Hur lägger jag till hälsosamt fett i din kost?

Även om fetterna är hälsosamma är ett hälsosamt fett fortfarande ett fett och innehåller mycket kalorier.

Fett är en nödvändig del av din kost eftersom kroppen förlitar sig på den för många olika funktioner, inklusive din hjärnhälsa, immunsystemfunktion och matsmältning. För en vuxen som äter 2000 kalorier per dag, bör de äta cirka 53 g fett (18 g eller mindre mättat fett). Inte alla fetter skapas lika, så det är viktigt att vara uppmärksam på de hälsosamma fetterna att äta så att du börjar lära dig hur du lägger till hälsosamt fett i din kost.

Metod 1 av 4: tillsätt hälsosamma fetter genom kött

1
Lär dig skillnaden mellan bra fetter och dåliga fetter. Bra fetter är enkelomättade och fleromättade fetter, såsom de som finns i olivolja och rapsolja, avokado, nötter och fisk.
- Dåliga fetter inkluderar mättat eller transfett. Mat med höga fetter är smör, margarin, pajskorpor, kex, pizza och många fler.
2
Ät fet fisk. Fisk är det bästa köttet att konsumera när du lägger till hälsosamma fetter i din kost. Fisk, särskilt fet fisk, innehåller mycket fleromättade fetter. Dessa fiskar innehåller också mycket omega-3-fettsyror. Hälsosam fisk / skaldjur inkluderar följande:
- Lax (kung och sockeye)
- Sill
- Makrill
- Ansjovis
- Ostron
- Sardiner
- Tonfisk (Pole and line fångad)
- Sjööring
3
Ta bort huden och fettet från kycklingen. Fettet och skinnet på kyckling innehåller mättat fett. En portion kopp kokt kycklingbröst innehåller 276 kalorier och 3 g mättat fett per gram. Att ta bort huden och fettet tar bort det mättade fettet.
- Kokt kyckling har också andra hälsosamma näringsämnen, som protein. 140 g kyckling har 43 g protein.
4
Ät rätt fläskklipp. Medan fläsk innehåller mycket mono- och fleromättade fetter, kan det innehålla mycket mättade fetter och kalorier, beroende på snittet. 113 g fläskfilé har 163 kalorier, medan samma mängd fläskmage har 588 kalorier. Tenderloin innehåller 5,3 g fett - 1,3 g mättat och 0,7 g trans.
- Att äta fläsk är något att tänka på när man överväger hela kosten. Även om fläsk har mycket bra fetter kan det ha en betydande mängd kalorier och dåliga fetter. Ät vitt köttfläsk (som filé) och undvik de mer fettiga mörka köttavsnitten och fläsk som är mycket bearbetat som korv och bacon.

Som innehåller mycket mättat fett — Vegetabiliska fetter är hälsosamma fetter, såvida du inte har att göra med kokosnöten, som innehåller mycket mättat fett.

Metod 2 av 4: att få fett genom grönsaker

1

Använd friska oljor. Ett av de enklaste sätten att lägga hälsosamma fetter till din diet är att använda hälsosamma vegetabiliska oljor, som olivolja, rapsolja, jordnötsolja, majsolja och safflorolja. Försök att byta ut din vanliga salladsdressing mot en skvätt olja istället. Använd olja istället för att laga mat med smör, margarin eller ister. Kom dock ihåg - ditt intag bör fortfarande vara begränsat. En fjärdedelstorlek i pannan är 1 portion.
2

Ät avokado. Avokado är fulla av hälsosamma fetter och anses delvis vara en "supermat" av denna anledning. 230 g renad avokado (cirka en och 0,33 avokado) har en hel del 35 g fett (55% av ditt rekommenderade dagliga intag). Den har 22,5 g enkelomättat fett och 4,3 g fleromättade fetter. Avokado är utsökt och hälsosam!
3
Gå nötter med nötter. Nötter som mandel, jordnötter och valnötter kan innehålla höga kalorier (ett gram valnötter har 185 kalorier) men de innehåller mycket omega-3-fettsyror och omättade fetter.
- Du kan också överväga att äta naturligt jordnötssmör eller andra nötsmör. Dessa är ofta fyllda med hälsosamma fetter och proteiner; undvik dock smör som innehåller mycket socker och salt.
4

Inkorporera frön. Frön som chai och linfrö är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. 1 matsked (10,3 g) linfrön innehåller 4,3 g fett (0,4 g mättat, 3 g fleromättat, 0,8 enkelomättat) och har 55 kalorier. Samma mängd chiafrön innehåller cirka 4 g fett (0,5 g mättat, 3 g fleromättat, 0,25 g enkelomättat) och har 65 kalorier. Lägg till dessa i en sallad, smoothie, yoghurt eller blanda dem i ett brödrecept för en extra boost av hälsosamma fetter.

