Hur blockerar man hungerhormonet?
Att förlora kroppsvikt om du är överviktig eller överviktig kan därför bidra till att öka dina leptinnivåer och minska hunger.
Ghrelin och leptin är två hormoner som har stor inverkan på hunger. Höga halter av ghrelin är förknippade med ökad hunger, medan låga nivåer av leptin också är associerade med ökad hunger. Genom att ändra ditt sätt att äta och göra vissa livsstilsförändringar kan du kanske stänga av dessa hungerhormoner naturligt. Men om du upptäcker att ingenting verkar hjälpa och din vikt är ett problem för dig, finns det några medicinska ingrepp du kan överväga.
Metod 1 av 3: ändra dina matvanor
- 1Fokusera på att äta hälsosamt snarare än att banta. Avsiktlig bantning har kopplats till en ökning av ghrelin och detta orsakar en ökad aptit. För att förhindra en ökad hunger från bantning, försök att fokusera på att äta hälsosamt snarare än att skära kalorier till en ohälsosam nivå.
- Undvik kraschdieter som kräver att du sänker dina kalorier till 1000 eller mindre per dag.
- Undvik dieter som kräver att du undviker alla kolhydrater eller begränsar din mat på något annat sätt som kan leda till hunger.
- 2Inkludera mer magert protein i din kost. Magert protein kan stabilisera hungerhormoner och hjälpa till att hålla dig mätt längre, så det är viktigt att inkludera detta i din kost. Se till att din diet ger dig 30% av dina kalorier från magra proteinkällor.
- Om du till exempel äter 1500 kalorier per dag, ska 450 av dina kalorier komma från en proteinkälla.
- Några bra magert proteinkällor inkluderar hudlös kyckling och kalkon, skinnfri vildfångad lax, äggvita och tofu.
- 3Konsumera mycket fyllning med lågt kaloriinnehåll. Att äta mer kalorifattiga livsmedel hjälper till att stabilisera hungerhormoner och förhindra hunger. Inkludera massor av fullkorn och grönsaker i din kost för att hålla dig mätt. Cirka 50% av dina kalorier bör komma från dessa komplexa kolhydrater.
- Om du till exempel konsumerar 1500 kalorier per dag, ska 750 av dina kalorier komma från komplexa kolhydrater.
- Inkludera fullkorn som brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd och korn.
- Inkludera grönsaker som broccoli, blomkål, kål, aubergine, sötpotatis och majs.
- Hälften av din middag och lunch tallrik bör vara grönsaker.
- 4Håll fruktintaget till en portion per dag. Att konsumera mycket fruktos har kopplats till en ökning av ghrelin liksom en minskning av insulin och leptin. Denna kombination kan utlösa hunger och få dig att konsumera mer kalorier hela dagen.
- För att förhindra dessa effekter, försök hålla fast vid en portion frukt per dag och undvik andra källor till fruktos, såsom fruktjuice, snacks och läsk.
- Istället för läsk med socker dricker du vatten eller drycker utan kalorier.
- Du kan till exempel ha ett äpple till mellanmål, några jordgubbar blandade i en morgonsmoothie eller en kopp druvor med din lunch.
- 5Byt till en diet med låg fetthalt. Att följa en diet med lägre fett kan också hjälpa till att stabilisera dina hungerhormoner och kontrollera hunger. Sträva efter att inte få mer än 20% av dina kalorier från fett. Om du till exempel konsumerar 1500 kalorier per dag, bör inte mer än 300 av dessa kalorier komma från fett.
- Välj versioner med låg fetthalt av mejeriprodukter, såsom ost med låg fetthalt, yoghurt och mjölk. Du kan också välja hälsosammare fetter, såsom avokado, nötter, oliver och fet fisk.
- Lär dig att laga mat med oljefria tillagningsmetoder, till exempel genom att sautera lök i vatten och ånga dina grönsaker istället för att laga dem i olja eller smör.
- Du kan bestämma procentandelen av dina kalorier som är från fett genom att multiplicera det totala antalet kalorier du konsumerar med 9. Dela sedan resultatet med dina totala kalorier. Om du till exempel konsumerade 25 gram fett på en dag skulle multiplicera det med 9 ge dig ett resultat på 225. Att dela 225 med 1500 ger dig ett resultat på 0,15, så att dina totala kalorier från fett skulle vara 15%. Om detta är mer fett än du planerade att konsumera, kan du bestämma dig för att minska fettintaget till 10% av det totala kalorinämnet från fetterna.
- 6Inkludera några omega-3-fettsyror i din kost. Att äta mat som är rik på omega-3-fettsyror har visat sig främja mättnad hos dieters. Detta innebär att inkludera vissa omega-3-rika livsmedel i din kost kan hjälpa dig att känna dig mätt längre. Några bra källor till omega-3 inkluderar:
- lax
- tonfisk
- makrill
- valnötter
- linfrön och linfröolja
Att följa en diet med lägre fett kan också hjälpa till att stabilisera dina hungerhormoner och kontrollera hunger.
Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Gå ner i vikt. Leptinnivåer har visats vara kopplade till totalt kroppsfett. Människor som har högre nivåer av totalt kroppsfett har lägre nivåer av leptin och tenderar att bli hungriga oftare. Att förlora kroppsvikt om du är överviktig eller överviktig kan därför bidra till att öka dina leptinnivåer och minska hunger.
- Försök att börja smått och sätt ett mål att förlora 5% av din totala kroppsvikt. Om du till exempel väger 91 kg, skulle 5% av din vikt vara 5 kg.
- Se till att du konsulterar din läkare innan du börjar med ett viktminskningsprogram. Du kan också se en dietist som specialiserat sig på viktminskning. Få en remiss från din läkare för att se en dietist så att den täcks av din försäkringsplan.
- 2Sov mer. Att inte få tillräckligt med sömn har kopplats till en ökning av ghrelinhalterna, sänkta leptinnivåer och en total ökning av hunger. För att förhindra dessa effekter, se till att du sover minst sju timmar varje natt.
- Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon.
- Undvik att titta på TV eller använda en dator, telefon eller surfplatta i ungefär en timme före sänggåendet.
- Gör ditt sovrum till en bekväm och inbjudande plats.
- Tänk på att det finns en dag / nattvariation i dina blodleptinnivåer. Dessa värden är högre på natten i motsats till dagtid. Topparna och dalarna parallellt skiftar i tidpunkten för dina måltider, så försök att ha din sista måltid på kvällen ungefär två till tre timmar före sänggåendet.
- 3Minska stressnivåerna. Höga stressnivåer kan öka dina ghrelinhalter och din aptit. Därför är det viktigt att hålla dina stressnivåer under kontroll. Försök att inkludera en stressminskningsteknik i din dagliga rutin för att hjälpa dig att hantera stress och undvika ökad hunger från att bli för stressad. Några tekniker du kan prova inkluderar:
- 4Träning. Träning kan minska stress, öka din ämnesomsättning och hjälpa till att förhindra många olika hälsoproblem. Även om träning kan öka din hunger, kommer det också att öka din ämnesomsättning. Därför är det viktigt att inkludera träning i din dagliga rutin.
- Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
- Gör något du tycker om för att hjälpa dig att hålla fast vid det. Du kan till exempel prova att gå, cykla, simma, spela en sport eller ta träningskurser på ett gym.
Höga halter av ghrelin är förknippade med ökad hunger, medan låga nivåer av leptin också är associerade med ökad hunger.
Metod 3 av 3: söka medicinsk hjälp
- 1Boka tid med din läkare. Om du ofta känner dig hungrig och det stör din förmåga att gå ner i vikt, boka tid med din läkare. Din läkare kan undersöka dig och köra tester för att avgöra om det finns ett underliggande tillstånd. Din läkare kan också rekommendera behandlingsalternativ som passar dina behov. När du träffar din läkare, ställ många frågor, till exempel:
- "Vad är min ideala kroppsvikt?"
- "Vilka behandlingsalternativ kvalificerar jag mig för?"
- "Vilka är riskerna och fördelarna med dessa behandlingar?"
- "Täcks dessa behandlingar av min försäkring?"
- 2Titta på rådgivning. Rådgivning rekommenderas ofta för emotionell ätning. Om du äter är relaterat till de känslor du har snarare än till fysisk hunger, kan det att hjälpa dig att starta behandling. Be din läkare om hänvisning till en licensierad psykiatrisk vårdpersonal i ditt område.
- Försök hitta en terapeut som har erfarenhet av att hjälpa människor med känslomässiga ätproblem.
- Stödgrupper kan också vara till nytta för att hantera hungerproblemet med bantning och för att skapa nya vanor. Fråga din terapeut om känslomässiga ätstödgrupper i ditt område.
- 3Fråga om mediciner. Om du har provat rådgivning och andra viktminskningsmetoder utan framgång kan medicinering vara ett bra val. Tala med din läkare om dina medicineringsalternativ för att gå ner i vikt. Det finns flera receptbelagda läkemedel för viktminskning, inklusive:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermin och topiramat)
- Contrave (buproprion och naltrexon)
- Saxenda (liraglutid)
- 4Överväg viktminskning om du är överviktig. Viktminskning kan vara ditt bästa alternativ om du är överviktig. Men för att kvalificera dig för denna operation måste du ha ett BMI som är över 40, eller ett BMI över 35 med andra viktrelaterade hälsoproblem. Du måste också visa att du är beredd att göra de ändringar som krävs för att gå ner i vikt.
- Tänk på att viktminskning kan vara riskabelt. Se till att diskutera detta alternativ noggrant med din läkare.
Att inte få tillräckligt med sömn har kopplats till en ökning av ghrelinhalten, sänkta leptinnivåer och en total ökning av hunger.
- Gravida kvinnor tenderar att ha högre leptinnivåer än icke-gravida kvinnor. Det finns leptin i bröstmjölk.
- Höga serumleptinnivåer är också associerade med tidig pubertet.
- Etnicitet påverkar inte leptinnivåerna.
- Omega-3-fettsyror kan också sänka leptinnivåerna hos personer som inte är överviktiga, men inte hos personer som är överviktiga.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
