Hur tar man hand om matsmältningssystemet?
Dessutom innehåller matsmältningssystemet 70% av ditt immunsystem.
Ditt matsmältningssystem består av organ som bryter ner, absorberar och kastar mat och näringsämnen du äter. Dessutom innehåller matsmältningssystemet 70% av ditt immunsystem. Att hålla matsmältningssystemet hälsosamt är mycket viktigt för din allmänna hälsa och långsiktiga livskvalitet. De första stegen är att träna en bra diet genom att välja näringsrika livsmedel som stöder ditt matsmältningssystem framför skadliga livsmedel som kan skada din allmänna hälsa. Följ en diet som innehåller mycket fiber och färska livsmedel och eliminera ditt intag av sockerhaltiga, fettbehandlade livsmedel. För att öka din matsmältningshälsa finns det många ytterligare tillskott du kan prova. Slutligen utveckla hälsosamma livsstilsvanor som stöder ditt matsmältningssystem i många år framöver.
Metod 1 av 3: bantning för matsmältningshälsan
- 1Konsumera 25 till 30 gram fiber varje dag. Fiber är en av de viktigaste ingredienserna för god inre hälsa. Det flyttar mat och avfall genom matsmältningssystemet. Konsumera 25 till 30 gram per dag, antingen från din mat eller från ett fiberrikt tillskott. Planera dina måltider för att få denna minimala fiber servering.
- Bra källor till fiber är gröna bladgrönsaker, fullkorn, bönor, linser och äpplen. Lämna huden på frukt och grönsaker för extra fiber.
- Kontrollera etiketterna för att se hur mycket fiber maten innehåller per portion och planera dina måltider på detta sätt. Om vissa livsmedel inte kommer med en etikett, som färsk frukt, kolla online om den genomsnittliga fibermängden är.
- Om du har fiberbrist eller inte kan få tillräckligt med din normala kost, ta ett fibertillskott. Dessa finns tillgängliga på disken på apotek.
- 2Få ditt protein från magra källor. Fettiga proteinkällor som rött kött kan tända matsmältningssystemet och utlösa förstoppning. Luta källor är mycket bättre för din långvariga matsmältningshälsa.
- Bra källor till magert protein är fisk, fjäderfä, bönor och nötter.
- Du behöver inte klippa ut rött kött helt. Använd bara mindre portioner och begränsa dina portioner till en per vecka.
- Det föreslagna dagliga proteinintaget är vanligtvis mellan 40 och 60 gram, beroende på din storlek och aktivitetsnivå. För att hitta ditt perfekta intag, använd den här kalkylatorn från USDA på https://nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
- 3Minska ditt intag av bearbetade livsmedel. Bearbetade och stekta livsmedel innehåller mycket mättat fett och salt. Dessa ingredienser är svåra att smälta och kan orsaka obehag i matsmältningssystemet. Undvik stekt, förpackad eller mikrovågsmat så mycket du kan för ett hälsosammare matsmältningssystem. Välj istället färska sorter.
- Bearbetade livsmedel har också lite fiber och vitaminer. Att äta mycket bearbetad mat kommer att fylla dig, men lämnar dig brist på näringsämnen som fiber, vilket resulterar i förstoppning och andra matsmältningsbesvär.
- Ät mindre ofta också. Tillagad mat på restauranger är vanligtvis täckt av smör och salt, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär.
- 4Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker. Bearbetat socker stör inte bara magen på kort sikt, det ger också mat för dåliga bakterier i tarmen. En diet med hög sockerhalt skapar den perfekta miljön för att bakterierna ska föröka sig och orsaka magont. Läsk, kakor, godis och många andra livsmedel har en extremt hög sockerhalt. Minska ditt sockerintag för att minska de dåliga bakterierna i matsmältningssystemet.
- European Heart Association rekommenderar dagligen sockerintag 25 gram för kvinnor och 32 gram för män. Håll din konsumtion inom detta intervall.
- Fizz från soda kan också störa din mage och orsaka uppblåsthet. Om du fortfarande vill ha en kolsyrad dryck, prova seltzer istället. Detta har inget socker eller kalorier.
- Om du tror att du inte äter mycket socker, kontrollera etiketterna på maten du köper. Du kan bli förvånad över hur mycket socker som finns i beredd mat.
- 5Ät långsamt för att förhindra att du äter för mycket. Att lägga mat i munnen stressar matsmältningssystemet. Om du äter för snabbt kommer du att hamna för full för att din hjärna inte kan få dig att känna dig mätt snart nog. Koppla av och äta långsamt, även om du är mycket hungrig. Tugga maten helt innan du sväljer den. Då kommer du att känna dig mätt innan du har ätit för mycket.
- Om du precis har ätit och fortfarande känner dig hungrig, vänta några minuter. Din hjärna kan komma ikapp din kropp och få dig att känna dig full vid den tiden.
Dessa ingredienser är svåra att smälta och kan orsaka obehag i matsmältningssystemet.
Metod 2 av 3: tar matsmältningstillskott
- 1Fråga din läkare innan du tar några hälsotillskott. Hälsotillskott är inte strikt reglerade, så de kan ha oavsiktliga biverkningar. De kan också interagera med mediciner du tar. Innan du börjar ta några kosttillskott, prata med din läkare för att se till att kosttillskott är säkra och inte har några negativa effekter på din hälsa.
- Ta alla tillskott enligt deras anvisningar eller de instruktioner som din läkare ger dig.
- 2Ta probiotika för att hjälpa till med matsmältningen. Probiotika är kända som "goda bakterier" eftersom de hjälper till i matsmältningsprocessen. Många matsmältningsproblem orsakas av brist på probiotika i tarmen. Prova att ta några probiotiska tillskott och se om du märker en förbättring av din matsmältningshälsa.
- Probiotiska tillskott finns i hälsobutiker och apotek. Tala med din läkare eller apotekspersonal för att hitta den bästa produkten för dig.
- Probiotika tar lite tid att arbeta. Förvänta dig inte att se många förändringar innan du har tagit kosttillskott i några veckor.
- Vanlig grekisk yoghurt innehåller också probiotika. Ät några portioner per vecka om du föredrar att detta tar över kosttillskott.
- 3Ta matsmältningsenzymtillskott om din kropp har brist. Matsmältningsenzymer kommer vanligtvis från bukspottkörteln och hjälper till att bryta ner maten. Ibland producerar kroppen inte tillräckligt med enzymer naturligt, vilket hämmar effektiv matsmältning. Personer med brister kan ta enzymtillskott för att ersätta saknade enzymer och flytta matsmältningen.
- Om du inte har någon brist på matsmältningsenzymer, rekommenderar läkare inte att du tar enzymtillskott. De har ingen effekt om du inte har brist på enzymer.
- 4Konsumera ett l-glutamintillskott för att skydda din GI. L-glutamin skapar en barriär som skyddar mag-tarmkanalen från toxiner, allergener eller patogener. Eftersom läckta gifter, allergener och patogener kan orsaka sjukdom eller autoimmuna tillstånd kan L-glutamin hjälpa till att skydda din allmänna hälsa, liksom ditt matsmältningssystem. Ta ditt L-glutamintillskott dagligen enligt anvisningarna på etiketten.
- Kom ihåg att kontakta din läkare innan du börjar ta ett nytt tillskott. Dessutom ber du din läkare om den bästa dosmängden för dig.
- 5Använd pepparmyntaoljekapslar för att lindra irritabelt tarmsyndrom. Studier har visat att pepparmyntsolja är effektivt för att lindra matsmältningsbesvär, inklusive irritabelt tarmsyndrom. Om du lider av IBS, försök att få en flaska pepparmyntekapslar från ett apotek, en vitaminbutik eller online. Ta dessa kapslar enligt anvisningarna.
- Kom ihåg att pepparmyntaolja specifikt har en positiv effekt på IBS-symtom, inte pepparmynta. Att äta bladen lägger till dem i ditt te kommer inte att ha samma effekt.
Att hålla matsmältningssystemet hälsosamt är mycket viktigt för din allmänna hälsa och långsiktiga livskvalitet.
Metod 3 av 3: utveckla hälsosamma livsstilsvanor
- 1Ät regelbundet och hoppa inte över måltiderna. Hoppa över måltider och äta sporadiskt kasta matsmältningssystemet ur balans. Genom att hålla sig till ett vanligt schema kan din kropp förbereda sig för matsmältningen och hålla sig reglerad. Försök att ställa in ett matschema och hålla fast vid det hela veckan.
- Experter rekommenderar att du äter 3 balanserade måltider per dag, med lite hälsosamt mellanmål mellan. Kom ihåg att inte hoppa över frukosten. Även om du har bråttom, äta frukost för att hålla din matsmältning enligt schemat.
- Håll en matdagbok om du inte håller reda på dina matvanor. Skriv ner vad du äter och tiden. Granska sedan denna information för att se om du äter regelbundet eller vid sporadiska tider.
- Om du rör dig mycket på jobbet och inte vet när du kommer att kunna ta en paus, försök att packa lite små snacks med dig. Då kan du snabbt sätta något i magen för att hålla din matsmältning enligt schema.
- Avsluta att äta minst 3-4 timmar innan du lägger dig så att maten har tillräckligt med tid för att smälta ordentligt.
- 2Drick 11,5 koppar (2,7 liter) till 15,5 koppar (3,7 liter) vatten per dag. Vatten hjälper till att flytta mat smidigt genom matsmältningssystemet. Det mjukar också avfallet. Det dagliga rekommenderade vattenintaget är 15,5 koppar (3,7 liter) för män och 11,5 koppar (2,7 liter) för kvinnor. Använd dessa nivåer som ett mål för att hålla matsmältningssystemet friskt. Detta är särskilt viktigt i en fiberrik kost, eftersom fiber klumpar ihop sig utan tillräckligt med vatten.
- De rekommenderade vattenmängderna är en användbar riktlinje, men du kan behöva mer om du tränar eller arbetar utomhus. Drick när du känner dig törstig för att hålla dig hydratiserad.
- Som en allmän regel dricker du ett glas vatten vid varje måltid för att hjälpa matsmältningen.
- Dricksvatten är mycket viktigt om du lider av antingen diarré eller förstoppning. Diarré dränerar din kropp av vätskor, så byt ut dem för att undvika uttorkning. Förstoppning orsakas ofta av otillräckligt vatten i matsmältningssystemet, så drick mer om du lider av detta problem.
- 3Träna 3-5 dagar i veckan. Att vara aktiv är bra för din allmänna hälsa. Träning stimulerar matsmältningssystemet genom att få dina muskler att röra sig och föra blod till dina inre organ. Gå på en vanlig träningspass. Åtag dig att träna 3-5 dagar varje vecka i 30 minuter om dagen för att bibehålla din matsmältningshälsa.
- Fokusera på hjärtövningar mer än styrkaövningar. Förflyttningen från löpning, cykling eller aerobics hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet bättre än tyngdlyftning.
- Du behöver inte träna hårt för att få fördelarna med träning. En bra promenad i 30-60 minuter är utmärkt för att hålla sig i form.
- 4Minska din stress och ångest. Stress och ångest kan ta en belastning på matsmältningssystemet. Alla reagerar olika på stress - vissa blir förstoppade, andra har diarré och andra har bara magont. Du kan undvika dessa GI-störningar med vissa stressavlastande aktiviteter.
- Träning är bra för att minska stress och rensa huvudet.
- Att lyssna på musik, rita eller skriva hjälper till att minska din ångest utan att svettas.
- Försök att meditera för att slappna av.
- 5Begränsa ditt koffein- och alkoholintag. Koffein och alkohol kan irritera matsmältningssystemet och orsaka halsbränna eller diarré. Om du har problem med dessa tillstånd, överväga att minska ditt koffein- och alkoholintag. Begränsa din konsumtion till 1 eller 2 koppar per dag för bästa resultat.
- Tänk på örtteer som är naturligt koffeinfria.
- Om du dricker kaffe, minska mängden socker du tillsätter.
- 6Sluta röka eller börja inte om du inte röker. Rökning är mycket skadligt för matsmältningssystemet. På kort sikt kan det orsaka sår, halsbränna, surt återflöde och tarmproblem. På lång sikt kan det orsaka cancer i mag-tarmkanalen. Om du röker, sluta så snart som möjligt för att förbättra din allmänna hälsa. Om du inte röker, börja inte.
Ditt matsmältningssystem består av organ som bryter ner, absorberar och kastar mat och näringsämnen du äter.
- Ta inte onödiga mediciner eftersom de kan skada matsmältningssystemet. Till exempel kan syrablockare, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) och antibiotika alla skada ditt mag-slemhinnor. Detta kan orsaka matsmältningssystemet.
- Tala med en läkare om du har några matsmältningsbesvär. De kan diskutera vad de bästa behandlingarna för dig är.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
