Hur lägger jag till frukt i en diabetisk diet?
Många människor som är diabetiker, pre-diabetiker eller bara följer en lågkolhydratdiet undviker frukter från kosten.
Många människor som är diabetiker, pre-diabetiker eller bara följer en lågkolhydratdiet undviker frukter från kosten. Det är en vanlig uppfattning att eftersom frukt är söta och innehåller en naturlig sockerform som kallas fruktos, bör de begränsas eller undvikas. Detta är dock inte sant. Faktum är att frukt är en bra näringskälla. Alla frukter innehåller en mängd olika mineraler, vitaminer, antioxidanter och fiber - alla viktiga näringsämnen i en hälsosam och välbalanserad kost. Men om du äter riktigt stora portioner frukt, äter för mycket frukt eller väljer frukt med tillsatt socker, kan det ta en belastning på ditt blodsocker och din allmänna hälsa. Så övervaka dina portionsstorlekar och portioner så att du kan inkludera frukt i din diabeteskost.
Del 1 av 3: inkludera frukt i din kost
- 1Träffa en registrerad dietist eller CDE. Om du någonsin vill lägga till eller ta bort vissa livsmedel från din kost kanske du vill överväga att träffa en registrerad dietist. Detta skulle särskilt vara viktigt om du är pre-diabetiker eller diabetiker.
- Alla registrerade dietister kan hjälpa dig att komma fram till en måltidsplan som passar din livsstil och hälsa. En dietist som också är en CDE (Certified Diabetes Educator) kommer dock att ha specifik utbildning i att hantera diabetespatienter.
- Prata med din dietist om din nuvarande diet och hur du skulle vara intresserad av att lägga till fler frukter i ditt nuvarande ätmönster.
- Fråga din dietist vilka frukter som är bäst för dig, be dem att lära dig hur du mäter serveringsstorlekar och till och med fråga om de kommer att kunna ge dig en måltidsplan som visar hur du lägger till frukt i din kost.
- 2Mät alla portionsstorlekar av frukt. Oavsett vilken typ av frukt du ska äta eller hur du planerar att lägga frukt till din kost i allmänhet, är det första du behöver göra att mäta portionsstorleken.
- Socker, inklusive sockret som finns i frukt, ökar ditt blodsocker efter att du har ätit det. De flesta frukter har cirka 15 gram kolhydrat per portion.
- Beroende på vilken typ av frukt som helst kommer vissa portioner att vara större än andra. En frukt med högre socker måste vara en mindre servering jämfört med en frukt med lägre socker. Serveringsstorlekarna kommer att vara olika, men har samma effekt på ditt blodsocker.
- I allmänhet är serveringsstorleken för all frukt cirka 0,5 kopp, 1 liten bit eller cirka 4 oz. Om du äter torkad frukt är serveringsstorleken 0,25 kopp eller cirka 1,5 gram. Använd en mätkopp eller en matskala för att hålla dina portioner i schack.
- 3Håll dig till de lägsta sockerfrukterna. All frukt innehåller naturlig sockerfruktos. Vissa frukter har dock högre sockerhalt än andra. Försök att välja de lägre sockerfrukterna för att minimera ditt sockerintag.
- Några av de lägsta sockerfrukterna inkluderar: tranbär, jordgubbar, blåbär, björnbär, hallon och äpplen.
- Högre sockerfrukter inkluderar: bananer, ananas, mango, fikon, druvor och apelsiner.
- Kom ihåg att även frukt som är högre socker anses fortfarande näringsrik. Du behöver bara mäta delen och se till att du håller dig till en liten del för att minimera deras effekter på ditt blodsocker.
- 4Se upp för frukt med tillsatt socker. Naturliga frukter som är hela och obearbetade innehåller bara det socker som finns i dem naturligt. Men när du väl har fått frukt som är mer bearbetad (som konserverad frukt), måste du vara extra försiktig med eventuellt tillsatt socker.
- Om du tar ett äpple eller apelsin från produktionsavdelningen kan du vara säker på att det inte finns något tillsatt socker i det äpplet eller apelsinen. Det enda sockret är fruktosen som finns naturligt.
- Men om du hämtar konserverad frukt, torkad frukt eller till och med frusen frukt kan det tillsättas socker. Detta ökar sockerhalten, kaloriinnehållet och ökar ditt blodsocker högre.
- Om du köper konserverad eller fryst frukt, läs etiketten noggrant. Den bör endast innehålla frukten antingen i 100% juice eller vatten. Om det står socker, packat i sirap (till och med lätt sirap), tillsätts socker.
- Torkad frukt har ofta tillsatt socker. Läs ingrediensetiketten på torkad frukt för att se om tillverkaren har tillsatt socker till dessa frukter.
- 5Koppla ihop frukt med protein eller hälsosamt fett. När du inkluderar frukt i din kost kan du välja att äta dem vanligt utan någon annan mat eller para ihop dem med ett protein eller hälsosamt fett för att minska ditt blodsocker.
- När du äter frukt eller något annat kolhydrat med ett protein eller hälsosamt fett hjälper proteinet och fettet naturligtvis till att bromsa matsmältningen.
