Hur man sträcker sig när man är gravid?

Släpp din vänstra axel ner mot marken — Håll sträckan i 10 sekunder och vrid åt andra sidan och släpp din vänstra axel ner mot marken.

Sträckning är ett utmärkt sätt att lindra spänningar och värk som kan uppstå när du är gravid. När din mage blir större kan det vara svårt att göra de sträckor du är vana vid, men några enkla modifieringar kan ge magen lite utrymme medan du sträcker ut styvheten. Viss lätt stretching kommer vanligtvis inte att skada ditt barn, men prata alltid med din läkare om vilka sträckor du kan och inte kan göra innan du försöker göra dem på egen hand. Sikta på att göra minst två olika sträckor för varje kroppsdel (din överkropp, rygg och underkropp) varje dag för att hålla dig stark och avslappnad.

Metod 1 av 3: rygg, höfter och ben

1
Växla mellan katt och ko för att sträcka rygg och torso. Börja med framsidan nedåt på händer och knän. För att göra kattposen, vrid bäckenet mot golvet och stoppa rumpan. Skjut ryggraden mot taket och sänk hakan till bröstet. Håll i 3 sekunder och tryck sedan svansbenet upp mot taket och lyft hakan. Håll den i ytterligare 3 sekunder innan du vrider tillbaka rörelsen till kattposition.
- Se till att händerna ligger under axlarna och att knäna är under höfterna.
- Tänk på rörelsen som att göra en konvex kurva med ryggen för kattposition och göra en konkav dal för koposition.
- Om det gör ont att låta magen hänga ner, försök att dra åt magen för att ge den lite stöd. Om du inte kan göra det eller om det fortfarande inte är bekvämt, undvik sträckan helt.
2
Dra ett knä i bröstet för att sträcka ned ryggen och höfterna. Lägg dig platt, snör åt fingrarna runt knäet och krama det i bröstet. Var försiktig och dra in den bara så långt det går bekvämt utan att sätta press på magen. Håll sträckan i 10-20 sekunder och gör detta 3-4 gånger innan du byter till det andra benet.
- Detta kommer att hålla bäckenet fint och lös, vilket är särskilt viktigt under sista trimestern.
- Om det är obekvämt för dig att ligga platt på ryggen, försök att stötta upp din övre rygg med några kuddar. Om det fortfarande är obekvämt eller om du känner ett tryck på din ryggrad från barnet, hoppa över det.
3
Lägg dig på ryggen för att göra bäckenlutningar. Lägg dig platt på en matta eller yogamatta och böj knäna så att fötterna är platta på golvet. Böj din nedre rygg tills du känner att den kommer upp från golvet. Luta sedan bäckenet uppåt för att platta nedre delen av ryggen som om du trycker ner det i mattan. Gör 8 till 10 fulla reps, vila och gör sedan ytterligare 1 eller 2 uppsättningar för att känna lättare nedre rygg.
- För en utmaning, försök att lyfta varje sida av bäckenet upp mot bröstkorgen.
- Om du befinner dig i din tredje trimester, sitta i en stol för att göra den här eftersom att ligga på ryggen kan sätta för mycket tryck på ryggraden och tarmarna. Rörelsen är densamma, du lutar bara bäckenet framåt och bakåt istället för upp och ner.
4
Gör sumo-squats med små vridningar för att lossa upp axlarna och ryggen. Stå med fötterna dubbelt så breda som höftbredden från varandra och huk ner så att låren är nästan parallella med marken (eller så långt du kan gå). Placera händerna på knäna med fingrarna inåt och armbågarna pekar ut. Vrid överkroppen något (mycket lite!) Till vänster och släpp din högra axel mot golvet. Håll sträckan i 10 sekunder och vrid åt andra sidan och släpp din vänstra axel ner mot marken.
- Tryck lite på din inre lår med höger hand när du svänger åt vänster och tvärtom.
- Du bör känna sträckan i dina inre lår, rygg och axlar.
- Var försiktig så att du inte vrider dig från buken eller vrider för mycket. Håll svängen super lätt och rotera från höfterna istället för midsektionen så att du inte lägger press på magen.
- Om du befinner dig i din tredje trimester och känner dig skakig när du hukar ner, placera en stol i närheten så att du kan hålla dig själv. Om det fortfarande är obehagligt eller om du inte känner dig stabil, hoppa över sträckan helt.
Håll sträckan i 10-20 sekunder och gör detta 3-4 gånger innan du byter till det andra benet.
5
Förläng ett ben medan du stoppar in det andra och når mot tårna. Sitt på marken eller en yogamatta med benen utsträckta så att de gör en 90-graders vinkel. Sätt in din högra fot så att sulan vilar mot din vänstra övre eller mittlår. Luta dig framåt över ditt vänstra ben så mycket du bekvämt kan som om du ska röra tårna. Håll sträckan i 20 sekunder och byt sedan till andra sidan.
- Oroa dig inte om du kan röra tårna eller inte. Även om du bara når ditt knä eller sken får du fortfarande en bra stretch i hamstrings och nedre rygg.
- Om din mage är extra stor, flytta sulan på din undangömda fot närmare ditt knä. På det sättet kommer ditt sken inte att sätta press på din mage.
6
Sträck dina höfter och nedre delen av ryggen med en bredbenad framåtböjning. Sitt med benen utsträckta och åt sidorna för att skapa en "v" -form. Luta din överkropp framåt så mycket du kan tills du känner en mjuk sträcka i höfterna, innerlåren och nedre delen av ryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder, vila och gör det igen 1-2 gånger till.
- Om du vill göra den här stående, placera dina fötter dubbelt så bred som höftbredden från varandra och sänk överkroppen till golvet. Placera dina händer på en låg avföring eller två block så att din ryggrad är parallell med golvet och din mage inte känns klämd.
- Håll dina fötter böjda så att de pekar mot taket. På det sättet kommer du att känna sträckan i dina inre lår och ljumsken.
7
Öppna dina höfter med en sittande fjärilssträckning. Sitt bekvämt på en matta eller matta med knäna böjda och fotsulorna pressade ihop. Lägg armbågarna på knäna och tryck ner dem för att öppna dem så mycket som de går bekvämt. Om det känns för lätt eller om du inte känner en sträcka, luta dig framåt eller klappa knäna som fjärilsvingar.
- Denna sträcka kan hjälpa till att framkalla arbetskraft, så det är bra om du är i din tredje trimester och håller på att popa!
8
Lätt eventuella kramper i dina kalvar med ett enkelt steg framåt. Börja med att stå upprätt med fötterna i höftbredd. Steg ut din vänstra fot framför dig och placera din högra fot något bakom dig. Håll tårna i samma riktning. Böj ditt vänstra knä något och spring framåt medan du räcker ut ditt högra knä (men lås inte det). Håll sträckan i 20 sekunder och byt sedan ben.
- Om du behöver lite hjälp med att hålla balansen, ta tag i en stol, bord eller vägg.
9
Sitt i en stol med 1 ben löst korsade och luta dig framåt för att sträcka dina glutes. Sitt upprätt i en stol och korsa vänster ben över höger ben så att din vänstra fotled sitter ovanpå höger knä. Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä och din högra hand på din vänstra fotled och luta dig långsamt framåt. Håll sträckan i 20-30 sekunder och byt sedan benen för att göra det igen.
- Tänk på att luta dig framåt (inte ner) med bröstet så att ryggen inte rundas under sträckan.
- Detta sträcker utsidan av dina ben och glutes-perfekt för att lindra ischias smärta!
- Om din mage är för stor för att luta dig framåt medan du sitter, lägg dig med böjda knän och fötterna platt på golvet. Korsa en fotled löst över knäet på det andra benet. Låt din partner eller en kompis ta tag i knäet och fotleden (på det korsade benet) och tryck nedåt på knäet, bort från kroppen tills du känner en fin sträcka.

Metod 2 av 3: axlar, nacke och armar

1
Rulla axlarna för att göra cirklar framåt och bakåt. Sitt på marken med upprätt hållning och lägg händerna på knäna. Flytta dina axlar uppåt, bakåt, nedåt och runt som om du ritar stora cirklar med dina axelblad. Gå långsamt och spendera minst 5 till 8 sekunder på varje cirkel för att verkligen känna sträckan. Gör 10 cirklar och byt sedan riktning så att du först flyttar axlarna framåt (sedan ner, tillbaka och runt).
- Detta drag hjälper till med täthet eller smärta i axlar eller övre rygg.
2
Försök att röra öronen mot axlarna för att lindra nacksmärta. Sitt eller stå upprätt och sänk ditt högra öra ner mot din högra axel. Håll den i 3-4 sekunder och se om du kan gå lite lägre. Om inte, det är helt okej - bara håll det och sträck inte för mycket. Efter 20-30 sekunder, ta ditt huvud upprätt och tryck sedan ditt vänstra öra mot din vänstra axel. Gör varje sida 2-3 gånger för att piska en styv nacke tillbaka i form!
- Om du inte känner dig så mycket, placera din högra hand på sidan av huvudet nära ditt vänstra öra och tryck ner för att lägga till lite motstånd.
- Gör gärna några nackrullar för att övergå från en position till en annan och ge din nacke en mer holistisk stretch. Gå bara långsamt och kom ihåg att andas!
Om det känns för lätt eller om du inte känner en sträcka, luta dig framåt eller klappa knäna som fjärilsvingar.
3
Applicera tryck på baksidan av huvudet med händerna för att lindra nacksmärtor. Lägg ihop fingrarna och placera händerna på baksidan av huvudet nära basen på din skalle. Ta armbågarna in mot varandra så långt du kan. Stoppa hakan i bröstet och applicera lite tryck med händerna tills du känner en fin stretch. Håll den i 20-30 sekunder, vila, gör sedan två gånger till.
- Detta sträcker baksidan av nacken och dina övre trapezius muskler - det är ett måste om du tenderar att bära stress i nacken och överkroppen!
- För att sträcka ut sidorna på nacken, tryck lätt huvudet åt sidan när hakan är instängd i bröstet. Vrid huvudet lite och tänk på att röra höger eller vänster sida av hakan mot bröstet.
4
Håll ett band över huvudet för att sträcka axlar och torso. Sitt på golvet med korsade ben. Ta en rem eller en rullad handduk så att dina händer är lika breda som dina knän. Lyft upp remmen över huvudet och försök att flytta den lite bakom huvudet om du kan. Håll den i 10 sekunder och sänk ner remmen framför dig. Gör ytterligare 2 reps så att dina axlar känns fina och lösa.
- Skjut ut bröstkorgen och uppåt när du håller remmen över huvudet.
- För en utmaning, sänk ner remmen bakom dig för att sträcka dina pecs och axeluttag.
- För att sträcka dina sidor, håll remmen direkt över huvudet och luta dig åt höger eller vänster.
5
Räck dig bakom ryggen och rör eller knäpp ihop fingrarna. Sitt på marken eller stå upprätt och sträck ut din högra arm ovanför huvudet så att din överarm är precis bredvid ditt öra. Böj din armbåge för att få ner handen som om du klappar dig själv på ryggen. Koppla av din vänstra arm vid din sida och sträck dig sedan uppåt för att försöka röra eller knäppa fingrarna på din högra hand. Håll den i 20-30 sekunder och byt sedan armar.
- Det är okej om du inte kan röra fingrarna tillsammans - så länge du känner sträckan, gör du det bra!
- Som ett alternativ, håll en handduk i handen som är överst och ta tag i den med din nedre hand bakom ryggen.
- Detta drag är bra att lossa upp axlarna och triceps.

Metod 3 av 3: stretching säkert

1
Gå långsamt och undvik studsande rörelser för att bibehålla rätt form. Håll dina rörelser långsamma och smidiga så att du har kontroll över sträckan. När du har ställt in en sträcka kan du lätta på den så att du kan känna till dina gränser (dvs. när du ska stoppa och hålla posen).
- Att studsa medan du sträcker kan lägga onödigt tryck på dina leder och ligament, som är superkänsliga just nu på grund av den extra babyvikten.
2
Överdriv inte det och ta pauser när du behöver. Planera att sträcka maximalt 30 minuter åt gången, 3 till 4 dagar i veckan. Om du känner att du behöver ta en paus för vatten eller bara vila, gör det. Nu är det inte dags att överdriva - var försiktig med dig själv!
- Om du befinner dig i den sista halvan av din tredje trimester kan det räcka med bara 15 minuter om dagen för att lossa dina muskler.
- Känn inte press för att hålla dig till ett träningspass eller stretching schema när du är gravid. Gå efter hur du känner - om du inte känner för det några dagar, ta det lugnt.
3
Välj en sval, väl ventilerad plats att sträcka så att du inte blir överhettad. Även om det är mycket osannolikt att du överhettas från sträckning, var noga med att sträcka dig i ett svalt, bekvämt rum som inte är för varmt eller fuktigt. Om du har luftkonditionering eller några fläktar, slå på dem medan du sträcker så att du inte svettar för mycket. På det sättet kommer du att hålla dig hydratiserad och energisk.
- Tanken är att inte höja din kroppstemperatur för mycket. En kroppstemperatur över 39°C (38,9°C) i 10 minuter eller mer kan orsaka uttorkning och påverka ditt barn.
- Det är osannolikt att överhettas från att sträcka ensam, särskilt eftersom kraftig träning bara höjer vår kroppstemperatur med några grader. Ditt växande barns kroppstemperatur är dock lite högre, så det är bäst att hålla sig så cool som möjligt.
4
Undvik vissa rörelser om du befinner dig i andra eller tredje trimestern. Undvik att arbeta med buken under andra och tredje trimestern eftersom det kan påverka hur blodet flyter till ditt barn. Du bör särskilt undvika vridande rörelser som engagerar dina buk. Alla sträckor som gör att du ligger med framsidan uppe på magen är inte tillåtet!
- Att ligga ner på ryggen kan också vara obehagligt, så hoppa över det om du känner ett intensivt tryck på dina organ eller ryggraden.
- Att arbeta med din mage medan du är gravid kan också leda till att dina magmuskler separeras, vilket efterlämnar en klumpig pooch och ökar risken för ryggsmärta senare.
- Om du befinner dig i tredje trimestern och har problem med att balansera vikten på din mage, gör inte några sträckningar som innebär att du böjer dig framåt eftersom det ökar risken för att du faller på magen.

Om du upplever smärta eller sammandragningar när som helst medan du sträcker, sluta göra sträckan och försök slappna av.

Tips

Försök att inte fokusera på att vara så flexibel som du var före graviditeten och sträck dig bara så långt du kan gå. Så länge du känner sträckan är det värt det!
Överväg att gå med i en prenatal yogakurs på ditt lokala gym eller följa videor online.
Kom ihåg att andas medan du sträcker!

Varningar

Om du upplever smärta eller sammandragningar när som helst medan du sträcker, sluta göra sträckan och försök att slappna av.
Undvik intensiva vridrörelser som lägger för stort tryck på buken, särskilt om du befinner dig i andra eller tredje trimestern.

Läs också: Hur förhindrar man svullna fötter under graviditeten?