Hur man behandlar depression: Kan magnesium hjälpa till?
Om du lider av depression, vill du naturligtvis lindra det på något sätt du kan. Medan terapi och medicinering är de viktigaste behandlingarna kan antidepressiva läkemedel orsaka oönskade biverkningar som du vill undvika. Som en alternativ behandling finns det ökande bevis för att höga magnesiumdoser kan minska mild till måttlig depression. Dessa studier är bara suggestiva och mer forskning behövs för att bekräfta dem, men du kan försöka öka ditt eget magnesiumintag och se om det fungerar för dig. Kom dock ihåg att detta inte ersätter konventionella behandlingar. Du bör bara göra detta under din läkares eller terapeutens övervakning för att säkerställa att du får bästa möjliga behandling.
Metod 1 av 2: källor till magnesium
MAGNESIUM HÄNDER NATURLIGT OCH MÅNGA MATAR är en bra källa till detta näringsämne. De flesta kan öka sitt magnesiumintag genom att följa rätt diet. För att behandla depression kan du dock behöva en högre dos än normalt. I det här fallet kan du prova magnesiumtillskott, vilket studier visar kan vara ett användbart sätt att bekämpa depression. I båda fallen är det inte en ersättning för professionell behandling att öka ditt magnesiumintag. Följ din läkares eller terapeutens råd för att se till att du hanterar din depression på det mest effektiva sättet.
- 1Få mellan 300 och 500 mg magnesium från din kost. I allmänhet bör kvinnor inta cirka 320 mg dagligen och män bör få cirka 460 mg. Designa din diet så att den innehåller magnesiumrika källor så att du får nog.
- Magnesium är säkert och mycket svårt att överdosera, så du behöver inte oroa dig för att begränsa din kost. Normalt fungerande njurar bör filtrera bort allt överskott av magnesium.
- Den totala summan avser endast mat, inte magnesium från kosttillskott som din läkare ordinerar.
- 2Ät lövgröna grönsaker och baljväxter varje dag. Dessa är några av de rikaste magnesiumkällorna. Inkludera spenat, edamame, jordnötter och svarta eller njure bönor i dina måltider för en bra magnesium boost.
- 3Ersätt vita och berikade produkter med fullkornstyper. Fullkorns- och fullkornsprodukter innehåller mycket mer magnesium än vita sorter. Ha fullkornsbröd, pasta och ris istället för vitt mjöl.
- 4Har mer mejeriprodukter med låg fetthalt. Mjölk, yoghurt och ägg är alla bra naturliga källor till magnesium.
- Försök att ha vanlig yoghurt eller blanda i frukt själv. Smaksatt yoghurt kan innehålla mycket socker.
- 5Mellanmål på frön och nötter för en extra boost. Mandlar, cashewnötter och pumpafrön innehåller alla mycket magnesium. De gör ett bra mellanmål under dagen, eller så kan du blanda dem i dina måltider.
- Bara ett gram pumpafröskärnor har 168 mg magnesium, vilket gör den till den högsta naturliga magnesiumkällan.
- 6Inkludera mer berikade produkter i din kost. Vissa spannmål, bröd och havregryn är berikade med extra mineraler som magnesium. Om du har en brist kan det ge dig en boost att lägga till dessa produkter i din diet.
- 7Ta ett kosttillskott av magnesium med din läkares godkännande. Utöver din vanliga kost kan ett dagligt magnesiumtillskott hjälpa din depression. Se till att du frågar din läkare innan du tar några tillskott för att se till att de passar dig, följ sedan alla doseringsanvisningar så att du inte tar för mycket.
- I allmänhet ger magnesiumtillskott 300-500 mg per dos. För att behandla depression använder läkare vanligtvis en högre dos.
- En vanlig biverkning av att ta mycket magnesium är diarré. Detta bör passera när din kropp vänjer sig vid den högre dosen.
Metod 2 av 2: maximera magnesiumabsorptionen
DET ÄR MÖJLIGT ATT DU INTÄGER RÄCKT magnesium, men att din kropp inte absorberar så mycket av den som den kunde. Detta kan också bidra till brister. Du kan ta några steg för att förbättra kroppens magnesiumabsorption så att du får ut det mesta av din kost och kosttillskott. Dessa steg kommer inte att behandla din depression själva, men de kan stödja en diet med hög magnesium och hjälpa den att fungera ordentligt.
- 1Ät prebiotiska livsmedel för att öka absorptionen. Prebiotika, som ger mat för friska bakterier i tarmen, stöder magnesiumabsorptionen. Bra prebiotiska källor är havre, sparris, purjolök, vitlök, bananer, lök, äpplen och linfrö.
- Du kan också ta prebiotiska tillskott, men läkare rekommenderar att du först får så mycket som möjligt av din vanliga kost.
- 2Få 25-30 gram fiber varje dag. Även om fiber är ett viktigt näringsämne kan det hämma magnesiumabsorptionen att bli för mycket. Håll ditt dagliga intag vid rekommenderade 25-30 gram så att du kan absorbera allt magnesium du intar.
- Om du inte är säker på hur mycket fiber vissa livsmedel innehåller kan du titta online eller använda en hälsoapp för att mäta den.
- 3Drick alkohol med måtta. Kraftigt drickande kan förhindra att din kropp absorberar många näringsämnen ordentligt, inklusive magnesium. Håll ditt drickande begränsat till i genomsnitt 1-2 drycker dagligen.
- Om du har problem med att minska ditt drickande bör du prata med en professionell missbruksrådgivare för lite hjälp.
- 4Begränsa ditt koffeinintag om du har magnesiumbrist. Det finns bevis för att överdrivet koffeinintag kan minska kroppens förmåga att absorbera magnesium. Begränsa dig till 2-4 koffeinhaltiga drycker om dagen om du har magnesiumbrist.
- 5Minska din stress så att din kropp absorberar näringsämnen korrekt. Stress kan också förhindra att din kropp absorberar näringsämnen ordentligt. Gör ditt bästa för att hantera dina stressnivåer för att förbättra din absorption av näringsämnen.
- Prova avslappningsövningar som meditation, djup andning och yoga för att kontrollera din stress.
- Att minska stress kommer också att vara till nytta för din depression.
Det finns definitivt starka bevis för att magnesium kan hjälpa till att behandla milda till måttliga fall av depression. Men forskare behöver fortfarande genomföra fler studier för att avgöra hur effektivt det är. Det är ingen skada att öka ditt intag av magnesium, så du kan prova detta själv och se om du märker en förbättring. Se bara till att fråga din läkare innan du tar några magnesiumtillskott. Kom också ihåg att intag av magnesium inte bör ersätta dina normala depressioner. Håll koll på dina terapisessioner och följ din läkares råd för att se till att du får en så effektiv behandling som möjligt.
Kommentarer (3)
- Information om lågt magnesiumintag och förekomst av depression.
- Fantastisk artikel. Väldigt hjälpsam.
- Jag fick precis reda på användningen av magnesium.
