Hur slutar jag oroa mig?
Om du vill sluta oroa, lägg dig till en vana att ifrågasätta dina orostankar så att du kan dela upp dem i saker du kan göra något åt och saker du inte har kontroll över och kan släppa. När en orolig tanke dyker upp i ditt huvud, fråga dig själv: "Är det ett problem jag kan lösa eller inte?". Om du kan göra något åt det, som att laga ett hål i strumpan innan den blir större, planera vad du ska göra och börja fixa den. Om inte, acceptera det som en tanke men låt det gå. Du kan också fråga dig själv hur troligt eller osannolikt något kommer att hända, för att hjälpa dig att hålla dig realistisk istället för att tänka på värsta fall. Även om du tycker att det är dåligt, kom ihåg dig själv att du kan förbereda dig istället för att oroa dig för att tankar trumfar. För mer råd från vår rådgivare medförfattare, inklusive hur man accepterar osäkerhet, läs vidare!
Hur slutar jag oroa mig och betona att något kommer att hända?
Nästan alla oroar sig ibland. Men att oroa sig för mycket kan komma i vägen för att leva ett lyckligt liv. Det kan göra det svårare att sova och distrahera dig från positiva saker i ditt liv. Oroande kan till och med göra det svårare att hantera de problem du oroar dig för. Ännu värre är att vissa undersökningar visar att för mycket oroande till och med kan leda till fysiska hälsoproblem. Att ständigt oroa sig är en vana som kan vara svår att bryta. Den goda nyheten är att det finns många saker du kan göra för att stoppa mönstret av överdriven oro och leva ett lyckligare liv.
Del 1 av 2: ändra ditt beteende
- 1Luta upp oroande. Om oroande stör ditt dagliga liv och du inte kan sluta, försök att skjuta upp dina bekymmer förrän senare. Ge dig själv tillstånd att oroa dig, men bara under vissa tider på dagen.
- Du kan till exempel avsätta en halvtimme efter middagen varje dag för att oroa dig. Om en oro dyker upp i ditt huvud någon annan gång kan du känna igen det, men säg bara för dig själv "Jag kommer att tänka på det senare."
- Denna teknik låter dig ställa dina bekymmer åt sidan ett tag så att du kan komma igenom din dag.
- 2Skriv ner dina bekymmer. En studie från University of Chicago visar att du kan släppa dem om du skriver ner dina bekymmer. Att skriva ner dina bekymmer kan göra att problemet känns mer hanterbart.
- Denna strategi fungerar bra för att skjuta upp dina bekymmer. Att notera dem i listan kan hjälpa dig att känna att du kan låta dina bekymmer gå tills "orostid". Sedan, när det är orostid, kan du bara gå igenom din lista.
- 3Prata om dina bekymmer. Att prata igenom dina bekymmer kan också hjälpa. Det kan sätta saker i perspektiv och hjälpa dig att komma till roten till dina problem.
- Var dock medveten om att för mycket av detta kan vara svårt för dina vänner. Om detta är en pågående fråga, överväga att träffa en rådgivare eller annan mentalvårdspersonal.
- 4Tillbringa mindre tid på datorn. Nya studier har visat att människor som är beroende av datorer och andra enheter för social interaktion lider av mer ångest. Överväg att skära ner på skärmtiden för att hjälpa dig med överdriven oro.
- I synnerhet användning av sociala medier kan leda till konflikter och jämförelse av dig själv med andra. Det kan också göra det svårare att slappna av. Allt detta kan främja oro.
- Att stänga av dina enheter flera gånger om dagen kan ge dig mer kontroll över ditt förhållande till teknik.
Hur kan jag sluta oroa mig? - 5Håll händerna upptagna. Att göra något med händerna, som att sticka eller använda "orospärlor" kan hjälpa till att minska stress och oro. Nya studier av Medical Research Council visar att att hålla händerna upptagna under oroande händelser kan minska hur mycket de stör dig senare.
