Hur slutar jag äta på natten?

Om du letar efter sätt att sluta äta på natten, överväg följande steg i dina ansträngningar.

Att äta på natten är en dålig vana att komma in på eftersom det inte ger tillräckligt med tid innan du går och lägger dig för att smälta maten bra. Nattätning kan leda till att man snackar för mycket på skräpmat och det kan också ligga till grund för dålig sömn. Om du letar efter sätt att sluta äta på natten, överväg följande steg i dina ansträngningar.

Del 1 av 3: identifiera orsaken

1
Lär känna skillnaden mellan emotionell och fysisk hunger. Ibland äter vi på natten eftersom vi verkligen är hungriga, särskilt om vi berövar oss kalorier hela dagen. Andra gånger beror nattliga måltider på känslomässig hunger. Att identifiera om din nattmåltid är fysisk eller emotionell är ett viktigt steg för att hantera problemet.
- Kommer din hunger plötsligt eller gradvis? Känslomässig hunger är mer sannolikt att manifestera sig i form av ett plötsligt begär. Fysisk hunger uppstår gradvis.
- Vilken typ av mat längtar du efter? När du upplever känslomässig hunger är det mer sannolikt att du längtar efter söt eller salt komfortmat än något väsentligt.
- Äter du tillräckligt med kalorier under dagen? Om du har en kaloribegränsad diet eller om du hoppar över måltider, kommer du troligen att uppleva fysisk hunger på natten. Om du har haft en hel måltid tidigare är din hunger troligen känslomässig.
2
Spåra din dagliga rutin. För att förstå var och varför du äter för mycket på natten, håll koll på din dag- och nattrutin. Du kan identifiera faktorer som uppmuntrar att äta på natten.
- Begränsar du ditt kaloriintag eller hoppar över måltider? Om så är fallet tänker du på mat hela dagen. Detta uppmuntrar dig att njuta av tankelös mellanmål på natten. Att hoppa över frukosten är särskilt dåligt när det gäller att uppmuntra till äta på natten.
- Gör du någon förplanering när det gäller middag? Ofta kastar folk snabbt en ohälsosam middag tillsammans som gör att de känner sig hungriga senare. Människor snackar ibland också under middagsberedningen, vilket innebär att de äter mindre av den stora måltid de lagade mat och fyller på tomma kalorier. Detta resulterar i hungerbehov senare.
- Hur ser du ut efter middagen? Ofta byter människor in i sina PJ: er och hamnar i soffan på sin bärbara dator eller tittar på TV före sängen. Medan ingenting är fel med lite vila och avkoppling efter en lång dag, händer tanklös mat ofta under denna tid. Människor tenderar att snacka medan de tittar på TV eller går online och ägnar inte mycket uppmärksamhet åt vad de konsumerar.
3
Förstå hur man kontrollerar hormonerna bakom hunger. Fyra huvudsakliga hormoner är ofta den skyldige när det gäller att äta på natten. Ett överflöd eller ett underskott i insulin, leptin, ghrelin, peptid YY eller kortisol kan leda till mellanmål mellan natten. Vet vad beteenden kan påverka dina hormonnivåer och hur du kan hjälpa din kropp att reglera den hunger som orsakar hormoner.
- Insulin hjälper kroppen att bearbeta socker. Insulin tenderar att öka kraftigt som svar på tomma kalorier i form av bearbetade sockerarter och raffinerade vete. Spetsen är tillfällig och kraschen som kommer efteråt lämnar dig hungrig senare. Undvik sockerhaltiga livsmedel och vitt bröd och pasta, särskilt runt middagstid, eftersom detta kan hjälpa till att bibehålla insulinnivåerna och avvärja oönskad hunger.
- Leptin är ett hormon som i grunden är ansvarigt för att låta våra hjärnor veta när våra kroppar är fulla. Ett ökat intag av socker, mjöl och bearbetade livsmedel stör emellertid Leptins förmåga att få dig att känna dig mätt. Återigen, genom att undvika söta, bearbetade kalorier under hela dagen kan leptin skydda oss från att äta för mycket.
- Ghrelin är hungerhormonet och hjälper till att reglera aptiten. Det låter oss veta när vi behöver äta och kan, som är fallet med ovanstående hormoner, kastas av oregelbundna matvanor och livsmedel av dålig kvalitet. Ät regelbundet och ät tillräckligt med kalorier varje dag, i form av helvete, frukt och grönsaker och magra proteiner.
- Peptid YY är ett hormon som finns i tarmen som, precis som leptin, bidrar till att låta kroppen veta att den har tillräckligt med mat. När våra tarmar inte får kalorier av hög kvalitet kommer Peptide YY att signalera att vi behöver mer mat även om vi har konsumerat mängden kalorier. Fyll på betydande livsmedel snarare än tomma kolhydrater och godis.
- Kortisol är stresshormonet. Medan det är mindre direkt relaterat till hunger än ovanstående hormoner, utlöser en ökning av kortisol en ökning av insulin och blodsocker. Detta gör oss hungriga. Med andra ord kan stress leda till överätning. Titta på sätt att minska övergripande stress, såsom motion och meditation. Detta håller kortisol i kontroll och hunger i schack.

