Hur undviker man livsmedel som förvärrar depression och ångest?

Leo Strömberg
Leo Strömberg
• 7 min läsning
Genom att hålla dig borta från livsmedel som förvärrar din depression eller ångest kan du eliminera
Genom att hålla dig borta från livsmedel som förvärrar din depression eller ångest kan du eliminera några av de onödiga orsakerna.

Att hantera depression och ångest kan vara svårt. När du har att göra med dessa tillstånd är det sista du behöver göra att öka dåliga känslor eller stress. Mat kan påverka din depression och ångest negativt, så det hjälper dig att veta vad du ska undvika. Genom att hålla dig borta från livsmedel som förvärrar din depression eller ångest kan du eliminera några av de onödiga orsakerna.

Metod 1 av 2: ändra din diet

  1. 1
    Undvik socker. Många som är deprimerade tycker om tröst i livsmedel, som sockerhaltig skräpmat. Glass, kakor och andra sötsaker kan höja serotoninnivåerna, vilket kan få dig att må bättre. Men det är en tillfällig spik som kan följas av en krasch. För mycket raffinerat socker kan störa ditt humör och orsaka trötthet. Socker kan också leda till ångest när dina blodsockernivåer sjunker och du får en krasch.
    • Förutom att ge dig en falsk känsla av komfort kan höga nivåer av socker leda till hälsoproblem, såsom viktökning, diabetes och hjärtsjukdomar.
    EXPERTTIPS

    Att äta bra kan vara ett verktyg för att bekämpa depression och ångest. Psykoterapeut Lauren Urban säger: "När våra känslomässiga reserver är låga har vi inte alltid energin att behandla oss själva väl. Då ju sämre vi äter, desto mer deprimerad och orolig blir vi, vilket får oss att äta sämre. Det finns dock forskning som visar att att äta hediga livsmedel, särskilt de som stöder din tarmhälsa, kan hjälpa till att förbättra din mentala hälsa.

  2. 2
    Minska kolhydrater. Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta, snacks och många spannmål, är dåliga för din depression och ångest. De kan leda till blodsockerdämpningar, vilket kan orsaka dåliga humörsvängningar, irritabilitet och sorg. Istället för raffinerade, enkla kolhydrater, äta komplexa kolhydrater, såsom fullkorn och quinoa.
    • Undvik mat som bagels, vitt bröd, bearbetade kex och chips, munkar, kakor och muffins.
    • Livsmedel med lågt glykemiskt index som frukt, grönsaker och fullkorn är också mer benägna att hålla ditt humör balanserat än mat med högt GI (vitt mjöl, vitt socker, vitt ris, godis, bakverk etc.).
  3. 3
    Ät mer proteiner av hög kvalitet. Protein innehåller aminosyror som krävs för att hjärnan ska fungera korrekt. Se till att din kost innehåller mycket protein av hög kvalitet för att upprätthålla rätt humörbalans. De bästa proteinkällorna inkluderar kött, ägg och mejeriprodukter.
    • Växtproteiner som soja, bönor och frön innehåller också aminosyror, men de kanske inte innehåller rätt balans mellan alla 12 essentiella aminosyror.
    Mat kan påverka din depression och ångest negativt
    Mat kan påverka din depression och ångest negativt, så det hjälper dig att veta vad du ska undvika.
  4. 4
    Eliminera konstgjorda sötningsmedel. Konstgjorda sötningsmedel, som aspartam, kan påverka din depression negativt. Forskning visar att det blockerar serotonin, vilket kan leda till att du har lågt humör och förvärrar din depression.
    • Även om raffinerat socker kan påverka din depression och ångest negativt, är konstgjorda sötningsmedel sämre. Om du måste ha något sött, undvik mat eller dryck som innehåller aspartam. Ät något med socker istället, men i begränsade mängder, eller prova lite söt frukt som bär eller persikor, för att tillfredsställa ett sockerbehov.
    • Konstgjorda sötningsmedel inkluderar Sweet 'N Low, Equal och NutraSweet.
  5. 5
    Skär ut hydrerade oljor och dåliga fetter. Hydrerade oljor är ohälsosamma transfetter som finns i stekt mat, såsom pommes frites, ostpinnar, stekt kött och stekt grönsaker. Transfetter kan påverka din depression negativt. För mycket mättat fett, som från skräpmat som potatischips, pizza och glass, kan leda till ångest.
    • Dessa livsmedel leder också till hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar och fetma.
  6. 6
    Begränsa alkohol. Alkohol är ett depressivt medel, så du vill undvika det när du är deprimerad och orolig. Eftersom alkohol trasslar med ditt centrala nervsystem, som inkluderar dina känslor, kan dricka alkohol göra din depression värre. Alkohol kan också förvärra ångestsymtom.
  7. 7
    Undvik koffein. Koffein kan orsaka agitation, irritabilitet och nervositet, vilket kan påverka din ångest negativt. Koffein orsakar också sömnproblem, vilket kan förvärra din depression.
    • Inte dricka energidrycker. Dessa drycker är fulla av koffein och socker, som båda påverkar ångest och depression negativt.
    • Om du dricker kaffe, begränsa ditt intag. Var noga med att inte dricka stora kaffe som innehåller koncentrerade mängder koffein och socker, som du kan köpa i kaffekedjor.
    Som båda påverkar ångest och depression negativt
    Dessa drycker är fulla av koffein och socker, som båda påverkar ångest och depression negativt.
  8. 8
    Begränsa ditt natriumintag. Mat med för mycket natrium kan förvärra din depression. Natrium kan få dina känslor att fluktuera, vilket kan påverka din depression negativt och orsaka ångest.
    • För mycket natrium kan också försvaga ditt immunförsvar och orsaka trötthet.
  9. 9
    Öka dina omega-3-fetter. Omega-3-fettsyratillskott kan behandla depression när de tas regelbundet. Omega-3-fetter finns i fisk, som lax, sardiner, öring, färsk tonfisk, sill, makrill och hälleflundra. Vissa livsmedel kan berikas med Omega-3-fettsyror, som ägg, mjölk, sojamjölk, yoghurt, bröd, flingor, mjöl och jordnötssmör. Nötter och frön innehåller också Omega-3, som valnötter, pumpafrön och linfrön.
    • Leta efter ett omega-3-fettsyratillskott som innehåller mellan 1,5 och 2 g EPA. Denna mängd visade sig förbättra humöret hos deprimerade människor när de tas dagligen.
  10. 10
    Överväg att komplettera din kost för att hjälpa till med depression. Vissa tillskott har visat sig förbättra symptom på depression när de tas dagligen. Innan du tar kosttillskott för depression, se till att du kontaktar din läkare. Se också till att du följer tillverkarens anvisningar för dosering.
    • Vitamin B12. Att ta ett tillskott av 0,4 mg vitamin B12 varje dag har visat sig minska symtomen på depression. Om du tar ett multivitamin, kontrollera om det innehåller denna mängd.
    • Folsyra. Att ta 0,8 mg folsyra varje dag har också visat sig minska symtomen på depression. Du kan ta ett multivitamin som innehåller denna mängd eller ta det som ett solotillskott.
    • Magnesium. Att ta magnesium har också visat sig behandla depression. Försök ta 125 till 300 mg magnesium med var och en av dina måltider och vid läggdags också. Denna dos visade sig minska depressionstecken på mindre än en vecka.
    • Vitamin D. Brist på vitamin D har visat sig korrelera med depression. Ta en daglig multivitamin som innehåller vitamin D, eller tillbringa 10 till 15 minuter ute på en solig dag för att ge din kropp att göra vitamin D.