- Forskningen har inte upptäckt någon inverkan på oro över saker som redan har hänt. Men om du befinner dig i en oroande situation, gör något mönstrat och repetitivt med händerna. Det kan minska bekymmerna om det senare.
- 6Få mycket träning. Träning är inte bara bra för din kropp. Det är också ett effektivt sätt att minska den ångest som leder till oro. Regelbunden träning kan vara effektivare än receptbelagda läkemedel för att minska dina ångestnivåer.
- Forskning på djur visar att träning ökar nivåerna av serotonin. Detta är en hjärnkemikalie som lindrar ångest och får dig att känna dig lyckligare.
- 7Andas djupt. Ta långsamma djupa andetag aktiverar den vagusnerven, som kan bidra till att minska stress och oro.
- Vissa människor rekommenderar att man tar”4-7-8” andetag när man är orolig. För att göra detta, andas ut helt genom munnen. Andas sedan in genom näsan och räknar till fyra när du gör det. Håll andan i sju sekunder. Slutligen andas ut genom munnen och räknar till åtta när du gör det.
- 8Prova meditation. Medicinsk forskning visar att meditering påverkar hjärnan på sätt som minskar oroande. Om du är en ihållande bekymmer kan det vara till stor hjälp att lära sig att meditera.
- Meditation ökar aktiviteten i Ventromedial prefrontal cortex, den del av hjärnan som kontrollerar oroande. Det motiverar dig också i nuet. Meditation, gjort rätt, borde göra det omöjligt att tänka på framtida problem, åtminstone medan du mediterar.
- 9Prova aromaterapi. Nya medicinska studier stöder påståendet att dofter av vissa eteriska oljor kan minska stress och oro. I synnerhet visade sig lukten av grapefrukt vara effektiv inom detta område.
- Eteriska oljor och andra aromaterapiprodukter finns i många hälsobutiker och naturliga livsmedelsbutiker. Du kan också prova att bara lukta en grapefrukt!
Del 2 av 2: ändra ditt tänkande
- 1Känn igen dina bekymmer och gå vidare. Ibland verkar det bara göra dem värre att försöka undertrycka dina bekymmer. Så försök inte att ignorera dina bekymmer. När de dyker upp i ditt huvud, acceptera dem, men försök sedan gå vidare.
- Det är svårt att undvika att tänka på något du aktivt försöker att inte tänka på.
- Att skriva ner dina bekymmer eller ställa in en angiven "orostid" kan vara till stor hjälp för att låta dem passera.
Hur slutar jag oroa mig för vad jag hör i nyheterna? - 2Kategorisera och utmana dina bekymmer. När du tänker på dina bekymmer är ett bra sätt att bearbeta dem att kategorisera dem. Specifikt, för varje försök att bestämma följande:
- Är det här problemet du kan lösa eller inte? Om en oro handlar om ett problem som du har förmågan att åtgärda, kan det bästa lösningen vara att börja fixa det. När du väl har en plan för att åtgärda problemet blir du mindre orolig. Om du inte kan lösa problemet, acceptera det, arbeta igenom det och gå vidare.
- Är detta orolig för något som sannolikt eller osannolikt kommer att hända? En oro för något som sannolikt kommer att hända kan verkligen vara oroväckande. Å andra sidan, om du bestämmer dig för att det inte troligtvis kommer att inträffa, kan detta vara ett första steg i att låta den oro gå.
- Är det orolig för något om något riktigt dåligt, eller inte? Tänk på vad det är som du är orolig för att det kan hända. Om det inträffade, hur dåligt skulle det egentligen vara? De flesta saker vi oroar oss för är faktiskt inte så hemska. Om du bestämmer dig för att det inte skulle vara en katastrof kan det hjälpa dig att släppa taget. Det är dubbelt sant om det inte heller är så troligt att det händer!
- Försök att tänka rationellt genom hela denna process. Fråga dig själv vilka bevis du har för att din oro är realistisk. Tänk på vad du kan berätta för en vän som hade samma oro. Försök att föreställa dig det mest troliga resultatet snarare än det värsta fallet.
