Hur förbereder jag din kropp för graviditet efter 30?
Extra protein före och under graviditeten hjälper din kropp att bygga ny kroppsvävnad för ditt barn.
Att förbereda din kropp för att bära en bebis efter 30 års ålder skiljer sig inte så mycket från att förbereda dig på 20-talet! Kvinnor över 35 år kan vara lite mindre bördiga, men det beror verkligen på din genetik och din nuvarande hälsa. Genom att göra några ändringar i din kost och din livsstil kan du få en hälsosam, lycklig graviditet under hela 30, 40- och kanske till och med 50-talet!
Metod 1 av 2: ändra din diet
- 1Förstärka ditt proteinintag till 75 till 100 gram per dag. Ät proteinrikt kött, baljväxter, korn och grönsaker för att reparera dina muskler - särskilt din bröst- och livmodervävnad. Extra protein före och under graviditeten hjälper din kropp att bygga ny kroppsvävnad för ditt barn.
- Om du äter kött, håll dig till magra proteinkällor som köttfärs, kyckling, kalkon, fisk (lågkvicksilvertyper), ägg, yoghurt och ost.
- Växtbaserade proteinkällor inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, linser, ärtor, quinoa, vildris, nötter, brysselkål och chiafrön.
- 2Ät inte mer än 340 g fisk per vecka för att undvika att inta kvicksilver. Begränsa mängden skaldjur du äter för att minska på hur mycket kvicksilver du tar in. Studier har visat att stora mängder kvicksilver kan orsaka fosterskador. Du kan dock fortfarande njuta av en servering på 4 g (113 g) med kvicksilverfisk 2 till 3 gånger i veckan.
- Fisk med låg kvicksilver inkluderar ansjovis, svart havsabborre, torsk, lax, kammusslor, räkor, sula, tilapia, sötvattensöring och sik.
- Om du redan är gravid eller försöker bli gravid, bör du särskilt undvika kvicksilverfisk som kungmakrill, marlin, orange grovfisk, tonfisk, haj och svärdfisk.
- 3Konsumera 400 till 1000 mcg folsyra varje dag. Tala med din läkare om att ta ett prenatal vitamin som innehåller folsyra eller fokusera på livsmedel som har detta viktiga näringsämne. Mörkgröna grönsaker (som broccoli, rosenkål och gröna grönsaker), sparris, citrusfrukter, ägg, rödbetor och baljväxter hjälper dig att möta det dagliga rekommenderade intaget. Folsyra hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter (det vill säga fosterskador som påverkar hjärnan, ryggraden eller ryggmärgen).
- Om du misstänker att du inte får tillräckligt med folsyra, prata med din läkare om att ta ett folsyra-tillskott minst en månad innan du planerar att bli gravid.
- 4Ta in 27 mg järn per dag för att förhindra anemi. Rött kött, fisk, kyckling, äggulor och bladgrönsaker som collards, grönkål och spenat är alla bra val som hjälper dig att möta ditt dagliga rekommenderade intag. Järn hjälper till att bilda röda blodkroppar, vilket är nödvändigt för att din kropp ska producera extra blod för dig och ditt framtida barn.
- Om du har kostbegränsningar som hindrar dig från att få tillräckligt med järn från maten, prata med din läkare om att ta ett järntillskott.
Börja förbereda din kropp för graviditet minst en månad innan du planerar att bli gravid. - 5Möt den dagliga rekommenderade mängden 1000 mg kalcium. Ditt framtida barns ben, tänder, muskler, hjärta och nervsystem kommer att dra nytta av massor av kalciumrika livsmedel. Mjölk, ost, yoghurt, tofu, nötter, broccoli, okra, bok choy och grönkål är en massa kalcium.
- Om allergier eller kostbegränsningar hindrar dig från att få kalcium från maten, prata med din läkare om att ta ett tillskott.
- Om du har problem med att smälta laktos, leta efter kalciumberikade nötter mjölk och juice.
- 6Få 85 mg vitamin C per dag för att stärka ditt immunförsvar. Det är vanligt att graviditet försvagar ditt immunförsvar, vilket är vettigt eftersom din kropp är upptagen med att bygga en baby! Söta paprika, tomater, apelsiner, broccoli, guava, jordgubbar och papaya är alla utmärkta källor till detta nödvändiga näringsämne.
- C-vitamin kommer inte bara att hålla dig stark och frisk, men det hjälper till att utveckla ditt framtida barns tänder och ben.
- Undvik att ta in mer än 2000 mg C-vitamin varje dag.
- 7Få minst 200 till 300 mg dha varje dag. DHA är en speciell typ av omega 3-fettsyra som hjälper till att bygga ditt framtida barns hjärna, ögon och nervsystem. Fleromättade fetter som valnötter, solrosfrön och linfrön (eller olja) innehåller alla DHA.
- Kallvattenfisk som lax, tonfisk, sardiner, ansjovis och sill innehåller DHA, men på grund av deras kvicksilverinnehåll kan det vara säkrare att ta ett renat fiskoljetillskott (med din läkares godkännande).
- 8Ditch bearbetade livsmedel för hela livsmedel för maximal näring. Gör ett försök att äta hela livsmedel när du lagar mat hemma eller äter ute. Håll dig borta från frysta eller förpackade värmande måltider, läsk, godisbarer, förpackade sötsaker, vitt bröd och söta spannmål. Du kommer att äta för 2 snart, så fokusera på att mata dig själv och ditt barn med högkvalitativ helmat!
- Undvik snabbmat eller kedjerestauranger när du äter ute och var inte rädd att fråga din server om en maträtt innehåller konserveringsmedel eller andra bearbetade ingredienser.
- Studier har visat en koppling mellan autism och ett konserveringsmedel (kallat PPA) som finns i alltför bearbetade eller förpackade livsmedel.
- 9Ta prenatala vitaminer om din läkare rekommenderar att du gör det. Med godkännande av din läkare, överväga att ta prenatala vitaminer för att se till att du får alla näringsämnen du och ditt framtida barn behöver. De flesta prenatala vitaminer innehåller folsyra, järn och kalcium, D-vitamin och en rad andra vitaminer och mineraler.
- Studier har visat att intag av prenatala vitaminer kan minska risken för att ditt barn föds med autismspektrumstörningar.
- 10Begränsa ditt koffeinintag till 200 mg per dag för att öka din fertilitet. Minska mängden kaffe eller koffeinfritt te som du dricker så att du inte går över 200 mg per dag. Studier har visat att stora mängder koffein kan göra det svårare att bli gravid. Dessutom kan för mycket koffein leda till uttorkning och minska din fertilitet.
- Att ta över 200 mg koffein om dagen medan du är gravid ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen och ökar risken för låg födelsevikt och missfall.
- En vanlig kopp kaffe innehåller 95 mg koffein, så begränsa dig till 2 koppar om dagen.
- Svart te innehåller vanligtvis cirka 50 mg koffein, så drick inte mer än 3 till 4 koppar per dag.
Att förbereda din kropp för att bära en bebis efter 30 års ålder skiljer sig inte så mycket från att förbereda dig på 20-talet!
Metod 2 av 2: göra livsstilsförändringar
- 1Sluta dricka alkohol för att säkerställa en hälsosam graviditet och barn. Att stänga av alkohol så snart som möjligt gör det lättare att bli gravid och minska risken för missfall. Du kommer inte ha tid eller energi att gå ut och festa när barnet kommer, så du kan lika gärna bli nykter nu!
- Det finns en vanlig uppfattning att det är okej att dricka lite alkohol under graviditeten, men det kan leda till att ditt barn föds med intellektuella funktionshinder, beteendeproblem och ansikts- och hjärtfel.
- 2Sluta röka för din egen hälsa och din framtida bebis hälsa. Om du försöker bli gravid är det viktigt att sluta röka så snart som möjligt. Rökning tömmer inte bara din kropp av viktiga näringsämnen (som vitamin C), men det ökar risken för graviditetskomplikationer och påverkar din hälsa och hälsan hos ditt framtida barn.
- Använd pastiller, tuggummi eller fläckar för att avvänja din kropp av nikotin.
- Använd medveten meditation för att hantera humörsvängningar som kan uppstå vid nikotinuttag.
- Om både du och din partner röker, gör en pakt för att sluta tillsammans så att ni båda blir ansvariga.
- 3Håll dig borta från fritidsdroger. Eventuella läkemedel som du tar under graviditeten kan komma in i barnets kropp genom blodomloppet. Många rekreationsdroger, såsom kokain, heroin, metamfetamin och marijuana, kan orsaka allvarliga skador på ditt barn eller öka risken för missfall eller för tidig förlossning. För din egen hälsa och ditt barns hälsa, undvik att använda droger före eller under graviditeten.
- Om du kämpar med beroende eller beroende av något läkemedel, prata med din läkare. De kan hjälpa dig att hitta det bästa och säkraste sättet att sluta.
- 4Se din läkare för blodprov, vaccinationer och en fullständig kontroll. Boka tid med din läkare för att få ett blodprov och, om det behövs, fånga upp dina vaccinationer. Diskutera din medicinska historia och din familjs medicinska historia med din läkare så att de kan hjälpa dig att förbereda dig för graviditet och ta itu med eventuella genetiska riskfaktorer som kan överföras till ditt barn.
- Om du har långvariga tillstånd som astma eller diabetes är det viktigt att få dessa problem stabiliserade innan du blir gravid.
- Var noga med att berätta för din läkare om alla växtbaserade tillskott du tar eftersom vissa (som guldförsegling, dong quai, rödklöver och sågpalmetto) kan påverka ditt barns hälsa.
Tips: När du är över 30 år ökar risken att ditt barn får en kromosomavvikelse något. Fråga din läkare om du gör en prenatal cellfri DNA-screening (cfDNA) under graviditeten. Detta test innebär att du tar ett prov av ditt blod för att upptäcka eventuella avvikelser i ditt barns DNA, såsom Downs syndrom eller trisomi 13. Beroende på resultaten kan din läkare föreslå att du gör mer invasiva tester, som fostervattensprov.
- 5Få 30 minuters träning minst 5 dagar i veckan. Om du inte är aktiv just nu, rör dig! Det behöver inte vara något intensivt - promenader, dans, simning och lätt aerobics hjälper till att förbereda din kropp för din baby. Att starta en vanlig träningsrutin innan du blir gravid kan hjälpa dig att hantera alla förändringar som din kropp kommer att genomgå.
- Lägg till i två dagar av träning för total kroppsresistens för att stärka dina ben, kärna och överkropp. På det sättet är du redo att bära barnet i magen och senare i dina armar!
- Om du för närvarande utövar kraftig träning de flesta veckodagarna kommer det att göra det lättare att bli gravid att minska träningslängden och intensiteten.
- Om du behöver hjälp med att bli motiverad, gå till lokala gym för att se om de erbjuder prenatal yoga, pilates eller aerobics-lektioner.
Det är vanligt att graviditet försvagar ditt immunförsvar, vilket är vettigt eftersom din kropp är upptagen med att bygga en baby! - 6Ät mer eller färre kalorier för att uppnå en normal vikt, om det behövs. Att vara överviktig kan komplicera din graviditet, vilket kan leda till högt blodtryck, diabetes, missfall och dödfödsel. Det kan också påverka leveransprocessen, vilket gör det mer troligt att du behöver en kejsarsnitt. Å andra sidan gör det svårare att bli gravid att vara underviktig, och när du gör det finns det en högre risk för missfall eller fosterskador.
- Om ditt BMI är mindre än 18,5, ta in ytterligare 400 till 500 kalorier per dag för att gå upp i vikt och lätta på din träningsrutin.
- Om ditt BMI är över 24,9, skära 400 till 500 kalorier ur ditt dagliga intag för att gå ner i vikt och förstärka din träningsrutin.
- Om du är överviktig och för närvarande gravid, undvik att försöka gå ner i vikt och fokusera på att ta in tillräckligt med kalorier för både dig och ditt barn.
- 7Prova medveten meditation för att minska stress och främja en positiv inställning. Starta en daglig meditationsövning för att hålla dina stressnivåer låga och din positivitet hög. Stress kan orsaka för tidig födsel eller låg födelsevikt, så det är viktigt att hålla dig lugn för att säkerställa en lycklig, hälsosam graviditet.
- Registrera dig för yogakurser som innehåller meditation i rutinen.
- Sök efter guidade meditationsvideor online och gör en session på 10 eller 20 minuter en del av din dagliga rutin.
- 8Tvätta händerna och följ säkra matvanor för att undvika sjukdomar. Gör så mycket du kan för att hålla immunförsvaret friskt och undvika att bli sjuk - din kropp behöver fokusera på att bygga en bebis och inte bekämpa en sjukdom! Tvätta alltid händerna innan du hanterar mat och undvik att äta rått eller underkokt kött eller otvättad frukt och grönsaker.
- Fjäderfä och malet kött bör kokas till en inre temperatur på minst 74°C (73,9°C).
- Toxoplasmos är en parasitinfektion som kan orsaka graviditetskomplikationer och överföras till ditt barn. De flesta smittade visar inte symtom, men du kan ta ett blodprov för att kontrollera om det finns. Parasiten överförs vanligtvis till människor genom kattavföring, så om du har en katt, be någon annan göra kulltjänst före och under graviditeten.
- Börja förbereda din kropp för graviditet minst en månad innan du planerar att bli gravid.
- Övervaka din månatliga cykel så att du vet när du är mest sannolikt att bli gravid.
- Tala alltid med din läkare innan du tar några tillskott.
- Om du har svårt att bli gravid efter 12 månaders försök, kontakta din läkare.
Läs också: Hur får man abort (Europa)?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
