Hur hittar man nettokolhydrater?
Här är den fullständiga formeln för föregående exempel: Totala kolhydrater (26 gram) - kostfiber (5 gram) - sockeralkoholer (10 gram) = netto kolhydrater (11 gram).
Om du har en lågkolhydratdiet som Atkins eller keto, bryr du dig mycket om mängden kolhydrater du konsumerar, särskilt nettokolhydrater. Många dieter fokuserar på att spåra netto kolhydrater snarare än totala kolhydrater eftersom de är det som påverkar blodsockernivån. Formeln för att beräkna nettokolhydrater är enkel: Subtrahera kostfiber och sockeralkoholer - som har en minimal effekt på blodsockret - från de totala kolhydraterna. Det är enkelt, om du vet var du ska leta! Genom att lära dig att läsa näringsetiketter och göra din egen forskning kan du enkelt börja spåra dina kolhydrater.
Metod 1 av 2: läsa näringsetiketter
- 1Hitta de totala kolhydraterna på en näringsetikett. Kolhydrater ger energi och kan, när de konsumeras med måtta, vara en del av en hälsosam kost.
- De flesta matvaror och drycker som köpts i butiken ska innehålla en etikett som innehåller produktens ingredienser, näringsinnehåll och hälsoinformation.
- Vanligtvis kommer de totala kolhydraterna att visas som en fet rubrik under natriumhalten.
- 2Subtrahera kostfibrerna från de totala kolhydraterna. Om du äter en artikel med 26 gram (0,92 oz) totalt kolhydrater och 5 gram (0,18 oz) kostfiber, bör du subtrahera 5 från 26 och lämna dig med 21 gram (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Kostfibern bör placeras bekvämt under de totala kolhydraterna på näringsetiketten.
- Till skillnad från kolhydrater kan din kropp inte bryta ner, absorbera eller använda fiber för energi.
- Näringsexperter rekommenderar kostfibrer för att lindra förstoppning, bibehålla en hälsosam vikt och sänka risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa former av cancer.
- 3Dra av sockeralkoholerna från de totala kolhydraterna. Om objektet från föregående exempel har 10 gram (0,35 oz) sockeralkoholer, ska du sedan subtrahera 10 från 21, vilket ger dig 11 gram (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Om din mat eller dryck innehåller sockeralkoholer kommer den att listas på näringsetiketten under kostfibern.
- Sockeralkoholer är sötningsmedel som inte signifikant stör fettförbränningen. Liksom kostfiber absorberas de inte helt av tarmen när de konsumeras.
- Sockeralkoholer är inte samma sak som socker. Om näringsdeklarationen endast innehåller socker ska du inte dra det från det totala kolhydratet.
Eftersom FDA inte reglerar nettokolhydrater är det smart att göra egna beräkningar istället för att förlita sig på "låga nettokolhydrater". - 4Skriv ner nettokolvtalet. När du väl har använt formeln för att subtrahera kostfiber och sockeralkoholer från de totala kolhydraterna har du bestämt nettokolhydraterna för den maten eller drycken.
- Här är den fullständiga formeln för föregående exempel: Totala kolhydrater (26 gram) - kostfiber (5 gram) - sockeralkoholer (10 gram) = netto kolhydrater (11 gram).
- 5Justera nettokolvtalet baserat på din egen portion. Siffrorna på näringsetiketter baseras på ungefärliga serveringsstorlekar. Det är viktigt att jämföra dessa belopp för att beräkna nettokolhydrater korrekt.
- Om du äter två av föremålen i föregående exempel måste du fördubbla nettokolhydraterna (11 x 2 = 22).
- 6Dubbelkolla näringsetiketter som ger netto-kolhydratinformation. Eftersom FDA inte reglerar nettokolhydrater är det smart att göra egna beräkningar istället för att förlita sig på "låg nettokolhydrater".
- Vissa näringsetiketter kommer också att lista "slag" eller "aktiva" kolhydrater tillsammans med de totala kolhydraterna. Precis som med nettokolhydrater finns det ingen reglering för dessa typer av kolhydrater. Håll dig till formeln när du spårar kolhydrater.
Metod 2 av 2: göra din egen forskning
- 1Testa en online-kolhydratdisk. Inte allt du äter och dricker kommer med en näringsetikett; det är där kolhydratdiskar kommer in. Den som tillhandahålls av Atkins listar nätkolhydraterna för ett brett utbud av mat och dryck, från produkter du kan köpa i mataffären till måltider på populära restauranger.
- Fördelen med att använda en kolhydraträknare är att du kan hoppa över beräkningarna. Nätkolhydraterna tillhandahålls utan tillägg eller subtraktion.
När du väl har använt formeln för att subtrahera kostfiber och sockeralkoholer från de totala kolhydraterna har du bestämt nettokolhydraterna för den maten eller drycken. - 2Ladda ner en app för att leta upp nettokolhydrater när du är på språng. Många appar har nu en sökbar databas som du kan komma åt från din mobila enhet.
- Appen Carb Manager (https://carbmanager.com) har till exempel nettokolhydraträkningar för mer än en miljon produkter, plus lågkolhydratrecept och måltidsplaner.
- 3Håll koll på nätkolhydraterna i alla livsmedel du äter regelbundet. Skapa din egen personliga databas över nettokolvtal. Du kan lagra detta i en anteckningsbok, på din telefon eller på din dator.
- Att lita på din egen personliga kolhydraträknare kan göra det snabbt och enkelt att spåra ditt dagliga intag av kolhydrater.
- Om du gillar att laga mat hemma, sök online efter recept som är avsedda för personer med lågkolhydratdieter som Atkins och keto.
- Gör en inköpslista innan du går till mataffären. Detta kan hjälpa dig att hålla dig till att köpa produkter med ett lågt antal kolhydrater.
Formeln för att beräkna nettokolhydrater är enkel: Subtrahera kostfiber och sockeralkoholer - som har en minimal effekt på blodsockret - från de totala kolhydraterna. - Om du ska äta ute på en restaurang, kolla om det finns en meny online. På så sätt kan du notera nettokolhydraterna för vad du vill prova i förväg.
- Få uppmuntran från andra. Kalorispårningsappar som MyFitnessPal (https://myfitnesspal.com) låter ofta användare dela sin kunskap och framsteg med sina vänner.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
