Hur undviker man åldersspridning?
Du kan dock undvika de fruktade "kärlekshandtagen" eller "ölmagen" från medelåldersspridningen genom att följa en hälsosam kost och upprätthålla en aktiv livsstil.
Medelåldersspridning, tendensen att samla fett runt buken när du blir äldre behöver inte vara en oundviklighet. Det är naturligt att gå upp i vikt när du åldras från början av 30- eller 40-talet. Du kan dock undvika de fruktade "kärlekshandtagen" eller "ölmagen" från medelåldersspridningen genom att följa en hälsosam kost och upprätthålla en aktiv livsstil. Håll tyngden för att må bättre och minska risken för långvarig sjukdom som hjärtsjukdom, diabetes, artrit och vissa cancerformer.
Metod 1 av 3: bygga hälsosamma vanor
- 1Skapa hälsosamma vanor när du är ung. Vänta inte tills du är 50 år för att börja äta rätt och träna. Det enklaste sättet att ha bra vanor när du är äldre är att starta dem när du är ung och sedan helt enkelt anpassa dem när din kropp förändras. Du kan känna dig utmanad att försöka ändra din diet eller hitta tid i ditt schema för att träna - kom ihåg att träning gör perfekt, så börja idag!
- 2Inse att din kropp förändras. Med åldern kommer förändringar i dina hormoner och ämnesomsättning. Du kommer att börja förlora muskelmassa och få lite mer fett totalt sett, vilket innebär att din kropp inte bränner kalorier som tidigare. Det första steget för att förhindra oönskad viktökning är att erkänna att du kan behöva förbättra dina vanor bara för att behålla din nuvarande form. Börja äta en hälsosammare diet, öka din fysiska aktivitet eller båda.
- Om du alltid har levt en hälsosam livsstil, fortsätt så! Bli inte avskräckt om det blir svårare att behålla din kondition och form över tiden.
- 3Sök upp stödjande människor. Omge dig med vänner och familj som uppmuntrar ditt mål att behålla en hälsosam vikt. Inkludera andra i din shopping och måltidsplanering och laga hälsosamma måltider tillsammans. Ha en "gymkompis" eller "gångpartner" och håll varandra ansvariga för att få din träning. Du kommer att finna det lättare att upprätthålla goda vanor när stödjande människor är inblandade.
- Hjälp dina vänner och kollegor att undvika medelåldersspridning också. Sätt en utmaning för alla att gå ner i vikt och hålla sig i form tillsammans.
- 4Få tillräckligt med sömn. Människor som inte sover tillräckligt tenderar att snacka mer och konsumera mer kalorier. Att vara sömnlös kan också påverka ditt humör och din energi, vilket gör det svårare att hålla dig aktiv. Målet är att få 7-9 timmars sömn varje natt. Tips för att få god sömn inkluderar:
- Följ ett vanligt sömnschema. Gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje dag.
- Tupplur inte för mycket under dagen.
- Undvik koffein efter 16:00 eller tidigare om du är känslig för koffein.
- Använd ditt sovrum endast för att sova för att träna din hjärna att "säng" betyder "sömn". Titta inte på TV i ditt sovrum.
- Utveckla en avkopplande läggdagsrutin. Ta ett varmt bad, läs en bok, ge dig själv en handmassage eller ta en kopp koffeinfritt te.
Genetik spelar en roll i medelåldersspridningen.
Metod 2 av 3: upprätthålla en hälsosam kost
- 1Minska ditt kaloriintag. Du kan behöva äta 200 färre kalorier på 50-talet än vad du gjorde på 30- och 40-talet. Men att få vitaminer och näringsämnen är lika viktigt - och att hålla kvar ditt kalcium och D-vitamin är ännu viktigare nu för att förhindra benskörhet. Begränsa kalorierna utan att förlora näringsvärdet genom att välja rätt mat.
- Det kommer att hjälpa till att föra en matdagbok. Skriv ner vad du äter varje dag. Titta på livsmedelsetiketter och registrera de kalorier du får från dina livsmedel. Ta hänsyn till vad som är en serveringsstorlek för vad du äter - om etiketten visar en artikel som 200 kalorier men du äter tre gånger serveringsstorleken är det 600 kalorier!
- 2Ät frukost varje dag. Studier har visat att människor som äter frukost varje dag tenderar att gå mindre i vikt än de som hoppar över frukost. Börja dagen med en hälsosam måltid för att starta din ämnesomsättning och öka din energi. Ha äggvitor, låg fetthalt eller fettfri keso, fullkorns havregryn eller färsk frukt.
- 3Ersätt dåliga fetter i din kost med bra fetter. Dåliga fetter är de från rött kött, smör, margarin och förkortning. Minska hur mycket av dessa du äter så mycket som möjligt. Koka med olivolja istället för smör; olivolja innehåller bra fetter som är mycket hälsosammare för dig. Ersätt rött kött som nötkött och fläsk med fjäderfä som kyckling eller kalkon. Ät mycket fet fisk, som innehåller bra fett och mycket näringsämnen. Lax, makrill och sill är bra alternativ. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfritt.
- Få protein från osaltade nötter, frön, soja och bönor.
- Begränsa mattagning eller snabbmat till en gång i veckan.
- 4Basera dina måltider på frukt, grönsaker och fullkorn. Färsk frukt och grönsaker innehåller viktiga näringsämnen och låg fetthalt. Färskt och fryst är bättre än konserver - frukt och grönsaker på burk innehåller ofta stora mängder salt och tillsatser. Ät 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen. Gör huvuddelen av dina måltider med fullkorn, som har massor av fibrer - välj fullkornsbröd, ris, pasta, havre och quinoa.