- Detta förhindrar att sockret från frukten ökar blodsockret. Istället släpps den långsamt för en mer subtil ökning av ditt blodsocker under en längre tid.
- Istället för att ta en ensam bit frukt, prova något som: ett äpple med naturligt jordnötssmör, skivade päron med cheddarost, blåbär på vanlig keso eller osötad torkad frukt och nötter.
- Andra källor eller protein inkluderar ägg, fjäderfä, magert nötkött, fläsk, mejeriprodukter med låg fetthalt, tofu och nötter.
- Källor till hälsosamt fett inkluderar avokado, fet fisk, nötter och ostar.
- 6Vet var din frukt faller på det glykemiska indexet. Det glykemiska indexet är ett numeriskt index som betygsätter kolhydratrika livsmedel på en skala från 0 till 100. Indexet mäter hur mycket blodsockret stiger efter intag av ett kolhydrat. Ju högre antal desto högre blodsocker stiger. Eftersom frukter mest innehåller kolhydrater i form av fruktos och fiber har de flesta frukter ett lågt glykemiskt index. Här är några vanliga frukter och deras glykemiska indexpoäng:
- Grapefrukt (GI-25)
- Bananer (GI-52)
- Äpplen (GI-38)
- Apelsiner (GI-48)
- Som jämförelse har havregryn en GI-poäng på 54, vitt ris har en GI-poäng på 64 och morötter har en GI-poäng på 47.
En frukt med högre socker måste vara en mindre servering jämfört med en frukt med lägre socker.
Del 2 av 3: göra diabetevänliga fruktrecept
- 1Servera grillade persikor med grekisk yoghurt. Perfekt för en sommarefterrätt eller eftermiddagsmat, grillad frukt får fram sin naturliga sötma. Tillsats av högprotein grekisk yoghurt kan hjälpa till att bromsa uppslutningen av dessa naturligt söta persikor.
- Börja med att sätta på grillen utomhus eller inomhus till medelhög värme. Spraya rostarna lätt med vegetabilisk olja.
- Skär 2-3 helt mogna persikor. De ska inte vara alltför mogna så att de är mjuka eller grumliga. Ta bort gropen, men håll huden på dem. Sprutskuren sida med vegetabilisk olja.
- Lägg ner persikans kött på gitteren. Grill i ca 5 minuter eller tills köttet har fina guldbruna grillmärken.
- Ta bort från grillen och servera med en klocka med vanlig fet grekisk yoghurt. Strö med kanel och servera omedelbart.
- 2Försök med marinerad melon. För en lätt frukträtt, prova att marinera dina favoritmeloner. Detta stöter upp smaken utan att tillsätta mycket kalorier eller socker.
- Börja med att använda en melonballer för att klippa ut små sfärer av dina favoritmeloner. Du kan prova vattenmelon, cantaloupé eller honungsmjöl. Mät upp cirka 4 koppar melonbollar totalt.
- I en stor skål, tillsätt 0,5 mousserande mousserande vatten med dietbär och 3 matskedar (44,4 ml) vit balsamvinäger. Rör om snabbt för att kombinera.
- Lägg i dina melonbollar och kasta för att belägga melonen jämnt med marinaden. Du kan också lägga till hackad mynta eller citronverbena för en extra smak av smak.
- Låt melon marinera i minst 2-4 timmar. Servera kyld med en kvist mynta.
- 3Blanda en fruktsmoothie med låg sockerhalt. Om du behöver en snabb frukost eller ett mellanmål kan du prova att göra en hemlagad fruktsmoothie. Håll sockret lågt genom att använda lägre sockerfrukter och sockerfria ingredienser.
- I en skål med en mixer, tillsätt 0,5 kopp mandelmjölk, 0,5 kopp vanlig grekisk yoghurt och 0,5 kopp frysta blandade bär. Du kan använda alla typer av bär eller använda en kombination (som björnbär, blåbär och jordgubbar).
- Blanda din smoothie högt tills det inte finns fler bitar eller bitar av frusen frukt. Du kan behöva skrapa ner sidorna ibland.
- Smaka på din smoothie för önskad konsistens och sötma. Om smoothien är för tjock, lägg i mer mandelmjölk. Om det är för tunt, lägg till några fler frysta bär. Servera kallt.
- 4Gör en somrig fruktsalsa. Byt ut tomater mot jordgubbar i denna roliga twist på en klassisk salsa. Servera med 100% fullkorns pitachips för ett näringsrikt mellanmål.
- Kombinera följande ingredienser i en medelstor skål: 1 US-pint (470 ml) finhackade jordgubbar, 1 jalapeño sådd och tärnad, 0,5 kopp tärnad rödlök, 2 msk (29,6 ml) limejuice och salt och peppar efter smak.
- Blanda ingrediensen och låt den sitta i kylen i minst 30 minuter. Rör om och smaka efter kryddor. Justera efter behov.
- Servera salsa kyld eller rumstemperatur med 100% fullkorn pitabröd.
Så övervaka dina portioner och portioner så att du kan inkludera frukt i din diabeteskost.
