Hur slutar jag vara en ständig oroare?

Behandla ångest hemma med träning. Motion är bra för att slå konstant oroande av två skäl. En, träning distraherar ditt sinne och bryter dig ur en tvångsmässig tankeprocess. Två, det fungerar som ett motgift mot ständiga adrenalinrusningar. Det fungerar lite som ett läkemedel mot ångest. Utsläpp av endorfiner efter aerob träning lugnar din kropp, en effekt som varar i cirka 24 timmar.

• Effekterna av träning försvinner efter 24 timmar. Om du litar på att träna för att hålla dig orolig, bör du utveckla en rutin så att du tränar varje dag.
• Aerob träning (i motsats till styrketräning) har fungerat bäst för patienter i studier, men det viktiga är att hitta en träningsrutin som du tycker om. På så sätt kommer du att fortsätta.

Börja meditera. Vissa psykologer föreslår att man erkänner sina oroliga tankar snarare än att försöka bli av med dem. Det bästa scenariot för detta är i en lugn och avkopplande meditationssession. Istället för att förbereda dig för att bekämpa oroliga tankar, försök att se dessa tankar ur någon utanför ditt huvud. Reagera inte på eller kritisera dessa tankar. Håll dig fokuserad på nuet, och du kommer att märka att dina bekymmer försvinner.

• För att hjälpa dig att hålla dig fokuserad på ögonblicket, observera din fysiska kropp under denna meditationssession. Lägg märke till ditt hjärtslag, andning och vad dina känslor är.
• Denna metod för att hantera bekymmer tar tid och övning. Bli inte avskräckt när du inte kan låta dina tankar gå de första gångerna.

Öva andningsövningar. Abdominal andning i kombination med en teknik som kallas progressiv muskelavslappning kan hjälpa din kropp att lugna sig. Eftersom oroliga tankar kan utlösa en kaskad av adrenalin kan engagemang i andningsövningar stoppa flödet. Försök att andas med dina magmuskler. Se till att magen rör sig upp och ner när du andas snarare än bara bröstet.

• För att se till att du använder magmusklerna, försök lägga dig och placera en liten bok på magen. Om boken stiger upp och ner använder du rätt muskler.
• Detta är motsatsen till hur du andas när du är orolig, vilket är snabbt, grunt och allt i bröstet.
• För att kombinera djupandning med progressiv muskelavslappning, andas djupt och fokusera på att koppla av en muskelgrupp i taget. Gör detta i fem till tio minuter.
• Du kan lägga till en mental bekräftelse. Fokusera på en positiv tanke, som "Jag är ok", när du andas och slappnar av.

Kommunicera med andra. Om du aldrig pratar om dina oroliga tankar kan du känna dig isolerad. Denna känsla kan leda till mer ångest. Prata istället om vad som finns i ditt huvud. Du kan också prata om andra ämnen än dina bekymmer för att hålla dig borta från dem. Hitta någon i ditt dagliga liv som du kan sitta ner och chatta med regelbundet.

• Du kan till exempel fråga din bästa vän om de ringer till dig varje tisdagskväll klockan 7 och pratar med dig i 2 timmar.
• Om ingen av dina vänner eller familjemedlemmar vill prata med dig, överväga att träffa en psykolog.
• Du kanske till exempel vill börja få kognitiv beteendeterapi. Denna typ av terapi lär ut nya sätt att tänka för att förhindra tvångsmässig oro.

Uttryck dina känslor. När du uttrycker dina känslor oroar du dig inte. Detta beror på att när din hjärna är fokuserad på bekymmer, är amygdala begränsad. Amygdala är den del av hjärnan som styr känslor. Om du vanligtvis kväver dina känslor, försök komma åt och uttrycka dem för att sluta oroa dig så mycket.

• Lyssna på musik eller titta på en film för att stimulera ett känslomässigt svar.
• Försök att gå till ett boxningsgym eller ta en självförsvarskurs för att få tillgång till undertryckt ilska.

Upprepa positiva ord och fraser. Utveckla en mental försvarsmekanism i ditt sinne. När en oroande tanke kommer in i ditt huvud, upprepa omedelbart en positiv fras. Du kanske väljer en fras som upprepar motsatsen till din oroande tanke. Till exempel, om din oro är "Jag kommer att misslyckas på jobbet", upprepa frasen "Jag kanske misslyckas, men det kommer att vara en möjlighet att lära sig."

• Du kan också pröva att ställa frågor när bekymmer dyker upp. Fråga dig själv: "Vad är beviset för att denna tanke är sant? Var är beviset för att denna tanke inte är sant?"

Oroa dig bara vid specifika tider på dagen. Att säga till sig själv att inte tänka på specifika tankar är värdelös eftersom det vanligtvis får dig att tänka på dem ännu mer. Det är dock annorlunda att tilldela en viss tid på dagen så att bekymmer kan springa vild. Berätta för dig själv att klockan 5 kommer du att låta bekymmer dominera ditt sinne i en timme. När bekymmer dyker upp hela dagen, berätta för dig att dessa tankar måste vänta till klockan 5. Efter att orostiden är över, skjut upp fler oroliga tankar till nästa dag klockan 5.

• Skriv ner varje orolig tanke när den dyker upp i ditt huvud. På så sätt kommer ditt sinne inte att slösa bort energi som kämpar för att komma ihåg alla oroliga tankar hela dagen.
• Gör din orostid samma timme varje dag. Försök att göra det åtminstone några timmar före sängen så att det inte stör sömnen.
• Det kan ta övning att fördröja oro så här.

