Hur undviker man frestelsen att äta ohälsosam mat?
Det är vanligt att känna sig frestad att äta ohälsosam mat, men om du får ett begär, försök istället att välja ett hälsosammare val. Om du till exempel vill ha godis kan du äta trail mix med torkad frukt. Eftersom det är lättare att ge efter för frestelsen när du har ohälsosam mat hemma, rengör dina skåp och lämna bara hälsosamma ingredienser. Det kan vara svårt att bli av med alla ohälsosamma livsmedel i ditt hem, så du kan också flytta dem utom synhåll, till exempel i en ogenomskinlig behållare på baksidan av ett stängt skåp. På det sättet kommer de inte att fresta dig så mycket. För mer hjälp från vår medförfattare i kosten, inklusive hur du bryter din snacking rutin för att minska begäret, läs vidare!
Det är vanligt att känna sig frestad att äta ohälsosam mat, men om du får ett begär, försök istället att välja ett hälsosammare val.
Begär efter ohälsosam mat kan hända vem som helst. Det finns många faktorer som kan leda till dessa begär, såsom hormonella fluktuationer, reaktion på stress, depression och ätstörningar. Dessa begär kan vara svåra att övervinna. Men med lite viljestyrka och få enkla knep kan du göra det.
Del 1 av 3: ändra ditt tänkande
- 1Var medveten. När du upplever ett matbehov, stanna ett ögonblick och observera ditt eget tänkande och dina svar. Forskning visar att det tar en stund att stoppa och känna igen ditt mentala och fysiska tillstånd kan leda till att begäret försvinner.
- Stanna och fråga dig själv: varför vill jag ha det här? Vad känner jag just nu? Det här kanske inte alltid fungerar. Men åtminstone i vissa fall kan pausa för att granska dina tankemönster leda till hälsosammare beslut.
- Det kan också hjälpa till att ta en stund att inventera, mentalt, vad du redan har ätit den dagen. Ofta kan detta få din hjärna att känna sig nöjd snarare än att längta efter mer.
- 2Visualisera belöningar. Annan psykologisk forskning visar att visualisering av önskat beteende kan hjälpa dig att följa upp det.
- Pausa ett ögonblick och försök föreställa dig, så tydligt som möjligt, belöningarna med att fatta rätt beslut.
- Föreställ dig till exempel tio kilo lättare och hur du kommer att se ut och känna om du konsekvent äter en hälsosam kost.
- 3Visualisera konsekvenser. På samma sätt har vissa föreslagit att de negativa konsekvenserna av dåliga beslut kan hjälpa människor att fatta bra att visualisera.
- Tänk dig att ta reda på att du har diabetes, eller tänk dig själv 9 kg tyngre.
- Detta kan verka allvarligt. När allt kommer omkring kommer en glass glass inte att göra dig diabetiker. Men att överdriva skadan av det ohälsosamma valet kan göra det mindre tilltalande.
- Tänk också på att det här inte handlar om att skämma dig själv. Varken ditt nuvarande eller ditt utseende är fokus här. Snarare är tanken att göra konsekvenserna av dina beslut levande. Målet är att hjälpa dig att göra bra val, inte må dåligt om dig själv.
- 4Utsätt, förneka inte dina begär. När du längtar efter något ohälsosamt, säg inte till dig själv "nej". Säg istället till dig själv, "kanske jag kommer att äta det senare."
- Psykologisk forskning visar att det ofta räcker att besluta att äta något senare för att stoppa begäret. Chansen är att på kort tid kommer begäret att ha gått.
- Genom att säga "senare" istället för "nej" lurar du din hjärna att låta dig fatta rätt beslut. Du kan säga "nej" när du inte längre upplever begäret.
Ett säkert sätt att se till att du inte äter ohälsosam mat hemma är att inte ha dem hemma.
Del 2 av 3: ändra dina vanor
- 1Byt ut dina begär. Om du verkligen är hungrig är det okej att äta! Men istället för att äta kakor eller potatischips, gör dig själv ett hälsosamt mellanmål. Detta kan vara dubbelt effektivt om du kan identifiera dina begär. Ett särskilt matbehov kan peka på något som saknas i din kost. Till exempel:
- Ett chokladbehov kan föreslå att du behöver magnesium. Försök istället att äta naturliga frukter, nötter, bladgrönsaker eller ta ett vitamin / mineraltillskott.
