Hur undviker jag tankar som utlöser ilska?
Dessa tankemönster kan förvärra din ilska och skapa en ond emotionell cykel av negativa tankar, känslor och beteenden.
Alla upplever ilska varje gång ett tag. Ilska är en normal, hälsosam känsla, särskilt när den uttrycks på lämpligt sätt. Att ropa, agera aggressivt eller använda droger och alkohol för att klara av ilska är dock bara destruktivt i slutändan. Lär dig hur du bättre hanterar din ilska och undviker ilska som väcker tankar genom att göra en översikt över dina upplevelser med ilska, genomföra strategier för att kringgå dina triggers och hitta hälsosamma sätt att sprida ilska.
Del 1 av 3: spåra din ilska
- 1Använd en anteckningsbok eller dagbok för att spåra ilska. För att förstå vad du behöver undvika för att förhindra ilska, följ ditt humör i några dagar. Under hela dagen eller i slutet av dagen, anteckna några anteckningar om dina ilskaupplevelser.
- Ge lite information om den specifika situationen eller personen som fick dig att känna dig arg. Du kan till exempel skriva:
- "Har blivit avskuren i trafiken idag."
- "Min svägerska anklagade mig för att vara okänslig, vilket ledde till ett argument."
- "Min fru glömde min lunch igen."
- Ge lite information om den specifika situationen eller personen som fick dig att känna dig arg. Du kan till exempel skriva:
- 2Skriv ner eventuella tankar eller underliggande känslor. De tankar du har kan orsaka ilska och till och med få ilska att byggas upp över tiden. Dessa tankar kan också påverka ditt beteende som att skrika eller slå en vägg. Var noga med dina tankar före, under och efter ilskaupplevelser. Gör anteckningar i din dagbok.
- Du kanske tänker till exempel, "Min fru bryr sig inte om mig." Denna tanke kan få dig att känna dig sårad, vilket är den underliggande känslan under din ilska. Istället för att dela dina känslor med din fru kan du bete dig irrationellt genom att göra något lika skadligt mot henne.
- Dessa tankemönster kan förvärra din ilska och skapa en ond känslomässig cykel av negativa tankar, känslor och beteenden.
- 3Utforska sambandet mellan ilska och rädsla. Ilska anses vara en sekundär känsla, vilket innebär att den orsakas av att uppleva en annan känsla. Ilska utlöses ofta av känslor av rädsla, som maskeras av de kraftfulla känslor och känslor som kommer med ilska. Rädsla gör att människor ofta känner sig utsatta, vilket kan vara obekvämt och skrämmande i sig, eller som kan få dig att känna dig utom kontroll. När du utforskar vad som gör att du känner dig arg, gräver du djupare och börjar utforska dina tankar.
- Till exempel kan din ilska mot din make faktiskt drivas av rädsla för övergivande. Ilska som utlöses på jobbet kan orsakas av en rädsla för att förlora ditt jobb, eller en rädsla för att förrådas av en medarbetare.
De tankar du har kan orsaka ilska och till och med få ilska att byggas upp över tiden. - 4Notera dina fysiologiska reaktioner på ilska. Upplevelsen av ilska orsakar känslor i din kropp. Att vara medveten om dessa förnimmelser kan hjälpa dig att känna igen när ilska växer och hitta hälsosamma sätt att hantera.
- Vanliga sätt som människor upplever ilska i sina kroppar inkluderar: rodnad i ansiktet och öronen, knäppta nävar, snabb hjärtslag, svettning och knäppta tänder. Du kanske också känner att din kropp förbereder sig för en strid på grund av kamp-eller-fly-svaret.
Del 2 av 3: hantera ilska triggers
- 1Undvik att dra slutsatser. Ilska är ofta resultatet av en kognitiv snedvridning eller ett felaktigt tänkfel. Om du drar slutsatser drar du slutsatser om en situation utan att ha alla detaljer. Att göra detta kan orsaka ilska i onödan.
- Till exempel tror du "Den nya chefen tycker inte om mig" bara för att personen inte verkade lika vänlig under din första introduktion. Din chef kunde ha varit upptagen eller upptagen i motsats till att inte tycka om dig.