- 3Gör dina bekymmer tråkiga. Om det finns en speciell oro som stör dig ofta, kan du försöka göra det tråkigt så att din hjärna kommer tillbaka till det mindre ofta. Gör detta genom att upprepa det i huvudet igen och igen i flera minuter.
- Till exempel, om du oroar dig för att du kan komma i en bilolycka, upprepa i ditt huvud orden "Jag kan komma i en bilolycka, jag kan komma i en bilolycka." På kort sikt kan detta öka din ångest. Men efter en liten stund kommer orden att förlora sin kraft och bli tråkiga för dig. Chansen är stor att de slutar dyka upp i ditt sinne så ofta efter det.
- 4Acceptera osäkerhet och ofullkomlighet. En viktig förändring i ditt tänkande är att acceptera att livet är oförutsägbart och ofullkomligt. Detta är nyckeln till att stoppa bekymmer på lång sikt. Ett bra ställe att börja denna förändring är med en skrivövning. Anteckna dina svar på dessa frågor:
- Är det möjligt att vara säker på allt som kan hända?
- På vilket sätt hjälper säkerhet dig?
- Har du en tendens att förutsäga dåliga saker kommer att hända bara för att du är osäker? Är det rimligt?
- Kan du leva med möjligheten att en dålig sak kan hända om resultatet inte är troligt?
- När bekymmer kommer att tänka på, försök påminna dig själv om dina svar på dessa frågor.
- 5Tänk på sociala influenser. Känslor kan vara smittsamma. Om du tillbringar mycket tid med andra bekymmer eller människor som gör dig orolig, kanske du vill ompröva hur mycket tid du spenderar med dessa människor.
- Spendera lite tid på att tänka på de människor du tillbringar tid med och hur de påverkar dig. Det kan till och med vara till hjälp att föra en "bekymringsdagbok" som följer när du oroar dig mest. Om du upptäcker att det är rätt efter att ha sett en viss person kan du bestämma att du behöver spendera mindre tid med honom eller henne. Eller så kan du bestämma att det finns vissa ämnen du inte längre vill diskutera med den här personen.
- Att ändra din sociala krets kan förändra hur du tänker.
- 6Lev i nuet. De flesta bekymmer uppstår av rädsla för framtiden, snarare än vår omedelbara omgivning. Att fokusera på din omgivning och det ögonblick du upplever kan vara ett bra sätt att stänga av bekymmer.
- Vissa människor rekommenderar en "stop, look, listen" -teknik. I det här tillvägagångssättet, när du oroar dig, stanna och känna igen oron. Ta ett djupt andetag. Titta sedan på din omgivning. Tillbringa fem minuter med fokus på detaljerna i världen omkring dig. När du gör det, prata lugnt och försäkra dig själv om att saker och ting kommer att ordna sig.
Hur slutar jag oroa mig för andra och försöka fokusera mer på mig själv?
- Ät choklad! För mycket socker eller annan skräpmat är en dålig idé. Men ny forskning visar att en liten mängd mörk choklad, ätit regelbundet, kan minska stress och oro. Ett och ett halvt gram mörk choklad, ätit dagligen i två veckor, minskade stress och hade andra hälsofördelar.
- Vi oroar oss ofta för situationer som utmanar oss eller gör oss obekväma. Ibland är det en bra idé att utsätta dig för den situation du är orolig för. Detta kan hjälpa dig att se att du klarar av situationen, vilket gör den mindre källa till ångest.
- Om dina bekymmer är ihållande och svåra kan du träffa en terapeut. Det är möjligt att du lider av generaliserad ångestsyndrom. Om inget av förslagen ovan fungerar för dig och oroande påverkar din förmåga att fungera, sök professionell hjälp.
Läs också: Hur hanterar man känslan av utbyte?
