Hur inkluderar man baljväxter i din viktminskningsdiet?
En enda portion baljväxter kan hjälpa till med viktminskning genom att de påverkar hungern i upp till fyra timmar.
"Legume" är en allmän term som används för att beskriva växter som producerar skida med frön inuti och inkluderar vanliga ätbara typer som bönor, sojabönor, ärtor, kikärter, linser och jordnötter. Att integrera fler baljväxter i din kost är inte bara en hälsosam strategi (eftersom de vanligtvis innehåller massor av vitaminer, mineraler och fiber) - de kan också vara fördelaktiga som en del av en viktminskningsdiet. Baljväxter är mångsidiga och kan beredas på många olika sätt för att passa de flesta gomar.
Del 1 av 3: inkludera fler baljväxter i din kost
- 1Lägg till baljväxter i soppor och grytor. Kokta baljväxter, såsom linser, röda njure bönor, delade ärtor, kikärter, fava bönor eller svarta bönor gör ett gott och hälsosamt tillskott till soppor och grytor. På grund av deras proteininnehåll utgör de också en utmärkt ersättning för kött / kyckling / fisk, särskilt om du är vegetarian.
- Se till att blötlägga bönor och ärtor innan du lägger dem i soppor och grytor så att de potentiellt skadliga föreningarna läcks ut.
- Kikärter är också kända som garbanzo eller ceci bönor för vissa människor och är den viktigaste ingrediensen i hummus. Bondbönor ibland kallas bondbönor på grund av deras tillplattad form.
- Ett annat namn för svarta bönor är sköldpaddabönor.
- 2Använd baljväxter på sallader. Många typer av baljväxter passar också bra med sallader, speciella linser, svartögda ärtor, edamamebönor och limabönor. Strö hela bönor, ärtor eller linser ovanpå en isbergssallad eller lägg dem till en kall potatissallad. Kom ihåg att ärtor och linser med svarta ögon inte behöver blötläggas i förväg.
- Baljväxter passar bra med en mängd salladsdressingar, inklusive krämiga och olje- och vinägerbaserade typer.
- Sojanötter (rostade sojabönor) gör välsmakande och hälsosamma garneringar för de flesta sallader.
- Edamame är också känt som grön sojaböna och ätas ofta direkt ur skivan efter att ha kokats och saltats.
- Limabönor kallas ibland även smörbönor eller Madagaskar bönor.
- 3Ersätt vetemjöl med finmalda baljväxter. När du gör kakor, muffins och bröd, ersätt cirka 10% av vetemjölet med finmalda baljväxter, såsom lupin, garbanzo eller fava bönmjöl. De ger dina bakverk mer fiber och protein och kan vara lättare att smälta och tolerera om du är känslig för gluten - som finns i vete och många andra korn.
- Överväg att lägga purébönor eller linser till dina brownies och muffins, men berätta bara inte för dina barn! Svarta bönor är utmärkta glutenfria brownies.
- Använd en kaffekvarn och ställ den på "fin" eller "espresso" för att mala bönor och ärtor till mjöl innan du kokar / bakar med den.
- Du kan mosa kokta bönor i en vanlig mixer eller matberedare om du inte vill kasta upp kaffekvarnen.
- 4Servera baljväxter som dopp för chips och grönsaker. Vissa baljväxter kan piskas upp (pureed), kombineras med lite vegetabilisk olja och göras till läckra doppar för chips, bröd och grönsaker - hummus är ett bra exempel och gjort av blandade kikärter. Hummus är ett fettfattigt dopp med högt proteininnehåll som du kan sprida på bröd eller servera med vegetabiliska pinnar, såsom morötter, selleri och zucchini.
- Hummus och andra baljväxter är mycket vanliga i rätter från Mellanöstern och Medelhavet.
- Re-fried bean dip är mycket populärt i Mexiko och sydeuropeiska länder och används för taco chips och burritos.
- Testa ett kryddigt edamamedopp och servera med pitachips och grönsaker.
- 5Prova att göra hemlagade vegetariska hamburgare med baljväxter. En annan bra idé för vegetarianer eller människor som vill minska det röda köttet i kosten är vegetariska hamburgare gjorda av baljväxter. Jordade linser eller kikärter är en utmärkt bas för grönsaksbiffar, även om de har en tendens att falla sönder om du grillar dem som hamburgarbönor. Jordade baljväxter kombinerar också bra med svamp för att göra veggiebiffar.
- Istället för att grilla, tillsätt lite vegetabilisk olja i en stekpanna och steka eller sautera grönsakerna i några minuter innan du lägger dem i en bulle.
- Att lägga ost till veggieburgare kan vara gott, men ibland är människor som har problem med att smälta bönor också laktosintoleranta - så det kan vara en "dubbel whammy".
