Hur stoppar man urinläckage vid hosta?
Den högeffektiva övningen kommer att anstränga dina bäckenbottenmuskler och kan faktiskt göra dina urinläckagesymtom värre.
Det är inte ovanligt att hosta, nysa eller skratta orsakar urinläckage. Om du är en kvinna som just har fött barn, eller någon som genomgår träning eller lyft med hög effekt, kan du ha upplevt detta problem. Urinläckage orsakad av fysisk stress kallas stressinkontinens. Genom att helt enkelt ändra vad du äter och dricker eller genom att utföra specifika övningar kan du kanske lindra din stressinkontinens och hosta fritt utan bekymmer.
Metod 1 av 3: utför dagliga "kegel" -övningar i bäckenbotten
- 1Sluta urinera mittflödet för att lära dig var dina bäckenbotten är. Musklerna du känner åt när du slutar urinera är de muskler som kommer att riktas för att minska din inkontinens. Att veta vilka muskler du riktar dig mot kommer senare att hjälpa dig när du utför "Kegel" -övningen.
- Stoppa inte urinflödet regelbundet eftersom det kan orsaka urinvägsinfektioner.
- Som referens är dina bäckenbottenmuskler det lager av muskler som stöder dina bäckenorgan. För män är dessa organ urinblåsan och tarmen. För kvinnor är dessa organ urinblåsan, tarmen och livmodern.
- 2Sitt i en stol med rak rygg och fötterna plana på marken. Medan du kan utföra denna övning stående, blir det lättare att börja med att sitta i en stol tills dina muskler blir starkare. Hitta en bekväm stol och håll ryggen rak och fötterna plana på marken medan du utför träningen.
- 3Pressa musklerna 15 till 20 gånger i rad. Detta kommer att betraktas som en enda uppsättning för denna övning och bör upprepas tre gånger dagligen. Om du gör det ordentligt bör du känna att samma uppsättning muskler dras åt som vid urinering.
- För att helt rikta bäckenbottenmusklerna, håll inte andan eller dra åt magen, skinkan eller lårmusklerna.
Den påfrestning som din kropp blir förstoppad kan faktiskt öka dina urinläckagesymtom. - 4Håll varje press i 10 sekunder när övningen blir lättare. Du kan börja med att hålla varje press i 10 sekunder och arbeta dig upp till högre intervall. Att hålla varje klämma böjer sig och förstärker bäckenbottenmusklerna ytterligare.
- Var tålmodig med dig själv om den här uppgiften verkar svår att slutföra. Precis som alla andra muskler i kroppen kommer det att ta tid och upprepning för att stärka dina bäckenbottenmuskler.
- 5Öka antalet uppsättningar som görs varje vecka. Du vill se till att dina muskler utmanas. Genom att öka uppsättningarna kommer du att fortsätta att stärka mängden stress som dina bäckenbottens muskler tål.
- Se bara till att du inte överanstränger dig och ta små pauser mellan varje uppsättning.
- 6Träna dina bäckenbottenmuskler dagligen för att stärka dem. Att stärka dina bäckenbottenmuskler är ett bra och enkelt sätt att minska din stressinkontinens över tid. Det kan ta upp till tre månader innan du märker betydande förändringar i kroppen, även om du utför träningen dagligen.
- Sluta inte utföra övningen när du märker förbättringar i din förmåga att hålla urinen medan du hostar eller nysar. Dina bäckenbottenmuskler är precis som alla andra muskler och måste arbetas för att vara starka.
- Om du är gravid eller planerar att bli gravid kan du börja träna dina bäckenbottenmuskler för att förhindra att du utvecklar stressinkontinens efter förlossningen. I födelseklasser kallas denna övning en "Kegel".
Metod 2 av 3: Få rätt typ av ytterligare övning
- 1Förlora övervikt för att vända inkontinenssymtom. Fettvävnaderna som bildas av övervikt kan försvaga dina bäckenbottenmuskler. Om du kan, försök ändra din diet och träningsrutin för att främja kaloriförbränning.
- Kontakta din allmänläkare eller en dietist för att se vad du kan göra för att gå ner i vikt.
Att stärka dina bäckenbottenmuskler är ett bra och enkelt sätt att minska din stressinkontinens över tid. - 2Ta övningar med låg effekt som pilates. Övningar med låg effekt kommer att stärka dina bäckenbottenmuskler försiktigt utan att lägga onödiga påfrestningar. Denna typ av övning kommer till och med att minska dina urinläckagesymtom övertid.
- Undvik att göra övningar med hög effekt som jogging tills dina bäckenbottenmuskler blir starkare. Den högeffektiva övningen kommer att sätta på dina bäckenbottenmuskler och kan faktiskt göra dina urinläckagesymtom värre.
- 3Dra åt dina bäckenbottenmuskler innan du lyfter föremål. Medan du bör undvika att lyfta vikter tills urinläckaget minskar är det oundvikligt att du kommer att behöva lyfta något i din vardag. Innan du lyfter den där livsmedelspåsen, dra åt dina bäckenbottenmuskler för att lindra påfrestningen.
- Om du drar åt dina bäckenmuskler innan du hostar eller nyser, kommer du att träna din kropp att strama omedelbart när du är under stress. Metoden kallas ofta "The Knack".
Metod 3 av 3: ändra dina mat- och dricksvanor
- 1Lägg till fiber i din kost om du ofta blir förstoppad. Belastningen på din kropp från att vara förstoppad kan faktiskt öka dina urinläckage symtom. Att ha en fiberrik kost kommer att lindra belastningen på dina bäckenbottenmuskler.
- Leta efter fibrösa mat som havregryn, strimlad fullkorn eller vanligt hela vete spannmål, bönor, frukt, grönsaker och nötter.
- Försök att undvika att äta kryddig och sur mat eftersom de kan förvärra dina inkontinenssymptom.
- 2Dricka koffeinhaltiga eller alkoholhaltiga drycker. Koffein och alkohol irriterar urinblåsan och får dig att urinera oftare. Detta kan förvärra dina inkontinenssymptom avsevärt.
- Försök att dricka mer vatten, örtteer eller koffeinfria drycker tills dina symtom minskar.
Sluta inte utföra övningen när du märker förbättringar i din förmåga att hålla urinen medan du hostar eller nysar. - 3Drick 6 till 8 glas vatten dagligen. Du kanske känner ett behov av att undvika att dricka vätska så att du urinerar mindre ofta, men detta kan faktiskt förvärra din stressinkontinens. Att dricka mindre vätskor kommer att försvaga urinblåsans vätskekapacitet och orsaka förstoppning.
- 4Sluta röka. Rökare utvecklar ofta rejäl hosta som kan anstränga bäckenbottens muskler. Denna hosta är reversibel, men bara om du slutar röka. Om detta verkar som ett lönsamt alternativ för dig kan du prata med din allmänläkare eller apotekspersonal om hur du säkert kommer igång.
- Medan stressinkontinens är ett vanligt problem, vill du ändå se till att det inte finns några bakomliggande problem med urinblåsan. Gör ett möte med din allmänläkare och förklara dina symtom och frekvensen av symtomen för din läkare.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
