Hur kan man förhindra Diastasis Recti?
Att sitta rakt upp från en benägen position sätter stort tryck på magmusklerna och kan förvärra diastasis recti.
Diastasis recti uppstår när det finns ett litet mellanrum som mäter cirka 2,7 centimeter (1,1 tum) mellan dina vänstra och högra magmuskler. När du har diastasis recti kommer du sannolikt att se en utbuktning i magen. När dina magmuskler skiljer sig från varandra, finns det bara en tunn anslutningsproblem som håller dina tarmar och organ på plats. Även om diastasis recti ofta orsakar inga problem och vanligtvis löser sig själv kan det orsaka smärta i nedre ryggen, förstoppning, urininkontinens, och i extrema fall, bråck. Människor som är överviktiga, har dålig hållning eller som tränar fel riskerar att separera magmusklerna. Det är särskilt vanligt hos gravida kvinnor på grund av den växande babyens belastning på buken. Men med några enkla tekniker och övningar kan du förhindra diastasis recti.
Del 1 av 2: minska trycket på magmusklerna
- 1Förbättra din hållning och engagera dina kärnmuskler när du står. Stå rakt utan att slösa. Se till att dina axlar är i linje med dina höfter så att ryggen inte är alltför välvd. Stoppa in hakan. Fördela din vikt jämnt på båda fötterna.
- Stöd din hållning genom att rota alla dina fyra hörn av fötterna i marken. Engagera sedan dina fyrhjulingar, glutes och kärnor för att stå rakt. Det kan ta övning, men god hållning blir en vana om du är konsekvent.
- Stående svängande bakåt, med höfterna och magen tryckt framåt och axlarna slungna, kan leda till diastasis recti. Denna hållning lämnar dina kärnor, inre magmuskler, gluteus och trapezius muskler svaga.
- 2Se till att du skjuter en vagn korrekt, särskilt uppför. Luta dig inte för långt framåt eller lägg för mycket av din vikt på barnvagnen. Detta skapar för mycket tryck på magmusklerna. Stoppa dina höfter och använd dina glutes och benmuskler istället för dina ryggmuskler för att stödja dig själv och driva uppför backen.
- Be äldre barn gå ut och gå uppför för att minska den vikt du trycker på.
- Kvinnor som är gravida och redan har fått barn är benägna att få diastasis recti. Mödrar till småbarn som är gravida med sitt andra eller tredje (eller fjärde!) Barn spenderar ofta mycket tid på att driva sina äldre barn i barnvagnar och lyfta sina barn. Det är viktigt att använda god form, eftersom att trycka en barnvagn fel kan öka abdominalseparationen.
- 3Rulla på din sida innan du sitter upp under graviditeten. Att sitta rakt upp från en benägen position sätter stort tryck på magmusklerna och kan förvärra diastasis recti. Rulla istället på din sida med knäna ihop och lätt böjda. Skjut dig upp i sittande ställning med armarna.
- Om du kämpar för att rulla på din sida, använd dina armar och ben för att hjälpa dig att vända. Om du är i sängen, sätt en kudde bakom ryggen för att hålla dig på din sida hela natten. När din graviditet fortskrider bör du försöka sova på din sida, särskilt din vänstra sida, hur som helst för att förbättra blodflödet och näringsämnena till moderkakan.
När du har diastasis recti kommer du sannolikt att se en utbuktning i magen. - 4Undvik tunga lyft när du är gravid. Om du måste lyfta ett tungt föremål, öva på säkra tekniker. Böj vid knäna, inte i midjan, för att plocka upp föremålet. Håll ryggen rak och skjut upp med benen. Undvik plötsliga ryckrörelser.
- 5Använd ett magband för stöd under graviditeten. Vik bandet runt magen under din bula. Fäst den med spännen eller kardborreband, beroende på bandets märke. Justera den tills den känns bekväm. Fäst ett annat band över toppen av din bump om det ingår i ditt paket.
- Magband kan hjälpa till att fysiskt föra magmusklerna närmare varandra.
- Använd magebandet medan du tränar eller gör dina dagliga aktiviteter. Du kan fortsätta att bära magbandet efter förlossningen för ytterligare stöd.
- Använd inte magbandet i mer än 2 till 3 timmar åt gången. Kontrollera alltid med din läkare innan du bär något kompressionskläder. Om du har komprometterat cirkulationen eller om ditt blodtryck är för högt eller lågt kanske du inte är en bra kandidat för att bära mageband.
- Att bära detta stödband medan du är gravid kan också hjälpa om du har oläkt bukavskiljning från en tidigare graviditet.
Del 2 av 2: Håll din kärna stark när du är gravid
- 1Gör modifierade crunches för att manuellt dra ihop magmusklerna. Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda. Vik dina händer eller en handduk eller magband runt midjan och dra ihop dina högra och vänstra magmuskler. Andas djupt in för att expandera magen. Andas ut långsamt medan du får din mage. Sug dem inåt och lyft huvudet från golvet. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Prova två uppsättningar med 12-15 reps, eller så många som din kropp känner sig bekväm med.
- Många fitnessexperter kommer att varna dig för att göra några knaser när du är gravid, och säger att den knäppande rörelsen kan öka trycket på magmusklerna och försämra separationen. Men senare forskning visar att crunches är säkra och effektiva övningar för att stärka kärnan muskler när du utför dem på rätt sätt. Se till att du engagerar dina tvärgående magmuskler innan du gör en krisp.
- Om du gör crunches fel kan det förvärra diastasi recti. Utför dessa övningar först efter att du har rådfrågat en läkare och helst en personlig tränare för att säkerställa att du använder rätt form.
- 2Använd en träningsboll för bäckenlutning med knä. Sitt på en stabilitetskula och rulla långsamt ner tills din nedre rygg vilar bekvämt på den. Håll fötterna direkt under knäna och placera händerna försiktigt bakom nacken för att stödja ditt huvud. Andas ut medan du lyfter axlarna något från bollen och trycker upp dina höfter. Krama din nedre mag, glutes och bäckenbotten. Andas in medan du sakta sänker axlarna och höfterna till startpositionen.
- Koppla inte av dina mage eller böj ryggen över bollen när du återvänder till startpositionen. Håll din kärna engagerad hela tiden.
Men med några enkla tekniker och övningar kan du förhindra diastasis recti. - 3Prova modifierade push-ups. Börja i uppskjutningsläge med knäna på golvet. Håll händerna i linje med bröstet och placera dem något bredare ifrån varandra än dina axlar. Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Håll din kärna tät. Andas ut medan du trycker tillbaka upp till startpositionen.
- Låt inte nedre delen av ryggen eller höfterna falla mot golvet. Höj inte heller dina höfter för högt.
- 4Öva dina plankor. Anta en plankposition på underarmarna. Håll armbågarna under axlarna. Du kan göra plankan på tårna eller med knäna på golvet. Dra dina magmuskler tätt mot ryggraden. Håll dina glutes, bäckenbotten och innerlåren täta.
- Låt inte dina höfter hänga ner mot golvet. Bra form är viktigare än hur lång tid du håller planken.
- 5Gå på fyra för kattposition och förlängningar av lemmar. Börja med att placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Dra din mage i ryggen medan du andas ut långsamt och avrundar ryggen mot taket. Släpp den rundade ryggraden och slappna av dina magmuskler.
- För att göra arm- och benförlängningar, håll ryggen rak, höfterna jämna och kärnan tätt. Lyft ditt vänstra ben rakt bakom dig och din högra arm rakt framför dig. För knäet mot armbågen medan du klämmer i magen, rundar ryggen och andas ut. Efter cirka 10 reps byter du sida.
- 6Utför en bro på en stabilitetskula. Vila huvudet bekvämt på bollen med nacken i neutralt läge. Gör en 90 graders vinkel med dina höfter, knän och anklar. Sänk dina höfter mot golvet och lyft dem sedan uppåt.
- Om du sänker dina höfter skadar du ryggen, håll bara 90-graderspositionen.
- Se till att knäna ligger över anklarna och inte framför tårna.
- Låt inte bollen rulla medan du gör den här övningen.
Stående svängande bakåt, med höfterna och magen tryckt framåt och axlarna slungna, kan leda till diastasis recti.
- Andas ut på ansträngningsdelen av övningar för att minska trycket på magmusklerna och bäckenbotten.
- Gör inga djupa eller snabba vridrörelser genom midsektionen, till exempel cykelkrossar, när du är gravid. Dessa sätter för mycket tryck på bukväggen, som redan sträcks av graviditeten.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