- 2Akta dig för svartvitt tänkande. Denna typ av förvrängt tänkande innebär att tilldela "antingen / eller" grupper till människor eller situationer utan att överväga ett mellanliggande eller grått område.
- Du kanske tänker till exempel "Min make knäppte på mig, de får inte älska mig", istället för att tänka på att din make kanske snappar på dig för att de är frustrerade av något som inte har något med dig att göra. Eller så kanske du kämpar för att förstå att om din make är arg på dig betyder det inte att de inte också älskar dig och bryr sig om dig.
- När du känner igen när dina tankemönster är orimliga kan du omstrukturera dina tankar och undvika att bli arg. Till exempel gör ingen levande människa allt rätt. Du har satt ribban omöjligt högt, och din make har inget annat val än att göra dig besviken.
- 3Försök att inte fokusera enbart på det negativa. En annan vanlig kognitiv distorsion är filtrering, där du betonar de negativa egenskaperna i en situation medan du ignorerar det positiva. Denna typ av tänkande kan också leda till irrationell ilska.
- Med filtrering kan du storma av efter en speciell händelse och säga "Två personer viskade under mitt tal! Hur oförskämd!" Du har dock tillåtit dig att diskontera det faktum att flera dussin andra uppmärksammade artigt.
- 4Omformulera negativt självprat. Du kan lära dig att ta bort kraften från tankar som utlöser ilska genom att söka efter fel i ditt resonemang. När du vänjer dig med att lägga märke till negativa tankemönster som väcker ilska kan du börja omstrukturera dina tankar för att luta dig i en mer positiv riktning. Detta är en kärnaspekt av kognitiv beteendeterapi (CBT) - överväg att arbeta med en terapeut som specialiserat sig på CBT-tekniker.
- Till exempel, istället för att tänka "Han borde ha ringt för att berätta för mig att han skulle vara sen", skulle du kanske omformulera detta till "Jag skulle ha uppskattat om han hade ringt för att informera mig om att han skulle vara sen." Att byta språk tar lite av ångan från eldiga, ilskedrivna uttalanden.
- Leta efter böcker och litteratur som fokuserar på CBT-tekniker för att utmana och omformulera vanliga tänkande snedvridningar, till exempel "The Feeling Good Handbook", av David D. Burns.
Att besöka en mentalvårdsterapeut i ditt område som har en bakgrund inom ilskhantering kan hjälpa dig att lära dig användbara färdigheter för att undvika ilskande tankar och klara av ilska känslor. - 5Bekräfta händelser som du kan ändra och de som du inte kan. En stor vägspärr för många människor som kämpar med ilska är att använda sin energi för att oroa sig över omständigheter utanför deras kontroll. Att tänka på att noggrant utvärdera din kontrollnivå i förväg kan hjälpa dig att undvika att bli arg.
- Ett bra exempel är att försenas i en taxiresa på väg till ett viktigt möte på grund av en bilolycka. Det var lite du kunde göra för att förutse eller förhindra denna försening. Därför är det mer användbart att acceptera detta och använda förseningen produktivt som för att granska anteckningar eller ringa telefonsamtal.
- Var proaktiv när du identifierar de saker du kan ändra. Om det finns människor som ofta utlöser din ilska, försök att arbeta med din relation med dem eller helt enkelt försöka spendera mindre tid med dem. Om du blir arg när ditt hus är rörigt, hyra en städtjänst.
- Fokusera på att vara proaktiv istället för reaktiv.
- 6Öva avkoppling dagligen. Stresshantering är ett kraftfullt verktyg som du kan använda för att undvika ilska. Ibland kan du tappa humöret för att du är spänd, trött eller överväldigad. Genom att göra avkoppling till en vanlig del av din rutin kan du motverka ilska som orsakas av stress.
- Börja med djup, uppmärksam andning. Denna typ av andning aktiverar kroppens naturliga stressrespons. Det fungerar för att naturligt lindra stigande stress som kan bubbla över till ilska. Andas in långt och djupt genom näsan. Håll andan i några sekunder. Andas ut andningen långsamt från munnen. Upprepa i flera cykler.
