Hur slutar du oroa dig för saker du inte kan kontrollera?
När du känner dig särskilt stressad över saker du inte kan kontrollera, fokusera på att göra saker som du kan kontrollera, som att förbättra din fysiska hälsa.
Livet kan vara fullt av svårigheter och stressfaktorer, och ibland kan vår rädsla komma över vår känsla av förnuft. Men om du låter dina oroligheter för saker som du inte kan kontrollera konsumera dig kommer du att ha svårt att leva ett liv som är glatt och lyckligt. Sluta oroa dig för saker du inte kan kontrollera genom att hantera och minska dina bekymmer genom att öva självvård och hitta sätt att begränsa din rädsla. Du kan också arbeta för att utmana eventuella negativa tankar genom att överväga fakta och hitta rimliga alternativ till din ångest.
Del 1 av 3: hantera din oro
- 1Ange en tidsgräns för oro. När du börjar oroa dig för något, snarare än att bara försöka sätta bort det från ditt sinne, sätt en tidsgräns för hur länge du tänker på det. Att aktivt försöka glömma något får dig ofta att tänka på den saken ännu mer intensivt, så försök inte att ignorera dina känslor. Låt dig själv tänka i fem eller tio minuter och fortsätt sedan till mer produktiva uppgifter.
- Ställ in en timer så att du inte tappar koll på tiden.
- 2Gör en lista över dina bekymmer. När du är på jobbet eller i skolan måste du vara så fokuserad som möjligt så att du kan slutföra uppgiften. Du kan ha några legitima bekymmer som du kommer att behöva ta itu med senare, men om det kan vänta, överväg att skapa en lista istället. När du är färdig med allt ditt arbete för dagen kan du titta på den här listan och ta itu med allt som behövs.
- Använd en stjärna eller annan symbol för att markera bekymmer med hög prioritet.
- Du kanske upptäcker att dina bekymmer har minskat i slutet av dagen och du kanske inte ens behöver kontrollera den här listan.
- 3Försen din oroande. Ett annat sätt att sätta en gräns eller parameter för dina oroande är att hitta sätt att fördröja det. Kanske är du mitt i ett mycket viktigt projekt men sedan börjar du oroa dig för dina barn eller make. Åtag dig att avsluta åtminstone en del mer av det arbete du måste göra innan du checkar in eller ge efter för rädslan.
- Du kanske har en presentation att skapa i morgon. Åtag dig att åtminstone skapa en översikt och några introduktionsbilder innan du checkar in med din familj.
- Kom ihåg, om oroande tankar hindrar dig från att slutföra uppgiften, skriv ner dem.
Du kan inte kontrollera alla situationer, men du kan kontrollera vissa saker, inklusive dig själv.
Del 2 av 3: utmana dina tankar
- 1Samla bevisen. När en oro kommer till dig, överväga vilka bevis du har som kan leda dig att tro att denna oro är verklig. Detta hjälper dig att bedöma om din oro inte ens är värt att spendera tid på att tänka på.
- Om du till exempel ringer till din man och han inte svarar i telefonen kan du oroa dig för att han fuskar. Tänk på faktorer som hans karaktär, hans förmodade plats och all annan information som kan förneka denna uppfattning.
- 2Tänk på sannolikheten. Efter att ha samlat bevis, överväga sannolikheten för att denna åtgärd ska inträffa. Ofta kan rädslan för dig vara lite långsökt eller orealistisk. Tänk på hur ofta detta har hänt tidigare, särskilt för dig.
- Kanske din mans telefon dör ofta. Hans misslyckande att svara på telefonen är sannolikt ett resultat av ett dött batteri snarare än fusk.
- 3Bestäm hur hjälpsam denna oro är. Ta dig tid att överväga vilka bekymmer du har och betrakta dem antingen som konstruktiva eller konstruktiva. Detta gör att du kan veta om du ska lösa problemet eller inte.
- Du kan till exempel vara nervös för en presentation som du kommer. Det här är bra stress eftersom du kan använda detta som ett incitament att förbereda dig mer. Vidta en specifik åtgärd för att ta itu med oron, som att gå igenom dina notekort en gång till.
- 4Överväg om frågan kommer att ha betydelse på lång sikt. När du oroar dig för en viss fråga kan du fundera över om du bryr dig om den här frågan om en vecka, månad eller år. Om du inte vill, försök ditt bästa för att släppa det. Om det är något som kommer att bestå, försök hitta ett sätt att lösa eller gå förbi din oro.
- 5Hitta ett mer positivt sätt att tänka på situationen. Snarare än att katastrofera vanliga situationer, överväga alla alternativ till din oro. Kanske svarade din signifikanta annan inte ditt telefonsamtal och du har inte hört talas om dem på en timme eller två. Snarare än att anta att de har skadats, överväga om de kanske arbetar, tupplur eller är upptagna just nu.
- Ring tillbaka om några timmar för att checka in om du fortfarande är orolig.
Kanske är du mitt i ett mycket viktigt projekt men sedan börjar du oroa dig för dina barn eller make.
