Hur gå ner i vikt utan att ge upp dina favoriträtter?

Bestäm hur många kalorier du behöver. Den första uppgiften att gå ner i vikt är att ta reda på hur många kalorier du behöver för att bara hålla din vikt. Sedan kan du ta reda på hur många du behöver äta för att gå ner i vikt över tiden. Ditt behov av kaloriintag baseras på din vikt och din aktivitetsnivå.

• Om du mestadels är inaktiv bör du multiplicera din nuvarande vikt (i pund) med 11. Det ger dig det antal kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. Så om du väger 91 kg behöver du 2200 kalorier om dagen för att hålla din vikt.
• Om du har en måttlig aktivitetsnivå bör du multiplicera din vikt med 13. Så om du väger 91 kg behöver du 2600 kalorier om dagen för att hålla din vikt.
• Om du är mycket aktiv, multiplicera din vikt med 15. Om du väger 91 kg behöver du 3000 kalorier om dagen för att hålla din vikt.

Sänk ditt kaloriintag för att gå ner i vikt. Ett pund är lika med 3500 kalorier. För att förlora ett pund måste du minska ditt kaloriintag med 3500 kalorier varje vecka genom kost och motion. Syfta till att förlora cirka 1 eller 1 kg per vecka genom att minska ditt dagliga intag med 500 till 1000 kalorier.

• Rådfråga alltid en läkare eller dietist om ditt kaloriintag, eftersom du inte vill gå för lågt eller missa viktiga vitaminer och näringsämnen. För kvinnor är det lägsta du ska gå 1200, medan det för män är det lägsta du ska gå är 1500.

Ta reda på kalorierna för dina favoriträtter i ditt dagliga intag. När du väl vet hur många kalorier du behöver på en dag för att gå ner i vikt kan du räkna ut dina favoriträtter i den beräkningen. Till exempel, om du bestämmer dig för att äta en brownie en dag, dra den från ditt totala kaloriintag. Du måste äta färre kalorier någon annanstans för att kompensera.

• Till exempel, om du ska äta 1500 kalorier om dagen och kakan är 300 kalorier, betyder det att du bara har 1200 kalorier kvar till andra livsmedel.

Fokusera på hälsosamma kalorier. Även om det kan vara fördelaktigt att räkna kalorier är det också bra att fokusera på hälsosamma kalorier. Om dina favoriträtter är kaloririka, kommer du att få svårare att hålla dig full på färre kalorier. Se till att huvuddelen av din diet består av proteiner med låg fetthalt (fisk, kyckling, mejeriprodukter med låg fetthalt, äggvitor, baljväxter), fullkorn, grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt. Att betona grönsaker och frukter, särskilt, hjälper dig att hålla din diet hälsosam och kalorifattig.

Övning. Att räkna kalorier är inte allt. I själva verket är träning lika viktigt i din strävan att gå ner i vikt. Varje vecka bör du göra en kombination av aerob träning och styrketräning för att bygga muskler och förbränna kalorier.

• Du bör antingen göra 150 minuter med måttlig aerob aktivitet per vecka eller 75 minuter med intensiv aktivitet. Du kan dock behöva göra upp till 300 minuters måttlig aktivitet för viktminskning.
• För måttliga aktiviteter kan du prova att gå eller simma. Även hushållsarbete kan betraktas som en måttlig aerob aktivitet om den är ansträngande. För något mer intensivt, prova saker som att springa, använda en elliptisk maskin, cykla eller dansa.
• För styrketräning kan du lyfta vikter, använda motståndsmaskiner och bära mat, bara för att nämna några.

Ät när du är hungrig. Vissa livsmedel du älskar är sannolikt mellanmålsmat, vilket är bra. Se dock till att du äter när du faktiskt är hungrig, snarare än bara när du är uttråkad. Stanna också när du är full, även om det är innan du avslutar den del du har lagt ut.

• Njut av vad du äter. Det kan vara frestande att bara äta ner din favoritmat. Men då kommer du att bli frestad att få en andra hjälp. Ta dig tid att verkligen sakta ner och njut av det. Du kommer att känna dig mer nöjd och du kommer inte att vara lika frestad att få mer.
• Försök att inte äta med TV: n på eller medan du spelar på din telefon. Var uppmärksam på din mat så att du verkligen kan njuta av den.
• Ta dig tid att verkligen tugga din mat så att smaken håller. Dessutom tar det längre tid att äta din mage en chans att komma ikapp och singel att du är full.

Fyll på vatten. Att dricka vatten kan ge dig en känsla av fyllighet som hjälper dig att minska kalorierna. Försök att dricka ett glas vatten innan du sätter dig ner för en måltid, särskilt en måltid där du njuter av några mindre hälsosamma alternativ. Om du gör det kan du hålla dina portioner under kontroll.

Gör din favoritmat hälsosammare. Ett alternativ att fortfarande äta saker du älskar är att göra enkla växlar för att göra dem friskare. Dessa små förändringar kommer sannolikt inte att göra någon stor skillnad för smaken, och du kommer fortfarande att njuta av att äta maten.

• Till exempel, om du gillar att äta makaroner och ost, försök att göra enkla omkopplare som att välja fullvete pasta, byta en procent mjölk mot helmjölk, använda en lägre fetthalt margarin istället för smör och använda en lägre fettost.
• På samma sätt, om du älskar burritos, försök att göra burritoskålar istället. Fyll på fiberrika alternativ som svarta bönor, brunt ris, sauterade lökar, koriander och salsa och gå sedan lätt på pålägg som ost. Du kan också använda kyckling istället för nötkött och välja fettfri gräddfil i stället för fullfett.

Kombinera dina favoriter med hälsosammare alternativ. Även om du inte vill göra några av dina favoriträtter hälsosammare, kan du lägga till andra hälsosammare livsmedel för att följa med dem. Om du till exempel vill ha pizza, fyll inte bara en stor tallrik med skiva efter skiva. Lägg till en sida av broccoli och en liten sallad så att du fyller på maten medan du fortfarande njuter av din pizza.

Prova andra former av stressavlastning om du äter av stress. Det är, snarare än att äta när du är stressad, prova andra aktiviteter, som att träna. Att träna hjälper dig att stressa och gå ner i vikt. Du kan också prova andra stressavlastande aktiviteter, som meditation eller yoga.

• Om du känner dig mycket stressad, prova lite djupandning. Ta en stund att stänga ögonen och andas sedan in i fyra räkningar. Håll andan i fyra räkningar och andas sedan ut i fyra räkningar. Upprepa tills du känner dig lugnare.

Inkludera fiber. Fiber är ett bra sätt att fylla dig själv och äta hälsosammare. När du äter din favoritmat, försök att inkludera fiber i dem så att du känner dig fylligare snabbare, så att du inte äter för mycket. Fiber finns oftast i fullkorn, frukt, grönsaker och bönor.

• Till exempel, om du älskar kyckling och sås över ris, försök att använda brunt ris istället för vitt ris, eftersom brunt ris är ett fullkorn och har mer fiber. Du kan också smyga in lite risblomkål i ditt bruna ris och lägga till lite grönsaker.