Hur går man ner i vikt utan att väga sig själv?
Den goda nyheten är att det är möjligt att gå ner i vikt utan att väga dig själv.
Om du har haft en diet en stund kan det verka som att väga dig själv är en nödvändig del av hela processen. Vikten kommer dock med mycket bagage - det kan orsaka stress och oro och faktiskt få dig att äta mer av frustration och ångest. Den goda nyheten är att det är möjligt att gå ner i vikt utan att väga dig själv. Håll bara en aktiv livsstil och hälsosamma matvanor och fokusera på andra åtgärder som faktiskt återspeglar din hälsa mer än antalet på skalan.
Del 1 av 3: förbli aktiv
- 1Träna i 150 minuter per vecka. Din kropp behöver träning för att hålla sig frisk, men det betyder inte att du måste spendera timmar i gymmet. Bara 20 minuters måttlig träning varje dag kan hålla dig frisk och stark.
- Om du tränar kraftigare kan du göra 75 minuter. För måttlig träning, sikta på 150 minuter per vecka.
- Du behöver inte ens ägna ett enda kvarter för att träna. Att ta en 10-minuters snabb promenad på morgonen och en annan på kvällen räcker.
- Att gå med i ett gym eller ett fitnesscenter kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och ge dig tillgång till andra resurser som certifierade tränare och lektioner för variation.
- Du kan också överväga att träna med en vän. På så sätt kan du få lite social tid såväl som din dagliga träning.
- 2Inkludera styrketräning i din träningspass. Styrketräning är viktigt inte bara för att gå ner i vikt utan också för att utveckla en mer passform och tonad kropp. När du börjar bygga starkare muskler kommer du att känna dig mycket bättre om hur din kropp ser ut och hur dina kläder passar.
- Många människor är oroliga för styrketräning om de har kämpat med viktminskning eftersom de tror att de kommer att öka volymen och bli större. Detta är dock vanligtvis inte fallet.
- Muskler bränner mer kalorier även i vila än fett gör, vilket gör styrketräning desto viktigare om du har bestämt dig för att dike skalorna.
- Försök ta med dig en uppsättning handleder eller fotledsvikter när du går på promenad. Du kan göra några uppsättningar övningar under din promenad. Se bara till att du inte bär handlederna eller fotledsvikterna under hela promenaden eftersom detta kommer att lägga för mycket belastning på dina leder. Bär dem i en liten ryggsäck och ta bort dem när du är klar med varje uppsättning.
- Om du vill börja lyfta vikter, bör du börja med en certifierad tränare. Förklara dina mål och de kan hjälpa dig att utveckla en träningsrutin som maximerar dina resultat och hjälper dig att smala ner utan att lägga till bulk.
- 3Gå med i en klubb eller ett amatörsporterlag. Om det finns en sport du gillar att spela, ta reda på om det finns en liga eller klubb i din gemenskap som du kan gå med i. Många städer har samhälleliga genom den lokala rekreationsavdelningen.
- Om du spelar en sport du gillar kommer du att träna utan att det verkligen känns som arbete för att du kommer att ha kul.
- Du får också möjlighet att bli mer engagerad i din gemenskap och träffa likasinnade människor som delar dina intressen.
- Frivilligarbete för att hjälpa till med ungdomssporter kan också ge dig lite träning samtidigt som du hjälper barnen att hålla sig aktiva och utveckla sina färdigheter.
Om du vill gå ner i vikt måste du sparka tankelös mellanmål och känslomässig ätning till trottoaren. - 4Inkorporera rörelse i din vardag. Att gå till gymmet är inte det enda sättet att träna. Du kan passa in små saker i din dagliga rutin som kommer att hålla dig aktiv utan att störa ditt liv för mycket.
- Till exempel, istället för att förfölja närmast möjliga parkeringsplats när du shoppar, parkera i slutet av tomten och njut av en kort promenad.
- Du kan också passa lite träning i ditt dagliga liv genom att ta trapporna snarare än hissen när det är möjligt - speciellt om du bara går upp eller ner två eller tre våningar.
- Håll hantlar vid soffan så att du kan göra några snabba lockar eller lyft medan du tittar på tv. Att hålla en motionscykel eller ett löpband framför din TV är också bra för detta och gör att du kan träna medan du tittar på din favoritprogram. Men kom ihåg att titta på mer än en timme tv per dag bidrar till en stillasittande livsstil, vilket kan vara skadligt för din hälsa.
- 5Arbeta mot meningsfulla mål. När du fokuserade på skalan var dina träningsmål sannolikt viktorienterade. Nu när du inte längre väger dig själv är du fri att skapa mer meningsfulla mål än att helt enkelt "förlora fem pund på en vecka" eller något liknande.
- Sätt dina mål när det gäller att göra mer och prestera bättre, snarare än att fokusera på viktminskning.
- Till exempel, om du precis har börjat springa och du för närvarande kör en mil på 12 minuter, kan du sätta ett mål att släppa en minut av den tiden varje vecka tills du når ditt mål på sex minuters mil. När du når det målet vet du att du har lyckats oavsett vilket nummer som helst i vilken skala som helst.