Så det är viktigt att vara uppmärksam på de hälsosamma fetterna att äta så att du börjar lära dig att lägga — Inte alla fetter skapas lika, så det är viktigt att vara uppmärksam på de hälsosamma fetterna att äta så att du börjar lära dig att lägga till hälsosamt fett i din kost.

Metod 3 av 4: göra hälsosamma rätter

1

Gör hälsosamma måltider. Om du söker på internet efter "hälsosamma recept" får du tusentals träffar. Försök att söka på Internet med din favoritingrediens som innehåller mycket hälsosamt fett.
2
Förbered denna hälsosamma avokadorätt. Om du gillar avokado kan du göra receptet "Rostad majs och rädisasallad med avokado örtdressing." Detta recept har 3,6 g monofett och 1,6 g polyfett!
- Du behöver 0,5 mogen skalad avokado, skivad; 1 tsk färsk limejuice, 2 öron gul majs med skal, 2 huvuden Boston-sallad, 0,5 kopp tunt skivad rädisor, 0,5 kopp dressing.
- För att göra detta, förvärm ugnen till 232°C.
- Lägg den skivade avokadoen i en liten skål och tillsätt limejuice. Täck skålen med plastfolie och kyl. Surheten i limejuicen hindrar avokadoen från att brunna.
- Trimma ändarna på majskolvarna, men lämna dem i skalet. Lägg majsen på en foliefodrad bakplåt och baka i 20 minuter eller tills den är öm. Låt majsen svalna.
- När du är sval tar du bort skalen och siden från majsen och utsätter kärnorna. Använd en skarp kniv för att skära kärnorna från kolven - nästan som om du rakar dem från kolven.
- Hacka salladen - du behöver cirka 4 koppar.
- Kombinera avokado, majs, skivad rädisor och hackad sallad i en stor skål. Kasta med din favoritdressing (prova en avokado-örtdressing eller korianderinfunderad olivolja) och servera.
3
Prova denna hälsosamma kycklingrätt. Om du gillar kycklingbröst och rosenkål kan du göra en enkel maträtt med båda! Detta recept har hela 10,2 g monofat och 2 g polyfat.
- Du behöver 2 8-gram benfria kycklingbrösthalvor; 0,75 tesked kosher salt, uppdelat; 2 broccoli stjälkar; 2 msk olivolja; 2 msk färsk citronsaft; 0,25 tesked nymald svartpeppar; 3 koppar tunt skivade rosenkål (från 12 medium); 2 selleri stjälkar, tunt skivade; 0,25 kopp rostade hasselnötter; 0,25 kopp färsk persilja, grovhackad.
- Placera kyckling i en liten kastrull eller kruka. Täck kycklingen med vatten och tillsätt 0,5 tesked salt. Koka upp vattnet och ta sedan omedelbart bort det från värmen. Täck över krukan och låt den stå i 15 minuter.
- Töm vattnet från potten och kör kallt vatten över kycklingen. Detta borde förhindra att det blir överkokt. Lägg kycklingen på en tallrik och lägg åt sidan så att den kan svalna. När kycklingen har svalnat strimlar du den i mindre bitar.
- Skala broccoli-stjälkarna med en grönsaksskalare och kasta det yttre lagret. Skala stjälkarna i långa remsor.
- Vispa olja, citronsaft, 0,25 tsk salt, 0,25 tsk peppar i en stor skål. Tillsätt strimlad kyckling, broccoli remsor och kvarvarande ingredienser och kasta med förbandet. Tjäna.
4

Snack på en handfull av dina favoritnötter och frön. Njut av dem för att hålla dig kvar till måltid eller när du är på språng och för upptagen för att sitta ner. Bra alternativ inkluderar cashewnötter, mandlar, valnötter, solrosfrön eller pumpafrön.
5

Ät mer grönsaker, som avokado och oliver. Vegetabiliska fetter är hälsosamma fetter, såvida du inte har att göra med kokosnöten, som innehåller mycket mättat fett. Ät dina favoritfettgrönsaker på olika sätt, inklusive råa, för att få mer hälsosamt fett i din kost.

Metod 4 av 4: utveckla en hälsosam kost

1
Leta efter mat du gillar och innehåller mycket hälsosamma fetter. Om en mat innehåller mycket mättat fett är detta ett ohälsosamt fett. Om näringsetiketten innehåller det, leta efter gram omättat fett, inklusive mono- och fleromättade fetter. Det finns många olika livsmedel som innehåller mycket hälsosamt fett, men nyckeln ligger i att hitta det i källor du tycker om att äta.
- Till exempel innehåller fisk mycket omega-3-fetter som är bra för dig. Men om du inte gillar fisk kan det vara svårt att äta den för att få mer hälsosamt fett i din kost.
2
Hitta olika sätt att förbereda hälsosamma feta livsmedel du tycker om. Att äta samma sak om och om igen på samma sätt blir tråkigt snabbt, och när du blir uttråkad av maten är det mindre troligt att du fortsätter att äta den.
- Du kan till exempel äta avokado skivad på smörgåsar en dag och göra dem till en ny guacamole nästa dag. Du kan baka en tonfiskbiff 1 dag och grilla en laxfilé en annan.
3
Undvik ohälsosam mat. Om en mat innehåller mycket mättat fett är detta ett ohälsosamt fett. Om näringsetiketten innehåller det, leta efter gram omättat fett, inklusive mono- och fleromättade fetter. Det finns många olika livsmedel som innehåller mycket hälsosamt fett, men nyckeln ligger i att hitta det i källor du tycker om att äta.
- Till exempel innehåller fisk mycket omega-3-fetter som är bra för dig. Men om du inte gillar fisk kan det vara svårt att äta den för att få mer hälsosamt fett i din kost.
4
Komplettera din kost genom att ta kosttillskott. Om du av någon anledning inte kan inkludera hälsosamma fetter i din kost, inklusive smakpreferens, kostnad, tidsbegränsningar eller beredning, kan du ta valfritt antal kosttillskott för att få essentiella fettsyror.
- Fiskolja och linfröolja är relativt billiga kosttillskott som du kan få från en mängd olika återförsäljare online eller tegelstenar.
- En 500 mg omega-3-kapsel som tas dagligen räcker i allmänhet, såvida du inte har instruerats av en läkare att ta mer.
- När du väljer ett tillägg, leta efter sådana som inte innehåller kvicksilver.
- Att ta kosttillskott bör vara en sista utväg, eftersom hälsosamma fetter direkt från matkällor anses vara mer effektiva än kompletterande former. Kosttillskott absorberas inte lika bra av kroppen. Om möjligt, lita bara på kosttillskott de dagar då du känner att ditt naturliga intag inte räcker, men kom ihåg att tillskott är bättre för dig än inget hälsosamt fett alls.

Ett av de enklaste sätten att lägga hälsosamma fetter till din diet är att använda hälsosamma vegetabiliska oljor, som olivolja, rapsolja, jordnötsolja, majsolja och safflorolja.

Varningar

Varje gång du gör någon betydande förändring av din kost bör du prata med din läkare.
För mycket hälsosamt fett kan också orsaka viktökning. Även om fetterna är hälsosamma är ett hälsosamt fett fortfarande ett fett och innehåller mycket kalorier. Mängden hälsosamt fett som passar dig kommer att baseras på din vikt, ålder, livsstil och övergripande hälsa. Vanligtvis bör din fettförbrukning inte vara mer än 20 till 35% av ditt totala kaloriintag för dagen. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att bestämma rätt mängd fett att konsumera.
Det kan finnas ett problem med konsumtion / absorption av kvicksilver när du har en fisk-tung diet. FDA har information om vad man ska tänka på när man konsumerar fisk.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?