Hur använder jag Dr. Atkins diet som vegetarisk eller vegan?
För att gå på Atkins-dieten som vegetarian, hoppa över fas 1 av kosten och gå direkt till den andra fasen, som tillåter 30 gram kolhydrater per dag. Eftersom vegetarianer får mest av sitt protein från livsmedel som innehåller kolhydrater är det inte hälsosamt att skära ut kolhydraterna helt. Som vegetarian på Atkins-dieten kan du få tillräckligt med protein varje dag genom att äta ägg, tofu och mejeriprodukter. Du bör också äta lågkolhydratgrönsaker, som salladsgrönsaker, broccoli och sparris. Om du är vegan bör du börja med fas 2 också, men du kan äta upp till 50 gram kolhydrater per dag. Veganer är ännu mer begränsade än vegetarianer när det gäller var de får sitt protein, så du måste äta mer kolhydrater varje dag för att hålla dig frisk. För att se till att du får i dig tillräckligt med protein, äta mycket sojaprodukter, som edamame, silke tofu och tempeh. För att få råd från vår kostförfattare, som hur man går på eco-Atkins-dieten, fortsätt läsa!
En av de mest populära dieterna under de senaste åren, Atkins-dieten kan beskrivas som antingen en diet med hög proteinhalt eller en lågkolhydratdiet.
En av de mest populära dieterna under de senaste åren, Atkins-dieten kan beskrivas som antingen en diet med hög proteinhalt eller en lågkolhydratdiet. Men kan denna diet också fungera som en vegetarisk eller vegansk diet? Fokus för Atkins-dieten har traditionellt varit att äta mycket kött, särskilt i den inledande " induktionsfasen." Så att använda Dr. Atkins plan som en lågkolhydratdiet för vegetarianer kan verka omöjlig. Men med lite planering, utbyte och några justeringar kan du få Atkins att fungera som vegetarian eller vegan.
Metod 1 av 3: använda atkins för vegetarianer
- 1Börja vid fas 2 i atkins 20. Atkins 20 är namnet som nu används för den traditionella Atkins-planen. Detta kallas "balanseringsfasen", där du börjar återinföra vissa kolhydrater och livsmedel långsamt för att bestämma rätt balans för din kropp.
- Efter det vanliga schemat skulle du följa fas 1 tills du befinner dig inom 7 kg från ditt viktminskningsmål (eller i minst två veckor) och sedan flytta till fas 2 tills du är inom 5 kg från ditt mål. Men på grund av begränsningarna i alternativ för lågkolhydratprotein för vegetarianer rekommenderas det av Atkins att börja vid fas 2 eftersom det tillåter mer kolhydrater.
- Atkins, i vilken fas som helst, fokuserar på "Net Carbs", som den bestämmer som totala kolhydrater minus fiber, mätt i gram.
- 2Klättra upp på "kolhydratstegen. " Planen för fas 2, för både vegetarianer och köttätare, är att lägga till livsmedelsgrupper och högre kolhydrater individuellt för att mäta deras inverkan och bestämma din ideala balans.
- Fas 2 börjar vanligtvis vid 25 g. av Net Carbs dagligen, vilket ökas med 5 g. steg (veckovis, två veckor eller månadsvis, beroende på dina mål / preferenser). Vegetarianer kan dock börja vid 30 g. och bygga upp därifrån.
- Atkins rekommenderar också att vegetarianer introducerar frön före bär för att underlätta intag av protein och fett.
- 3Packa i proteinet. Utan kött tillgängligt som en lätt proteinkälla med lågt kolhydrater måste vegetarianer på Atkins förlita sig på alternativ som ägg, ost och soja. Under hela Atkins diet kommer du att se att protein är viktigt. Hitta källor som är lämpliga för dina kostbegränsningar och fokusera på en mängd olika sätt att få dessa i din kost för att nå ditt proteinmål.
- Atkins kallar ägg "en av naturens mest näringsrika skapelser", så om du är vegetarian som inkluderar dem kommer de att vara en ryggrad i din dietplan. Ägg kan vara en daglig häftklammer för frukost och i vilken form som helst - kokt, stekt, djävulskt, hackat etc. - kan ingå i måltider och snacks hela dagen.
- Ingen kan dock leva på ägg ensam, och speciellt om du är vegetarian som undviker dem, flytta ditt fokus till saker som ost och andra mejeriprodukter som keso och yoghurt och särskilt soja.
- Från edamame till tofu till köttersättningsprodukter är sojabönor en otroligt mångsidig proteinkälla för vegetarianer. Sojabönor ger det mest kompletta vegetabiliska proteinet och levererar endast cirka 3-6 netto kolhydrater per portion som edamame, tofu eller tempeh.
- Tänk också på glutenbaserade köttersättningar, såsom seitan, eller Quorn, ett köttersättning som är gjord av svampar.
