Hur tränar du dig själv att sova på ryggen?
Personer som är utsatta för sömnapné bör inte sova på ryggen, eftersom det kan förvärra eller till och med orsaka symtomen.
Att sova på ryggen kan gynna din hållning och förhindra ryggsmärtor, men det är inte naturligt för de flesta. Kuddar och viktade filtar kan hindra dig från att rulla över i sömnen, medan sträckning i förväg hjälper till att lindra ryggont. Vanor som främjar lättare sömn är också bra när man vänjer sig vid denna position.
Metod 1 av 3: stanna på ryggen
- 1Sov under en vägd filt. Om du är van vid att sova på din sida eller mage kommer viktade filtar att simulera det tröstande trycket du känner på framsidan av din kropp i dessa positioner. De används oftast för att hjälpa autister att sova, men har visat sig hjälpa människor som lider av ångest och sömnlöshet. Dessa filtar kan köpas online. Det rekommenderas att de väger 10% av din kroppsvikt.
- 2Bygg en "kuddevägg" runt dig själv så att du inte rullar över. Att omge dig med kuddar på alla sidor gör att du mindre troligt att välta i sömnen:
- Lägg en kudde på vardera sidan av huvudet.
- Lägg en kudde under båda armarna och benen.
- Ställ upp kuddar på vardera sidan av dina ben.
- 3Stöd upp huvudet och överkroppen om "väggen" inte fungerar. Ha ihop tillräckligt med kuddar under huvudet och överkroppen så att din överkropp lutar när du lägger dig. Om du kan somna i den här positionen är det mycket mindre troligt att du välter.
- "Wedge" kuddar är designade med den här tekniken i åtanke och kan enkelt köpas online.
- 4Investera i ett "stötfångarbälte" om du inte använder kuddar. "Stötfångarbälten" tillverkas av en mängd olika tillverkare. De liknar ett bälte eller väst med "stötfångare" på sidorna som antingen är uppblåsbara eller gjorda av skum. De kan köpas online och i vissa butiker som säljer sängkläder.
- 5Skapa din egen "stötfångarbälte" med tennisbollar om du inte vill köpa en. Att tappa tennisbollar på pyjamasens armar eller höfter fungerar på samma sätt som stötfångarbältet. Om du vänder i sömnen bör obehaget få dig att återvända utan att vakna.
- Placera en tennisboll i pyjamasens sidosöm, antingen på armarna eller höfterna.
- Fäst tennisbollen med tejp. Tejpa hela vägen runt din pyjamasarm / midja flera gånger för att hålla den säker utan att avskära cirkulationen.
- 6Använd en resekudde för att hålla nacken rak. Dessa U-formade kuddar är vanligtvis för personer som måste sova upprätt. Om du sover på ryggen kommer de att förhindra att nacken svänger obehagligt åt sidan.
Att omge dig med kuddar på alla sidor gör att du mindre troligt att välta i sömnen.
Metod 2 av 3: anta vanor som förbättrar sömnen
- 1Få massor av sol tidigt på dagen. Exponering för starkt ljus mellan klockan 08.00 och 12.00 hjälper människor att sova bättre på natten. Regelbundet solljus hjälper din hjärna att lära sig skillnaden mellan tiden att vakna och tiden att sova, och hjälper till att ställa in din dygnsrytm. Även kontorsarbetare med ett fönster på kontoret sover i genomsnitt 46 minuter längre än de som inte gör det.
- 2Undvik elektroniska skärmar före sänggåendet. Den dygnsrytm som styr din sömn påverkas starkt av ljus. Tyvärr kan det "blåa" ljuset från din telefon, tv och dator lura din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid, vilket gör det mycket svårare att somna. Läkare rekommenderar att du håller dig borta från skärmarna i minst 2 timmar före sänggåendet.
- 3Sätt mobila enheter i ett annat rum. Människor som sover nära sina telefoner och enheter är mer benägna att väckas på natten av aviseringar. Även en tyst telefon på sängstativet kan skapa ångest och distraktion som gör det svårare för dig att somna.
- 4Drick inte alkohol innan du sover. Att dricka alkohol kan få dig att somna snabbare. Det gör det dock svårare att komma in i REM-sömn, vilket innebär att det är mer sannolikt att du vaknar under natten eller känner dig grogg på morgonen om du dricker något innan sängen.
- 5Ät mat som producerar melatonin. Melatonin är det viktigaste hormonet för att reglera din sömncykel. Din kropp producerar det naturligt när du konsumerar vissa livsmedel, och det är särskilt användbart att äta dessa livsmedel före sänggåendet. Vissa livsmedel (som valnötter) innehåller redan melatonin och andra innehåller vitaminer som din kropp använder för att producera det naturligt:
- Valnötter och pistaschmandlar
- Mejeriprodukter
- Honung
- 6Sänk temperaturen i ditt rum. Idealisk sovtemperatur varierar från person till person, även om de flesta sover bäst mellan 60-19°C (16-19°C). Detta är lägre än rumstemperaturen, så innan du går och lägger dig, sänk ner värmen.
- 7Håll ett regelbundet sömnschema. Att sova och vakna vid oregelbundna timmar är kopplat till en mängd hälsoproblem inklusive fetma, diabetes och depression. Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag gör det lättare att somna och förbättrar sömnkvaliteten.
Om du vänder i sömnen bör obehaget få dig att återvända till ryggen utan att vakna.
Metod 3 av 3: förebygga ryggont
- 1Lägg en kudde under knäna. Att sova på ryggen kan sätta press på ryggraden. En liten kudde under knäets baksida kommer att lindra detta tryck och hålla ryggraden i linje.
- 2Håll dina hamstrings lösa. Om dina hamstrings är för snäva, absorberar din ryggrad effekten av dina dagliga aktiviteter. Detta i sin tur orsakar smärta som kan blossa upp när du försöker sova på ryggen. Ett enkelt sätt att sträcka dina hamstrings är:
- Ligga på golvet med ett ben rakt och ett ben böjt. Vik en handduk runt benet som är böjt och håll ena änden av handduken i varje hand.
- Räta ut benet så mycket du kan tills du känner en sträcka på baksidan av låret. Håll den här positionen så länge du kan utan att orsaka smärta, upp till 60 sekunder.
- Upprepa sträckan med det andra benet.
- 3Sträck dina höftböjare före sänggåendet. Täta höftböjare - orsakade av aktiviteter som att springa, cykla och till och med sitta under längre perioder - kan dra dina muskler ur balans och kan leda till ryggont. Att sträcka dina höftböjare:
- Ta ett stort steg framåt så att ett knä är böjt framför dig och ett ben sträcker sig bakom dig. Se till att din främre fot är framför ditt främre knä så att det inte finns något tryck på knäskålarna. Håll ryggraden rak.
- Släpp din bäckenvikt framåt. Du kommer att känna en sträcka i höfterna på sidan av bakbenet. Håll den här positionen så länge den är bekväm, upp till 60 sekunder.
- Upprepa, sträck motsatt sida.
Kuddar och viktade filtar kan hindra dig från att rulla över i sömnen, medan sträckning i förväg hjälper till att lindra ryggont.
- Regelbunden sömn är avgörande för din hälsa. Om du upptäcker att du fortfarande inte kan få en god sömn efter att ha försökt i mer än 2 veckor, är det bäst att du återgår till din ursprungliga position.
- Personer som är utsatta för sömnapné bör inte sova på ryggen, eftersom det kan förvärra eller till och med orsaka symtomen.
- Om du känner smärta när som helst när du sträcker, avbryt sträckan tills du kan göra det under överinseende av en professionell tränare.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