Del 3 av 3: upprätthålla en balanserad kost
- 1Inkludera en mängd olika livsmedel i din kost. Att inkludera rätt mängd och typer av frukt i din kost är bara en liten del av en övergripande hälsosam och balanserad kost. Fokusera på att balansera alla typer av livsmedel i din kost.
- En näringsrik och välbalanserad kost är viktigt - särskilt för dem med diabetes. Det hjälper dig att hantera ditt blodsocker under dagen och på lång sikt.
- En välbalanserad kost betyder att du äter ett brett utbud av livsmedel varje livsmedelsgrupp varje dag. Det inkluderar högre kolhydratmat som frukt, korn eller stärkelsegrönsaker.
- Du måste dock mäta delstorlekar på alla dina livsmedel och inkludera lämpliga serveringsstorlekar varje dag.
- Förutom att inkludera alla livsmedelsgrupper dagligen, välj också en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Så äter inte bara äpplen dagligen utan har äpplen, jordgubbar, blåbär och päron hela veckan.
- 2Välj smalare proteinsnitt. Som nämnts innehåller proteinbaserade livsmedel inte kolhydrater. De påverkar inte ditt blodsocker. Det är dock fortfarande viktigt att välja näringsrika proteinkällor.
- Du måste ta med en portion protein vid varje måltid. Inte bara hjälper detta dig att möta dina dagliga proteinbehov, utan kan också hjälpa till att avstänga utsläppet av kolhydrater i blodet och läsa matetiketter för att kontrollera tillsatt socker.
- Välj magert proteinkällor eftersom de är lägre i ohälsosamma fettkällor och totala kalorier.
- Prova naturligt magert protein som: ägg, fjäderfä, magert nötkött, fläsk, mejeriprodukter med låg fetthalt, tofu, skaldjur och nötter.
- Mät delstorlekarna på dina proteinkällor. De ska vara cirka 3-4 oz eller 0,5 kopp per portion.
- 3Ät alltid grönsaker som inte är stärkelse. När du gör måltidsplanering för en diabetisk diet anses icke-stärkelse grönsaker i allmänhet vara "gratis mat." De har mycket låga kolhydrater och kalorier och kan ätas utan att oroa dig för ditt blodsocker eller midja.
- Icke-stärkelsegrönsaker är de som inte innehåller mycket stärkelse som är en form av kolhydrat. Dessa typer av grönsaker bör ingå vid de flesta av dina måltider.
- De inkluderar grönsaker som: sallad, tomater, gurkor, svamp, aubergine, sparris, brysselkål, kål, lök eller gröna bönor.
- Även om icke-stärkelsegrönsaker anses vara "fria livsmedel" vill du fortfarande mäta lämplig delstorlek. Mät upp 1 kopp eller 2 koppar lövgröna salladsgrönsaker per portion.
- 4Mät dina portioner av stärkelsegrönsaker. På motsatt sida av icke-stärkelsegrönsaker finns grönsaker med hög stärkelse. Dessa är fortfarande mycket näringsrika, men de innehåller mer kolhydrater.
- Stärkelsegrönsaker, som frukt, betraktas vanligtvis som "högkolhydratmat" och sådana som bör undvikas eller begränsas på grund av kolhydratinnehållet.
- Stärkelsegrönsaker är dock lika näringsrika och innehåller ett brett utbud av vitaminer, antioxidanter och fiber. De inkluderar grönsaker som: vinter squash (butternut eller pumpa), bönor, linser, potatis, yams eller majs.
- Eftersom dessa grönsaker innehåller mer kolhydrater behöver du mäta delstorlekarna. Det är fortfarande en kopp servering per portion av dessa grönsaker med högre kolhydrater.
- 5Gå efter 100% fullkorn. En annan livsmedelsgrupp som vanligtvis är begränsad och undviks på grund av kolhydratinnehållet är korn. Men om du väljer 100% fullkorn erbjuder dessa livsmedel fortfarande fördelaktiga näringsämnen.
- Korn fastnar vanligtvis som en mat med högt kolhydratinnehåll - och det är de. För att göra dessa kolhydrater mer näringsrika, välj 100% fullkorn.
- Hela korn bearbetas mindre och innehåller mer protein, fiber och andra näringsämnen jämfört med mer raffinerade korn (som vitt bröd eller vitt ris).
- Prova fullkorn som: quinoa, brunt ris, fullkornsbröd, fullkornspasta, farro, korn eller hirs.
- Eftersom korn innehåller mycket kolhydrater är det viktigt att du mäter din portion av dessa livsmedel. Mät upp ca 1 oz eller 0,5 kopp fullkorn per portion.
Men om du hämtar konserverad frukt, torkad frukt eller till och med frusen frukt kan det tillsättas socker.
- Kom ihåg att en diabetisk diet inte betyder att du måste undvika alla källor av kolhydrater. Du behöver bara måtta hur många kolhydrater du äter.
- Frukt innehåller kolhydrater, men innehåller också mycket värdefulla näringsämnen. Njut av dessa näringsrika kolhydrater med måtta.
- Om du har svårt att hantera din diabetes och blodsockernivån med diet, överväg att träffa regelbundet med din läkare och en registrerad dietist.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