Som vegetarian på Atkins-dieten kan du få tillräckligt med protein varje dag genom att äta ägg, tofu och mejeriprodukter. - 4Fokusera på "grundgrönsaker. " I Atkins terminologi är grundgrönsaker viktiga lågkolhydratgrönsaker som är tänkta att lägga till upp till 12-15 nätkolhydrater dagligen.
- Salladsgrönsaker är starkt representerade som grundgrönsaker på grund av deras låga nettokolhydratantal. Du kommer att konsumera mindre än ett Net Carb gram per halv kopp alfalfa groddar, endiv, rucola, rädisor, spenat, sallad och rovgrönsaker, bland andra.
- Andra lågkolhydratgrönsaker inkluderar svamp, gurkor, broccoli, sparris och gröna bönor.
- Stärkelsegrönsaker som potatis gör inte stycket, inte heller majs eller morötter på grund av deras sockerhalt.
- Så om du inte redan är en salladsälskare som vegetarian, kanske du vill bli en innan du försöker Atkins, men det borde finnas tillräckligt med vegetabilisk variation för att hålla dig lycklig.
- 5Tänk också på atkins 40. Atkins 40 är en nyare version av dietplanen som är avsedd att ge lite mer flexibilitet, liksom lite mer utrymme för kolhydrater.
- Med det börjar du med 40 g. Netto kolhydrater dagligen (10 per måltid gånger tre, 5 per hydda gånger två), och tillsätt 10 g. varje vecka efter att ha kommit inom 5 kg från ditt viktmål.
- Foundation Grönsaker bör innehålla 15 g. av dina dagliga netto kolhydrater (cirka 6-8 portioner), med andra kolhydrater som utgör de återstående 25 g.
- Detta ger dig sedan lite mer utrymme för att inkludera nötter, bönor, baljväxter och fullkorn i dina måltider från början, vilket kan göra livet mycket lättare för en vegetarian.
Metod 2 av 3: Använda atkins för veganer
- 1Gör ytterligare justeringar av atkins 20 fas 2. Som med vegetarianer rekommenderas att veganer som använder Atkins 20 (den traditionella planen) börjar med fas 2. Denna "balanserande" fas tillåter fler kolhydrater, men kräver också några ytterligare justeringar för veganer.
- Veganer rekommenderas att börja med 50 g. Nettokolhydrater per dag, i motsats till 25 g. för standardfas 2 eller 30 g. för vegetarianer som konsumerar ägg och mejeriprodukter. Veganer kommer fortfarande att följa guiden för tillsättning av 5 g. per dag i steg som görs varje vecka, två gånger i veckan eller varje månad (baserat på preferens), upp till 80 g. Netto kolhydrater.
- Veganer rekommenderas också att ta hänsyn till frön, nötter och baljväxter från början, istället för att introducera dem över tiden.
- I grund och botten erkänner även Atkins själv att veganer, på grund av de begränsade proteinkällor som de har tillgång till till att börja med, inte kan konsumera tillräckligt med kalorier per dag på Atkins utan att göra några förändringar. Men med anpassning är det möjligt att lyckas.
- 2Var noggrann med resten av planen. Eftersom veganer måste göra några förändringar av viktiga delar av Atkins 20-planen blir det ännu viktigare för dem att hålla sig nära de återstående delarna av den.
- Ät ofta, med högst 3-4 timmar mellan måltider eller snacks. Att känna sig hungrig hela tiden är mer benägna att utlösa kolhydratbehov.
- Se till att du sprider ut dina nätkolhydrater under dessa täta måltider. Om du använder 40 av dina 50 tilldelade nätkolhydrater vid en måltid - till exempel kommer parning av 0,5 kopp kikärter (22 netto kolhydrater) med en kopp sojamjölk (17 netto kolhydrater) att lämna veganer i synnerhet med mycket få matställen för resten av dagen.
- Att konsumera för många kolhydrater samtidigt kan också orsaka en ökning av insulin, vilket hjälper till att omvandla kolhydrater till fett, och som Atkins diet är konstruerad för att undvika.
- Drick åtta glas vatten dagligen, vilket rekommenderas för alla Atkins dieters. Hydrering är viktigt för alla, och vatten kan vara överraskande effektivt för att tillfälligt begränsa hunger.
- Välj lägre kolhydrater som behövs, till exempel långkornigt brunt ris och fullkornspasta (som Atkins säljer varumärkesversioner om du är intresserad).
- Veganer har inte problem med att få in sina dagliga grönsaker, men håller sig främst till Foundation Vegetables med lägre netto kolhydrater.
Ju strängare en vegetarian du är, desto svårare blir det att ändra Atkins diet för dina behov. - 3Lär dig att älska soja ännu mer. Sojabönor är viktiga för vegetarianer på Atkins, men är kritiska för veganer som proteinkälla.
- I form av edamam (6,2 g. Netto kolhydrater, 11,1 g. Protein), silkes tofu (3,1 g. Netto kolhydrater, 5,4 g. Protein) och tempeh (3,3 g. Netto. Kolhydrater, 15,4 g. Protein) eller i livsmedel som sträcker sig från (miso) soppa till (soja) nötter, sojabönor måste spela en central roll i kosten för alla veganer på Atkins.
