Hur går man snabbt upp i vikt (för kvinnor)?
Om du är kvinna och vill gå upp i vikt snabbt, försök lägga till ytterligare 500 kalorier i din kost varje dag. Om du vill göra detta på ett hälsosamt sätt, få dessa kalorier från näringsrika livsmedel som fullkornsbröd och pasta, avokado och hummus. Koka med olja och smör närhelst du kan, och prova att lägga i kalorifattiga pålägg som ost, nötter, gräddeost eller smör ovanpå rätter du redan gillar. Fortsätt läsa för tips från vår kostgranskare om hur man bygger muskler medan du ökar i vikt!
Om du är kvinna och vill gå upp i vikt snabbt, försök lägga till ytterligare 500 kalorier i din kost varje dag.
För vissa kvinnor kan det vara lika svårt att gå upp i vikt som att gå ner i vikt för andra. Det finns dock många sätt att säkert och effektivt öka 1-1 kg (0,45-0,91 kg) per vecka. Större portioner och mer frekventa måltider är ett snabbt sätt att lägga till extra kalorier i din dag. Sikta på näringsrika, kaloririka livsmedel för att fylla dina måltider. Glöm inte att ta med hälsosam träning och andra livsstilsförändringar i din rutin för att bibehålla vikten över tiden.
Metod 1 av 3: ändra dina matvanor
- 1Konsumera ytterligare 500 kalorier per dag. Det är i allmänhet säkert att öka 1-1 kg (0,45-0,91 kg) per vecka. För att nå detta mål, lägg till ytterligare 500 kalorier i din kost varje dag. Det hälsosammaste sättet att göra detta är att äta mer näringstät mat.
- För att hålla reda på vad du äter, använd en hälsoapp, till exempel MyFitnessPal. Skriv ner allt du äter och hur mycket du tränar. Registrera din vikt en gång i veckan.
- Prata med din läkare eller en registrerad dietist för att bestämma din idealvikt. Du kan också beräkna din hälsosam vikt med ett Body Mass Index (BMI) kalkylator. För de flesta faller ett hälsosamt BMI mellan 18,5-24,9.
- 2Öka din portionsstorlek. Ät en andra hjälp mat eller lägg till mer mat på din tallrik när du börjar. Om du har svårt att äta en större måltid, hoppa över snacks så att du får mer aptit vid måltiderna.
- Om du äter en dubbel portion är för mycket, försök att öka portionen över tiden. Börja med en extra skopa ris eller lägg till en sötpotatis på sidan. När tiden går, lägg långsamt mer mat till din måltid.
- 3Ät flera små måltider om du inte gillar större måltider. För vissa människor kan det inte vara ett tilltalande alternativ att äta större portioner. Istället för att öka delstorlekarna, försök att äta 6 mindre måltider hela dagen. Dessa måltider kan inkludera frukost, lunch, middag och 3 snacks.
- Ät i allmänhet en gång var 3-4: e timme och vaken.
Vissa människor har bara en väldigt snabb ämnesomsättning och kan inte gå upp i vikt lika lätt. - 4Undvik att dricka 30 minuter före en måltid. Vätskor kan fylla dig, vilket gör det svårare för dig att avsluta en fullständig måltid. Vänta tills du har ätit för att få en drink.
- 5Skäm bort ett mellanmål innan sängen. Om du äter ett mellanmål eller en liten måltid innan sängen, kommer din kropp inte att ha en chans att bränna bort det innan du sover. Dessutom bygger kroppen mer muskler under sömnen. Att äta ett mellanmål före sängen förser din kropp med de näringsämnen den behöver för att bygga mer muskelmassa när du sover.
- Om du gillar efterrätt, spara den till sänggåendet. Du kan äta en skål med frukt, en servering glass eller några chokladbitar.
- Om du föredrar välsmakande mat, försök att äta en skål pasta eller ost och kex.
- 6Stimulera din aptit innan du äter måltider. Det finns många saker du kan göra för att känna dig hungrigare innan du äter. Dessa knep kan hjälpa dig att äta mer vid en måltid. Några enkla sätt att öka din aptit inkluderar:
- Ta en kort promenad före måltiderna. Motion kan hjälpa dig att känna dig hungrigare.
- Förbered mat som du gillar. Gör din favorit komfortmat för att uppmuntra dig själv att äta allt.
- Prova nya recept. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer upphetsad över att prova din måltid.
- Ät i en lugn och bekväm atmosfär. Om du är spänd eller distraherad kanske du inte vill äta så mycket.
Metod 2 av 3: välja rätt mat och dryck
- 1Konsumera mat med högt kaloriinnehåll och näringsämnen. Snabbmat och bearbetade måltider kan innehålla mycket kalorier, men de innehåller tomma kalorier som inte innehåller många näringsämnen. Näringsrika livsmedel förpackas i fler kalorier och mer bra fetter, protein, vitaminer och mineraler.
- För korn, äta tunga bröd som fullvete och pumpernickel. Kli muffins, fullkornsbröd och vetegroddar är också bra val.
- När det gäller frukt, välj bananer, ananas, russin, torkad frukt och avokado. I allmänhet är stärkelsefrukter att föredra framför vattenrika frukter, som vattenmelon eller apelsiner, eftersom de innehåller mer kalorier och näringsämnen.
- För grönsaker, prova ärtor, majs, potatis och vinterkvash. Som med frukt är stärkelsegrönsaker bättre än vattenrika grönsaker.
- Tänk på ost, glass, frusen yoghurt och helmjölk inom mejerigruppen.
- 2Sikta på tre matgrupper i en måltid. När du äter ett mellanmål eller en måltid, ät inte bara en typ av mat. Inkorporera några olika matgrupper i varje måltid. Detta kommer att öka kaloriantalet samtidigt som det blir lättare för dig att äta mer.
- Ät till exempel inte bara rostat bröd. Försök toppa toasten med jordnötssmör och lägg till skivade bananer ovanpå. Eller placera skivad avokado ovanpå med ett glas kefir på sidan.
- Om du gillar ägg på morgonen, prova att krypa dem med paprika och korv.
- Istället för att bara äta en kopp yoghurt, strö granola och bär ovanpå.
För vissa kvinnor kan det vara lika svårt att gå upp i vikt som att gå ner i vikt för andra. - 3Drick mer av din mat om du kämpar med fasta måltider. Ibland kan det vara svårt att motivera dig själv att äta extra snacks. Försök att dricka högkaloridrycker mellan måltiderna om du inte kan få ett mellanmål.
- Smoothies är särskilt de som är gjorda med hela frukter och grönsaker och yoghurt.
- Juice gjord av äkta frukt ger extra vitaminer och fiber till din måltid.
- Mjölk, milkshakes, proteinshakes är också bra alternativ.
- 4Lägg till extra ingredienser till måltiderna. Du kan röra kaloririka, näringsrika livsmedel eller pulver i dina favoritmåltider för att lägga till extra kalorier utan att du känner dig mycket fylligare. Några bra sätt att göra detta inkluderar:
- Rör mjölk i pulverform till drycker, soppor, grytor och såser.
- Strö nötter över din sallad eller spannmål.
- Rör om linfrö till sallader, spannmål och smoothies.
- Strö ost över grytor, soppor, äggröra, sallader och smörgåsar.
- Sprid smör, nötsmör eller gräddeost över rostat bröd, kex eller rullar.
- 5Koka med olja och smör. Att laga mat i olja och smör kommer att öka maträttens totala antal kalorier utan att lägga mer mat till din tallrik. Bra fetter att laga mat inkluderar:
- Olivolja, som innehåller 119 kalorier per 1 msk (15 ml).
- Rapsolja, som innehåller 120 kalorier per 1 msk (15 ml).
- Kokosolja, som innehåller 117 kalorier per 1 msk (15 ml).
- Smör, som innehåller 102 kalorier per 1 msk (15 ml).
- 6Konsumera mer protein om du vill bygga muskler. Muskel väger mer än kroppsfett, vilket innebär att muskelmassa är ett utmärkt sätt att gå upp i vikt utan att få fett. Protein är viktigt för att hjälpa din kropp att bygga muskelmassa.
- Magert kött och ägg är bra proteinkällor. Några bra vegetariska alternativ inkluderar ärtor, nötter, hummus och bönor.
- Proteinstänger och skakningar ger bra snacks. De packar i extra protein och andra näringsämnen.
Metod 3 av 3: Anpassa din livsstil
- 1Behandla eventuella underliggande medicinska tillstånd. Vissa mediciner och tillstånd kan göra det svårt att gå upp i vikt. Om detta är fallet, se till att du behandlar ditt medicinska tillstånd. Tala med din läkare för att hitta rätt alternativ för dig.
- Om du har tappat en betydande mängd vikt utan förklaring, kontakta din läkare för att se till att du inte har ett underliggande tillstånd, såsom en sköldkörtel eller matsmältningsstörning.
Försök lägga till lite extra snacks eller flytande kalorier, till exempel smoothies eller proteinshakes, för att luta ditt intag mot viktökning. - 2Prata med en registrerad dietist. En registrerad dietist kan hjälpa dig att utforma måltidsplaner som hjälper dig att nå dina viktmål på ett hälsosamt sätt. De kan också ge råd om att träna eller stimulera din aptit.
- Be din läkare hänvisa dig till en registrerad dietist.
- 3Sluta röka. Rökning undertrycker din aptit och kan påverka din smak och lukt. Tala med din läkare för att diskutera strategier för att sluta röka. Din läkare kanske kan ordinera en väg eller ett piller för att hjälpa dig att sluta.
- Om du inte kan sluta röka, försök att undvika att röka i en timme eller två innan du äter en måltid.
- 4Börja styrketräning för att bygga muskler. Även om det inte är det snabbaste alternativet, är styrketräning en bra idé om du vill hålla tyngden på lång sikt. Motion är ett bra sätt att väcka din aptit. I synnerhet styrketräning är särskilt bra eftersom det gör att du kan gå upp i vikt genom att bygga dina muskler.
- Styrketräning är ett bra ställe att börja på. Du kan också göra kroppsviktsövningar som yoga eller pilates. Undvik för mycket konditionsträning eller aerob träning, eftersom de kan hindra dig från att gå upp i vikt.
- Att äta extra protein är särskilt viktigt om du planerar att bygga muskelmassa genom träning.
- Bra styrketräningsövningar inkluderar knäböj, marklyft, overheadpressar, bänkpressar, skivstångsrader, dopp, chin-ups, crunches, bicep curls, benpressar och benkrullar.
Läs också: Hur köper jag de bästa tillskotten?
Frågor och svar
- Är det möjligt att gå upp i vikt med tre måltider?Ja, men det beror också på vad dina måltider är och när du äter dem.
- Jag har ätit mycket nyligen men jag har inte gått upp i vikt. Istället ser det ut som om jag går ner i vikt, vilket är förvirrande bara för att jag har ätit. Vad händer?Vissa människor har bara en väldigt snabb ämnesomsättning och kan inte gå upp i vikt lika lätt. Det är dock inte dåligt. Kanske göra massor av övningar som får dig att få muskelmassa och äta en balanserad måltid.
- Hur kan jag öka min höftstorlek?Att gå upp i vikt med hälsosam mat kan lägga vikt på höfter, lår, mage och skinkor. Detta ger dina höfter en bredare form. Det är dock inte möjligt att rikta in sig bara på höfterna.
- Kan jag gå upp i vikt på en månad?Ja självklart.
- Hur vet jag när jag ska konsumera de extra 500 kalorierna? Med andra ord, hur många kalorier ska jag äta innan jag äter 500 extra kalorier?Du behöver bara lägga till extra kalorier när som helst under dagen. Lägg bara till dem i ditt normala matintag, vad det än kan vara. Till exempel kan du äta en normalstor frukost som du brukar äta och besluta att lägga till, säg, ett par ägg eller en energibar för ytterligare 200 kalorier. Tillsätt sedan lite extra kalorier när du kan under dagen. Poängen är bara att äta mer än du normalt gör.
- Är det möjligt att gå upp i vikt inom en vecka även om jag röker mycket?Det är möjligt att öka 1-1 kg på en vecka genom att lägga till ytterligare 500-1000 kalorier per dag med hjälp av strategierna i den här artikeln. Som sagt, det skulle vara bättre för din hälsa att sluta röka.
- Är det möjligt att få en större rumpa med dessa instruktioner?Ja, det är möjligt att få en större rumpa, men allt annat blir också större.
- Jag har ätit mycket de senaste 3 månaderna och jag har fortfarande inte sett någon skillnad i min vikt. Detta är väldigt nedslående för mig. Hur lång tid tar det att gå upp i vikt?Om du behåller din vikt betyder det att du förbränner så många kalorier som du äter. Försök lägga till lite extra snacks eller flytande kalorier, till exempel smoothies eller proteinshakes, för att luta ditt intag mot viktökning.
- Hur kan jag gå upp i vikt, men ändå hålla mig smal samtidigt?Om du börjar träna regelbundet packar du på muskler. Muskel är faktiskt ganska tät och kommer att lägga vikt utan att tillsätta fett. Om du inte vill samla på dig, undvik tyngdlyftning och gå på övningar som bygger muskler. Jogging och simning kommer båda att göra tricket. Det är viktigt att se till att du äter tillräckligt med kalorier för att hålla jämna steg med den mängd du bränner när du tränar.
- Hur går jag upp i vikt på natten?Ät mycket kolhydrater innan du somnar. Kolhydrater ger din kropp energi; om du inte använder denna energi kommer den att lagras som fett för senare användning.
Kommentarer (24)
- Fantastisk artikel, en måste läsas för magra kvinnor där ute.
- Jag ska försöka se. Det har varit till hjälp!
- Att äta mycket kolhydrater före läggdags gör att du går upp i vikt. Jag visste inte det!
- Det hjälpte mig mycket. Jag skulle älska det om du publicerar den senaste forskningen.
- Den här artikeln hjälpte mig att veta hur man går upp i vikt på kort tid. Tack så mycket!
- Jag har lärt mig att gå upp i vikt på bara några dagar.
- Det hjälpte mig. Tack så mycket tid!
- De specifika tipsen och stegen.
- Det hjälpte mig att gå upp i vikt på en månad. Det är fantastiskt
- Jag älskade det. Jag var så tunn att jag inte ens kunde stå, men efter att ha följt detta är jag perfekt: inte för tunn, inte för fet.
- Mycket insiktsfull. Jag ska verkligen prova det här.
- Den här artikeln hjälper mig mycket. Tack. Du har lösningar för allt.
- All information var till stor hjälp.
- Jag försökte dessa tips och tricks, och de fungerade som ett mirakel! Nu är min vikt 82 kg!
- Mängden ytterligare kalorier som behövs för att gå upp i vikt och den övergripande informationen i den här artikeln hjälpte till.
- Den här artikeln har verkligen hjälpt mig och informerat mig lite mer om hur jag kan gå ner i vikt och lära mig att ta hand om min hälsa mer på många intressanta olika sätt.
- Alla instruktioner du har gett här är mycket användbara, jag kommer att prova det och se om det fungerar eller inte!
- Att ändra mina matvanor hjälpte till.
- Den här guiden är bra och utmärkt, där du kan få allt du vill fråga och en lösning på alla problem. Det var en bra recension.
- Jag gillade den del som sa att äta mat snabbt istället för att ta dig tid så att du kan få mer mat i ditt system. Jag äter maten långsamt och tar mig tid att njuta av den, men jag får inte äta mycket. Nu vet jag varför! Tack!
- Försöker gå upp i vikt och jag ser vad jag inte har gjort.
- Jag hade gått ner mycket i vikt den senaste månaden, men efter att ha läst avsnittet och följt några av stegen har jag gått upp i vikt och ändå förblivit i form. Mörk choklad och fryst yoghurt gjorde ett bra jobb. Tack.
- Tack så mycket, det fungerar!
- Tack så mycket för din hjälp, det fungerar!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