- 6Tänk på baljväxter i desserter. Även om det kanske låter konstigt för de flesta européer, har bönor och andra baljväxter länge varit häftklammer i söta godisar i andra kulturer, särskilt asiatiska samhällen som Japan, Kina och Vietnam. Bra exempel på söta desserter inkluderar vietnamesisk bönpudding och japansk adzuki-bönaglass.
- Japanska adzuki-bönor, även kallade fältärtor eller röda bönor, görs till en söt bönapasta i Japan och Kina och sprids på ris och kex.
- Dessa bönor är i sig inte särskilt söta, så socker måste läggas till dem.
I allmänhet kan de flesta torkade bönor och andra baljväxter lagras i ungefär ett år om de görs ordentligt.
Del 2 av 3: lära sig att köpa, förbereda och laga baljväxter
- 1Välj färska baljväxter istället för konserverade sorter. Att köpa färska torkade bönor och andra baljväxter från din lokala livsmedelsbutik är den bästa idén eftersom de tenderar att vara billigare, godare och mer näringsrika (beroende på hur du lagar dem) jämfört med konserverade sorter. Många torkade bönor (svarta, marinblå, njure bönor) finns i vanliga livsmedelsbutiker, även om du kanske måste gå till utomhusmarknader eller specialbutiker för hälsokost för att hitta mer obskyra typer, såsom vissa typer av linser.
- Om du har råd med det, köp ekologiska baljväxter (bönor) från livsmedelsbutikerna - de tenderar att ha högre omsättningshastigheter, vilket håller dem fräschare.
- Att köpa baljväxter på burk eliminerar behovet av att blötlägga dem innan du äter, men du bör fortfarande skölja dem noggrant för att bli av med överflödigt natrium och konserveringsmedel från konserveringsvätskan.
- 2Sortera igenom dina torkade baljväxter innan du lagrar eller dränker dem. Innan du lagrar, blötlägg eller förbereder dina torkade baljväxter hemma är det bäst att sprida dem på en ren disk och snabbt leta efter bortskämda, missfärgade eller skrynkliga. Bortskämda bönor kan få andra att gå fortare snabbare, så om du hittar några, kasta dem ut - helst i en komposteringsbehållare eller hög. Du kan också hitta några oönskade skräp, som små stenar eller kvistar, som du måste ta bort innan du lagrar eller förbereder dem.
- När du har sorterat förvarar du de torkade baljväxterna i lufttäta behållare på en sval, torr plats som inte får direkt solljus.
- I allmänhet kan de flesta torkade bönor och andra baljväxter förvaras i ungefär ett år om de görs ordentligt. Konserverade sorter håller vanligtvis mycket längre, några år eller mer.
- 3Blötlägg de flesta baljväxter innan du äter dem. Torkade baljväxter, med undantag av svartögda ärtor, delade ärtor och linser, måste blötläggas i vatten innan de äts eller tillagas eftersom det återfuktar dem och hjälper till att avlägsna några skadliga föreningar som orsakar matsmältningsproblem. Njurbönor kan till exempel vara ganska giftiga om de äts råa och oblandade. Du kan sakta blötlägga eller snabbt blötlägga baljväxter beroende på hur mycket tid du har att laga mat.
- För att sakta blötlägga: lägg 0 kg torkade baljväxter (t.ex. bönor) med 10 koppar vatten i en kruka och täck i kylen över natten eller i minst 4 timmar.
- För att snabbt suga upp: koka 0 kg torkade baljväxter och 10 koppar vatten i en kruka, täck sedan och låt sjuda i en till fyra timmar vid rumstemperatur.
- Föreningar som orsakar matsmältningsproblem i baljväxter inkluderar fytinsyra, lektiner och saponiner. Blötläggning av torra baljväxter kan hjälpa till att extrahera dessa föreningar.
- 4Lär dig hur man lagar bönor och andra baljväxter. Efter att du har blött bönor eller andra baljväxter, skölj dem först innan du lägger till dem i en stockpot. Täck bönorna (eller andra baljväxter) med ungefär tre gånger vattenvolymen och tillsätt sedan örter eller kryddor som du gillar innan du kokar upp potten. När du är kokt, sänk värmen och låt bönorna simmas utan lock i minst 45 minuter, rör om dem ibland tills de är mjuka. Tillagningstiderna beror något på typen av böna eller baljväxter.
- Tillsätt salt eller sura ingredienser (vinäger, tomater) till bönorna när de är kokta och mjuka. Tillsätt salt för tidigt kan göra bönor tuffa och öka tillagningstiderna.
- Du vet att bönor (och de flesta andra baljväxter) är ordentligt kokta när de lätt kan mashas med en gaffel.
Många typer av baljväxter passar också bra till sallader, speciella linser, svartögda ärtor, edamamebönor och limabönor.