Frågor och svar
- Hur slutar jag oroa mig och betona att något kommer att hända? Det hindrar mig från att sova, men jag kan inte berätta för någon om det.Jag skulle installera en meditationsapp på din telefon. Försök minska stress genom att göra saker du tycker om, och lugna dig ner innan du går och lägger dig varje natt genom att läsa en bok. Jag rekommenderar också att du omprövar ditt beslut att inte berätta för någon om vad som händer. Att prata med någon du litar på är vanligtvis riktigt bra.
- Vad gör jag om min ex-vän berättade hemligheter om mig för min klass och alla gjorde narr av mig?Undvik situationen eller prata allt med alla i klassen. Om inget av dessa fungerar, prata med en lärare eller din förälder.
- Jag vill be min pappa om något för min telefon, men jag är rädd. Hur kan jag sluta oroa mig?Gör något trevligt för honom. Till exempel, få alla svar rätt i dina nästa tester. Eller till och med ett A + på ett test kommer att göra. Imponera bara på honom - och be honom sedan om saken på din telefon. Det värsta som kan hända är att han säger "Nej" eller "Inte just nu". Du kan leva utan denna artikel på din telefon om du måste.
- Hur slutar jag oroa mig för att träffa mina föräldrar?Andas djupt och berätta för dem hur du mår.
- Hur kan jag sluta oroa mig för ett nytt anfall?Jag rekommenderar att du träffar en rådgivare eller psykolog som kan arbeta med dig om tanke- och symptomhantering.
- Hur kan jag sluta oroa mig för vad folk tycker om mig?Kom ihåg att oavsett vad någon annan tycker om dig, det är vad du tycker om dig själv som betyder något i slutet av dagen.
- Hur hindrar jag mig från att oroa mig under en tentamen när tanken på misslyckande distraherar mig?Studera hårt så att du är väl förberedd, dubbelkolla sedan ditt arbete och ta dig tid under provet.
- Hur slutar jag oroa mig för vad jag hör i nyheterna?Sluta titta på nyheterna och / eller kom ihåg att de bara visar de värsta sakerna på nyheterna, inte de goda eller neutrala grejerna.
- Hur slutar jag oroa mig för att dåliga minnen upprepar sig?Du kan inte hindra det från att hända, men du kan distrahera dig själv när det sker, vilket kan hjälpa till att lindra kvarvarande ångest om dessa minnen. Om eller när de upprepas, distrahera dig själv genom att göra något du tycker om eller ha en konversation med en vän. Att veta att du kan distrahera dig själv kan hjälpa dig att undvika att känna dig orolig för tankarna.
- Hur slutar jag oroa mig för andra och försöka fokusera mer på mig själv?Att kontrollera tankar handlar om fortsatt förvaltning. Det är en process att bli medveten om dina oroliga tankar och fatta beslutet att låta dessa tankar flyta tillbaka ur din medvetenhet. Läs om mindfulness-tekniker för att hjälpa till med orohantering.
Kommentarer (10)
- Mycket informativt.
- Tack så mycket.
- Efter att ha läst den här artikeln ändrade jag mycket.
- Hjälpte mig verkligen att förstå att oroande är bara rädsla för framtiden. Under tiden är jag inte närvarande i det, så varför lever jag inte nuet medan jag reser till framtiden.
- Jag tror att det som förmodligen hjälpte mig att försöka att inte oroa mig för min vän som är på juryvakt just nu, jag saknar henne mycket.
- Det var till hjälp, eftersom andning och sträckor kan hjälpa!
- Det hjälpte mig att inse att jag skulle sluta oroa mig för saker som jag inte kan ändra.
- Tips och råd var mycket hjälpsamma.
- Jag tyckte att den var mycket hjälpsam. De två stora stegen för att ändra beteende och förändra tänkande är i sig motiverande. De inre underrubrikerna är dock också underbara och vägledande motiv.
- Det hjälpte mig att veta hur jag ska hantera bekymmer och kontrollera mitt sinne.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
