Hur förhindrar man sömnlöshet?

Hur förhindrar jag sömnlöshet när jag tar melatonin?

Sömnlöshet definieras som oförmåga att somna, somna och / eller sova tillräckligt djupt, vilket skapar många fysiologiska problem över tiden. Det uppskattas att så många som 95% av européerna upplever perioder med sömnlöshet någon gång under sina liv. Höga nivåer av stress - ofta på grund av ekonomisk oro, arbetsplatsfrågor eller relationsproblem - är den vanligaste orsaken till sömnlöshet. Andra faktorer kan dock spela en viktig roll i sömnlöshet, såsom din kost, medicinska tillstånd och / eller receptbelagda läkemedel.

Del 1 av 4: koppla av före sängen

1
Stäng av alla skärmar två timmar före sänggåendet. Det blå ljuset från din TV, telefon, surfplatta, dator och andra elektroniska enheter kan störa kroppens sömnsignaler. Att använda skärmar nära sänggåendet kan göra det svårare för dig att sova. Sluta använda dina enheter minst två timmar före sänggåendet. Gör istället något avslappnande som att läsa, sticka eller sträcka.
- Du kan börja din läggdagsrutin vid 2-timmarsmarkeringen före läggdags.
2
Skapa en avkopplande läggdagsritual. Det är viktigt att ha en avkopplande ritual att delta i före sängen. Att ha en aktivitet du regelbundet deltar i före sängen kan hjälpa dig att tänka på ditt sinne och kropp att det är dags att sova. Avslappningstekniker före sängen kan också hjälpa hjärnan att slå sig ner.
- Meditering är ett enkelt sätt att koppla av innan sängen. Försök att lyssna på en meditation i en app som Insight Timer, Calm eller Headspace.
- Djup andning kan hjälpa till med sömnen. Placera en hand på din nedre mage och andas in så att din hand stiger med varje andetag. Håll andan i tre gånger och andas sedan ut.
- Försök att spänna tårna. Krulla tårna in, räkna till 10, släpp och räkna sedan till 10 igen. Upprepa tio gånger.
- Avslappningstekniker, såsom progressiv muskelavslappning, kan hjälpa dig att slappna av före sängen. Du kan hitta progressiva muskelavslappningstekniker online. PMR innebär hyperfokusering på en region i kroppen åt gången. Detta kan hjälpa dig att placera dig i nuet och undvika besvärliga tankar som hindrar dig från att sova.
- En varm dusch eller ett badkar kan också hjälpa till med sömnen. Överväg att hoppa i badkaret ungefär en timme innan sängen. Se till att vattnet inte är för varmt, eftersom det faktiskt kan vara stimulerande.
Tips: Försök ta ett varmt Epsom-saltbad följt av en sval dusch. Detta kan hjälpa dig att framkalla kroppens sömncykel så att du somnar lättare.
3

Se vad du äter innan du lägger dig. Tunga måltider några timmar före sänggåendet kan orsaka matsmältningsbesvär och obehag. Detta kan leda till en oförmåga att sova. Håll dig till lätta, hälsosamma mellanmål före läggdags som fullkorn, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt.
4
Undvik att använda stimulantia nära sänggåendet. En annan vanlig orsak till sömnlöshet är att konsumera vissa sömnstörande kemikalier för nära sänggåendet. Alkohol, koffein, socker och nikotin är alla väletablerade som sömnstörningar och deras effekter kan pågå så länge som 8 timmar.
- Undvik koffein efter lunch, undvik alkohol inom 6 timmar efter läggdags och undvik nikotin (tobak) några timmar före läggdags. Koffein ökar avfyrningshastigheterna för neuronerna i din hjärna, vilket får fler tankar att tävla genom ditt huvud. Alkoholkonsumtion, medan många människor blir dåsiga, leder till sömn av mindre hög kvalitet.
- Kaffe, svart te, grönt te, varm choklad, mörk chokladkakor, de flesta läsk och energidrycker är källor till koffein. Även koffeinfria energidrycker innehåller stimulantia som guarana, cola mutter och / eller ginseng. Undvik sådana drycker nära sänggåendet.
- Socker är också ett stimulerande medel och bör undvikas i minst en timme före sänggåendet.

För att förhindra sömnlöshet, gör ditt sovrum eller sovrum så inbjudande, lugnt och lugnande som möjligt.

