Hur undviker man begär när man bantar?
Vänta inte till middagen för att få ditt protein, annars kan du hitta mer matbehov hela dagen.
Många människor har matbehov, särskilt när de bantar. Dessa begär är vanligtvis för ohälsosamma livsmedel som innehåller mycket socker, fett eller natrium. Även om det kan verka omöjligt att behålla din viljestyrka när du möter ett begär, finns det hopp! Om du dietar på rätt sätt blir du i första hand mycket mindre mottaglig för matbehov. Det är också viktigt att vara medveten om de triggers som orsakar ditt begär och att veta hur man kan tillgodose dina begär utan att förstöra din kost.
Del 1 av 3: göra en framgångsrik dietplan
- 1Gör hälsosam mat roligare. När du försöker äta hälsosamt kan det vara lätt att fastna i ett spår när du äter samma tråkiga, intetsägande mat. Tyvärr kommer denna typ av mönster sannolikt att få dig att misslyckas med din kost eftersom du kommer att längta efter andra livsmedel. För att förhindra att detta händer, lägg till lite variation i din kost.
- Ät en mängd olika proteiner, grönsaker och komplexa kolhydrater istället för samma ångkokta kyckling och broccoli varje kväll.
- Leta efter nya sätt att laga samma mat. Till exempel, istället för att äta ett vanligt grillat kycklingbröst hela tiden, kan du prova att göra en kycklingstek, en kycklinggryta eller kycklingtacos.
- Glöm inte att krydda maten! Detta kommer att få allt att smaka bättre. Se till att använda kryddor med lågt natriuminnehåll.
- 2Svälta inte dig själv. Du är mycket mer benägna att ha matbehov om du är legitimt hungrig. Oavsett hur mycket vikt du vill gå ner, bör du aldrig ignorera riktig hunger.
- Ät regelbundna måltider för att hålla dig nöjd och undvika begär efter mellanmål. Att beröva dig själv mat under långa perioder kommer bara att göra ditt begär värre.
- Att äta protein vid varje måltid hjälper dig att hålla dig mätt och energisk. Vänta inte till middagen för att få ditt protein, annars kan du hitta mer matbehov hela dagen.
- Att gå längre än fem timmar utan att äta någonting är vanligtvis en dålig idé. Överväg att dela upp dina vanliga måltider i mindre måltider som du kan njuta av att äta oftare eller ha två hälsosamma mellanmål under dagen för att hålla dig mätt.
- 3Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan leda till att du når livsmedel som innehåller mycket socker och kolhydrater för snabba energiutbrott. Det kan till och med få dig att känna dig hungrig när du inte är det. Om du är ständigt trött, kan du få mer energi och minska ditt begär att få mer sömn.
- Cravings tenderar också att vara som värst sent på kvällen. Om du kan sova under dessa timmar kommer du att undvika begäret.
Många människor har matbehov, särskilt när de bantar. - 4Börja dagen rätt. Att konsumera mat och drycker som innehåller mycket socker tidigt på dagen kan göra att du längtar efter ännu mer socker senare. Detta händer eftersom sockret bara håller din energi under en kort tidsperiod, så du behöver mer socker för att fortsätta. Att undvika socker på morgonen hjälper dig att minska ditt begär hela dagen.
- Sockrade kaffedrycker är en stor skyldige, så undvik dessa söta drycker.
- Istället för socker, äta protein, vilket ger dig långvarig energi.
- 5Förvara inte ohälsosam mat hemma. Det är mycket lättare att ge efter för ett begär när maten du vill ha är lätt tillgänglig. För att undvika detta, håll inte ohälsosamma livsmedel i ditt hem, särskilt stora mängder av dem.
- Om du måste ge efter för ett begär, köp en enda del av maten du vill ha. Ta inte med något av det hem, annars kommer det att vara tillgängligt nästa gång du har ett begär. Köp till exempel en enda godisbar, inte hela lådan. Om du vill ha marker, köp en liten påse i en portion. Glass finns i portioner på halv kopp, eller så kan du köpa en glassbar.
- 6Var inte för hård mot dig själv. Många människor blir så besvikna över sig själva när de fuskar på sina dieter att de ger upp dem alla tillsammans. Detta är väldigt destruktivt, så låt inte några dåliga val spåra hela din kost.
- Istället för att ge upp, fokusera på alla framsteg du har gjort. Att ha en positiv inställning kan hjälpa dig att fortsätta.
- Att låta dig vara lite överseende då och då är bra så länge det är måttligt.
Del 2 av 3: ta itu med emotionell ätning
- 1Förstå dina triggers. De flesta människor har matbehov som utlöses av något, oavsett om det är en känsla, ett minne eller till och med en vana. Att identifiera dessa triggers är det första steget för att ta itu med dina begär.
- Stress och sorg orsakar matbegär för många människor.
- Vissa människor längtar också efter vissa livsmedel när de är uttråkade eller ensamma.
- Cravings kan också orsakas av goda minnen som är associerade med mat. Om din mamma till exempel gjorde dig makaroner och ost när du var sjuk, kanske du längtar efter det när du behöver tröst.
- Vanlig ätning kan också orsaka begär. Om du till exempel alltid äter en bit kaka efter middagen, börjar du längta efter kakan varje kväll.
- 2Håll en matdagbok. Människor är ofta omedvetna om hur mycket de äter under dagen eller vad som får dem att äta. För att få mer kontakt med din kropp och dina matvanor, bör du hålla ett skriftligt register över allt du äter. Håll också koll på hur du kände dig före och efter att du åt.
- När du har hållit en matdagbok ett tag kan du se tillbaka på dina inlägg och börja identifiera ohälsosamma vanor som kan orsaka ditt begär. Du kan ha utlösare som du inte ens var medveten om.
- En matdagbok kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad medan du bantar för att du alltid kommer att veta exakt hur off-track en njutning tar dig.
Om du dietar på rätt sätt blir du i första hand mycket mindre mottaglig för matbehov. - 3Omdirigera ditt fokus. Om du befinner dig längtar efter något på grund av stress, sorg eller andra känslomässiga skäl, gör ditt bästa för att fokusera din uppmärksamhet på att lösa ditt problem på ett sätt som inte involverar mat. Även att ta ett litet steg mot en lösning kan hjälpa din hjärna att dö sin begär.
- Överväg att be en kollega att hjälpa dig att ta itu med ett problem, göra en lista över de steg du behöver ta för att avsluta ett stort projekt eller till och med gå en promenad för att tänka på dina problem.
- Att tänka på din viktminskning och dina träningsmål kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad när känslomässiga ätstörningar slår till.
- 4Stimulera lycka. Människor vänder sig ofta till tröstmat när de känner sig ledsna eller arg. Om så är fallet för dig, hitta något annat än mat som kan hjälpa dig att snabbt känna dig lycklig. Efter ett tag kommer din kropp inte längre att längta efter mat för att känna sig lycklig.
- Att spela optimistisk musik kan hjälpa dig att omedelbart öka ditt humör.
- Att gå en promenad är mycket effektivt för vissa människor.
- Att prata med en vän kan också öka ditt humör och hålla dig distraherad nog tills ditt begär passerar.
- 5Få hjälp för ätstörningar. Det är möjligt att banta på ett hälsosamt sätt, men om din relation med mat har blivit ohälsosam på något sätt är det mycket viktigt att du träffar en läkare, eftersom du kan ha en ätstörning. En ätstörning kännetecknas av alla ätbeteenden som påverkar din hälsa negativt, inklusive att äta för mycket eller äta för lite. Ätstörningar kan vara extremt allvarliga, så få professionell hjälp direkt. Vanliga symtom på ätstörningar inkluderar:
- Har extremt negativa tankar om din vikt och din kropp
- Överdrivet begränsa dina kalorier
- Träna för mycket
- Binging och / eller rensning
Del 3 av 3: tackla ett begär när det träffar
- 1Vänta innan du njuter. Cravings försvinner ofta på egen hand ganska snabbt. Om du kan vänta en liten stund kan du upptäcka att du inte längre längtar efter maten längre.
- I samma riktning, var medveten om att det kan ta upp till 20 minuter för dig att känna dig nöjd efter att du har ätit. Det betyder att om du äter något för att tillfredsställa ditt begär, kan du behöva ha tålamod medan din kropp kommer ikapp. Fortsätt inte att äta mer mat så att begäret försvinner.
- 2Prova en distraktion. Ibland behöver du bara stå upp från skrivbordet eller från soffan för att dämpa ett begär. Försök att förändra landskapet eller gör något för att upptäcka ditt sinne nästa gång du har matbegär.
- Hitta några roliga hobbyer som kan hålla dig distraherad under tider på dagen när du är mest mottaglig för begär. Till exempel, om du tenderar att få begär på sena kvällar när du tittar på TV, överväga att ta upp en hobby som kommer att ta dig ur soffan. Du kan också försöka få vana att träna vid dessa tillfällen.
- Håll händerna upptagna när du tittar på TV. Du kan prova att virka, rita eller använda andra hantverk som håller händerna ur mellanmålsskålen medan dina favoritprogram är på.
Det är också viktigt att vara medveten om de triggers som orsakar ditt begär och att veta hur man kan tillgodose dina begär utan att förstöra din kost. - 3Använd hälsosam mat för att tillfredsställa dina begär. De flesta människor vill ha ohälsosam mat som kakor, godis, pommes frites eller pizza. Du kanske dock tycker att du skulle vara lika nöjd med ett hälsosammare alternativ. Nästa gång du får ett begär, försök att bekämpa det med en mat som passar din kost.
- Gör det bara om du verkligen är hungrig. Om du inte är hungrig, prova istället en distraktion.
- Om du längtar efter socker, försök att äta en bit frukt. Frukt som äpplen, bananer och bär är väldigt söta men också bra för dig. För vissa människor är tuggummi tillräckligt för att ta itu med begäret efter något sött.
- Om du vill ha något salt kan du prova bakade grönsaksflis, nötter eller rå grönsak och hummus.
- Du kan också skapa hälsosammare versioner av många livsmedel. Till exempel, om du längtar efter pizza, gör dig själv en personlig pizza med en engelsk muffin, tomatsås och ost med låg fetthalt i stället för att beställa en traditionell pizza.
- 4Ät en liten mängd av maten du längtar efter. Ibland är det bara inte möjligt att säga nej till ett intensivt begär. Du behöver inte beröva dig själv den mat du älskar hela tiden, så om du har dåligt begär, överväga att tillfredsställa det genom att bara äta en liten mängd ohälsosam mat.
- Om du bara ska äta en liten mängd, se till att det är något riktigt bra så att du kommer att njuta av det!
- Ät din mat långsamt så att du kommer att njuta av varje bit och inte längtar efter mer av det.
- Om du är osäker på vad en del är (de ges ofta efter vikt), överväga att köpa en liten skala och väga ut dina portioner. Detta hjälper dig att hålla reda på exakt hur mycket du äter.
- 5Bekämpa PMS-begär med rätt mellanmål. För vissa kvinnor är cravings särskilt dåliga när de har PMS. Detta kan uppstå på grund av minskade serotoninnivåer som uppträder under denna tid i en kvinnas månatliga cykel. Lyckligtvis kan du öka dina nivåer av serotonin och ta itu med dessa begär genom att äta två små kolhydratrika snacks varje dag.
- Undvik snacks som innehåller mycket protein, eftersom dessa hämmar din produktion av serotonin.
- Kolhydrater från frukt eller läsk hjälper inte din kropp att producera serotonin.
- Välj snacks som innehåller lite fett och kalorier för att undvika att sabotera din kost.
- Bra mellanmål inkluderar popcorn, flingor, en engelsk muffin med sylt, frusen yoghurt eller kakor med låg fetthalt.
Frågor och svar
- Hur hindrar du dig från att vara hungrig hela tiden?Att äta små, täta måltider hela dagen kan hjälpa till att minska din hunger. Drick mycket vatten och äta fiberrika livsmedel som grönsaker som inte är stärkelse.
- Vad kan stoppa matbehov?Att äta konsekventa måltider kan hjälpa till att minska matbehovet. Ha 3 måltider per dag, med början inom 1-2 timmar efter att du vaknat. Undvik att köpa mat som kan orsaka att du blir binge.
- Vilka livsmedel stoppar sockerbehov?Försök att äta naturligt söta livsmedel som frukt och sötpotatis. Detta kan minska begäret för livsmedel med raffinerat socker, som tårta och godis.
- Hur stoppar jag drangen att dricka?Om du har lust att dricka alkohol, överväga att gå med i AA. Om din önskan är att dricka läsk eller andra sötade drycker, försök ersätta dem med vatten eller osötade drycker.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