Del 3 av 3: Förstå hur baljväxter påverkar viktminskning och hälsa
- 1Ät baljväxter för deras höga fiberinnehåll. Baljväxter som bönor, ärtor och linser innehåller mycket lösliga fibrer (och en del olösliga fibrer), vilket tenderar att fylla dig snabbare och minska önskan att äta för mycket. Resultatet är att äta mat med mycket fiber är bra för att gå ner i vikt. Till exempel tyder vissa studier på att regelbunden konsumtion av bönor är förknippad med lägre BMI (kroppsmassindex), mindre midjestorlek och minskad risk för fetma.
- En enda portion baljväxter kan hjälpa till med viktminskning genom att de påverkar hungern i upp till fyra timmar.
- Forskning tyder på att människor som äter cirka 0,75 koppar baljväxter varje dag förlorar nästan ett kilo mer vikt varje vecka jämfört med de som inte äter baljväxter.
- En kopp svarta bönor eller linser innehåller cirka 15 g fiber, vilket är 60% av det rekommenderade dagliga minimumet.
- 2Konsumera baljväxter för att få mer protein. Baljväxter är också en bra proteinkälla, vilket också är viktigt för att fylla dig vid måltiderna, men det behövs också för att bygga och underhålla muskler och bindväv. Baljväxter är bland de bästa växtbaserade källorna till dietprotein och är bra alternativ till kött, som kan innehålla mycket kolesterol och mättat fett. Kroppen kan också använda protein för energi när kolhydrater är knappa.
- En kopp kokta linser eller svarta bönor ger cirka 18 g protein, vilket är cirka 35% av den rekommenderade dagliga mängden för icke-atletiska vuxna.
- Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater (särskilt raffinerade sockerarter), så det får dig att känna dig fylligare längre och blir inte lagrad som fett om du överdoser.
- Som proteinkälla är baljväxter mycket billigare än kött / fjäderfä / fisk, så att inkludera dem i din kost och ersätta vissa djurbaserade källor kan spara pengar på matvaruräkningar.
- Tänk dock på att de flesta baljväxter inte är kompletta proteiner, vilket innebär att de inte innehåller alla nio essentiella fettsyror som är nödvändiga för dina hälso- och dietbehov. För att se till att du uppfyller dina proteinbehov, lägg till en liten portion korn med dina baljväxter (prova lite brunt ris eller quinoa, som är ett komplett protein).
- 3Lägg till baljväxter i din kost för att minska risken för diabetes. Att äta baljväxter (bönor, kikärter, linser) regelbundet förbättrar blodsockerkontrollen, vilket minskar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. De mängder som behövs per dag för en betydande inverkan på blodsockernivån är cirka 1 kopp baljväxter, oavsett typ. Fibrerna och kolhydraterna i baljväxter har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de sönderdelas långsamt och inte orsakar spikar i blodsocker och insulinfrisättning.
- Typ 2-diabetes är mycket vanligare hos personer som är överviktiga. Baljväxter hjälper inte bara till att hantera blodsockret, men de hjälper till att förhindra ohälsosam viktökning till att börja med.
- Diabetes, som definieras som kroniskt högt blodsocker, är förstörande för mindre blodkärl och nervfibrer, vilket gör hjärtsjukdom mer sannolikt.
- 4Dra nytta av lägre kolesterolnivåer genom att äta baljväxter. De lösliga och olösliga fibrerna i baljväxter, såsom bönor och ärtor, är också till hjälp för att sänka kolesterolnivån i blodet, särskilt den "dåliga" typen som kallas LDL-kolesterol. De lösliga fibrerna, såsom lignaner, håller fast vid kolesterol i blodomloppet och drar det ur cirkulationen, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar - hjärtinfarkt, stroke och åderförkalkning (igensatta artärer).
- Baljväxter innehåller också mycket mättat fett och innehåller inget kolesterol.
- När det gäller att sänka kolesterolnivåerna i blodet kan äta baljväxter regelbundet också sänka högt blodtryck (högt blodtryck).
Konserverade baljväxter är bra tillskott till rätter som inte kräver mycket simning, men töm och skölj alltid de konserverade baljväxterna innan du lägger till dem.
- Baljväxter är också en utmärkt källa till antioxidanter, de flesta B-vitaminer, järn och många spårämnen.
- Konserverade baljväxter är bra tillskott till rätter som inte kräver mycket simning, men töm och skölj alltid de konserverade baljväxterna innan du lägger till dem.
- Om du inte hittar eller inte har röda njure bönor till hands för att göra chili eller gryta, är pinto eller svarta bönor bra ersättare. för röda njure bönor.
- Att lägga till några "stealth" bönor till smoothies är ett utmärkt sätt att få dina barn att konsumera mer bönor och fiber.
- Prova matsmältningshjälpmedel (som Beano) om du blir gasig och uppsvälld efter att ha ätit baljväxter.
Läs också: Hur gå ner i vikt på jobbet?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