Del 2 av 4: förbättra din sömn

1
Gör ditt sovutrymme tyst, svalt, mörkt och bekvämt. För att förhindra sömnlöshet, gör ditt sovrum eller sovrum så inbjudande, lugnt och lugnande som möjligt. Att bara förbättra ditt sovområde kan leda till högre kvalitet på sömnen. Här är några sätt att förbättra ditt sovrum för att hjälpa dig att somna:
- Om du bor i en högljudd lägenhet eller ett område, överväga en vit bullermaskin. Detta kan dränka ut oönskade ljud. Du kan också ladda ner appar för vitt brus på din telefon.
- Du bör sträva efter att hålla dina sängar och lakan bekväma. Om du irriteras av ett visst tyg, byt ut det. Experimentera med temperaturen i ditt rum. Håll ditt rum svalt - försök runt 60-18°C eller 16-18°C (men det kan vara för coolt för vissa). Håll starkt ljus och elektroniska skärmar ut ur sovrummet.
- Försök att sätta en fläkt i ditt rum, vilket kan ge vitt ljud och flytta luften och hålla ditt rum svalt.
- Din säng ska endast användas för sömn och sex. Undvik att göra arbete eller läsa i din säng. Du vill inte associera ditt sovrum med annat än sömn.
- Undvik att försöka för mycket att sova - vänta tills du är dåsig och gå och lägga dig. Om du inte kan sova, gå ut ur sängen efter 20-30 minuter och gör något avslappnande tills du är dåsig.
- Ta bort klockor från sovrummet. När du har ställt in ditt alarm döljer du alla klockor. Att se vilken tid det är kan öka ångest och göra sömnlöshet värre.
2
Hitta sätt att stänga av hjärnan före sänggåendet. Om stress orsakar din sömnlöshet kan det hjälpa att hitta sätt att stänga av hjärnan innan sängen. Upprätta en rutin före sömnen som gör att du kan slappna av och stressa före sänggåendet.
- Tänk på en lugnande aktivitet före sänggåendet. Läs något lätt och roligt. Ta ett varmt bad. Meditera. Undvik dock aktiviteter som är stimulerande, som att använda din dator och titta på tv.
- Du kan också försöka skriva ner dina tankar tidigare på dagen. Häng 10 till 15 minuter varje dag för att skriva ner dina bekymmer eller åtminstone ta dig tid att tänka på vad som stör dig. På natten kommer dessa tankar att vara utanför din hjärna. Detta kan göra det lättare att somna.
- Om du befinner dig oroande i sängen trots att du försöker varva ner, upptäck dig själv med mentala övningar. Försök att tänka på 50 pojkens namn som börjar med bokstaven "A." Lista så många frukter och grönsaker du kan som börjar med bokstaven "C." Så dumt som dessa övningar kan tyckas, kommer de att ta dig från oron och tröttna på dig genom att uppta din hjärna med andra tankar.
3
Ta ett magnesiumtillskott på 400 mg före sänggåendet. Magnesium kan hjälpa din kropp att reglera sina sömncykler. Även om det kanske inte fungerar på samma sätt för alla, kan ett magnesiumtillskott hjälpa dig att somna lättare. Ta ett tillskott på 400 mg varje natt före sänggåendet om din läkare godkänner det.
- Tala alltid med din läkare innan du tar kosttillskott. Även om de i allmänhet är säkra är de inte rätt för alla och kan störa andra mediciner du tar.
4
Ta ett melatonintillskott dagar du känner dig jetlagg. Melatonin är det hormon som reglerar kroppens sömncykel. Medan din kropp gör det naturligt kan du ta ett tillägg om du har problem med att somna på grund av jetlag. Kontrollera med din läkare att det är okej för dig att använda melatonin och ta det sedan enligt anvisningarna.
- Använd inte melatonin varje dag såvida inte din läkare säger att du ska göra det. Det kan få din kropp att göra mindre melatonin på egen hand.
5
Bär strumpor i sängen så att fötterna inte blir kalla. Du kan kämpa för att somna om fötterna är kalla, så bär alltid strumpor i sängen. Detta hjälper dig att känna dig varm och bekväm så att sömnen kommer lätt igen. Välj strumpor som känns bekväma och inte klämmer sig.
- Leta efter varma, mjuka strumpor som är gjorda för att koppla av i huset.