Lev med osäkerhet. Ett annat sätt att utmana oroande i ditt sinne är att leva med det faktum att livet är osäkert. Släpp kontrollen. Sök efter anledningen till att du vill vara så säker på framtiden. Ta reda på varför du vill ha svar på alla problem direkt. Svaret är troligt att du gillar att ha kontroll. Att prata med en terapeut om ditt behov av kontroll är ett bra ställe att börja.

Skriv om dina oroliga tankar. Om du är orolig för din prestation i något, till exempel ett test, försök att skriva om dina bekymmer i en dagbok precis innan du utför. Studier har visat att testpersoner förbättrar sina poäng genom att journalisera om sina bekymmer i tio minuter innan de tar testet. Skriv ner allt du är nervös för, antingen i en lista eller ett styckeformat.

• Du kan tillämpa denna princip på alla prestationsuppgifter - en presentation, ett sportspel, skådespel, sång på scenen, göra en måltid för andra och så vidare.
• Om du inte har tillgång till penna och papper, försök berätta för någon vad du är orolig för.

Bygg förtroende för din förmåga att hantera allt som kommer på din väg. Påminn dig själv om att du är en skicklig person som har hanterat svåra situationer tidigare. Genom att göra detta kan det vara lättare att möta det problem du oroar dig för.

• Försök att göra en lista över svåra situationer som du har mött och vad du gjorde för att övervinna dessa situationer. Till exempel kanske du var tvungen att ta itu med en livshotande sjukdom, misslyckas med en klass i skolan eller ett svårt uppbrott. Reflektera över dessa situationer och vad du gjorde för att övervinna dem.

Ställ frågor om "vad om". Att ställa och svara på "vad händer" -frågor kan hjälpa dig att undersöka din oro och känna dig mindre bekymrad över det. Detta kan också bidra till att oroen verkar mindre skrämmande.

• Till exempel om du tänker för dig själv: "Vad händer om jag hamnar i ett bilvrak?" Du kan svara på frågorna med "Jag kan bli skadad", jag kan behöva gå till sjukhuset eller ring 911, eller "jag kan behöva skaffa en ny bil." Det här är saker som kan vara svåra, men du är kapabel att göra dem.
• Efter att ha resonerat i värsta fall, försök ställa dig själv en fråga som återspeglar det mest troliga scenariot, till exempel "Vad händer om jag inte hamnar i ett bilvrak?" Då kan du svara, "Jag kommer säkert fram till min destination", "Jag måste ta itu med lite trafik" och "Jag kommer att känna mig mer säker på mina körförmåga."

Använd strategier för problemlösning. Oron och problemlösning är inte samma sak. Oroande leder inte till lösningar, men problemlösning gör det. Genom att utveckla ett metodiskt sätt att närma sig dina problem kan de börja verka mindre skrämmande.

• Börja med att skriva ner problemet. Var så specifik som möjligt. Du kan till exempel skriva "Jag är orolig för att jag inte har råd att betala hyra i tid den här månaden."
• Gör sedan en lista över alla möjliga lösningar på problemet. Du kan skriva, "Ordna med att betala sent genom att prata med hyresvärden", "Låna pengar från en vän för att betala hyran i tid" och "Skicka checken sent med ett ursäkta brev."
• Välj den bästa lösningen från listan och vidta åtgärder. Du kan till exempel bestämma att det bästa alternativet är att kontakta din hyresvärd och be att betala hyra den 15 istället för den första.
• Reflektera över resultatet. Fick du det resultat du ville ha? Om inte, vad kan du göra annorlunda nästa gång?

Lyssna på musik. Om du vanligtvis inte slår på någon musik kan det hjälpa att börja göra det. Många gånger är känslor av sorg eller ilska under oroande. Musik kan utlösa dessa känslor så att du kan bearbeta och bli av med dem, vilket kan hjälpa dig att sluta oroa dig. Hitta musik som får dig att känna starka känslor.

• Titta igenom dina gamla CD-skivor eller digital musikspelare för att hitta musik som du brukade njuta av.
• Om du aldrig har samlat någon musik kan du prova att registrera dig för internetradiostationer som Pandora eller Spotify.
• Du kan alltid ställa in din bilradio eller satellitradio, till och med en radioapp på din telefon, till en station som du tycker är trevlig. iTunes har till och med en radiofunktion.
• Det finns många saker du kan göra med musik. Du behöver inte bara sitta där och lyssna. Överväg att sjunga med, dansa, spela ett instrument själv och så vidare.
• För musik som slappnar av, försök att välja låtar som är långsamma och har ett lätt identifierbart mönster.
• För att identifiera känslor av sorg, sätt på en sorglig sång (som blues). För att frigöra ilska, prova hårdrock.

Förlora dig själv i en berättelse. Berättelser distraherar våra sinnen genom att engagera oss i någon annans problem. Berättelser slutar vanligtvis med en gedigen slutsats, något som bekymrar längtar efter. Berättelser innehåller säkerhet och nöje, två saker som du inte får när du är besatt av en rädsla. När du känner att det kommer panik, sätt på en film, ett TV-program, plocka upp en roman eller novell, till och med en tidning och börja glömma ditt liv när du följer en karaktärs liv.

Spela ett spel. Att delta i ett spel kan också hjälpa dig att glömma dina problem. Du kan prova ett fysiskt spel som basket eller fotboll med grannskapets vänner, eller så kan du hitta ett spel hemma. Prova kort eller ett brädspel med familjemedlemmar. Du kan också prova ett videospel på datorn eller spelsystemet. Att spela själv eller online med vänner kan vara roligt och distraherande.