- Andra användbara avslappningstekniker för ilska inkluderar progressiv muskelavslappning, mindfulness meditation, stretching eller massage.
- Överväg att använda en biofeedback-enhet, som kan hjälpa dig att övervaka dina fysiologiska svar och lära dig att slappna av.
Del 3 av 3: uttrycka ilska på ett hälsosamt sätt
- 1Bli fysisk för att sprida ilska. Inte fysiskt som vid fysisk aggression - det här fysiska hänvisar till att få ditt hjärta att pumpa och generera frisättning av endorfiner i blodet. Ett av de mest effektiva sätten att erövra arg känsla innan de exploderar är med kraftig träning.
- Släpp ilska med fysiska sysslor som bergsklättring, cykling, boxning, löpning eller kampsport. Att flytta din kropp hjälper dig att hantera stress, lyfta ditt humör och kan till och med motverka några av de negativa effekterna av ilska som högt blodtryck.
- 2Kanalisera ilska till kreativa aktiviteter. Medan ilska kan kännas obehaglig just nu, kan du faktiskt använda detta överskott av energi och känslor för att gnista din kreativitet. Forskning visar till och med att en smutsig raseri hjälper dig att tänka ur lådan.
- Använd din ilska för att kasta dig i en kreativ sysselsättning som att skriva, måla, stickning, träbearbetning eller trädgårdsarbete. Du kan till och med kanalisera din raseri för att sätta nya mål och utveckla en handlingsplan för att nå dem.
- 3Skruva upp musiken och dansa. Musik är ett allmänt tillgängligt och ett underbart verktyg för att sprida ilska och lindra stress. Så starta din radio- eller musikapp och ha en dansfest med en vän eller på egen hand.
- Håll dig borta från heavy metal eller aggressiv musik till förmån för lugnande eller optimistiska låtar.
Lär dig hur du bättre hanterar din ilska och undviker ilska som väcker tankar genom att göra en översikt över dina upplevelser med ilska, genomföra strategier för att kringgå dina triggers och hitta hälsosamma sätt att sprida ilska. - 4Ta en paus. Tänk som ett litet barn och ge dig själv en "time-out". Ibland brygger ilska för att du är överansträngd och situationer laddas med spänning eller ångest. Att veta när du behöver en paus kan hjälpa dig att undvika ilska-provocerande tankar eller hitta en hälsosam frisättning innan dessa tankar blir destruktiva.
- Planera naturliga pauser i din dag för att bara sitta eller prata med en stödjande vän. Gör avkopplande, vårda aktiviteter för egenvård som att läsa eller gå ute snarare än aktiviteter som att titta på våldsamma filmer eller spela aggressiva videospel.
- Din paus kan också komma i form av en teknikavgiftning. Det snabba samhället som vi lever i är full av skadliga kommentarer på sociala medier eller negativa mediekällor online. Om du loggar ut från sociala nätverk och forum eller begränsar din teknologianvändning under en dag kan du förbättra din ilska.
- 5Prova en ilskhanteringsapp. Ladda ner en ilskhanteringsapp på din smartphone för att hjälpa dig spåra och sprida din ilska. Dessa appar kan hjälpa dig att spåra när du är arg och identifiera utlösare samt tillhandahålla sätt att lugna sig, som att spela distraherande spel.
- Dessa appar inkluderar Anger Management - tekniker för att frigöra stress, My Mood Tracker och Squeeze and Shake.
- 6Sök hjälp från en professionell. Ibland lämnas ilskhantering bäst till dem med adekvat erfarenhet och utbildning. Att besöka en psykiatrisk terapeut i ditt område som har en bakgrund inom ilskahantering kan hjälpa dig att lära dig användbara färdigheter för att undvika ilskande tankar och hantera ilska känslor.
- Att delta i en lokal grupp för självhjälpshantering kan också vara till nytta. Dessa grupper underlättas ofta av terapeuter eller kamrater som framgångsrikt har besegrat sina ilskproblem. I dem kan du bygga kontakter med andra och utveckla färdigheter för att uttrycka ilska på ett hälsosamt sätt.
Läs också: Hur använder jag orospärlor?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