- Ett sug efter socker eller enkla kolhydrater (som vitt bröd) kan föreslå att din kropp behöver protein eller komplexa kolhydrater för energi. Kolhydrater bryts ner till socker. Eftersom socker metaboliseras snabbt är det inte en bra källa till långsiktig energi. De bästa energikällorna är proteiner och komplexa kolhydrater som bryts ner långsammare. Bra exempel är brunt eller vilt långkornigt ris. Pasta eller bröd av helvetemjöl är också bra alternativ. För protein är nötter, ost, mager mjölk, bönor eller magert kött bra val.
- Ett begär efter stekt mat kan föreslå ett behov av bra fetter, som Omega 3-fettsyror. Försök att äta mer fisk, eller kolla mjölk, ost eller ägg som innehåller dessa oljor i din livsmedelsbutik. Du kan också ta ett fiskoljetillskott om du inte gillar att äta äkta fisk eller integrera linfrö i din diet genom att blanda det i muffins eller havregryn. Valnötter och färsk basilika är också källor till omega-3-fettsyror.
- Ett saltbehov kan betyda att du saknar viktiga elektrolyter som klorid, kalcium, natrium och kalium. Du kan också behöva hydrering eller vitamin B. När du vill ha något salt, prova ett glas vatten. Om detta inte fungerar kan en banan och lite yoghurt göra tricket. Om du ofta har dessa begär kan du försöka ta ett vitamin B-tillskott eller multivitamin.
- 2Välj hälsosamma mellanmål. När du har ett mellanmål, försök att välja hälsosamma alternativ som uppfyller samma snackande önskningar. Till exempel:
- För en salt crunch, prova popcorn istället för potatischips. Färsk, luftig majs är bäst, men om du väljer mikrovågs popcorn, välj en låg fetthalt.
- Om du längtar efter lite godis, prova en spårblandning med torkad frukt och kanske några chokladflis. Detta kan vara en bra källa till komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Eller ha en liten bit mörk choklad. Det är lägre i socker och högt i hälsosamma antioxidanter.
- Om du vill ha pommes frites eller lökringar, prova lite lätt saltad edamame, som innehåller mycket fiber och protein. Eller fixa dig en bakad potatis för få kalorier och mer fiber.
- Om du vill ha lite glass kan du prova en sorbet eller frusen yoghurt. Dessa är fortfarande höga i socker, så bli inte galen. Men dessa alternativ har mycket mindre fett - ofta inget alls.
- 3Tillaga dina egna måltider. Restaurangmåltider, och särskilt snabbmat, är fulla av salt och andra ohälsosamma ingredienser. Att göra dina egna hälsosamma och välsmakande måltider hjälper dig att motstå begäret efter restaurangmat.
- Packa en lunch när du går till jobbet. Om du har din egen hälsosamma mat kommer du att vara mindre frestad att ta en snabb bit på en bilresa eller ta den pizza som dina medarbetare beställde.
- 4Distrahera dig själv. När du känner att ett matbehov kommer framåt, försök att syssla med något annat.
- Helst kan du göra detta till en hälsosam aktivitet, som att gå en promenad runt kvarteret. Men du kan också ringa en vän eller arbeta på ett projekt runt huset.
- Matbehov utlöses ofta av tristess eller trötthet. Att hålla dig upptagen hjälper till att avvärja något av dessa.
- 5Få gott om sömn. Sömnbrist gör att din kropp behöver (och längtar) efter fler kalorier för att fortsätta. Det har kopplats till begär efter skräpmat. Att få en god natts sömn bör minska ohälsosamma matbehov.
- På samma sätt kan sömnbrist försvaga din viljestyrka, vilket gör det svårare att motstå begär.
- 6Bryt rutinen. Psykologisk forskning visar att mycket mellanmål sker på ett frånvarande sätt, som en del av en rutin. Att bryta dessa rutiner kan hjälpa till att minska begäret.
- Om du ofta äter ett mellanmål när du tittar på TV kanske du vill ha ett mellanmål varje gång du tittar på TV. Försök att vara medveten om dessa rutiner och bryta dem.
- Du kan göra detta genom att ändra det fysiska utrymmet. Du kan till exempel flytta din TV till ett annat rum ett tag. Denna förändring kommer att försvaga sambandet mellan TV och mellanmål. Du kan flytta tillbaka den när du har brutit vanan.
- Studier visar också att att äta snacks med din icke-dominerande hand kommer att innebära att du äter mindre och också försvagar dessa vanor. Så om du ger efter och snackar, prova.
- 7Fira med måtta. Läckra men ohälsosamma livsmedel är en del av många av våra firande. Oavsett om det är födelsedagstårta eller pumpa paj under semestern, söta och feta livsmedel går med goda tider. Försök att moderera hur mycket av dessa saker du äter.
- Inte många människor kommer sannolikt att avvisa en bit kaka på födelsedagen. Fortsätt och ha en bit! Men kom ihåg att det inte behöver vara en enorm bit. Du kan delta i firandet (och ofta tillfredsställa ditt begär) med bara en liten bit kaka.
Det hjälper till att förhindra att du äter ohälsosamma livsmedel eftersom dina tänder redan är rena och smaksatta.
Del 3 av 3: ändra din livsmedelsmiljö
- 1Rengör dina skåp. Ett säkert sätt att se till att du inte äter ohälsosam mat hemma är att inte ha dem hemma. Om du verkligen menar allvar med att hålla dessa livsmedel ur din kost, bli av med dem!
- Du kan inte äta det som inte finns där. Om du äter dina måltider hemma och bara har hälsosamma ingredienser att laga dem med, är det allt du kommer att äta.
- 2Förvara ohälsosamma livsmedel utom synhåll. Som det gamla ordspråket säger, "ur sikte, ur sinnet." Om du inte är villig att kasta ut allt ohälsosamt, flytta det så att det blir mindre synligt och tillgängligt.
- Studier visar att människor konsumerar godis i transparenta behållare som glasburkar snabbare än godis i ogenomskinliga behållare.
- Om du förvarar potatischips i huset, förvara dem i ett stängt skåp.
- 3Håll hälsosam mat tillgänglig. Baksidan av att gömma din skräpmat är att se till att hälsosammare alternativ lättare ses och nås. Detta ökar sannolikheten för att äta dem istället.
- Håll till exempel frukt ute på disken. Om det finns äpplen i vanlig syn, men potatischipsen är dolda bort, kommer det att göra det mer troligt att du går efter frukten.
- Ta dig tid att göra matberedning på helgerna genom att tvätta och skära färska grönsaker som sedan är tillgängliga för att snabbt snacka på hela veckan. Till exempel morötter, selleri, zucchini och broccoli.
- Försök tvätta och frysa några druvor som har tagits bort från vinstocken. Frysta druvor är ett bra hälsosamt mellanmål när du längtar efter något sött.
- 4Gå inte och handla på fastande mage. Forskning visar att när du går hungrig till mataffären är det mer troligt att du köper impulser. Detta betyder ofta ohälsosam mat.
- Prova att äta ett litet, hälsosamt mellanmål strax före en resa till mataffären. Detta kommer att minska frestelsen att köpa skräpmatimpulser.
- Återigen, om du inte köper ohälsosam mat kan du inte äta den. Gå till butiken med full mage och gör bra val.
- Att planera vad du ska äta för veckan och handla därefter är också ett utmärkt sätt att göra hälsosam kost lätt.
Eftersom det är lättare att ge efter för frestelsen när du har ohälsosam mat hemma, rengör dina skåp och lämna bara hälsosamma ingredienser.
- Att dricka mycket vatten hjälper begäret att försvinna. Så istället för att nå de potatisflisarna, sträck dig efter en kopp och drick lite vatten!
- Slå inte dig själv för enstaka bortfall. Ingen är perfekt och imorgon är det en annan dag.
- Borsta tänderna lite tidigare. Det hjälper till att förhindra att du äter ohälsosamma livsmedel eftersom dina tänder redan är rena och smaksatta. Inte alla livsmedel har en myntsmak av tandkräm eller munvatten.
- Det är ok att få lite belöning då och då, överdriv det bara inte.
- Berätta för någon om ditt problem. De kommer sannolikt att hjälpa dig med ditt problem att äta ohälsosam mat.
- Prova dessa hälsosamma alternativ till ohälsosamma mellanmål: en handfull rostade / saltade mandlar, en granola bar, riskakor, sojachips eller frukt.
- Om alla dina vänner äter skräpmat, försök att föreställa dig hur bra det skulle kännas efter att de har avslutat, medvetna att du motstod frestelsen att ge efter för godis!
- Att äta ohälsosam mat "med måtta" fungerar inte för alla. Vissa livsmedel utlöser människor. Precis som en alkoholist inte kan ha bara ett glas vin, kan vissa inte bara ha en godisbit. Det är bättre att eliminera maten du bugar på eller hitta en bra ersättning för dem.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Frågor och svar
- Är kaffe dåligt för kroppen?Överdrivet intag av koffein är dåligt för din kropp, men det är bra i mått för lite boost. Många människor sötar också kaffe med socker, vilket kan förstöra en diet och vara ganska ohälsosam i stora mängder. Det handlar om moderering i båda fallen.
- Hur ser du till att ha moderering?För att se till att du inte konsumerar för mycket skräpmat och gör hälsosamma livsmedel till häftklammerna i din kost, behåll inte dåliga saker runt huset eller din arbetsplats. Tillåt dig själv en fuskdag en gång i veckan så att du inte känner dig helt berövad, övertygande begär.
- Varför är skräpmat dåligt för dig?De är ogiltiga och innehåller mättade transfetter, tillsatt socker och för många enkla kolhydrater. De gör ingenting för våra kroppar och smälter bara och förvandlas till socker och fett och går direkt till vår fettvävnad.
- Hur kan jag vara frisk vid 12 års ålder? Är det ok att använda dessa steg?Absolut. Det är ok att följa dessa steg i alla åldrar. Men om du misstänker att du kan börja få ätstörningar, berätta för en betrodd vuxen, familjemedlem eller din läkare.
- Ska jag sluta äta ohälsosam mat vid 11-12 års ålder?Du behöver inte sluta helt och hållet (det är okej att ha efterrätt och skräpiga snacks så ofta), men fokusera definitivt på att äta fullkorn, grönsaker, frukt och magert kött. Nu är det dags att fastställa dina matvanor, kanske för livet.
- Ska jag vara orolig för mina matvanor vid 12 års ålder?Ju tidigare du börjar, desto bättre. Du bildar många livsvanor som tonåring som det blir svårare att bryta senare.
- Min mamma får bara ohälsosam mat och jag vill sluta äta den men jag kan inte hjälpa mig själv, hur kan jag stoppa det här?Berätta för din mamma att du är orolig för din hälsa och be henne att köpa frukt, grönsaker etc. Om hon inte vill sluta köpa ohälsosam mat, be henne att dölja dessa saker för dig eller lägga dem utom räckhåll. När du äter ute, håll dig borta från stekt mat, få en sallad om möjligt.
- Vad kan jag göra för att undvika skräpmat?Rensa först ditt hus från skräpmat. Lägg sedan till mer magert kött, grönsaker och frukt i din kost. Om du ser till att hålla dig fylld med hälsosam mat blir du inte så frestad att äta skräp.
- Är det dåligt att dricka kaffe för dig?Även om vissa människor tror att dricka kaffe för ung kan hämma din tillväxt, finns det olika åsikter om legitimiteten för den teorin. Så länge du inte dricker det för mycket (mer än tre koppar om dagen kan påverka dina sömnmönster), eller tillsätter mycket socker och grädde, är det inte en ohälsosam dryck. Vissa studier har till och med visat att måttlig kaffedryck har hälsofördelar.
- Hur slutar jag äta skräpmat?Fyll dig själv med hälsosam mat, som frukt och grönsaker, så att du inte blir hungrig och frestad.
Kommentarer (12)
- Den här artikeln är till stor hjälp för hur du kontrollerar dig fysiskt och mentalt och det fungerar verkligen.
- Den här artikeln är till stor hjälp.
- Jag tror att detta kan hjälpa några av mina vänner och familj! Jag har ett bra hälsosamt liv. Jag vill bara visa några vänner om detta så att världen kan bli en glad, bättre och hälsosammare plats!
- Hade ett utmärkt sätt att berätta exakt vad jag ska äta när jag längtar efter något ohälsosamt.
- Detta hjälpte mig att ta itu med mina frestelser mot att äta ohälsosam mat medan jag var på diet.
- Jag hoppas att den här artikeln hjälper mig att vara i form. Enkla grundläggande tips, men länge glömda. Tack.
- Jag gillade tipset att inte gå till shopping med tom mage eftersom det uppmuntrar att köpa mer skräpmat. Ät också en gång i veckan som du vill. Jag tycker att det här är mest värdefulla tips för alla.
- Dessa tips var till stor hjälp.
- Tack, dessa tips var fantastiska. Jag ska definitivt prova dessa!
- Det är väldigt inspirerande.
- Det är mycket hjälpsamt. Du har gett ett stort antal ledtrådar för att kontrollera frestelsen. Tack.
- Jag gillade hur det har bra tips som tonåringar också kan använda.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