- Undvik vitt bröd och andra raffinerade sockerarter.
- Ät en mängd olika grönsaker - mörka bladgrönsaker, röda och gula grönsaker, ärtor och bönor och stärkelse.
- 5Skär ner godis. Socker lägger till mycket kalorier i din dagliga kost. Skär ner kakor, pajer, kakor, munkar, glass och godis. Undvik andra vanliga sockertunga föremål som läsk, energidrycker, sötat te och kaffe och smaksatt vatten.
- Krydda vanligt vatten med naturliga smaker som citron, lime eller apelsinskivor. Prova mint, gurka eller till och med basilika för roliga smaker.
- Du behöver inte helt eliminera socker - det är okej att unna dig själv. Gör dock inte socker till din vanliga kost.
- 6Minimera din alkohol. Alkohol innehåller mycket socker och extra kalorier. Förutom alkoholens hälsoeffekter kan konsumtion av det regelbundet göra det mycket svårare att bibehålla en hälsosam vikt. Begränsa din alkohol till en drink om dagen, och ännu mindre om du kan.
Hjälp dina vänner och kollegor att undvika medelåldersspridning också.
Metod 3 av 3: bli aktiv
- 1Tilldela 75-150 minuter i veckan för fysisk aktivitet. Skapa helst ett träningsschema som får dig att röra dig i 30 minuter om dagen minst 5 dagar i veckan. Det ger dig 150 minuters aktivitet varje vecka, ett fantastiskt mål om du gör måttliga aeroba aktiviteter som snabb promenader, cykling eller simning.
- Om dina träningspass är mer kraftfulla, som jogging, kan du skjuta i 75 minuter i veckan med aktivitet.
- 2Gör lite aerob aktivitet varje vecka. Aerob träning är de som ökar din hjärtfrekvens och andningsfrekvens. De hjälper dig att hålla ner vikt genom att bränna kalorier och minimera risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Promenader, långsam jogging, cykling och simning är bra alternativ.
- Välj simning om du har ledvärk; det är en bra aerob träning utan vikt.
- 3Lägg till styrketräning i din träningspass. Gör styrketräningsövningar minst två gånger i veckan för att bygga muskler och öka din ämnesomsättning. Lyft vikter eller använd träningsredskap på gymmet - men ha alltid en professionell som visar hur du kan undvika skador. Prova några andra övningar för att bygga muskler:
- Handleden krullar, arm krullar, stol doppar, armbåge förlängningar och sittande rader.
- Knäkrullar, höjningar av bakbenet, tåställ, knäböj och lungor.
- Det viktigaste sättet att minimera magfett är att bränna kalorier, men det kommer inte att skada att stärka din kärna för att tona dina magmuskler och ha mer styrka för andra träningspass. Gör crunches, planka, bridge pose, segmental rotation, quadruped och superman.
- 4Få minst 10000 steg dagligen. Studier tyder på att du är mindre benägna att gå upp i vikt om du går minst 10000 steg om dagen. Detta motsvarar ungefär 8 km. Försök att öka dina dagliga steg med cirka 500 steg per vecka tills du når ditt mål.
- FitBit är ett utmärkt verktyg för att övervaka dina steg. Det är en liten klocka du bär som håller koll på din hjärtfrekvens, steg du tar, mil du går och mer. Eller få en enkel stegräknare eller använd ett onlineverktyg för att övervaka dina steg.
- Enkla sätt att öka dina steg är att ta hunden en promenad, använda trappan istället för hissen, parkera längre bort från din destination, fönstreshopping, gå för att besöka grannar eller köra lokala ärenden och till och med gå upp för att byta kanal på teven.
- 5Titta på TV mindre än 2 timmar om dagen. Minska soffans tid genom att begränsa TV-tittandet till under 2 timmar om dagen. Människor som tittar på färre än 2 timmar TV om dagen tenderar att gå mindre i vikt än de som tittar mer. Ta en promenad utanför efter middagen istället för att sitta framför TV: n.
- Om du inte kan missa ditt favoritprogram gör du lätt till måttlig övning medan du tittar. Gör knäböj, crunches eller till och med bara jogga eller gå på plats.
Medelåldersspridning, tendensen att samla fett runt buken när du blir äldre behöver inte vara en oundviklighet.
- Förvisa tron att äldre blir tyngre och stannar så. Motivera inte en stillasittande livsstil och en högkaloridiet eftersom du åldras. Behåll hälsosamma vanor och du kan hålla dig i form och vara aktiv i hög ålder!
- Genetik spelar en roll i medelåldersspridningen. Om dina föräldrar och syskon bär extra vikt i mitten är det mer sannolikt att du också gör det. Låt inte detta avskräcka dig, håll bara dina mål realistiska och slå inte dig själv eftersom du inte kan bekämpa dina gener.
- Medelåldersspridning blir särskilt vanligt för kvinnor runt klimakteriet när dina hormoner förändras. Tänk på detta och var redo för det med stora dagliga vanor.
Läs också: Hur kan man undvika att dö i förtid?
Kommentarer (2)
- Att bara ändra min diet lite kan hjälpa mig med min viktökning. Jag tänker också på att nå ett mål på 5 miles promenader på en dag.
- Dessa steg är enkla, och de flesta om inte alla verkar lätt nog att genomföra. Kudos till författaren för att ge några mycket lovande tips. Mycket uppskattat!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
