Hur man skapar en Atkins dietmenyplan?

Du kan skapa en måltidsplan för Atkins Diet som innehåller en mängd olika kött, ostar, näringsrika grönsaker och andra livsmedel.

Atkins diet hävdar att det kan hjälpa människor att gå ner i vikt snabbt och hålla bort det genom att följa en flerfasplan för ätriktlinjer. De särskiljande egenskaperna hos Atkins Diet är att man undviker de flesta kolhydrater och uppmuntrar proteiner och fetter. Du kan skapa en måltidsplan för Atkins Diet som innehåller en mängd olika kött, ostar, näringsrika grönsaker och andra livsmedel.

Del 1 av 5: utbilda dig själv om planen

1
Diskutera dina dietplaner med din läkare. Innan du börjar Atkins Diet bör du diskutera dina planer med din läkare eller vårdgivare. Att hålla sig till Atkins diet innebär stora förändringar, och din läkare kan ge dig råd om huruvida detta är en bra idé för dig och din allmänna hälsa.
- Atkins-dieten är inte nödvändigtvis för alla. Till exempel bör ammande mödrar och personer med svår njursjukdom inte börja med denna diet.
- Att följa Atkins diet kan orsaka vissa biverkningar som huvudvärk, illamående, irritabilitet och dålig andedräkt. Din läkare kan diskutera riskerna med dig.
2
Förstå principerna bakom atkins diet. Denna plan fokuserar på att minska eller eliminera kolhydrater från din kost, samtidigt som man uppmuntrar till konsumtion av proteiner och fetter. Atkins Diet föreslår att kontroll av maten du äter på detta sätt kommer att leda till viktminskning och långsiktigt hälsosam kost.
- Det finns många resurser tillgängliga online för att undersöka Atkins diet, liksom böcker om ämnet, som Dr. Robert Atkins "Dr. Atkins 'New Diet Revolution och Atkins for Life."
3
Förstå stadierna i Atkins diet. Det finns fyra olika faser i denna plan: Induktion, balansering, förunderhåll och livstidsunderhåll. Många börjar i den första fasen, Induktion, för att maximera viktminskningen. Du kan dock börja kosten i någon av de första tre faserna.
- Att arbeta med en dietist eller läkare på detta program kan se till att du förstår programmet till fullo.

Del 2 av 5: äta under induktionsfasen

1
Ta bort nästan alla kolhydrater från din kost. För den första fasen, Induktion, undviker du att äta nästan alla kolhydrater. Detta inkluderar bröd, bakverk, spannmål, potatis, sockerhaltiga livsmedel och drycker, frukt, alkohol, etc. Detta kan vara svårt först, så förbered dig genom att sakta luta bort kolhydrater under dagarna fram till din Atkins diet.
- Du får inte konsumera mer än 20 gram netto kolhydrater per dag, och de flesta av dessa kolhydrater ska komma från grönsaker som sparris, broccoli och gröna bönor.
- Cirka två koppar löst packad sallad, plus en kopp annan grönsak, kommer att motsvara cirka 20 gram nettokolhydrater från grönsaker.
2
Ät generösa mängder proteinrika livsmedel. I induktionsfasen bör du också äta protein vid varje måltid. Du kan välja mellan fisk, fjäderfä, rött kött, fläskprodukter, ägg, ost etc.
- Portionsstorleken hos dessa proteiner kan vara generös.
- Du behöver inte begränsa oljor och fetter.
3
Fokusera på "grundgrönsaker. " Dessa är lågkolhydratgrönsaker som är särskilt fördelaktiga för den första etappen av Atkins diet, och du uppmuntras att äta dem under de andra faserna. De inkluderar:
- Bladgrönsaker som sallad och spenat
- Skarpa grönsaker som gurkor, selleri, broccoli, zucchini och gröna bönor
- Andra grönsaker som ärtor, aubergine, tomater, lök, blomkål och paprika.
4

Drick mycket vatten. Under induktionsfasen av Atkins Diet bör du dricka åtta glas vatten per dag. Detta är viktigt för att undvika uttorkning och förstoppning.
5

Följ riktlinjerna för induktionsfasen i minst två veckor. Om du börjar Atkins-dieten vid induktionsfasen måste du följa dessa riktlinjer i minst två veckor för att maximera din övergång och viktminskning. Om du vill eller behöver gå ner i vikt kan du stanna kvar i denna fas längre.
6
Utveckla en menyplan. Att veta i förväg vad du kan och kommer att äta under induktionsfasen hjälper dig att lyckas i början av Atkins diet. Det kommer att hålla dig organiserad, fokuserad och på rätt spår. En typisk meny för denna fas kan innehålla:
- Till frukost: en bra proteinkälla som äggröra med ingredienser som lök och ost och 3 frukostkorv. Kaffe, te, vatten eller diet soda är acceptabla drycker i induktionsfasen och genom de andra faserna i Atkins Diet.
- Till lunch: en sallad med ett protein som kyckling och en acceptabel dryck. Ett annat alternativ är en baconburgare (utan bulle).
- Till middag: Lax, sparris och sallad och en acceptabel dryck. Ett annat alternativ är en räkcocktail, bakad kyckling och en liten sallad.
- Mellanmål (upp till två per dag): En Atkins dietprodukt (dessa inkluderar shakes, granola barer, etc), dietgelatin med artificiellt sötad vispad grädde eller ett proteinrikt, lågkolhydratmellanmål som selleri och cheddarost.

Denna plan fokuserar på att minska eller eliminera kolhydrater från din kost, samtidigt som man uppmuntrar till konsumtion av proteiner och fetter.

Del 3 av 5: äta under balanseringsfasen

1
Återinför vissa livsmedel. För den andra fasen, balansera, fortsätter du att begränsa ditt intag av kolhydrater. Du kan konsumera cirka 25-30 gram nettokolhydrater per dag under balanseringsfasen (minst 12-15 gram nettokolhydrater ska komma från grönsaker), så länge din viktminskning fortsätter.
- Du kan börja återinföra några näringsrika söta livsmedel som bär, samt nötter och frön.
- Du bör dock fortsätta att undvika mat med tillsatt socker.
- Lägg märke till hur dessa livsmedel får dig att känna. Ta bort dem från din kost om det negativa uppväger det positiva.
2
Bestäm din kritiska kolhydratnivå. För den andra fasen bör du försöka bestämma mängden kolhydrater du kan ha per dag medan du inte saktar ner din viktminskning. Detta kallas din kritiska kolhydratnivå (CCLL). Att bestämma detta under balanseringsfasen hjälper dig att behålla Atkins diet i dess senare faser.
- Du kan behöva experimentera för att bestämma CCLL genom att justera mängden kolhydrater du äter.
3
Utöka din menyplan. Under balanseringsfasen kan du fortsätta att äta samma mat som var acceptabelt i induktionsfasen. Dessutom kan du utöka dina måltidsalternativ till att inkludera återintroducerade livsmedel. Till exempel:
- Prova blandade nötter som mellanmål.
- Lägg till bär och / eller nötter i en sallad för variation.
- Servera näringsrika livsmedel som gröna bönor och avokado som en sida med ditt protein vid lunch eller middag.
4

Övervaka din vikt. Du bör fortsätta äta enligt riktlinjerna för balanseringsfasen tills du är ungefär 5 kg (4,5 kg) från din idealvikt. Om din viktminskning slutar, minska ditt kolintag.

Läs också: Hur undviker man aspartam?

Del 4 av 5: äta under fasen för underhåll

1
Diversifiera de typer av livsmedel du äter. För den tredje fasen, förunderhåll (eller "Finjustering"), kan du återinföra frukt, stärkelsegrönsaker (som potatis) och fullkorn. Brist på variation kan orsaka tristess och eventuell spårning av din plan
- Använd denna fas som en chans att återinföra ett kolhydrat som du särskilt föredrar - potatis, korn etc. Tänk på att du måste kontrollera mängden av denna mat du äter.
2
Öka långsamt ditt kolhydratintag. Du kan öka mängden kolhydrater du äter under fasen för underhåll med cirka 10 gram per vecka. Du bör dock skära ner på kolhydratintaget om din viktminskning slutar. Håll dig i fasen för underhåll tills du når din målvikt.
- När du når din målvikt och återinsätter kolhydrater kommer du att utveckla en ny CCLL. När du har bestämt CCLL för detta steg, se bara till att hålla ditt kolintag på eller under denna nivå.
3
Utöka din menyplan. Eftersom du får äta fler typer av mat under fasen för underhåll kan du lägga till fler alternativ till dina menymöjligheter. Till exempel:
- Ha en liten portion pommes frites med din baconburgare (utan bulle) till lunch.
- Komplettera din frukost med en sida av din favoritfrukt.
- Ha en servering fullkorn, som brunt ris eller quinoa, tillsammans med ett protein som bakad kyckling eller grillad biff till middag.
- Inkludera grönsaker och baljväxter med högre kolhydrater, inklusive: morötter (0,75 kopp), ekollon squash (0,5 kopp), rödbetor (1 kopp) och potatis (0,25 kopp), äpple (0,5) och njure bönor (0,33 kopp). Var och en av dessa serveringsstorlekar har cirka 10 netto kolhydrater.
- Kom ihåg att hålla den dagliga mängden kolhydrater du äter i din CCLL.

Atkins Diet föreslår att kontroll av maten du äter på detta sätt kommer att leda till viktminskning och långsiktigt hälsosam kost.

Del 5 av 5: äta under livstidsunderhållsfasen

1

Börja den fjärde fasen, livstidsunderhåll när du når din målvikt. Lifetime Maintenance är utformad som en långsiktig plan för hälsosamma matvanor. Fortsätt att följa riktlinjerna för denna fas för livet.
2

Fokusera din menyplan på proteiner och lågkolhydratgrönsaker. Som under de andra faserna av Atkins Diet uppmuntras du att äta proteiner-rött kött, fisk, fläsk, fjäderfä etc. Dessutom bör 12-15 gram av dina nettokolhydrater fortfarande komma från lågkolhydrat, " grundläggande "grönsaker.
3
Fortsätt att övervaka ditt kolhydratintag. Nettokolhydraterna du konsumerar bör fortfarande inte överstiga den nya CCLL som du ställde in under fasen för underhåll.
- Som en tumregel kan du inte konsumera mer än 90-120 gram nettokolhydrater per dag om du tränar. Du har dock större chans att behålla din vikt om du förblir på din CCLL-nivå för återhållsnivå.
- Du kan behöva ändra dina kolhydrater upp och ner beroende på din vikt och hur de fluktuerar.

Atkins diet hävdar att det kan hjälpa människor att gå ner i vikt snabbt och hålla bort det genom att följa en flerfasplan för ätriktlinjer.

Varningar

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en diet.
Atkins Diet erkänner nu vikten av att träna förutom att äta rätt för långvarig hälsa.
Forskning är inte avgörande om de långsiktiga riskerna eller fördelarna med Atkins Diet.
Många nutritionister och läkare motsätter sig Atkins diet av skäl som inkluderar: det kan begränsa kolhydrater men inte kalorier (och därmed inte leda till viktminskning); dess uppmuntran av fetter kan leda till hälsoproblem; det begränsar många livsmedel (som frukt och grönsaker) och kan vara svårt att fortsätta på lång sikt.