Hur gör jag katten i yoga?
Utgångsläget för kattställning kallas också "bordsskensställning".
Kattposen (Marjaryasana) i yoga sträcker sig och stärker ryggraden för att förbättra din hållning och balans. Kattställning kombineras ofta med ko-ställning (Bitilasana) för att förlänga och öppna upp din ryggrad. Katt- och kopositioner är ett bra sätt att värma upp ryggen för ytterligare ryggsträckor. Tala med din läkare innan du gör dessa poser om du har ett kroniskt ryggtillstånd eller nyligen har haft ryggskada.
Metod 1 av 3: perfekta kattposition
- 1Börja på händer och knän. Utgångsläget för kattställning kallas också "bordsskensställning". Gå på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Lägg ner en yogamatta för att minska stressen på knä och handleder.
- Din rygg ska vara platt och neutral. Förläng också nacken, sänk blicken lite så att du kan dra en rak, platt linje från huvudet till svansbenet.
- 2Sprid fingrarna. För att minska stress på lederna, sprida fingrarna brett och koppa handflatorna något. Ditt långfinger ska vara riktat framåt, resten av fingrarna ska spridas. Pressa in alla fem fingertopparna i mattan.
- Om du har problem med handlederna eller har haft en handledsskada nyligen, kanske du vill komma ner till armbågarna. Håll armbågarna direkt under axlarna och vila på underarmarna istället för dina händer.
- 3Anslut med din andning. Din andedräkt är en viktig del av yogapraxis. När du befinner dig på bordsskivan, ta en stund för att vända ditt mentala fokus till din andedräkt. Andas in djupt genom näsan och fyll dina lungor. Pausa, andas sedan långsamt och djupt ut ur munnen.
Både koposen och kattposen görs på alla fyra, vilket gör dem bra poser att göra tillsammans. - 4Runda ryggen. På en andning, runda ryggraden upp mot taket och håll svanbenet undangömt. Runda axlarna bakåt så att dina axelblad faller i linje längs din ryggrad.
- Denna position ger kattens namn. Med ryggen rundad på alla fyra ska du se ut som en arg katt.
- 5Ta hakan mot bröstet. Förläng nacken för att slutföra kattpositionen, men försök inte tvinga hakan att röra vid bröstet. Föreställ dig att din ryggrad är en lång, jämn kurva från svansbenet till huvudet.
- Andas djupt in i kurvan, dra försiktigt i dina glutes. Dra dina magmuskler tillbaka och in mot ryggraden när du andas in. När du andas ut, tänk på att böja och lyfta ryggraden mot taket. Håll sträckan i 5 till 10 andetag cykler.
- 6Luta dig tillbaka för att släppa. Om du bara gör en kattställning och inte flyttar in i en annan ställning omedelbart, sänk ner och platta ryggraden för att återgå till bordsläget. Sänk sedan dina höfter på en andning för att luta dig tillbaka på hälarna.
Metod 2 av 3: lägga till ko-pose
- 1Kom till bordsläget. Både koposen och kattposen görs på alla fyra, vilket gör dem bra poser att göra tillsammans. Se till att handlederna ligger direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Ta en stund i bordsläget för att ansluta till din andedräkt. Andas in djupt genom näsan och andas djupt ut ur munnen. Ta en paus mellan varje andetag.
- 2Böj ryggen. När du andas in, kom in i koposition genom att släppa magen mot golvet och lyfta bäckenet och bröstet mot taket. Se till att hålla axlarna öppna och svansbenet inbäddat.
- Lyft blicken så att du ser framåt, men var försiktig så att du inte kramar nacken - håll den lång och sträck dig genom huvudets krona mot taket.
Du kan fortsätta till en annan pose eller lägre rygg på dina klackar för att avsluta posen, som du gjorde med kattposen. - 3Återgå till bordsskivan. Om du gör ko-pose av sig själv, håll sträckan i 5 till 10 djupa andningscykler. Vid varje utandning, tänk på att sänka magen och fördjupa bågen i ryggen. Vid varje inandning lyfter du sittande ben och öppnar bröstet.
- När du andas ut, lyft magen för att komma tillbaka till bordsläget. Du kan fortsätta till en annan pose eller lägre rygg på dina klackar för att avsluta pose, som du gjorde med kattposen.
- 4Skapa ett flöde mellan katt och ko. Katt och ko kan utföras tillsammans som ett vinyasaflöde. I yoga betyder "vinyasa" att synkronisera din rörelse med andan när du flyter mellan två ställningar.
- För katt-ko vinyasa, börja i bordsskiva. På en inandning, böj ryggen för att komma i ko pose. När du andas ut, släpp bröstet och höfterna och runda ryggen uppåt till kattposition. Återgå till ko pose vid inandningen.
- Upprepa dessa rörelser 10 till 20 gånger med ett andetag för varje rörelse. Håll andningen långsam och djup och rusa inte igenom rörelserna.
Metod 3 av 3: prova andra ryggsträckor
- 1Lyft in i en nedåtvänd hund. En nedåtvänd hund är vanligtvis en av de första yogaställningarna du kommer att lära dig. Denna ställning sträcker också dina rygg- och ryggmuskler, särskilt ryggförlängarna. Du använder dessa muskler när du står eller lyfter saker.
- Gå på alla fyra i bordsläge, precis som du var med katt och ko. Du kanske vill flytta händerna något framåt. På en andning, lyft dina höfter upp mot taket. Rulla över på tårna och räta ut armarna för att komma i en inverterad "V" -form.
- Håll posen i 5 till 10 djupa andningscykler, dra genom hälarna för att förlänga benen när du lyfter upp från handlederna och skapar en balanspunkt vid höfterna. Sänk sedan ner ryggen ner till bordsläget.
- 2Släpp in i förlängd kobra. Precis som katt- och kopositioner sträcker sig ryggraden på motsatta sätt, är förlängd kobra motsatsen till en nedåtvänd hund, vilket ger din ryggrad en bra motsträckning.
- Från en nedåtvänd hund, sänk dina höfter mot golvet när du lyfter och öppnar bröstet. Se till att dina axlar rullas tillbaka. Dina axelblad ska falla rakt ner längs din ryggrad.
- Håll posen i 5 till 10 djupa andningscykler. Med varje inandning, fokusera på att öppna och expandera bröstet för att hålla mer luft. När du andas ut, sjunka dina höfter i golvet och böj ryggen.
- Du kan också skapa en vinyasa med denna pose och en nedåtvänd hund som rör sig mellan de två poserna flytande med ett andetag för varje rörelse.
- 3Böj din ryggrad med en sittande vridning. Den sittande vridningen ökar flexibiliteten längs hela ryggraden och masserar dina bukorgan för att förbättra din matsmältning. Som namnet antyder kommer du att starta denna ställning från sittande position.
- Förläng dina ben framför dig och placera händerna vid dina sidor. Sitt rakt, axlarna tillbaka och justera din vikt så att du sitter stadigt på sittande ben, inte på svansbenet. Du kanske vill placera en rullad handduk bakom dig för att stödja din nedre rygg.
- Böj ditt högra knä och placera foten på utsidan av ditt utsträckta vänstra ben. När du andas in, når din vänstra arm rakt framåt. Andas sedan ut och nå din vänstra arm över kroppen, böj armbågen runt knäet. Placera din högra hand på golvet bakom dig.
- Titta mot höger och dra hakan mot axeln. Håll vridningen i 5 till 10 andningscykler, försök att vrida ytterligare med varje utandning. Vrid inte eller tvinga vridningen. Släpp sedan och upprepa rörelsen på andra sidan.
Om du bara gör en kattställning och inte flyttar in i en annan ställning omedelbart, sänk ner och platta ryggraden för att återgå till bordsläget. - 4Koppla av med en djup böj framåt. Den djupa framåtböjningen är en klassisk yogaställning som sträcker hela ryggen, inklusive dina muskler och ryggrad. Det ökar också cirkulationen till ryggmusklerna och ryggraden.
- Börja sittande med benen utsträckta framför dig. Se till att din vikt är jämnt balanserad på dina sittben.
- På en andning, vik dig framåt över dina ben från höfterna, sträck dina armar över huvudet och sedan ut framför dig. Försök att hålla ryggen så lång och platt som möjligt.
- Koppla av nacken och vik så långt fram som möjligt utan smärta eller obehag. Om du kan kan du vila pannan på dina sken. Håll posen i 5 till 10 andningscykler och återgå sedan till en upprätt sittande position.
- 5Vila i barnets ställning. Många yoga-utövare avslutar sina sessioner med barnets ställning, en lätt och lugnande ställning som också sträcker hela ryggen. Vanligtvis är det bäst att gå in i barnets ställning från bordsplaceringen.
- Håll knäna isär, men ta ihop fötterna så att dina stora tår bara rör vid varandra. På en andning, sänk dina höfter tills du sitter på hälarna och sträck ut armarna framåt så att du viker över låren.
- Du kan hålla barnets ställning så länge du är bekväm, andas långsamt och djupt.
Läs också: Hur mediterar för självupptäckt?
Frågor och svar
- Hur gör jag sfinxen i yoga?Det är detsamma som kattens pose, så följ instruktionerna i den här artikeln.
Kommentarer (1)
- Denna ställning hjälper mig verkligen att vakna på morgonen!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