Del 2 av 3: kontrollera din diet
- 1Ät mestadels hela livsmedel. Vad du äter är en viktig del av om du går upp eller går ner i vikt. Hela livsmedel, inklusive mycket frukt och grönsaker vid varje måltid, ger den näring du behöver utan mycket av de kemikalier och tillsatser som du inte behöver.
- Försök att köpa så många färska livsmedel som möjligt när du går till livsmedelsbutiken, inklusive färska grönsaker och frukt. Tänk på hur länge de kommer att hålla och planera dina livsmedelsresor därefter.
- Du vill också inkludera en källa till magert protein, som skinnfri kyckling eller kalkon, fisk, trimmat magert nötkött eller fläsk, i varje måltid. Frön och nötter, soja, baljväxter, linser, kikärter, alla bönor och yoghurt är också bra proteinkällor när du vill stänga av det.
- Kontrollera etiketterna noggrant på förpackade livsmedel du köper, t.ex. spannmål eller snackbarer. Ekologiska produkter är bra alternativ, men oavsett om du vill se till att de flesta, om inte alla, ingredienserna i maten du köper är hela livsmedel som du känner igen.
- 2Undvik bearbetade livsmedel. Frysta måltider och skräpmat kan vara bekvämt, men om du försöker gå ner i vikt kommer de inte att göra dig någon tjänst. Även många frysta livsmedel som är märkta som dietmat innehåller fortfarande mycket socker och kemikalier som främjar viktökning.
- Får inte tanken att alla bearbetade livsmedel nödvändigtvis är dåliga för dig. Till exempel bearbetas frysta grönsaker tekniskt men kan vara lika bra som att köpa färska grönsaker.
- Titta bara på etiketten och håll dig borta från dem som har mycket kemikalier eller andra saker som inte är livsmedel listade som ingredienser.
- Om du är vana vid att äta frysta måltider för enkelhets skull kan du behöva ordna om ditt liv lite för att få tid att laga bättre måltider. Du kan till exempel avsätta ett par timmar en dag i veckan för att skapa större mängder måltider som du kan frysa själv och äta hela veckan.
- 3Ändra dina matvanor. Om du vill gå ner i vikt måste du sparka tankelös mellanmål och känslomässig ätning till trottoaren. Lär dig att lyssna på din kropp och förstå vad cravings betyder, hur hunger känns och när du är full.
- Om du byter schema så att du äter en liten måltid varannan eller var tredje timme istället för tre större måltider om dagen kan det hjälpa dig att äta, speciellt om du har för vana att snacka.
- Bli av med söta och salta snacks och skräpmat, och håll gott om hälsosamma mellanmål som mandel eller morotpinnar när du får munchies.
- Om du längtar efter något, fråga dig själv varför. Om ditt begär har en emotionell anledning, fokusera på källan till den känslan snarare än att tillfredsställa ditt begär.
- Till exempel, om du har lust att äta eftersom du är stressad över en arbetsuppgift, kan du kanske bekämpa den stressen mer produktivt genom att ringa eller skicka e-post till en kollega eller kartlägga ett schema för att få uppdraget gjort i tid.
Frysta måltider och skräpmat kan vara bekvämt, men om du försöker gå ner i vikt kommer de inte att göra dig någon tjänst. - 4Drick mycket vatten. Generellt vill du försöka dricka minst sex glas vatten om dagen för att hålla din kropp tillräckligt hydratiserad. Om du tränar och svettar mycket kan du behöva dricka mer vatten för att ersätta vätskan du tappar.
- Tänk på att du ofta är uttorkad när du tror att du är hungrig. Att dricka vatten regelbundet gör att du känner dig fylligare och kan hålla lusten att snacka i sjön.
- Om du inte älskar vanligt vatten, prova smaksatt eller kolsyrat vatten.
- Byt gradvis ut läsk som du normalt dricker med vatten. Du kanske märker en stor skillnad direkt i hur du ser ut och känner.
- 5Sänk på socker och alkohol. När du försöker gå ner i vikt är socker och alkohol dina fiender. Läs ingrediensetiketterna noggrant på all mat du köper och se efter tillsatt socker som kan motverka även de bäst gjorda dietplanerna.
- Din kropp bearbetar alkohol på samma sätt som socker, så det är bäst att undvika att dricka om du vill gå ner i vikt.
- Titta på maten du normalt äter, särskilt förpackade livsmedel, kryddor och frysta måltider. Många av dem innehåller majssirap eller majssirap med hög fruktos, en typ av tillsatt socker som kan förstöra dina viktminskningsmål.
- Ta bort läskedrycker, godis och söta snacks från ditt hus så att du inte blir frestad.
- Om du har en söt tand, försök att ersätta de sötsaker du normalt äter med frukt och fruktjuicer som inte har tillsatt socker. Du kommer fortfarande att få den söta smaken, men utan allt tillsatt socker, kalorier och fett.
Del 3 av 3: fokus på andra åtgärder
- 1Upprätthålla friskt blodtryck. Besök din läkare regelbundet för att få ditt blodtryck kontrollerat. Om det är högt kan din läkare berätta vad ett bra målblodtryck skulle vara för dig och rekommendera förändringar i din kost och livsstil som hjälper till att sänka ditt blodtryck.
- Att ha bra blodtryck är en bättre indikation på din allmänna hälsa än avläsningen på skalan, och många människor som är tekniskt överviktiga lyckas fortfarande hålla ett blodtryck säkert inom det hälsosamma området.
- Om ditt blodtryck är högt, försök att få ytterligare 10 eller 15 minuters träning om dagen (förutom de 20 till 30 minuter du redan gör). Rök inte och begränsa ditt alkoholintag.
- När du har besökt din läkare, fortsätt kontrollera ditt blodtryck hemma, särskilt om du fick diagnosen högt blodtryck. På så sätt kan du personligen spåra hur alla förändringar du gör påverkar ditt blodtryck.
- 2Håll dina kolesterolnivåer i schack. Om du är över 20 år bör du besöka din läkare för kolesterolundersökning minst en gång vart femte år. Dina kolesterolnivåer kommer naturligtvis att stiga när du blir äldre, men att bli screenad regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig utanför riskområdet.
- I allmänhet vill du hålla ditt LDL eller "dåliga" kolesterol under 130. Alla siffror ovanför det betyder att du har en ökad risk för hjärt- eller blodkärlsjukdomar.
- Däremot vill du att ditt HDL eller "bra" kolesterol ska vara högre. Denna typ av kolesterol skyddar dig faktiskt mot hjärtsjukdomar. Helst bör det vara 60 eller fler.
- Det finns några faktorer som påverkar dina kolesterolnivåer, som ålder och ärftlighet, som du inte kan kontrollera. Men med en hälsosam kost och en aktiv livsstil kan du vanligtvis hålla dina kolesterolnivåer i den optimala zonen.
- 3Förbättra din livskvalitet. Hur du lever och vad du får ut av livet är viktigare än hur mycket du väger. Fokusera på de saker som verkligen betyder något för dig och ta dig tid på varje dag för att göra något du tycker om.
- Ett sätt att förbättra livskvaliteten är att hitta en sak som du brinner för och göra frivilligt arbete. Sök i ditt område efter ideella organisationer som stöder eller förespråkar en sak du gillar. Ring upp dem och erbjud din tid.
- Om du till exempel älskar djur kan du överväga att volontär gå med hundarna på ett lokalt djurhem.
- Investera i dina hobbyer om du gillar dem, oavsett om andra hånar dem. Om du gillar att spela gitarr, sätt av tid varje dag för att spela din favoritlåt eller lära dig något nytt.
Din kropp bearbetar alkohol på samma sätt som socker, så det är bäst att undvika att dricka om du vill gå ner i vikt. - 4Var uppmärksam på hur du ser ut och känner. Om du känner dig stark och frisk och gillar hur du ser ut i dina kläder, kommer du att oroa dig mycket mindre för det specifika antalet som dyker upp när du väger dig själv.
- När du inte väger dig själv har du inte längre komforten att veta att du har gått ner i vikt eftersom antalet har sjunkit. Du har inte heller stress att känna att du har misslyckats eftersom antalet råkar gå upp.
- Vad som är viktigare är dock inte numret på skalan. Det är om du kan titta i spegeln och vara bekväm och säker på hur du ser ut och hur dina kläder passar.
- Utöver det borde det vara ditt yttersta mål att känna dig frisk och ha energi hela dagen för att göra de saker du behöver och vill göra - att inte kunna passa in i en viss klädstorlek.
- 5Värdera vad du kan göra över hur du ser ut. Som med dina träningsmål kommer du att gå mycket längre mot att gå ner i vikt om du försöker göra fler saker än att oroa dig för om du är tunn nog eller om du ser attraktiv ut.
- När du fortsätter att göra hälsosamma ätval och upprätthåller en aktiv livsstil kommer du att bli glada att fortsätta driva dig själv för att göra framsteg och förbättra din prestation.
- Tänk på att kroppar är gjorda för att vara aktiva och göra saker, inte för att se på ett visst sätt. Om du fokuserar på din kropps förmåga att fungera och använda den för det ändamålet blir du i slutändan mycket friskare - och kanske till och med mycket lyckligare också.
- 6Tala med din läkare om du har problem. Om du inte verkar gå ner i vikt trots dina bästa ansträngningar kan det vara en bra idé för dig att prata med din läkare. Din läkare kan hjälpa dig genom att:
- Kontroll av underliggande hälsotillstånd som kan störa viktminskningen.
- Hänvisar dig till en dietist för hjälp med att skapa en måltidsplan som fungerar för dig.
- Hänvisar dig till en terapeut för hjälp med emotionell ätning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