Del 3 av 4: göra livsstilsförändringar

1
Sluta konsumera koffein 6 timmar före sänggåendet. Du kan lita på kaffe och andra koffeinhaltiga drycker för att få dig igenom dagen, men de kan också hindra dig från att somna. Koffein stannar kvar i ditt system i timmar efter att du har druckit det, och det kan hålla dig igång på natten medan du försöker somna. Om du ska konsumera koffein, sluta 6 timmar före din vanliga läggdags så det har tid att lämna systemet.
- Du kan också försöka byta till koffeinfritt så att du fortfarande kan njuta av kaffe och te när som helst på dagen.
Tips: Minimera din konsumtion av koffein för att undvika att bli överstimulerad. Om du har mycket koffein i ditt system kan det ta din kropp att bearbeta allt, vilket kan störa din sömn.
2
Minska din stress. Oro för arbete, skola och socialt liv kan leda till stress som sedan orsakar sömnlöshet. Att försöka minska eller hantera din dagliga stress kan hjälpa till att lindra symtomen på sömnlöshet.
- Var rimlig om dina skyldigheter och ansvar. Många är stressade på grund av att de är överdrivna eller överplanerade. Om du inte har tid att laga en maträtt till din skolas bakförsäljning, lova inte att göra det.
- Skrapa objekt från din "att göra" -lista om du inser att du inte kommer att ha tid att komma till dem idag. Be en vän eller familjemedlem om hjälp med att köra ärenden om du har en hektisk vecka.
- Känn dig fri från stress med stressiga situationer. Om du har en familjemedlem eller medarbetare som tenderar att prata på dig, minska kontakten. Om vissa sociala händelser orsakar stress, stanna kvar en natt.
- Hantera din tid på ett sätt som du kan undvika stressiga situationer. Om du hatar att springa sent, gå till jobbet lite tidigt varje dag. Om du stressar med dagliga sysslor, klump ihop uppgifter som kan göras i samma utflykt. Planera till exempel att hämta ditt recept samtidigt som du stannar vid mataffären efter jobbet.
- Prata med vänner och familjemedlemmar om stressiga frågor. Det kan vara till stor hjälp att ha en vän eller familjemedlem att flyga till på stressiga dagar. Bara att få besvärliga tankar om ditt system som hjälp. Om du känner dig obekväm med att prata med någon om din stress, överväga att journalisera dina känslor istället.
- Tala med din läkare om din stressnivå. Din läkare kan rekommendera livsstilsförändringar som kan hjälpa din kropp att bättre reglera stress. Han eller hon kanske också kan ge dig en remiss till en rådgivare eller terapeut som kan arbeta med dig om stresshantering.
3
Övning. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att reglera din sömncykel. Om du inte redan har en träningsrutin kan det hjälpa dig att bekämpa sömnlöshet genom att arbeta för att skapa en.
- Sträva efter 20 till 30 minuters regelbunden kraftfull aktivitet varje dag. Detta bör vara i form av aeroba övningar som cykling, jogging, sport eller aeroba rutiner som du kan hitta online.
- Att skapa en träningsrutin kan ta lite arbete. Att hålla ett regelbundet schema kan hjälpa. Försök att träna varje morgon eller varje dag efter jobbet. Att ha en viss tid under vilken du normalt tränar kan få träningen att känna sig rutinmässig, så mycket som en del av din dagliga aktivitet som att borsta tänderna eller äta middag.
- När du tränar är det viktigt när det gäller sömnlöshet. Medan träning kan hjälpa, bör du inte delta i kraftig fysisk aktivitet för nära sänggåendet. Försök att se till att din träningsrutin sker fem till sex timmar före sänggåendet.
4

Begränsa tupplur på dagtid. Om du har svårt att sova kanske du vill ta en tupplur under dagen. Detta kan dock göra att somna mycket svårare. Försök att begränsa tupplur på dagtid eller, ännu bättre, undvik det helt. Om du inte kan klara dig utan en tupplur, ta inte en tupplur i mer än 30 minuter och gör det före 15:00.
5

Kontrollera dina mediciner. Fråga din läkare om något av dina nuvarande receptbelagda läkemedel kan bidra till din sömnlöshet. Om de är, se om hur du byter medicinering eller ändrar doser. Kontrollera etiketterna för alla receptfria läkemedel du tar regelbundet. Om de innehåller koffein eller stimulanser som pseudoefedrin kan de orsaka din sömnlöshet.

Om akut sömnlöshet har övergått till kronisk (långvarig) sömnlöshet trots dina ansträngningar med hemläkemedel, boka tid med din husläkare.

Del 4 av 4: söka professionell hjälp

1
Planera en konsultation med din läkare. Om akut sömnlöshet har övergått till kronisk (långvarig) sömnlöshet trots dina ansträngningar med hemläkemedel, boka tid hos din husläkare. Du kan ha ett underliggande medicinskt tillstånd som orsakar dina sömnsvårigheter.
- Vanliga orsaker till sömnlöshet inkluderar kronisk smärta, depression, rastlös bensyndrom, svår snarkning (sömnapné), urinproblem, artrit, cancer, överaktiv sköldkörtel, klimakteriet, hjärtsjukdom, lungsjukdom och kronisk halsbränna.
- Fråga din läkare om någon av dina mediciner riskerar sömnlöshet - problematiska läkemedel inkluderar de som används för depression, blodtryck, allergier, viktminskning och humörförändring (såsom Ritalin).
- Din läkare kommer att gå igenom din medicinska historia och andra symtom du kan ha. Det kan vara bra att göra en lista över frågor och frågor i förväg för att fråga din läkare.
2
Titta på kognitiv beteendeterapi. Eftersom sömnlöshet är ett resultat av emotionell stress kan terapi hjälpa dig att hantera sömnlöshet. Kognitiv beteendeterapi, en typ av terapi som hjälper dig att bättre kontrollera negativa tankar, är ofta till hjälp för de som lider av sömnlöshet.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) används för att bekämpa faktorer som förvärrar kronisk sömnlöshet såsom dåliga sömnvanor, oregelbundna sömnscheman, otillräcklig sömnhygien och missförstånd om sömn.
- CBT inkluderar beteendeförändringar (att hålla regelbundna sängtider och väckningstider, eliminera tupplurar på eftermiddagen), men lägger också till en kognitiv (tänkande) komponent. Din terapeut kommer att arbeta med dig för att hjälpa dig att kontrollera eller eliminera negativa tankar, bekymmer och eventuella falska övertygelser som håller dig vaken. Din terapeut kan be dig att göra arbete utanför hans eller hennes kontor, som att föra en dagbok om negativa tankar eller delta i vissa aktiviteter för att klara av negativa tankar.
- Du kan hitta en terapeut genom att be om en remiss från din läkare. Du kan också hitta en lista över leverantörer genom din försäkring. Om du är student kan du få tillgång till gratis rådgivning via din högskola eller ditt universitet.
3
Utforska medicineringsalternativ. Om din läkare anser att det är nödvändigt kan han eller hon ordinera läkemedel som hjälper dig att ta itu med sömnlöshet. Tänk på att de flesta läkare inte ordinerar läkemedel på lång sikt när de behandlar sömnlöshet eftersom läkemedel ibland behandlar orsaken med att hantera underliggande problem.
- Z-droger är en klass av läkemedel som hjälper till att uppmuntra lugn och sömn. De ordineras vanligtvis i två till fyra veckor i taget eftersom de blir mindre effektiva med tiden. Biverkningar kan inkludera ökad snarkning, muntorrhet, förvirring och dåsighet eller yrsel under dagen.
4
Tala med din läkare om receptfria tillskott. Det finns många naturläkemedel eller naturliga tillskott som fungerar som milda lugnande medel och kan hjälpa till att framkalla sömn och bekämpa sömnlöshet.
- Valerianrot har en mild lugnande effekt. Valerianrot säljs ibland som ett tillskott i många hälsokostaffärer. Eftersom det ibland påverkar leverfunktionen bör du prata med din läkare innan du använder valerianrot.
- Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i din hjärna och är viktigt för dygnsrytmen och djupa sömn. Forskning är inte avgörande för hur väl det behandlar symtom på sömnlöshet, men det anses allmänt säkert för kortvarig användning.
- Akupunktur är ett medicinskt förfarande där en läkare placerar nålar i huden på strategiska punkter. Det finns bevis för att detta kan hjälpa människor med sömnlöshet. Du kanske vill undersöka akupunkturbehandling om andra metoder inte fungerar.

Eftersom sömnlöshet är ett resultat av emotionell stress kan terapi hjälpa dig att hantera sömnlöshet.

Tips

Kronisk jetlag från ständigt resande långa sträckor och hantering av tidsförändringar kan utlösa sömnlöshet.
De flesta behöver mellan 7-9 timmars sömn per natt, även om några kan klara sig med så lite som 3 timmar per natt utan att uppvisa några negativa långtidseffekter.
Naturliga sömntillskottsdrycker som Neuro Sleep kan hjälpa dig att slappna av och somna och inte vara trött när du vaknar.

Varningar

Klinisk depression är en vanlig orsak till sömnlöshet och bör inte behandlas med hemmet.

Läs också: Hur minimerar man effekterna av karpaltunnelsyndrom?