- Den här guiden innehåller några idéer om vegansk matlagning med soja och andra proteiner och är en port till olika vägledande recept. Kom dock ihåg att recept måste vara vegan och lågkolhydrat som passar Atkins.
- 4Kolla in atkins 40 också. Som nämnts i vegetariska avsnittet är Atkins 40 en nyare plan med lite mer flexibilitet och ersättning för kolhydrater. Utgångspunkten för alla på planen är 40 g. Netto kolhydrater dagligen, tillsätt 10 g. per vecka en gång inom 5 kg från ditt viktmål.
- Du kan också överväga att börja med 50 g. Netto kolhydrater, som med Atkins 20 för veganer.
- Med mindre fokus på restriktioner för mattyper, särskilt i början, kan veganer konsumera "tillräckligt med protein från frön, nötter, sojaprodukter, soja- och risostar, seitan, baljväxter och högproteinkorn som quinoa."
Metod 3 av 3: Använd "eco-atkins"
- 1Definiera detaljerna och fördelarna med "eco-atkins" -dieten. Denna diet är inte, strängt taget, en Atkins-diet, även om Atkins gör det är ett alternativ för vegetarianer och veganer på sin webbplats.
- Konceptet med denna diet härrör främst från en studie som beskrivs i Archives of Internal Medicine (2009), som visade att deltagare placerade på en vegansk diet med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll såg en markant bättre nedgång i LDL ("dåligt") kolesterol. nivåer jämfört med de på en vanlig vegetarisk diet med låg fetthalt, medan båda grupperna gick ner i vikt ungefär lika.
- Den veganska kosten i studien var 31% protein (främst gluten, soja och nötter), 43% fett (främst nötter, vegetabiliska oljor, sojaprodukter och avokado) och 26% kolhydrater (från frukt, grönsaker och lite spannmål Produkter).
- 2Out-carb atkins, men smart. De 26% kalorier som härrör från kolhydrater i Eco-Atkins motsvarar ungefär 130 g. per dag, vilket är lågt av traditionella näringsstandarder (cirka 225-350 g. dagligen) men ganska högt för typiska Atkins-planer (som tenderar att maxa ut vid cirka 80 g. Netto kolhydrater).
- Atkins, inte överraskande, säger "Föreställ dig hur mycket bättre denna grupp skulle ha gjort om de följde Atkins protokoll för kolhydratkonsumtion?", Men låt oss anta att du tänker hålla dig till kosten som beskrivs i studien.
- Det större spelrummet på kolhydrater är dock inte en inbjudan att konsumera vitt bröd, ris, potatis eller bakverk. Du måste spendera dessa extra kolhydrater på grönsaker, frukt, fullkorn, havre och bönorna, baljväxterna etc. som du får mycket av ditt protein från.
Denna diet är inte, strängt taget, en Atkins-diet, även om Atkins gör det är ett alternativ för vegetarianer och veganer på sin webbplats. - 3Fyll på fiber. En viktig anledning att fokusera dina kolhydrater på grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn är det högre fiberinnehållet i dessa livsmedel. När du bantar i allmänhet, och särskilt när du är på en vegetarisk / vegansk diet med låg kolhydrat, är fiber definitivt din vän.
- Livsmedel med hög fiber tar längre tid att smälta, vilket ger en större mättnadskänsla (det vill säga fullhet), vilket kan bekämpa begär och hjälpa till att hålla din diet på rätt spår.
- En fiberrik kost hjälper till att främja tarmhälsan, kan sänka kolesterol och minska blodtrycket och inflammation och hjälper till att kontrollera blodsockernivån.
- Värdet av fiber är därför det dras av från kolhydrater i Atkins 'Net Carbs.
- Silken tofu kan ersättas med ägg.
- Ta ett vitamin- och mineraltillskott medan du är på Dr. Atkins diet för att se till att du får de näringsämnen din kropp behöver.
- Ju strängare en vegetarian du är, desto svårare blir det att ändra Atkins diet för dina behov. I synnerhet veganer kan ha problem med att ta in tillräckligt med kalorier utan mejeriprodukter.
Läs också: Hur får jag proteinpulver att smaka gott?
Frågor och svar
- Är denna diet bra för epilepsi?Johns Hopkins University gjorde en studie 2002 som indikerade en modifierad version av Dr. Atkins diet minskade anfall hos vuxna med epilepsi.
- Vilka frön kan jag äta?Pumpa och solrosfrön är bra alternativ.
Kommentarer (2)
- Som ny vegetarian hjälpte din artikel mig att identifiera bra proteinkällor och hur jag kunde öka min kolhydratnivå som vegetarian. Tack så mycket!
- Av hälsoskäl börjar jag Atkins-kosten. Men av etiska skäl tvekade jag att konsumera allt animaliskt protein. Jag är glad att jag hittade din artikel och kommer nu att fortsätta med hopp om att starta en diet med hög proteinhalt som vegetarian. Mest utmärkt artikel!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