Del 3 av 3: minskar din oro
- 1Överväg eventuella lösningar. När du har tagit dig tid att avskalas i ditt sinne, avgöra om din oro överhuvudtaget är lösbar. Du kan inte kontrollera alla situationer, men du kan kontrollera vissa saker, inklusive dig själv.
- Du kan till exempel vara orolig för att du kommer att få sparken snart. Även om du inte kan förhindra detta kan du se till att du kommer till jobbet i tid, slutför alla dina uppgifter med flit och noggrannhet och checkar in med din handledare för att diskutera dina prestationer.
- Ett exempel på något du inte nödvändigtvis kan kontrollera är dina barns körvanor. Även om du kan be dem att inte rusa, kan du inte vara med dem hela tiden. Lita på dem och fortsätt att ge dem visdomskurser.
- Förbered dig på dina bekymmer så mycket som möjligt.
- 2Träna och upprätthålla en hälsosam kost. Även om en del av dina bekymmer kan vara lösbara, kanske inte det mesta. När du känner dig särskilt stressad över saker du inte kan kontrollera, fokusera på att göra saker som du kan kontrollera, som att förbättra din fysiska hälsa. Att träna och äta en riktig diet kan påverka din hjärna positivt på många sätt.
- När du tränar släpper kroppen ut kemikalier som kallas endorfiner. Denna release minskar din uppfattning om smärta och ger dig en mer positiv inställning.
- Att byta från livsmedel med hög sockerhalt till hälsosammare organiska hela livsmedel kan minska många psykiska symtom som stress och oro.
- 3Tillbringa mindre tid med människor som orsakar dig stress. Andra människor kan utlösa några av dina oroande. Kanske har du en vän som ständigt oroar sig för sina barn, och hennes negativa tänkande har gnuggat på dig. Även om du fortfarande kan vara vän med sådana människor, försök spendera mindre ensam tid med dem.
- Om du normalt går till lunch en gång i veckan, skär den ner till varannan vecka.
- 4Lita på dem du litar på. Ett annat sätt att bekämpa din oro är att prata med människor som du litar på och som du vet har ditt bästa intresse. Andra människor kan ofta tjäna som förnuftens röst när du har bekymmer som inte är underbyggda eller okontrollerbara. Att prata med andra kan hjälpa dig att inse att dina bekymmer kanske inte är mycket rationella eller är mindre oroande än du en gång trodde.
- Låt personen veta att du vill att de ska hjälpa dig att ta itu med oron, inte dröja på det med dig.
- 5Lär dig att acceptera osäkerhet. Arbeta för att införliva fler möjligheter till spontanitet i ditt liv. Om dina vänner ber om att gå ut ikväll, gå med dem snarare än att säga att du behöver mer tid att förbereda dig. Försök att vara okej med planer eller upplevelser som händer i farten.
- Prova en ny hobby eller mat. Välj en rädsla som du har och försök sedan erövra den. Till exempel kanske du är rädd för höjder. Försök gå till ett inomhus fallskärmshoppningsområde.
Sluta oroa dig för saker du inte kan kontrollera genom att hantera och minska dina bekymmer genom att öva självvård och hitta sätt att begränsa din rädsla. - 6Öva på mindfulness. I stället för att spendera så mycket tid i ditt huvud, oroa dig över framtiden eller oroa dig för vad som kan hända, ta dig lite tid varje dag att vara närvarande i ögonblicket. När du känner dig orolig, ta dig tid att reflektera över hur du mår. Lägg märke till din omgivning och hur du känner dig i kroppen. Delta aktivt i konversationer med andra snarare än att glida iväg. Fokusera på att leva i nuet.
- Försök sitta tyst och andas in och ut långsamt. Du kanske också vill reflektera över ett enda ord eller en idé som "fred".
- Att öva mindfulness när du är lugn kan göra det lättare att använda sig av dessa metoder när du är stressad.
- 7Se en terapeut om oro påverkar dig på extrema sätt. Det är normalt att känna och uttrycka oro. Men om oro eller rädsla blir en konstant reaktion kan det ha en negativ inverkan på dig känslomässigt, kognitivt och till och med fysiskt. Om du upplever oro och det påverkar hela din kropp på följande sätt, överväg att planera ett möte med en kvalificerad terapeut så att du kan få mer kontroll och få den hjälp du behöver:
- Oförmåga att fungera och slutföra normala uppgifter hela dagen på grund av minskat fokus
- Upplever panikattacker
- Sömnlöshet
- Utvecklar ohälsosamma matvanor
- Ökad frekvens av sjukdomar och trötthet på grund av nedsatt immunförsvar till följd av stress och oro
- Övergripande kropps- och ledvärk
- Ökat blodtryck eller andra hjärtproblem
- Ökad användning av alkohol och droger
- Känslor av paranoia eller misstänksamhet hos andra eller situationer
- Känslor av depression och ångest
- Obsessiva och tvångsmässiga tankar
Läs också: Hur accepteras du för vem du är?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