Metod 2 av 2: ändra dina matvanor

  1. 1
    Avstå från att hoppa över måltider. Depression kan leda till att man inte äter. Du kan tappa aptiten eller till och med börja sova genom måltiderna. Att inte äta ordentliga mängder mat kan leda till att du blir irriterad eller försämrar ditt humör. Det kan göra din depression värre.
    • Även om du inte känner för att äta, försök att hålla ett regelbundet matplan. Även om du äter små måltider, se till att äta.
    Är dåliga för din depression och ångest
    Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta, snacks och många spannmål, är dåliga för din depression och ångest.
  2. 2
    Försök att inte komma in i en matspår. När du är deprimerad kan det vara överväldigande att välja mat och laga mat. Det betyder att du kan äta samma mat varje dag eller till och med för varje måltid. Detta kan innebära att du äter allt som finns i ditt kylskåp eller skåp, vilket kanske inte ger rätt näringsämnen din kropp behöver. Försök att äta en balanserad kost. Försök inte fixa detaljerade måltider. Koka enkla livsmedel, som bakad fisk eller kyckling eller ångade grönsaker.
    • Be vänner eller familj om hjälp om du behöver det. De kan kanske hjälpa dig att laga mat.
  3. 3
    Avstå från att få snabbmat. När du är deprimerad kan det verka lättare att gå igenom en bilresa till lunch eller middag än att laga mat själv. Snabbmat, som hamburgare, korv och pizza, kan leda till depression. Snabbmat är dock full av transfetter och är ohälsosamt. De kan få dig att må dåligt förutom att orsaka hälsoproblem.
    • Om du vill äta ute istället för att laga mat hemma, gör hälsosamma val. Istället för en hamburgare och pommes frites kan du äta en sallad, bakad kyckling eller en grönsaksplast.
Läs också: Hur identifierar jag olika typer av depression?

Läs också:

  1. Hur blir man glad igen?
  2. Hur vet jag om någon är deprimerad?
  3. Hur vet man om man är deprimerad?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man behandlar mild depression?Sofi Strömberg
  2. Hur man bygger sociala kontakter när du har depression?Emmy Hermansson
  3. Hur använder jag ljusterapi för säsongsdepression?Ejvor Sundqvist
  4. Hur kan man övervinna depression med hjälp av Bibeln?Werner Wikström
  5. Hur undviker man depression på din födelsedag?Disa Nyberg
  6. Hur man tar antidepressiva läkemedel?Inga Lindqvist
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail