Hur kan du öka din NEAT?
Även om sittande inte kommer att öka din NEAT, kan du göra aktiviteter medan du sitter.
Icke-träningsaktivitetstermogenes, eller NEAT, är den energi du använder för dina vardagliga aktiviteter (förutom sömn, äta eller sportliknande träning). Faktorer som påverkar din NEAT inkluderar saker som att gå till jobbet, skriva eller fidgeting. Dessa typer av fysiska aktiviteter utan träning kan öka din ämnesomsättning avsevärt. Även om sittande inte kommer att öka din NEAT, kan du göra aktiviteter medan du sitter. Att öka din NEAT kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt. Det kan också minimera risken för att utveckla diabetes och cirkulationssjukdomar. Du kan öka din NEAT genom att göra olika typer av aktiviteter när du står eller använder den tid du sitter för att få någon form av rörelse.
Metod 1 av 3: flytta runt när du står
- 1Gå medan du pratar. Många människor har möten eller tar telefonsamtal under en arbets- eller skoldag. Utnyttja dessa möjligheter för att få lite rörelse. Inte bara kan detta öka din NEAT, men det kan hjälpa dig att slappna av och stimulera din hjärna.
- Gå eller rusa runt när du pratar med någon i telefonen. Överväg också att göra några knäböj eller flytta från ett ben till ett annat medan du pratar.
- Be en kollega, lärare eller professor gå en promenad medan du har ett schemalagt eller till och med oplanerat möte. Detta kan hjälpa till att slappna av i en spänd situation eller hjälpa dig att tänka tydligare.
- 2Planera flyttpauser. Människor som sitter för länge utan rörelse kan öppna sig för en mängd sjukdomar inklusive fetma och hjärtsjukdomar. Även de som sitter hela dagen och går direkt till gymmet är i riskzonen. Planera regelbundna pauser under dagen för att gå en promenad, sträcka lätt eller till och med gå till toaletten för att öka din NEAT.
- Planera tid var 30: e - 60: e minut för att stå upp och ta ett glas vatten, sträcka eller gå en promenad runt din trädgård, kontor eller campus.
- Be en vän eller kollega att följa med på din planerade paus. Detta kan hjälpa dig att hålla dig till ditt schema och öka din NEAT.
- Vissa aktivitetsspårare piper eller meddelar användare att de har varit stillasittande för länge.
- 3Ta trappan. Att kliva upp eller ner har en mängd fördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar och fetma samt förbättrad muskeltonus. Det kan också öka din NEAT. Gör en punkt med att undvika hissar och rulltrappor när det är möjligt att ta trappan.
- Att ta trappan bränner 50 - 100 extra kalorier i genomsnitt samtidigt som du ökar din NEAT. Det släpper också ut endorfiner eller hormon som är bra.
Inte bara kan detta öka din NEAT, men det kan hjälpa dig att slappna av och stimulera din hjärna. - 4Lägg till steg där du kan. Förutom att ta trapporna kan du lägga till gångsteg under hela dagen. Till och med något så enkelt som att parkera längst bort på en parkeringsplats kan öka din TILLFÄLLIGA, speciellt om du gör det till en vanlig vana. Några andra sätt att lägga till steg till din dag inkluderar:
- Parkering längst ut på en parkeringsplats
- Att stiga av bussen eller tunnelbanan stannar ett eller två tidigt
- Sidklappa eller stå på en fot medan du väntar i kö
- Gå till postkontoret eller din postlåda
- Spela in studie- eller arbetsmaterial på din smartphone och gå en promenad medan du lyssnar på den
- Gör ett par varv i ett köpcentrum eller butik innan du börjar shoppa
- 5Bär dina matvaror. Om du kan, gå till din lokala livsmedelsbutik och bär hem dina påsar med livsmedel. Att göra flera små resor varje vecka kan öka din NEAT och bygga muskeltonus. Det kan också hindra dig från att slösa bort mat som går dåligt innan du kan använda den.
- Omvandla matvaror från din bil till en NEAT-ökande aktivitet. Varje gång du plockar upp en väska gör du några bicep-lockar med den medan du går till huset. Att ta en väska i varje hand kan ta lite längre tid att lossa, men du kan verkligen öka din NEAT med varje promenad till och från din bil, speciellt om du lägger till några bicep-lockar.
- 6Gör dansen och rengör. Rengöring är en av nödvändigheterna i livet. Men det är också ett av de enklaste sätten att öka din NEAT. Skruva upp musiken för att sätta steget nästa gång du rengör. Det kan hända att du snurrar runt med din dammsugare eller kvast. Detta ökar din NEAT och släpper ut bra serotonin.
- Lyssna på musik och dansa runt medan du tvättar för hand. Detta ökar också NEAT och minskar ditt koldioxidavtryck (genom att undvika att använda diskmaskin).
- 7Älskar din tvätt. Precis som rengöring är tvätt en annan livsnödvändighet och ger ytterligare en möjlighet att öka din TILLRÄDDA. Även den enklaste delen av att tvätta - lägga bort kläder - hjälper detta. Förvandla tvätt till en NEAT-ökande process genom att:
- Stega från sida till sida när du laddar tvättmaskin och torktumlare
- Vik kläder så fort de kommer ut ur torken
- Stryk dina kläder
- Ta bort dina kläder så fort de har vikts och / eller strykts
- 8Ta hand om dina växter. Att ta hand om dina inomhusplanter eller trädgård och trädgård är ett måste för att hålla dem friska. Detta kan också vara ett särskilt roligt sätt att öka NEAT och få muskler om du inte kan gå. Försök med följande för att ta hand om växter och en trädgård medan du ökar din NEAT:
- Bevattna med en slang eller vattenkanna
- Beskärning med trädgårds sax
- Skapa blomsterbäddar eller trädgårdsfunktioner som klippskärmar
- Krattar löv
- Skyffla snö från känsliga växter
Kom ihåg att även att skriva anteckningarna för hand kan öka din NEAT. 3 Använd en stegräknare för att spåra din aktivitet.
Metod 2 av 3: rör sig när du sitter
- 1Förstärka din fidget-faktor. Många människor rör sig medan de sitter. Doodling på ett papper för att flytta benen fram och tillbaka under ett bord eller skrivbord är två vanliga typer av fidgeting som också kan öka din NEAT. Se till att din fidgeting är lämplig för situationen och inte distraherar dig eller andra människor. Några andra sätt att öka din NEAT medan du trasslar är:
- Att göra nävar och släppa
- Knackar på ett finger
- Studsar ditt ben upp och ner
- Stickning
- 2Höj dina klackar. Du kan också använda sitttider som ett sätt att bygga dina benmuskler. Att höja dina klackar - och till och med tårna - från marken medan du sitter kan ge dig underbara kalvar och öka din NEAT.
- Lägg en stor bok på knäna medan du höjer klackarna eller tårna för ökat motstånd. Detta kan inte bara bygga muskler utan också öka din NEAT ännu mer.
- 3Knacka på tårna. Att konsekvent flytta tårna när du sitter kan öka ditt NEAT. Kom ihåg att små rörelser som att knacka på tårna eller vicka på fötterna ökar med tiden, vilket hjälper dig att öka din NEAT på vägen.
- 4Lyft armarna. Precis som du kan göra benarbeten för att öka din NEAT medan du sitter, kan du också använda armarna. Enkla rörelser som att höja händerna över huvudet kan bygga muskler och öka din NEAT. Några andra armrörelser du kanske vill prova medan du sitter inkluderar:
- Sträcker ut armarna
- Stickning
- Spelar ett musikinstrument
- Stryker eller leker med ett husdjur
- Studsar ett barn i knät
- 5Sitt på en stabilitetskula. Om du sitter vid ett skrivbord större delen av dagen, kan du överväga att skaka sittplatser. Att byta ut din stol mot en stabilitetskula tvingar din kropp att balansera, vilket bygger kärnstyrka. Det ger dig också en chans att försiktigt studsa och röra dig hela dagen. Båda dessa aktiviteter kan öka dina NEAT och fackla kalorier.
- Använd en stabilitetsboll hemma om du vill. Att sitta på bollen medan du tittar på TV, äter, spelar tv-spel, tvättar eller läser har samma NEAT-ökande fördelar.
Även att stå i motsats till sittande kommer att bidra till att öka NEAT. Stående skrivbord har blivit populära av denna anledning.
Metod 3 av 3: spåra ditt snygga
- 1Bestäm din NEAT. Att öka din NEAT kan i genomsnitt förbränna 330 kalorier extra per dag. En faktor som kan skilja sig mellan en överviktig eller överviktig person och någon inom ett hälsosamt viktintervall är deras NEAT. En överviktig eller överviktig person utför i allmänhet betydligt mindre NEAT-aktiviteter. Att räkna ut vilka aktiviteter du gör under dagen kan hjälpa dig att göra mer för att öka din NEAT.
- Tänk på en typisk dag för dig själv. Börja med morgonen och fortsätt genom dagen. Ställ dig själv frågor som: "Får jag takeout till middag? Går jag eller kör för att hämta den? Levererar någon den?" eller, "Kombinerar jag uppgifter för att undvika att ta trappan?" Du kan också fråga dig själv hur länge du sitter vid ditt skrivbord varje dag eller till och med hålla anteckningar varje gång du står upp.
- Uppskatta ditt NEAT genom att multiplicera din basala metaboliska hastighet (BMR) med din aktivitetsnivå. Det enklaste sättet att beräkna din BMR hemma är att använda en online-kalkylator som tar bort huvudvärken att göra komplicerad matematik. Prova den här: http://bmrcalculator.org/
- Multiplicera dina BMR-resultat med följande siffror, vilket kan ge dig en uppfattning om din nuvarande NEAT (även om du är måttligt till extremt aktiv betyder det att du sannolikt också får en traditionell övning): 1,1 om du är stillasittande, 1,15 om du är lätt aktiv, 1,2 om du är måttligt aktiv, 1,25 om du är mycket aktiv, 1,3 om du är extremt aktiv.
- 2Skriv aktiviteter i en anteckningsbok. När du har gjort dina NEAT-uppskattningar kan du börja göra ändringar som ökar dem. Skriv anteckningar om din nuvarande NEAT och omvärdera den varje månad eller så. Skriv en daglig logg över de aktiviteter du gjorde för att få en övergripande bild av hur du ökar ditt NEAT och vilka effekter det har. Kom ihåg att till och med att skriva anteckningarna för hand kan öka ditt NEAT.
- 3Använd en stegräknare för att spåra din aktivitet. Stegräknare är små enheter som du kan fästa på skor eller bära på handleden. De spårar hur många steg du tar varje dag. Att skaffa dig en stegräknare - enkel eller jazzy - kan säkerställa att du ökar din NEAT under dagen.
- Köp en stegräknare som bäst passar dina behov. Även en billig modell som kläms fast på din sko kan hjälpa dig att bedöma din NEAT. Tänk på en jazzigare version, som en Fitbit eller Striiv Fusion, som du bär runt handleden. Dessa enheter spårar ofta dina steg, men kan också påminna dig om att gå upp och röra dig om du har lite rörelse.
- Försök att öka antalet steg du tar varje dag med 1000. Sätt dig ett rimligt mål och arbeta upp till minst 10000 steg per dag.
- Även att stå i motsats till sittande kommer att bidra till att öka NEAT. Stående skrivbord har blivit populära av denna anledning.
Läs också: Hur man äter ingefära för viktminskning?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