Varför du äter för mycket på natten — För att förstå var och varför du äter för mycket på natten, håll koll på din dag- och nattrutin.

Del 2 av 3: ändra dina matvanor

1
Ät frukost. Frukost är kanske det viktigaste steget för att bekämpa matbehov på natten. En hälsosam frukost sätter tonen resten av dagen och kan hålla dig full på natten.
- Att byta kaloriintag mot morgonen kan hjälpa dig att känna dig mätt senare på dagen. Om huvuddelen av dina dagliga kalorier konsumeras under frukost och lunch, har du mindre utrymme under och efter middagen att överdriva.
- Gå efter magert protein, helvete och frukt till frukost. Helst siktar du på cirka 350 kalorier. Om du tränar mycket, eller har ett fysiskt krävande jobb, överväga att höja beloppet.
- Ägg är en favoritfrukostmat av god anledning. De är en utmärkt proteinkälla, vilket hjälper till att balansera ditt blodsocker senare på dagen. Se dock till att du förbereder dina ägg på ett hälsosamt sätt. Koka dem i olivolja eller rapsolja över smör eller margarin och tillsätt inte för mycket salt.
- Om du inte är äggätare inkluderar andra hälsosamma frukostproteiner granola, nötter, mager ost och mjölk med låg fetthalt.
2
Rensa skräpmat från ditt skåp. Om du råkar ha dina favorit snacks till hands kommer du att fortsätta fokusera på dem. Även om du inte är hungrig, kommer du troligen att längta efter smaken. Att ta bort skräpet betyder att man tar bort frestelsen.
- Identifiera vilka livsmedel du går till under nattmat. Ofta, särskilt om vi äter är känslomässiga, går vi ofta efter det söta eller salta. Det kan vara bäst att kasta påsen med oreos eller mikrovågs popcorn om du hamnar på skräpmat på natten.
- Om du verkligen känner att du förtjänar ett mellanmål vid sänggåendet, överväga att ändra din skräpmatförsörjning i stället för att helt eliminera det. Köp 100 kaloripåsar chips eller ärmar med kakor. Du kan också blanda hälsosamma livsmedel med mindre hälsosamma för en kalorifattig nattetid. Doppa frukt i chokladspridningar, som till exempel Nutella, eller blanda en liten mängd brunt socker i en skål havregryn.
- Om du vill ha skräpmat som chips och dopp till hands för sociala sammankomster kan du behålla vissa livsmedel i dina skåp men begränsa din personliga tillgång. Lägg skräpmat i höga hyllor som tar ett tag att nå. Frys godis och kakor så att de måste tina innan de konsumeras. När du vill njuta av ett begär, har du lagt till tid att överväga vad du gör och tänka om det ohälsosamma mellanmålet.
3
Välj mat med lågt glykemiskt index. Det glykemiska indexet är en rangordning av kolhydrater som mäter hur mycket en viss mat höjer blodsockernivån i kroppen. Mat med låg glykemisk mat gör att man känner sig fylligare längre, vilket minskar sannolikheten för att äta på natten.
- En plötslig ökning av blodsockret, ofta ett resultat av bearbetade livsmedel och raffinerat socker, leder till en utbrott av insulin, vilket i sin tur minskar blodsockernivån till det normala. Denna sicksackande stigning och nedgång innebär att du hamnar hungrigare snabbare. Om du konsumerar mat med högt glykemiskt index hela dagen blir du hungrigare längre. Detta kan leda till att äta på natten.
- I grund och botten innebär en låg glykemisk diet att få huvuddelen av våra dagliga kolhydrater från hela vetekorn, grönsaker och frukt och friska proteiner. Produkter med tillsatt socker eller tillverkat av vitt vete rekommenderas inte.
- Livsmedel med lågt glykemiskt index får 55 eller lägre på GI-skalan. Livsmedel med lågt glykemiskt innehåll inkluderar korn, bönor, kli, morötter, selleri, linser, fullvete pasta, brunt ris, yoghurt med låg fetthalt och en mängd olika frukter och grönsaker.
- Livsmedel med högt glykemiskt betyg har 70 poäng och över. De inkluderar söta flingor, vitt bröd och ris, potatis, kringlor och de flesta sötsaker.
4
Ät och drick hela dagen. Att beröva dig själv kalorier hela dagen leder till överdriven nattetid. Att se till att du är välnärd under timmarna fram till kvällen kan sluta äta på natten.
- Drick inte dina kalorier. Ofta fyller vi på sockerhaltiga läsk, juice och sportdrycker. Den tillsatta sockern röra med våra blodsockernivåer, vilket leder till sena hunger. Drick vatten om du är törstig eller drycker med lågt kaloriinnehåll som kaffe och te.
- Mellanmål hälsosam. Om du blir hungrig mellan måltiderna ska du inte bara ignorera dessa begär. Om de kommer gradvis upplever du troligen fysisk hunger och din kropp behöver mer bränsle. Försök att äta en handfull nötter eller en liten skål med frukt eller grönsaker. Att fylla din kropp med hälsosamma mellanmål hela dagen begränsar lusten att äta på natten.
- Ät balanserade måltider. Balanserade måltider består av mycket frukt och grönsaker, fullvete och korn, magra proteiner som fisk och fjäderfä och friska hjärtfetter som de som finns i olivolja och rapsolja.
För att sluta äta på natten, försök att borsta tänderna och skölja munnen med munvatten direkt efter middagen så att du är mindre frestad att äta igen.
5
Förbered hälsosamma nattmat. Om överätning på natten är en vana är det inte troligt att du ger upp det över natten. Du kan hjälpa till att underlätta övergången genom att byta från ohälsosamma nattliga snacks till hälsosammare alternativ.
- Skär upp frukt och grönsaker och förvara dem i Tupperware-behållare i kylen. På så sätt blir de lätta att ta tag i när önskan att äta efter middagen dyker upp.
- Du kan köpa skivad frukt och grönsaker från snabbköpet. Detta kan vara ett bra alternativ om du tenderar att vara oorganiserad och kanske inte kommer ihåg att tillaga nattmat själv.
- Om du är en chipsätare kan du frestas att byta ut de vanliga potatischipsen för förmodligen hälsosammare alternativ som vattenflis, bakade chips och chips gjorda av hälsosamma klingande ingredienser som sötpotatis och quinoa. Var försiktig med sådana alternativ. Ofta liknar näringsprofilen för sådana "hälsosamma" alternativ den för alla potatischips. De är fortfarande, i huvudsak, tomma kolhydrater. Det är bättre för dig att helt och hållet slänga chipsen när det gäller ett mellanmål.

Del 3 av 3: ändra din rutin

1
Hitta en ny hobby. Att äta på natten är ofta sinnelöst, ett resultat av tristess när man ägnar sig åt andra aktiviteter som att titta på tv. Om du håller dig upptagen med andra hobbyer är det mindre troligt att du hamnar för mycket.
- Välj aktiviteter som upptar dina händer. Ta upp stickning eller sömnad. Prova att starta ett pussel med 1000 bitar. Lär dig själv kattens vagga. Köp en skissbok och lär dig att rita. Allt för att hålla händerna fokuserade på något annat än att äta är perfekt.
- Använd också ditt sinne. Att äta på natten kan ibland vara ett resultat av känslomässig stress, så om du håller dina mentala energier fokuserade någon annanstans är det mindre troligt att du överger dig på natten. Köp en bok med korsord eller sudoku. Många trivia-spel finns tillgängliga online, där du kan tävla med andra spelare. Om du bor med en betydande annan eller rumskompis, överväga att ha ett kortspel eller ett brädspel vara en nattlig ritual.
2
Ha kul hela dagen. Ofta är människor som varva ner i slutet av dagen med ett mellanmål dagens höjdpunkt. Om detta är fallet för dig, försök att ta med trevliga aktiviteter hela dagen. På det sättet kommer du att lägga mindre fokus på nattliga snacks som din primära form av känslomässig frigöring.
- Försök att göra plats för små nöjen. Vilka saker tycker du om? Vad är dina intressen? Om du kör till jobbet eller använder kollektivtrafik, försök att lyssna på podcasts om ämnen som intresserar dig och din morgonpendling. Om du gillar att läsa, läs en bok medan du väntar på en buss eller ett tåg. Ta dig tid under din lunchtid för en lugn promenad. Ta ett snabbt stopp vid en butik du gillar efter jobbet några nätter i veckan, även om det bara är för att surfa.
- Gå med i en klubb. Att träffa nya människor och engagera sig i ditt samhälle kan öka din totala lycka. Detta innebär att mindre fokus kommer att läggas på nattätning som en form av avkoppling och avkoppling. Webbplatser som Meetup hjälper dig att hitta samlingar som är relevanta för dina intressen eller så kan du besöka ett lokalt samhällscenter och se vilka klasser och klubbar som finns.
- Inkorporera en nattbit som inte är relaterad till att äta i din dagliga rutin. Gillar du att gå? Gå en halvtimmes promenad de timmar som leder till sängtid. Är du en spelare? Hitta ett videospel du tycker om och låt dig spela en timme innan sänggåendet.
3
Borsta tänderna efter middagen. Att borsta tänderna kan vara ett bra sätt att begränsa lusten att äta på natten av olika skäl.
- Många tycker om den rena munkänslan och vill inte göra det med att äta. Om du borstar tänderna strax efter middagen istället för strax före sänggåendet, är det mindre troligt att du äter på natten.
- Tandkräm och munsköljning förändrar matens smak. Gå till sena kvällsmat, som salta och söta alternativ, verkar inte aptitretande efter att du har rengjort tänderna med myntprodukter.
- Köp andningsremsor eller sockerfritt myntsmak från en stormarknad. Om du börjar känna begär efter att munkänslan försvinner kan du återuppleva känslan genom att använda en andningsremsa eller tuggummi.
Även om det är bra att skära ner på nattliga måltider, men om du äter merparten av dina dagliga kalorier på natten måste du kompensera för vad du saknar hela dagen.
4
Få tillräckligt med sömn. Ofta kan en oregelbunden sömnschema driva ett oregelbundet ätplan. Att ändra ditt sömnschema kan hjälpa till att minska matbehovet på natten.
- Ett dåligt sömnschema kan lätt resultera i att måltider saknas, särskilt frukost. Anta till exempel att du måste vara på jobbet kl. 09.00 varje dag men hålla dig uppe till kl. 02.00 varje natt. Det är förmodligen mindre troligt att du kommer upp tillräckligt tidigt för att göra frukost, och som sagt saknas frukost är ett säkert sätt att uppmuntra natten att äta.
- Att hålla sig uppe sent leder också till tristess. Mindre människor finns och mindre anläggningar är öppna. Många människor hamnar mellanmål eftersom de har lite annat att göra.
- Få en solid sömn schema. Detta innebär att du går och lägger dig och vaknar ungefär vid samma tid varje dag och siktar på 7 till 9 timmars sömn per natt. Din kropp och ditt sinne kommer att anpassa sig till rutinen och du börjar uppleva sömnighet ungefär samma tid varje dag.
5
Sök support. Om det har blivit en vana att äta på kvällen, antag inte att det kommer att vara en lätt vana att bryta. Det kommer att bli en utmaning i början och att be vänner och familjemedlemmar om stöd kan hjälpa dig att hantera problemet.
- Om du bor med andra människor, be dina rumskamrater, betydande andra eller familjen att inte ha skräpmat som de vet kommer att fresta dig. Du kan också be dem att följa med dig för att bryta nattätningsvanan.
- Om du bor ensam, försök hitta vänner du kan sms eller prata med i telefon. Social interaktion kan bekämpa tristess och stress, viktiga utlösare för att äta på natten.
- Onlinesamhällen erbjuder ofta support, råd och tips. Leta efter forum och anslagstavlor för att prata om dina kämpar med att äta på natten och sök vägledning från dem i en liknande situation.

Tips

Handla kvantitet för kvalitet när det gäller att äta på natten. Gå efter färsk frukt och grönsaker över tomma kolhydrater och socker.
För vissa kan spårning av kalorier hjälpa. Om du kan se exakt hur mycket ditt kaloriintag är relaterat till mellanmål på natten, kan detta vara motivation att bryta vanan.
Se till att få social interaktion hela dagen. Att ha ett hälsosamt socialt liv kan hjälpa till att hålla dig lyckligare och mindre stressad, vilket minskar sannolikheten för stressrelaterad nattmat.

Att se till att du är välnärd under timmarna fram till kvällen kan sluta äta på natten.
Din ämnesomsättning saktar ner på natten. Detta beror på att kolhydraterna du äter vanligtvis absorberas som glukos. Glukos i sin tur antingen bränns eller förvandlas till glykogen. På natten håller glykogen dina blodsockernivåer normala, men om du redan har tillräckligt med glykogen lagras alla livsmedel du äter som fett.

Varningar

Även om det är bra att skära ner på nattliga måltider, men om du äter merparten av dina dagliga kalorier på natten måste du kompensera för vad du saknar hela dagen. Gå aldrig under 1200 kalorier om dagen.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur slutar jag äta på natten?

Steg

Del 1 av 3: identifiera orsaken

Del 2 av 3: ändra dina matvanor

Del 3 av 3: ändra din rutin

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (8)

Läs också: