Hur gå ner i vikt på jobbet?
Om du vill gå ner i vikt när du är på jobbet, packa hälsosamma snacks som mandel, ostar med låg fetthalt och frukt så att du inte är frestad att slå upp varuautomaten när du får sug. Du kan också hålla bort hungerproblem genom att dricka mer vatten hela dagen, vilket blir lättare att göra om du har en vattenflaska vid skrivbordet. Tillsammans med att göra hälsosamma kostval kan du ta lite extra cardio på jobbet genom att ta trappan istället för hissen och gå kort, 2 till 3 minuters promenad runt kontoret varje timme eller så. Om möjligt kan du till och med byta ut din skrivbordsstol mot en balansboll några timmar om dagen för att träna din mage och rygg medan du sitter. För fler tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive olika övningar du kan göra vid ditt skrivbord, läs vidare!
Vissa kontor eller arbetsplatser håller tävlingar för att se vilken anställd som kan gå ner i vikt under en viss tidsperiod.
Arbete är inte ofta en plats där du kanske tänker på att gå ner i vikt. Det är mer troligt att det är platsen där du oroar dig för att du sätter på den, speciellt om du är skrivbordbunden. Med lite vägledning om att äta rätt, träna på jobbet och samarbeta med dina kollegor kan du se din arbetsplats i ett annat ljus - som en plats där det är möjligt att gå ner i vikt och få ditt arbete gjort!
Metod 1 av 3: äta rätt på jobbet
- 1Packa hälsosamma snacks hemifrån. Om du kommer till jobbet tomhänt kan du hitta dig själv att plundra varuautomaten för godisbarer och påsar med chips när snacksbehovet träffar. Ta istället snacks och luncher hemifrån. Planera hälsosamma måltider som är enkla att göra, till exempel sallader och ta med dig dem till lunch. På så sätt blir du inte frestad att äta ute till lunch eller ta snabbmat.
- Mandlar, mager ost (som 1% keso), yoghurt, frukt och skivade grönsaker är alla riktigt bra mellanmål. De ger dig den energi du behöver, samt en hälsosam dos vitaminer, mineraler och protein. Det här är bra mellanmål som hjälper dig att vara mätt längre medan du arbetar.
- Koppla ihop ett magert protein med en frukt eller grönsak för ett hälsosamt mellanmål. Du kan till exempel prova ett kokt ägg med några körsbärstomater, morötter och ett par matskedar hummus eller låg fetthalt grekisk yoghurt med färska bär.
- 2Håll dina snacks utom synhåll. Om du har en galen söt tand och du måste ta med dig ett litet mellanmål för att få dig igenom dagen, håll det utom synhåll. Ta mat och snacks i en skrivbordslåda eller förvara dem i kontorskylet. Om det är utom synhåll är det mer troligt att det är ur sinnet.
- Försök att hålla ut något friskt, som en bit frukt eller några morötter. På det sättet, om du känner dig tvungen att snacka, kommer det första du måste sträcka dig efter att vara något bra för dig. Något som inte kommer att förstöra från att sitta ute är ett bra alternativ, som ett äpple eller en oskalad apelsin.
- 3Spåra kalorier varje dag. Använd en smartphone-app eller bara en vanlig gammal penna och papper för att hålla koll på ditt intag hela dagen. Att balansera ditt intag med träning är viktigt om du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan en visuell framställning av vad du tar in, som ett kaloridiagram, verkligen hjälpa dig att se vilka förändringar du behöver göra med din kost.
- Om appar eller att skriva ner ditt intag inte fungerar för dig kan du bara försöka föra en matdagbok. I den ska du anteckna vad du äter, när du äter det och om hur mycket du åt. Det kanske inte är så formellt som att räkna kalorier, men det håller dig mer ansvarig för vad du äter varje dag.
- 4Försök tugga tuggummi medan du arbetar. Tuggummi har visat sig minska spänningen hos dem som tuggar mer än hos dem som inte gör det. Eftersom stressnivåer kan leda till en högre grad av retention av kroppsfett är det viktigt att bryta stress när man försöker gå ner i vikt. Stoppa en tuggummi i munnen när du känner dig stressad på jobbet för att begränsa stressätningen och lugna spänningen.
- Leta efter tuggummi som är godkänt av European Dental Association. ADA sätter den här etiketten på tuggummi som är bra för dina tänder, så medan du arbetar med att gå ner i vikt kan du också ta hand om din tandhälsa!
Att balansera ditt intag med träning är viktigt om du försöker gå ner i vikt. - 5Drick mer vatten. Att hålla dig hydratiserad kan också hjälpa till att hålla bort hungerproblemet genom att hålla dig mätt. Håll en vattenflaska på skrivbordet och gör det till en vana att dricka den och fylla på den hela dagen. Avstå söta drycker som läsk till förmån för vatten för att spara på kalorier också.
- Försök lägga till några skivade citroner, limefrukter, apelsiner eller jordgubbar i en kanna vatten. Låt det branta i kylen över natten för att införa lite fruktiga smaker i ditt vatten - ett bra alternativ till sockerhaltiga sötningsmedel.
- Du kan också använda en app för att övervaka ditt vattenintag. Det finns applikationer tillgängliga för din smartphone som hjälper dig att spåra hur mycket vatten du har haft varje dag så att du kan vara säker på att du har nått ditt mål. Alternativt kan du hålla koll på papper.
- En studie visade att dricka två glas vatten före måltider kan hjälpa till med viktminskning.
- 6Byt ut frukosten mot en smoothie. Snarare än att ta en munk från pausrummet eller en fet frukostmacka från drive-thru, börja morgonen med en hälsosam smoothie. Smoothies är inte bara fyllande och tillfredsställande, de hjälper dig att få de vitaminer och mineraler du behöver för att ha en produktiv morgon och mata din kropp på ett hälsosamt sätt.
- Praktiskt taget alla frukter eller grönsaker är ett rättvist spel för en smoothieingrediens. Powerhouse-ingredienser som en halv avokado, grekisk yoghurt, bär, bananer och gröna som grönkål eller spenat är ett bra ställe att börja på.
- Prova detta: i din mixer, lägg i en halv kopp isbitar, en halv kopp mandelmjölk (eller kokosmjölk eller sojamjölk eller grekisk yoghurt), en hälsosam handfull spenatblad, en handfull jordgubbar (du kan använda frysta bär) och en banan. Blanda tills det är jämnt, tillsätt mjölk för att tunna ut det vid behov. Frukter med stark smak som bär är perfekta för att blanda med gröna, eftersom du kommer att smaka på bär och inte spenat!
Metod 2 av 3: träna på jobbet
- 1Ta trappan. Ett av de enklaste sätten att lägga till lite kardio i din arbetsdag är att ta trappan upp till ditt kontor istället för att ta hissen eller rulltrappan. Om du arbetar någonstans som inte har flera våningar väljer du att parkera lite längre bort från dörren för att lägga till några steg för din promenad inuti.
- Arbeta med att integrera extra rörelse i din dag på något sätt du kan, även om du inte har trappor eller en stor parkeringsplats på jobbet. Erbjud dig att köra ett ärende som behöver göras och ta en promenad, till exempel.
- 2Byt ut din stol för en balansboll. Balansbollar, eller stabilitetsbollar, håller dig i rörelse även när du sitter. Eftersom du ständigt arbetar med mage och rygg medan du sitter på den, är det som att bygga träning i din dag utan mycket ansträngning alls. Tillbringa några timmar av din arbetsdag på bollen och några timmar i din vanliga stol om du behöver vila.
- Du kan också bli av med din stol helt och välja att stå istället. Det finns speciella lyftdiskar du kan köpa online eller i en kontorsvaruaffär som lyfter din arbetsstation så att du kan stå medan du arbetar, vilket är bra för din cirkulation och håller dig i rörelse.
- 3Ta korta promenader runt kontoret. Ställ en timer på ditt skrivbord för varje halvtimme till en timme och ta en kort, två till tre minuters promenad runt kontoret. Ta ett glas vatten från pausrummet, gå i korridorerna, eller ta bara ett varv eller två runt kontoret.
- Att ta pauser kan också hjälpa dig att fokusera om. Så när du återvänder till ditt skrivbord efter en kort promenad kommer du att känna dig mer energisk att fortsätta arbeta och bättre kunna fokusera på ditt arbete.
- 4Gör några benliftar vid ditt skrivbord. När du sitter i din skrivbordsstol eller någon annan stol på arbetsplatsen, lyft benen rakt ut. Håll dem där i några sekunder och sänk dem sedan sakta ner igen. Gör några uppsättningar med minst tio repetitioner spridda över din arbetsdag.
- Om ditt jobb kräver stående på heltid, försök att byta ut den här övningen mot lungor. Gå framåt med en fot och böj det motsatta knäet tills det nästan rör vid golvet. Tryck sedan försiktigt tillbaka dig upp till stående och upprepa på andra sidan.
- 5Prova några kalvhöjningar medan du väntar på kopiatoren. Om du har tid att döda på jobbet medan du står upp kan du göra kalvhöjningar för att träna utan att uppmärksamma dig själv. Stå med fötterna ungefär axelbredden och lyft långsamt upp på dina bollar. Sänk ner långsamt igen och upprepa.
- Gör dessa i uppsättningar. När du börjar, prova två uppsättningar med tio repetitioner vardera, öka sedan gradvis det över tiden. Du kan till och med utmana dig själv att göra så många kalvhöjningar som kopior du måste göra!
Eftersom stressnivåer kan leda till en högre grad av retention av kroppsfett, är det viktigt att bryta stress när man försöker gå ner i vikt. - 6Clench eller flex olika muskler varje gång du får ett e-postmeddelande. Använd små utlösare som att få ett nytt e-postmeddelande, svara på ett telefonsamtal eller göra en ny försäljning och flexa en annan muskelgrupp varje gång utlösaren händer. Till exempel, böj musklerna i benen varje gång du får ett nytt e-postmeddelande. Håll flexen i några sekunder och koppla sedan av den.
- 7Gör sträckor vid ditt skrivbord. Inte bara kan stretching hjälpa dig att öka din energi och fokus, det kan också vara ett enkelt sätt att döda några kalorier medan du sitter vid ditt skrivbord. Försök sitta i stolen och sänk fingrarna sakta ner mot tårna. Sträck ut armarna och ryggen när du når. Sitt sedan på sätets kant och utan att trycka fötterna ner i golvet. Luta dig långsamt tillbaka utan att vidröra stolen. Håll, sitt sedan långsamt upprätt. Upprepa några gånger. Denna övning hjälper dig att sträcka ut och även arbeta dina mage.
- Sträck bröstet, axlarna och framsidan av nacken. Nå ut armarna så breda som möjligt till dina sidor och luta dig tillbaka i stolen med huvudet lutat bakåt och håll. För ett mer uppfriskande drag kan du göra stora armsträckor över huvudet och långsamt fläta armarna ner och ut till sidorna, andas in när du når upp, andas ut när du sänker dina armar och upprepa sedan.
- 8Arbeta dina mage med en enkel andningsövning. Sitt rakt i stolen. Andas djupt. När du andas ut, dra in magmusklerna, som om du försöker dra dem mot din ryggrad. När du andas in igen, fortsätt hålla musklerna så och andas in i dina revben. Fortsätt hålla musklerna (men inte andan!) På det sättet i 30 sekunder och slappna av. Upprepa detta så ofta du vill.
- 9Gör stol knäböj. Håll ett par centimeter över din stol med böjda knän. Håll i 5 sekunder och stå sedan långsamt rakt upp. Sänk ner för att sväva över stolen igen och håll i ytterligare 5 sekunder. Upprepa detta för så många reps som du vill.
- Detta kan få ditt blod att pumpa lite förutom att arbeta med musklerna i underkroppen.
- 10Försök med stolnedfall. När du sitter på stolens kant, lägg en hand på sätet på vardera sidan om dina höfter. Lyft dig från stolen och sänk dig sedan ner mot golvet. Dina armbågar ska vara ungefär 90 grader när du är helt sänkt. Dra dig sedan upp till stolen igen. Upprepa.
- Se till att din stol är stabil innan du provar den här övningen. Om din stol har hjul, lås dem eller använd en annan stol.
- 11Använd en vattenflaska som vikt. En full vattenflaska kan fungera som en provisorisk hantel vid ditt skrivbord. Ta tag i flaskan i ena handen, lyft armen tills den är rakt ut framför dig och håll där en stund. Fortsätt sedan att lyfta armen upp tills armbågen ligger bredvid örat och böj sedan armbågen för att nå tillbaka bakom dig. Vänd rörelsen och upprepa.
- Du kan till och med försöka ta med en liten vikt till jobbet. En vikt på ett eller två pund skulle vara mycket. Försök använda en vattenflaska som vikt. En en liters flaska vatten väger ett kilo.
Metod 3 av 3: samarbeta med medarbetare
- 1Planera att träna med en kollega efter jobbet. Om du gör en plan i förväg kanske du är mer benägna att hålla fast vid den - speciellt om den planen involverar en annan person. Be en kollega gå en promenad eller jogga med dig efter jobbet, eller slå upp hälsoklubben i närheten på väg hem. Eller gör en plan för att göra yoga i parken på din lediga dag tillsammans.
- Att göra en plan själv kommer inte att vara lika effektivt som att be någon annan att gå med dig. Inte bara kommer du att känna dig mer ansvarig för att följa upp den planen, du kommer att ha personen i närheten på jobbet som en påminnelse om att planen är på plats.
Om du vill gå ner i vikt när du är på jobbet, packa hälsosamma mellanmål som mandlar, mager ostar och frukt så att du inte är frestad att slå upp varuautomaten när du blir sugen. - 2Be att kollegor håller kaloririka livsmedel ur pausrummet. Om du inte är så bra på att hålla din hand ur godisburken på jobbet, be om att dina kollegor håller skräpmat utanför de gemensamma utrymmena. Du kan föreslå ett kärlsystem i kylen med varje anställds namn på dem, eller att godis och munkar i pausrummet ersätts med frukt.
- Det kan tyckas som en sträcka att föreslå att andra ändrar sina vanor också, men du ber inte riktigt dem att sluta äta ohälsosamma saker - bara att de ohälsosamma sakerna inte är öppna för någon att beta på.
- Du kan bli förvånad över att upptäcka att många av dina kollegor kan vara för en hälsosam förändring av de gemensamma mellanmålen på arbetsplatsen.
- 3Skapa ett supportsystem med dina kollegor. Vissa kontor eller arbetsplatser håller tävlingar för att se vilken anställd som kan gå ner i vikt under en viss tidsperiod. Istället för att skapa konkurrenskraft, försök att främja stöd. Om flera anställda vill delta kan du överväga att skapa ett gruppmöte efter jobbet en eller två gånger i veckan för att hjälpa varandra på vägen.
- Om du arbetar vid ett skrivbord eller på datorn kan du överväga att skapa ett digitalt sätt att hålla koll på varandras framgång, som en e-posttråd eller en personlig webbsida.
- 4Håll en hälsosam maträtt. Ibland kan det vara svårt att ändra dina matvanor, särskilt om du inte riktigt vet vad du ska laga mat själv. Håll en hälsosam maträtt på jobbet för att få några nya idéer om enkla, hälsosamma rätter du kan göra själv.
- Låt varje person ta med sig några exemplar av receptet för den maträtt de har tagit med sig. På det sättet, om du gillar det, vet du hur man gör det själv hemma!
- Få ut det mesta av att arbetet inte finns i närheten av ditt hemmakylskåp! Förvara endast hälsosamma mellanmål i ditt skrivbord.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
