    Koppla av och varva ner före sängen. Skapa en enkel sömnrutin som du kan följa. Var noga med att ta med något avkopplande, som att ta en varm dusch några timmar innan du går och lägger dig. Medan forskning behövs tror många att detta kan öka utsöndringen av melatonin, vilket gör sömnen lättare. Du kanske också vill lyssna på lugnande musik eller använda vitt brus för att hjälpa dig att sova, särskilt om du bor i ett bullrigt område.
    • Din sömn läggdagsrutin kan vara allt du föredrar. Överväg att läsa, borsta tänderna, förbereda sängkläderna, byta till pyjamas, meditera, dimma ljuset eller göra en avslappningsteknik. En rutin kommer så småningom att signalera till din kropp att bli redo för sömn.
  4. 4
    Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Hjälp din kropp att utveckla konsekventa sömnvanor genom att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Även om detta kan vara svårt om du har ett flexibelt arbetsschema, kommer din kropp att börja förvänta sig sömn med jämna mellanrum.
    • Du kan vara lite flexibel, men försök att inte avvika från dina sängtider och väckningstider med mer än 30 minuter. Du kan till exempel låta dig sova på en halvtimme på helgen.
    • Du bör också försöka vakna vid samma tid varje dag.
  5. 5
    Prova progressiv muskelavslappning. För att förbereda dig för en god natts sömn, slappna av musklerna i hela kroppen gradvis. Börja vid tårna och spänn tårnas muskler i fem sekunder, slappna sedan av tårna i cirka 30 sekunder. Gå sedan till dina anklar och ben. Spänn musklerna i fem sekunder och slappna sedan av dem i 30 sekunder. Flytta dig uppåt mot nacken och slutligen ditt ansikte.
    • Forskning har visat att avslappningstekniker kan minska frekvensen av sömnförlamning.
    • Du kan också koppla av genom att göra Tai Chi, Qigong eller yoga.
  6. 6
    Öva positiv visualisering. När du ligger i sängen, försök att fokusera på positiva saker eller upplevelser. Fråga dig till exempel om du kommer ihåg din favoritplats (äkta eller inbillade) eller ditt favoritminne. Visualisera sedan att platsen eller minnet är så detaljerat som möjligt. Försök att komma ihåg lukten, ljudet och handen. Andas djupt när du visualiserar för att hjälpa dig att slappna av. Positiv visualisering kan ta bort negativa tankar och förbereda dig för en vilsam natts sömn.
    • Till exempel, om ditt minne eller din visualisering är på stranden, kanske du vill spela ljud från havet och hålla en handfull sand. Efter lite övning behöver du inte extra ljud eller den sanden, men till att börja med kan dessa "rekvisita" vara till hjälp.
Några tips för att undvika sömnförlamning är att hålla ett jämnt sömnschema
Några tips för att undvika sömnförlamning är att hålla ett jämnt sömnschema och se till att du inte ligger på ryggen.

Metod 2 av 4: Använd örter och kosttillskott

  1. 1
    Gör ett örtte. För att använda en ört som te, koka vatten. Tillsätt antingen 1 tesked lös, torkad ört, 1 matsked färsk ört eller en tepåse i en kopp kokt vatten och låt den branta i fem till tio minuter.
    • Sil om te om du använde lösa örter och smak det med honung eller citron om du vill.
  2. 2
    Köp kvalitetstillägg. Be din apotekare rekommendera ett ansett märke av kosttillskott; tilläggsbranschen är inte reglerad, vilket innebär att det inte finns någon garanti för att du får den annonserade produkten. Din apotekare kanske vet vilka företag som är pålitliga. Du bör också leta efter verifierbar kontaktinformation för företaget och leta efter eventuella godkännanden från Natural Products Association (NPA), Consumer Labs eller US Pharmacopeia (USP). Tillverkaren bör följa god tillverkningssed (GMP).
    • Följ alltid tillverkarens instruktioner när du tar kosttillskott. Du bör också informera din läkare om alla tillskott du tar.
    • Köp bara färska kosttillskott (kontrollera utgångsdatumet).
  3. 3
    Prova valerian som te eller tillskott. Valerian är en rot som har egenskaperna som ett milt lugnande medel, vilket hjälper dig att somna snabbare och lättare. Valerian har använts som sömnhjälpmedel i tusentals år, även om det inte ska ges till barn under 3 år.
    • Du kanske vill lägga till honung, kanel, kryddnejlika eller citron i valerian te för att förbättra smaken.
    • Valerianrot kan interagera med receptbelagda läkemedel som antidepressiva läkemedel och ångestdämpande läkemedel.
  4. 4
    Använd passionflower som ett te eller tillskott. Passionsblomma används för att minska ångest och kan också sänka blodtrycket. Om du tar blodtrycksmedicin, prata med din läkare innan du kompletterar. Passionflower har en lätt, behaglig smak, men du kan smaka den med honung och citron om du gör ett te.
    • Använd inte passionsblomma om du är gravid. Det kan framkalla livmodersammandragningar.
    • Eftersom passionflower inte har studerats hos barn, prata med en kvalificerad sjukvårdspersonal för att bestämma en säker dos för att ge ditt barn.
  5. 5
    Ta kamomill som ett tillskott eller te. Kamomill har traditionellt använts för att framkalla sömn, även om det behövs kliniska studier för att stödja detta. Kamomill används för att öka lugnet och samtidigt minska ångest. När du köper kamomill, leta efter tyska (som är mer tillgängligt) eller romerska.
    • Kamomill är säkert för barn, men späd teet med varmt vatten (använd 0,5 kopp te och tillsätt 0,5 kopp vatten).
    • Kamomill kan interagera med ett antal receptbelagda läkemedel, så prata med en kunnig vårdpersonal (din läkare eller apotekspersonal) innan du använder den.
  6. 6
    Använd citronmeliss som te eller tillskott. Citronbalsam kan också minska ångest och förbättra sömnkvaliteten, men bör inte användas av någon med en överaktiv sköldkörtel eller någon som är gravid. Citronmeliss har allmänt betraktats som säker (GRAS) -status i USA och kan användas med barn äldre än 3 år, men späd teet med varmt vatten (använd 0,5 kopp te och tillsätt 0,5 kopp vatten).
    • Citronmeliss kan interagera med vissa mediciner för sköldkörteln, HIV och sömnproblem som ångest eller sömnlöshet. Tala med din läkare innan du kompletterar.
  7. 7
    Ta ett melatonintillskott. Ta 1 till 3 mg melatonin en timme före sänggåendet. Detta "sömnhormon" kan reglera dina sömncykler. Undvik att ta melatonin varje natt, såvida inte din läkare rekommenderar det. Du kan också försöka öka mängden melatonin i ditt system genom att dricka ett glas syrlig körsbärsjuice.
    • Melatonin kan interagera med receptbelagda läkemedel och bör inte tas under graviditet eller amning. Tala med din läkare eller apotekspersonal före användning.
  8. 8
    Ta 5-hydroxytryptophan (5-htp) tillskott. Denna kemikalie används av din kropp för att tillverka en signalsubstans, serotonin. Serotonin är känt för att reglera humör och beteende, vilket kan förbättra din sömn. Ta 50 till 100 mg 5-HTP varje natt före sänggåendet i sex till 12 veckor, såvida inte din läkare rekommenderar något annat.
    • 5-HTP rekommenderas inte för gravida eller ammande kvinnor.
För att förhindra sömnförlamning
För att förhindra sömnförlamning, undvik att dricka alkohol eller kaffe före sänggåendet och försök att inte göra något som kommer att stressa dig innan du lägger dig.

Metod 3 av 4: Använd örter för barn med sömnförlamning

  1. 1
    Gör en växtbaserad sömnsäck. Du kan fylla en liten dospåse med örter för att hjälpa ditt barn att sova. Fyll bara i en liten tygpåse eller ett litet örngott med följande örter, bind upp den och lägg den bredvid ditt barns kudde:
    • 0,5 kopp humle
    • 0,5 kopp kamomillblommor
    • 0,5 kopp lavendelblommor
    • 0,5 kopp citronbalsam (melissa)
  2. 2
    Kör ett varmt örtbad eller fotbad. Hjälp ditt barn att slappna av genom att köra ett varmt (men inte för varmt) bad eller fylla ett handfat för en fotfot. Tillsätt en till två droppar eterisk olja från kamille eller eterisk lavendelolja i vattnet. Dessa kan lugna ditt barn och uppmuntra sömn.
    • Undvik att använda eteriska oljor för spädbarn under tre månader.
  3. 3
    Gör en örtbalsam. Skapa en masserande balsam genom att blanda en till två droppar eterisk kamille eller lavendelolja med 1 gram shea eller ricinolja. Blanda balsam väl och placera en liten mängd doftolja på ditt barns tempel.
    • Massage kan vara bra för att lugna ditt barn och slappna av ömma muskler.

Metod 4 av 4: känna igen symptom och risker

  1. 1
    Känn igen de primära symtomen. Om du har sömnförlamning blir hjärnområdet som upptäcker hot mer aktivt och alltför känsligt för stimuli. Den tillfälliga förlamningen orsakas av denna överkänslighet. För att få diagnosen sömnförlamning måste du uppleva tre av följande primära symtom:
    • Oförmåga att röra sig: Det kan kännas som om någon yttre kraft orsakar förlamning.
    • Känsla av rädsla, rädsla eller ångest på grund av förlamning
    • Att vara medvetet vaken under förlamningen
    • Tydlig uppfattning om omgivningen: Du kanske märker tiden, månskenet kommer in genom fönstret, vad din partner har på sig och så vidare.
  2. 2
    Leta efter potentiella symtom. Förutom primära symtom kan du uppleva dessa symtom:
    • En känsla av överväldigande rädsla och rädsla
    • En känsla av en annan närvaro
    • Tryck på bröstet
    • Svårt att andas
    • Lägg på ryggen även om det inte är din önskade position
    • Visuell, lukt (lukt) eller hörsel (ljud) hallucinationer. Dessa kan kombineras med känslan av en annan närvaro.
    • En känsla av förestående undergång eller död
  3. 3
    Tänk på din risk för sömnförlamning. Studier uppskattar att sömnförlamning drabbar 5 till 40% av befolkningen, vilket drabbar män och kvinnor i alla åldersgrupper, även om de flesta sömnförlamningar börjar under tonåren. Riskfaktorer för sömnförlamning inkluderar:
    • En familjehistoria av sömnförlamning
    • Ändra sömnscheman
    • Förekomsten av en annan sömnstörning som sömnlöshet; narkolepsi; parasomnier såsom sömnen eller sömn talar, förvirrings arousals, sängvätning och sova skräck; hypersomnias (överdriven sömnighet)
    • En historia av depression, ångest, panikstörning, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och bipolär sjukdom. Dessa psykiska störningar var också associerade med några av de mer störande hallucinationerna.
    • Sömnrelaterade kramper i benen och Restless Leg Syndrome (RLS)
    • Läkemedel, inklusive de som används för att behandla ångest och ADHD
    • Drog- och alkoholmissbruk
  4. 4
    Vet när du ska träffa din läkare. Om du inte märker en minskning av antalet sömnförlamningshändelser inom två till fyra veckor efter att du har testat behandlingsmetoder eller om du tappar betydande mängder sömn, prata med din läkare. Du kanske till och med vill boka ett möte med en sömnspecialist. Sömnförlamning kan vara ett symptom på andra underliggande sömnförhållanden eller betydande psykiatriska problem, men endast en läkare kan göra det.
    • Till exempel kan sömnförlamning faktiskt vara ett symptom på narkolepsi, ett tillstånd med sömnighet dagtid och plötsliga "attacker" av sömn.
Hur kan jag förhindra sömnförlamning permanent
Hur kan jag förhindra sömnförlamning permanent?

Tips

  • Förstå att viss sömnförlamning är en del av normal sömn. Det hindrar dig från att fysiskt utöva dina drömmar som skulle störa din sömncykel. Om du har faktisk sömnförlamning är du medveten om förlamningen.
  • Om du inte kan somna direkt, lägg dig inte i sängen och kämpar. Gå ut ur sängen och gör om en del av din rutin för avkoppling vid sänggåendet.
  • Om du använder örtte innan sänggåendet kan sömnen avbrytas av behovet av att använda badrummet.
  • När det händer, försök så mycket du kan för att röra tårna och kämpa för att få tillbaka kontrollen över din kropp.

Läs också: Hur identifierar man CSF-rinorré?

Frågor och svar

  • Vad ska jag göra om jag har andningssvårigheter?
    Det bästa sättet att snabbt komma ur sömnförlamning är att försöka röra sig, och det kommer att starta din hjärna för att komma ur REM och vakna. Om du känner att du har andningssvårigheter måste du söka läkarvård.
  • Hur kan jag förhindra sömnförlamning permanent?
    Det finns inget permanent "botemedel". Några tips för att undvika sömnförlamning är att hålla ett jämnt sömnschema och se till att du inte ligger på ryggen. Sov på din sida.
  • Kommer det att hjälpa till att förhindra hallucinationer om jag bara håller ögonen stängda under upplevelsen?
    Dina ögon kommer alltid att vara stängda under sömnförlamning eftersom dina muskler inte kan röra sig, inklusive de som kontrollerar dina ögonlock, och du kan fortfarande uppleva hallucinationer med slutna ögon.
Obesvarade frågor
  • Vad ska jag göra om jag får sömnförlamning när jag sover på min sida?

Läs också:

  1. Hur man kan framkalla sömnförlamning?
  2. Hur hanterar man sömnförlamning?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur hindrar någon från att snarka?Ros-Mari Holmberg
  2. Hur man behandlar multipel systematrofi (MSA)?Werner Wikström
  3. Hur minskar snarkning?Billy Löfgren
  4. Hur slutar man snarka naturligt?Lola Bergman
  5. Hur man botar bruxism?Knut Lindgren
  6. Hur man behandlar parestesi?Marion Norberg
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail