Hur undviker man uppblåsthet efter att ha ätit?

Ta ett matsmältningsenzym medan du äter för att undvika uppblåsthet — Om du äter korsblommiga grönsaker, ta ett matsmältningsenzym medan du äter för att undvika uppblåsthet och gas.

Uppblåsthet efter måltid kan vara obekväm, men det är extremt vanligt. Försök att ta itu med de bakomliggande orsakerna, som kan vara matintoleranser, allergier eller problem med tarmpermeabilitet, för att undvika uppblåsthet på lång sikt. Att ändra typ av mat du äter kan hjälpa till att minimera uppblåsthet, särskilt om du märker att vissa livsmedel utlöser för dig. Att sakta ner, tugga maten ordentligt och ta en snabb promenad efter dina måltider kan också hjälpa din kropp att smälta maten snabbare och absorbera mer näringsämnen. Om din uppblåsthet är intensiv och inte svarar på kostförändringar kanske du vill se din läkare om att ta kosttillskott eller bli testad för matintoleranser och allergier.

Metod 1 av 3: ändra din diet

1
Begränsa ditt intag av korsblommiga grönsaker och ät dem inte råa. Korsblommiga grönsaker som broccoli, kål, blomkål och brysselkål tar inte bara mycket utrymme i magen, men de släpper ut mycket gaser när de smälts. Om du inte tål tanken på att ge upp din favorit korsblommiga grönsak, se till att laga dem mycket bra innan du äter dem.
- Ånga, rosta eller steka grönsakerna tills du enkelt kan sätta in en gaffel i dem.
- Se till att du fortfarande äter 2 till 3 koppar grönsaker per dagspenat, gurkor, sallad, sötpotatis och zucchini är bra alternativ som inte får dig att svälla.
- Om du äter korsblommiga grönsaker, ta ett matsmältningsenzym medan du äter för att undvika uppblåsthet och gas. Du kan köpa enzymer från ditt lokala apotek.
2
Skär ner bönor eller blötlägg dem innan du kokar dem. Bönor är ökända för att orsaka gas - rimet är ingen lögn! Din mage kan inte helt bryta ner ett socker som finns i bönor som kallas oligosackarid, vilket gör att bönorna jäser och släpper ut gas tills de bryts ner helt i tarmen. Förblötläggning av bönor i 8 till 12 timmar innan du kokar dem kan göra dem lättare att smälta, vilket minskar mängden gas som produceras under matsmältningen och förhindrar uppblåst mage.
- För den mest effektiva gasreducerande blötläggningen, byt ut vattnet var tredje timme och koka dem i ett nytt parti vatten efter blötläggningsperioden.
- Koka bönor med kryddorna ajwain eller epazote eftersom de kan hjälpa till att minska uppblåsthet.
3
Motstå lusten att översalta maten. Natrium är ett nödvändigt näringsämne, men för mycket av det kan leda till att din kropp behåller vatten, vilket förvärrar magen-uppsvälld efter måltid. Begränsa ditt natriumintag till mindre än 2300 mg per dag, vilket är cirka 1 tesked (4,2 gram) salt.
- Var försiktig med frysta livsmedel, konserverade grönsaker, kryddor och förband eftersom vissa sorter kan vara natriumbomber!
- Forego bearbetade måltider från snabbmatsrestauranger och laga mat hemma med hela livsmedel och magert kött så mycket som möjligt.
- Försök att använda kristallint havssalt eller himalayasalt eftersom det inte är lika bearbetat som andra generiska märken.
4
Undvik att äta lök och rädisor. Lök och rädisor innehåller kolhydrater och sockeralkoholer som bryts ner snabbt i magen och producerar gas under processen. Undvik att äta lök och rädisor (särskilt råa) för att hålla uppblåst efter måltiden.
- Vitlök, schalottenlök och purjolök (den vita lökformiga delen) kan också orsaka gas och uppblåsthet hos vissa människor.
- Du kanske kan lindra lite gas och uppblåsthet om du tar ett matsmältningsenzym tillsammans med din måltid.
- Att laga lök och rädisor mycket bra innan du äter dem kan hjälpa till att minimera uppblåsthet, men om du är särskilt känslig för dessa livsmedel är det bäst att undvika dem helt.
Att ändra typ av mat du äter kan hjälpa till att minimera uppblåsthet, särskilt om du märker att vissa livsmedel utlöser för dig.
5
Sippa fänkål, kamomill eller pepparmintte runt måltiderna. Brant någon av dessa örtteer i 3 till 5 minuter och njut av det före, under eller efter dina måltider. Den varma vätskan hjälper dig också att fylla magen så att du är mindre benägna att äta för mycket.
- Observera att det är bäst att undvika pepparmynta om du har GERD eftersom det kan utlösa surt återflöde.
- Försök blanda kummin eller koriander med fänkålste för att minska uppblåstheten ytterligare.
6
Tillsätt svartpeppar, ingefära eller kummin för att stimulera matsmältningen. Att stänka några matsmältnings kryddor på dina måltider hjälper din kropp att ta in näringsämnen utan att producera överflödig gas. Knäcka några svarta pepparkorn över dina måltider och fyll på ingefära och kummin i pulverform.
- Du kan också köpa färsk syltad ingefära eller göra din egen.
- Kummin tillför en jordig, nötig smak som passar bra med korn, proteiner och grönsaker.
7
Undvik att äta frukt med mycket fruktos. Vissa människor har problem med att smälta fruktos, ett naturligt socker som finns i de flesta frukter. Äpplen, päron, fikon, dadlar, katrinplommon, persimon och torkad frukt kan utlösa en reaktion som liknar laktosintolerans, så undvik att äta dessa livsmedel som mellanmål eller till efterrätt.
- Bär, aprikoser, cantaloupéer och citrusfrukter har alla relativt låg fruktos, så njut gärna av dem med måtta.
8
Skär ned på godis, bearbetade livsmedel, tillsatt socker och falska sockerarter. Socker matar de gasproducerande bakterierna i tarmen, vilket leder till mer uppblåsthet (och mer farting) efter måltiderna. Undvik att äta godis som kakor, tårta, muffins, paj, glass, läsk och godis.
- Även konstgjorda sötningsmedel som sorbitol och aspartam kan orsaka uppblåsthet, så tänk inte "sockerfritt" på etiketten är bättre.
- Se upp för smygande tillsatta sockerarter i fruktjuicer, kryddor (som ketchup) och "hälsosamma" snackbarer.
9
Ät mer jäst mat med dina måltider. Misosoppa, pickles, surkål och andra jästa livsmedel kan korrigera en bakteriell obalans i tarmen som kan orsaka överdriven mage uppblåsthet. Lägg till pickles eller surkål i dina sallader och smörgåsar eller njut av dem på sidan.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha och natto är också bra tarmfriska val.
- Överdriv inte med jäst mat eftersom det kan orsaka uppblåsthet om magen inte är van vid en hög mängd probiotika.

Metod 2 av 3: ändra hur du äter

1
Öka varaktigheten för dina måltider för att undvika att äta för mycket. Sätt dig själv med varje måltid genom att lägga gaffeln eller skeden mellan bettarna eller genom att räkna till 20 innan du sväljer maten. Det tar 20 till 30 minuter för din kropp att skicka mättnadssignaler till din hjärna, så att gå långsamt gör att du kan sluta innan du är fylld.
- Snabbätare tenderar att svälja mer luft medan de äter, vilket bidrar till uppblåsthet efter måltid.
- Sluta äta när du är ungefär 80% full.
- Håll dig avslappnad medan du äter så att du inte känner dig skyndad att avsluta maten. Detta kan också förbättra din matsmältning.
Till exempel kan ett laktastillskott som Lactaid eller Lactrase hjälpa till att lindra uppblåsthet efter att ha ätit mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter.
2
Tugga maten ordentligt för att göra det lättare för kroppen att absorbera mat. Syfta till att tugga maten i 15 till 20 sekunder innan du sväljer. Detta kommer inte bara att minska den fysiska delen av maten du sväljer, men det kommer att ge dina matsmältningsenzymer ett ben när det gäller att absorbera näringsämnen.
- Om du tuggar noggrant minskar du också risken för att du äter för mycket.
3
Utöva delkontroll för att förhindra att du blir för full. Att äta tills du är fylld (eller långt förbi det) kommer säkert att orsaka magsvullnad, speciellt om du äter stora mängder av någon typ av mat (som stärkelse eller kolhydrater). När du äter ute, lägg upp hälften av din måltid så att du inte är frestad att äta hela skålen. Du kan uppskatta rätt delstorlek med din hand:
- Nudlar, ris, havregryn: 1 handflata = 0,5 kopp (113 gram)
- Proteiner: 1 handflata = 3 gram (85 gram)
- Fetter: 1 tumme = 1 matsked (14,3 gram)
- Kokta grönsaker, torr flingor, hackad eller hel frukt: 1 näve = 1 kopp (226 gram)
- Ost: 1 pekfinger = 1,5 gram (42 gram)
4
Gå en 10 eller 20 minuters matsmältningspromenad efter att ha ätit. En del lätt träning efter att ha ätit kan öka blodcirkulationen och frigöra gas som kan ha bildats i magen medan du äter. Håll din takt långsam och bekväm så att du inte får kramp.
- Lyssna på din favoritmusik eller podcast för att fördriva tiden.
- Starta en hälsosam tradition efter måltiden genom att uppmuntra dina familjemedlemmar, grannar eller rumskamrater att följa med dig.

Metod 3 av 3: träffa din läkare

1
Tala med din läkare om att ta matsmältningsenzymer efter måltiderna. OTC-enzymer kan hjälpa din mage att bryta ner svårsmält fetter, proteiner och kolhydrater i vissa livsmedel. Berätta för din läkare om andra läkemedel eller kosttillskott du tar eftersom vissa matsmältningsenzymer kan interagera med vissa mediciner (som blodförtunnande medel).
- Till exempel kan ett laktastillskott som Lactaid eller Lactrase hjälpa till att lindra uppblåsthet efter att ha ätit mjölk, ost, yoghurt och andra mejeriprodukter.
- Försök tugga 1 eller 2 tabletter av papayaenzym efter måltiderna (med din läkares godkännande).
2
Tala med din läkare om att gå på en eliminationsdiet. Vissa matintoleranser kan vara orsaken till intensiv uppblåsthet i magen efter måltid. Ägg, komjölk, skaldjur, fisk, trädnötter, jordnötter, vete och soja är de vanligaste utlösande livsmedel som människor har problem med att smälta. Din läkare kommer att begära att du slutar äta misstänkta utlösande livsmedel under en period av 2 till 4 veckor för att se om din uppblåsthet avtar.
- Om din läkare till exempel misstänker att du har en glutenkänslighet, kan de instruera dig att sluta äta bröd, pasta, korn och godis med vete eller vitt mjöl.
- Efter 3 till 4 veckor kan din läkare låta dig sakta introducera mat igen. Om du till exempel hade tagit bort soja från din kost kan du äta en liten mängd tofu en gång i veckan, två gånger nästa vecka och så vidare.
- Att äta mat som din kropp har problem med kan orsaka att gas fastnar i mag-tarmkanalen, vilket innebär uppblåsthet och obehag.
3
Bli testad för olika matallergier. Se om din läkare om du upplever magont eller extrem uppblåsthet efter att ha ätit mejeriprodukter (laktos), bröd (gluten) eller nötter (pektin). Matallergitestning tar bara några minuter och görs vanligtvis via ett reptest på din hud. Din läkare kan också beställa blodprov för att bekräfta en allergi.
- Din läkare kan hänvisa dig till en gastroenterolog för att testa glutenkänslighet eller celiaki.
Försök att ta itu med de bakomliggande orsakerna, som kan vara matintoleranser, allergier eller problem med tarmpermeabilitet, för att undvika uppblåsthet på lång sikt.
4
Se din läkare om du misstänker att du har irritabelt tarmsyndrom (IBS). Om du upplever extrem uppblåsthet, smärtsam kramper, diarré eller förstoppning, gas och trötthet kan du ha IBS. Din läkare kan begära att du gör ett blodprov, avföringstest eller koloskopi för att bekräfta diagnosen.
- Om du har IBS kan en diet med låg FODMAPs hjälpa till att minska uppblåsthet och andra obehagliga symtom.

Tips

Försök sätta en värmedyna på magen eller ta ett varmt bad efter att ha ätit för att lindra ömma muskler och stress som kan bidra till uppblåsthet.
Ta en koltablett mellan måltiderna för att absorbera en del av gasen och minska uppblåsthet. Ta dock inte koltabletterna med din måltid eftersom de kan absorbera användbara näringsämnen från maten.

Varningar

Tänk inte att dricka mindre vatten kommer att hjälpa till att minimera uppblåsthet, vilket kan orsaka uttorkning och motsatt effekt!
Om din uppblåsthet åtföljs av feber, svår buksmärta, kräkningar, blodiga avföring eller snabb svullnad i en annan del av kroppen, sök läkare så snart du kan.

Läs också: Hur lugnar jag en nervös mage?